Allenamento anaerobico

Cos'è l'esercizio anaerobico?

Con i processi metabolici anaerobici, il corpo ha bisogno di quanta più energia possibile per un breve periodo di tempo e questo non può essere coperto dalla fornitura di energia aerobica. Le riserve energetiche vengono quindi utilizzate con l'energia fornita senza ossigeno. Tuttavia, questa fornitura di energia è già esaurita dopo otto-dieci secondi.

Per ricostituire queste riserve, il corpo ha bisogno di creatina fosfato, che dura per altri venti secondi. Gran parte dell'attività fisica (oltre il 90%) viene eseguita aerobica. Ciò significa che l'approvvigionamento energetico avviene con la partecipazione dell'ossigeno. Solo una piccola percentuale di un massimo del 10% dell'energia fornita avviene senza la partecipazione di ossigeno in modo anaerobico. Si potrebbe ora supporre che questo 10% non giochi un ruolo importante in una corsa di resistenza o in una gara di 5 km. Uno studio su larga scala ha quindi esaminato quali sono i fattori più importanti in una corsa di 5 km. Contrariamente a tutte le aspettative, la prestazione aerobica non è stata decisiva. Piuttosto, oltre al tempo all'esaurimento (TTE = tempo all'esaurimento) la prestazione anaerobica è decisiva. Migliore è la prestazione anaerobica di un atleta, migliore è il tempo di 5 km.

Ciò è particolarmente evidente dal fatto che, soprattutto verso la fine della gara, quando gli atleti corrono di nuovo il più velocemente possibile e mobilitano le ultime riserve energetiche, l'energia viene erogata quasi esclusivamente anaerobicamente.

Il vantaggio di un più alto livello di allenamento è particolarmente evidente in quest'area della gara. La prestazione di resistenza anaerobica non è così importante ovunque come nella media distanza. Gli atleti di mezzofondo in particolare dovrebbero aver cura di sviluppare bene il loro sistema anaerobico.

L'allenamento anaerobico dovrebbe essere eseguito solo in una certa misura, poiché un allenamento anaerobico eccessivo può avere un effetto di allenamento unilaterale. Perdi le fibre muscolari necessarie per movimenti lenti e persistenti e quindi alleni le fibre muscolari a contrazione rapida, che sono importanti per lo sprint. Soprattutto nella corsa l'allenamento anaerobico viene utilizzato per allenare la resistenza specifica della competizione che decide sulla vittoria o sulla sconfitta. Poiché l'intensità di tale allenamento è intorno al 90% della frequenza cardiaca massima, un allenamento troppo frequente nella fascia alta può sopraffare e danneggiare le cellule.

Allenamento a intervalli 1

Quando si tratta di formazione, ci sono diversi approcci su come eseguire il Allena la soglia anaerobica dovrebbero. Il Intervalli di 1000 m sono una variante dell'aspetto che può avere l'allenamento della soglia anaerobica. Se presumi un atleta che esegue un allenamento di corsa di 50 km a settimana, dovresti applicare il 10% del chilometraggio settimanale per intervalli di 1000 m. In questo caso si otterrebbero cinque chilometri o cinque volte 1000 m per unità di allenamento. Dopo il riscaldamento si inizia con i primi tre intervalli di 1000 m. Questi vengono completati con lo stesso ritmo di gara di una corsa di 5 km. Il Pause di riposo tra gli intervalli possono essere altrettanto lunghi o leggermente più brevi delle fasi di esercizio. Gli ultimi due intervalli della sessione di allenamento sono divisi. I primi 600 metri di ogni intervallo saranno come i primi tre chilometri del Velocità della competizione completati e poi i successivi 400 metri più veloci di qualche secondo rispetto alla velocità della competizione. Questo ti dà 800 metri per unità di allenamento, che possono essere completati nell'area anaerobica e che possono spostare la soglia anaerobica. L'intervallo tra gli ultimi due intervalli può essere un po 'più lungo dei precedenti a causa del carico maggiore.

Allenamento a intervalli 2

Ad esempio, se corri solo 40 km a settimana, puoi eseguire l'allenamento a intervalli in uno Sistema 2-2 split, perché devi solo correre 4 volte a intervalli di 1000 metri. Il percorso di 1000 m può essere completato su una pista da corsa o segnato in un parco o su una strada di 1000 m. È particolarmente efficace quando hai il Camminare in leggera salita per gli ultimi 400 m devo. Questo ti porterà automaticamente in uno area di allenamento anaerobico. Puoi anche usare un file allenamento di recupero variabile perform, in cui si corre un intervallo di 400m leggermente più veloce del tempo di gara di 5 km. La pausa dovrebbe durare quanto il tempo di esercizio. Un secondo intervallo di recupero viene eseguito alla stessa velocità, seguito da uno sei-otto minuti di pausa completato. Ora vengono eseguiti di nuovo due intervalli alla stessa velocità di prima della pausa e poi altri 6-8 minuti di pausa. Questa modifica viene eseguita fino all'esaurimento di uno o al raggiungimento del dieci percento.

Allenamento anaerobico nell'allenamento con i pesi

L'allenamento anaerobico può anche aumentare la forza e la massa muscolare ed è quindi utilizzato anche da atleti di forza e bodybuilder. L'allenamento anaerobico può essere utilizzato per carichi brevi e intensi che durano fino a due minuti Efficienza notevolmente aumentare. La resistenza alla contrazione muscolare viene utilizzata nell'allenamento della forza per aumentare la resistenza anaerobica e la dimensione muscolare. Attraverso l'allenamento anaerobico della forza aumento della gittata cardiaca e delle dimensioni del muscolo cardiaco, per cui il Il cuore può battere più velocemente. Per gruppi professionali come agenti di polizia, soldati o vigili del fuoco, la formazione aerobica non è sufficiente per soddisfare sempre i requisiti della professione. Pertanto, l'allenamento anaerobico, in qualsiasi forma, è un contributo importante per un livello equilibrato di prestazioni.

Svantaggi dell'esercizio anaerobico

Porta anche l'esercizio anaerobico svantaggio con se stessi che non dovrebbero essere ignorati. L'allenamento anaerobico riprende esclusivamente Zucchero come fornitore di energia indietro. zucchero fornisce energia rapidamente ed è facile da trasportare nelle cellule muscolari. Inoltre, l'allenamento anaerobico porta alla produzione di rifiuti metabolici che compromettono le prestazioni, che sono anche chiamati sostanze per l'affaticamento. L'acido lattico e il lattato sono tali rifiuti metabolici e, da una certa concentrazione nel sangue e nei muscoli, assicurano che il Calo delle prestazioni e i crampi muscolari a un certo punto perché ce ne sono troppi Sostanze di fatica contiene. Dopo un allenamento altamente anaerobico, il tempo di recupero è relativamente più lungo, poiché i carichi sono al massimo e quindi anche il recupero richiede più tempo rispetto all'allenamento aerobico. Se questo tempo di rigenerazione più lungo non viene rispettato, a lungo termine possono verificarsi prestazioni ridotte o lesioni. Inoltre, a causa dei carichi elevati, se utilizzato troppo spesso, il Sistema cardiovascolare sopraffatto è. Ciò può anche causare una perdita di prestazioni o infiammazione del muscolo cardiaco o simili. Inoltre, ci sono fattori come un possibile indebolimento del sistema immunitario e uno aumentato Fattore di stressentrambi possono verificarsi anche da un uso eccessivo di esercizio anaerobico.