Sport di resistenza

Cosa sono gli sport di resistenza?

Lo sport di resistenza è uno sport in cui viene allenata la capacità del corpo di resistere a un determinato stimolo di stress.
Questi sono stimoli di stress a lungo termine. Nell'allenamento di resistenza, la resistenza del corpo viene allenata nel tempo. Nello sport di resistenza, l'attività cardiovascolare è principalmente migliorata, il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano è ottimizzato e i processi metabolici sono adattati al carico.

Tipi di sport di resistenza

Viene fatta una distinzione tra resistenza aerobica, in cui il corpo ha ossigeno sufficiente per far fronte allo stress, e resistenza anaerobica, in cui il corpo entra in forme metaboliche in cui viene prodotto il lattato.
Qui viene migliorata la soglia di tolleranza al lattato, ovvero la capacità del corpo di affrontare il sottoprodotto metabolico. Esistono molte altre forme di resistenza che dipendono dal tipo di esercizio, ad es. Resistenza di base, resistenza della forza, resistenza specifica per lo sport e molti altri.

Quali sport appartengono agli sport di resistenza?

Gli sport di resistenza includono tutti gli sport in cui un carico viene mantenuto per un certo periodo di tempo. Gli sport di resistenza classici sono:

• Corsa a lunga distanza
• Ciclismo
• Nuoto
• escursione
• Triathlon
• canottaggio
• Sci di fondo
• Equitazione, per cui la disciplina dello sprint del rispettivo sport di solito non rientra più nella gamma di resistenza

Anche gli sport di gruppo come il calcio, la pallamano, la pallavolo o l'hockey sono sport di resistenza, anche se ci sono richieste ripetute di forza e velocità, il corpo deve esibirsi per un periodo di tempo più lungo. Viene allenato il comportamento a fatica del corpo.

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Come devo modificare la mia dieta per gli sport di resistenza?

Nell'allenamento di resistenza, il corpo è sfidato per un lungo periodo di tempo e ha bisogno di molta energia. Quindi dovresti assicurarti che le riserve di energia del corpo siano ben riempite prima di iniziare l'allenamento. A differenza dell'allenamento della forza, la resilienza non riguarda la crescita muscolare. Sono necessarie molte proteine ​​per la crescita muscolare perché i nostri muscoli sono costituiti da proteine.

Negli sport di resistenza, tuttavia, le riserve di energia sono più importanti. I carboidrati sono fonti rapide di energia. Quindi ha senso seguire una dieta ricca di carboidrati prima dell'allenamento. Dovresti usare carboidrati ramificati (prodotti integrali, verdure), poiché lo zucchero puro viene consumato rapidamente. Tuttavia, il cibo dovrebbe contenere una certa quantità di proteine ​​per contrastare la disgregazione muscolare. Se il corpo non riceve abbastanza proteine, utilizzerà le riserve di proteine ​​del corpo, i muscoli. Una certa quantità di proteine ​​prima dell'allenamento protegge il muscolo dalla rottura durante l'esercizio.

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Puoi fare sport di resistenza a casa?

Gli sport di resistenza possono essere praticati anche a casa. I trainer da casa come i cross trainer o gli ergometri sono ideali se c'è abbastanza spazio disponibile, ma puoi anche aumentare la resistenza attraverso un allenamento a casa.
A tal fine, si consigliano esercizi in cui l'impulso è aumentato per un periodo di tempo più lungo. Gli esercizi in cui tutto il corpo lavora (ad esempio jumping jack o burpees) sono adatti. Di norma, tali allenamenti sono una prestazione di resistenza.

Un esercizio viene eseguito su un lungo periodo di tempo, misurato in termini di tempo o ripetizione. Di solito la pausa viene sostituita da un esercizio per un diverso gruppo muscolare in modo che il polso rimanga permanentemente a un livello elevato. L'allenamento in circuito di questo tipo è l'ideale se hai poco tempo e vuoi metterti alla prova a casa. Le idee per l'allenamento possono essere trovate in gran numero su Internet o nelle app, ci sono anche alcuni libri o video che offrono piani di allenamento per l'allenamento di resistenza a casa.

Ulteriori informazioni sull'argomento sono disponibili all'indirizzo: Sport di resistenza a casa

Cosa devo considerare se voglio perdere peso attraverso gli sport di resistenza?

Fondamentalmente, l'allenamento di resistenza è un buon brucia calorie. Ti muovi per un periodo di tempo più lungo e aumenta il tuo metabolismo. Tuttavia, devi tenere presente che non si guadagna necessariamente massa muscolare negli sport di resistenza. Ma la massa muscolare è massa metabolicamente attiva nel nostro corpo e ci aiuta a perdere peso.

Nell'allenamento di resistenza, il consumo calorico durante l'allenamento è molto alto, ma a lungo termine non è previsto alcun aumento (forse anche una diminuzione) del metabolismo basale. Per perdere peso è necessario un bilancio calorico negativo, quindi devi bruciare più energia di quella che mangi. Un alto tasso metabolico basale è utile qui. Quando si perde peso attraverso gli sport di resistenza, bisogna fare attenzione a non abbattere troppi muscoli (alimenti contenenti proteine). Un bilancio calorico è utile.

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Quali sono gli effetti degli sport di resistenza su polso, pressione sanguigna e grassi?

L'allenamento di resistenza colpisce tutto il nostro corpo e influenza molti parametri cardiovascolari, ma anche i valori del sangue e cambiamenti positivi nel sistema immunitario.

La resistenza cambia la funzione polmonare, puoi prendere più ossigeno con un respiro, il che ha un effetto positivo sulla nostra circolazione. Il nostro cuore è un muscolo; la necessità di pompare il sangue nel corpo durante l'esercizio allena il muscolo e diventa più efficiente. Il cuore può trasportare più sangue in meno battiti. L'impatto aumenta, il polso diminuisce. Gli atleti di resistenza hanno spesso una frequenza cardiaca a riposo molto bassa.

Migliora anche il flusso sanguigno al cuore, prevenendo le malattie cardiovascolari. A causa dell'aumentato fabbisogno di ossigeno durante l'esercizio, il corpo reagisce con una maggiore produzione di globuli rossi. Inoltre, un regolare allenamento di resistenza riduce il rischio di trombosi, ha un effetto positivo sulla condizione vascolare, riduce la tendenza delle piastrine del sangue a raggrupparsi (trombociti) e migliora le proprietà di flusso del sangue. Oltre a questi parametri cardiovascolari, anche altri sistemi di organi cambieranno a lungo termine attraverso gli sport di resistenza.

Gli sport di resistenza possono cambiare i muscoli. Non solo il flusso sanguigno viene regolato e aumentato in base alle esigenze, ma anche la struttura della fibra viene ricostruita e più soda, il metabolismo dei muscoli viene ottimizzato e gli organelli cellulari corrispondenti vengono sempre più incorporati. Complessivamente si riduce la percentuale di grasso corporeo (con un corrispondente apporto calorico).

L'allenamento di resistenza ha anche effetti positivi sul sistema immunitario. La difesa immunitaria è rafforzata. Ciò è dovuto al fatto che il corpo produce più anticorpi che possono attivarsi immediatamente quando esposti all'agente patogeno e combattere l'agente patogeno prima ancora che compaiano i sintomi. Attraverso l'esercizio, il glucosio (zucchero) può essere assorbito meglio nelle cellule, in modo che sia necessaria meno insulina. L'insulina influisce sul nostro intero metabolismo, ad esempio previene la perdita di grasso. A causa del livello di insulina inferiore, la perdita di grasso può essere migliorata. Anche i grassi nel sangue come LDL e trigliceridi ("grassi cattivi") diminuiscono nel sangue, mentre il colesterolo HDL buono appare in quantità maggiori nel sangue e trasporta il colesterolo dalla periferia al fegato. Il rischio di aterosclerosi è ridotto.

Gli sport di resistenza hanno anche una serie di effetti positivi sulla psiche (gli ormoni dello stress diminuiscono, la memoria migliora, l'ansia e la depressione si riducono, la fiducia in se stessi è rafforzata).

Puoi scoprire come migliorare le tue prestazioni di resistenza ea cosa dovresti prestare attenzione qui: Prestazioni di resistenza: come migliorarle

Come puoi fare sport di resistenza senza mettere a dura prova le gambe?

L'immagine classica degli sport di resistenza è la corsa o il ciclismo, ma esistono anche diversi modi per praticare sport di resistenza senza affaticare le gambe. Esistono, ad esempio, ergometri portatili che possono essere posizionati sul tavolo e sono azionati dal movimento delle braccia. Si può nuotare anche senza usare le gambe; i pulbouys sono degli aiuti per questo.

Ci sono anche alcuni allenamenti di resistenza per la forza della parte superiore del corpo che possono essere eseguiti su uno sgabello, ad esempio, e persino a casa. Gli esercizi di boxe sfidano molti gruppi muscolari della parte superiore del corpo e aumentano il polso. Variando leggermente gli esercizi, possono essere eseguiti seduti o in piedi, ma senza grandi sollecitazioni per le gambe.

Sport di resistenza durante la gravidanza

Soprattutto all'inizio della gravidanza, gli sport di resistenza non sono un problema durante la gravidanza e possono persino avere un effetto positivo sulla gravidanza. Tuttavia, è necessario osservare alcune cose per creare condizioni ottimali per madre e bambino.

Durante la gravidanza dovrebbero essere evitati movimenti veloci e a scatti o sport di contatto a causa dell'aumentato rischio di lesioni, anche se l'auditor è addestrato. La donna incinta dovrebbe allenarsi solo finché si sente a suo agio e intensamente. Per garantire un sufficiente apporto di energia a madre e bambino, è opportuno seguire una dieta ricca di carboidrati, soprattutto prima di allenarsi con carichi di resistenza più lunghi. L'allenamento in acqua o il ciclismo sono particolarmente buoni durante la gravidanza, poiché non ci sono carichi d'urto sul corpo come mentre corro.

Ulteriori informazioni sull'argomento possono essere trovate su: Esercizio durante la gravidanza: questo è ciò a cui dovresti prestare attenzione

Sport di resistenza contro la depressione

È stato dimostrato che la serotonina viene rilasciata durante gli sport di resistenza. La serotonina è un ormone meno comune nella depressione. Un aumento dei livelli di serotonina è anche il punto di partenza per molti farmaci antidepressivi. Gli sport di resistenza possono avere un effetto positivo sulla depressione. Non solo attraverso il rilascio di ormoni ma anche attraverso una migliore autostima e l'inibizione del rilascio degli ormoni dello stress.

Tuttavia, lo sport di resistenza non dovrebbe essere visto come una terapia completa o una terapia sostitutiva. Una depressione può essere supportata positivamente dagli sport di resistenza, ma in ogni caso è comunque opportuno ricorrere al trattamento farmacologico e / o psicoterapeutico!

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Running - lo sport di resistenza per corpo e mente

Sport di resistenza nella vecchiaia: cosa dovrebbe essere considerato?

Lo sport di resistenza nella vecchiaia è un buon modo per contrastare le conseguenze del processo di invecchiamento. Gli effetti positivi su tutto il corpo (vedi sopra) possono prevenire malattie cardiovascolari e mentali. Soprattutto le persone che sono state coinvolte in sport di resistenza per tutta la vita possono continuare a farlo in età avanzata.
Se le persone vogliono iniziare gli sport di resistenza in età avanzata, dovrebbero osservare attentamente il proprio corpo, soprattutto all'inizio. Il sovraccarico dovrebbe essere evitato, anche gli sport che comportano carichi articolari pesanti non sono ottimali in età avanzata.

È importante che il sistema cardiovascolare cambi con l'età. L'impulso è generalmente più lento e dovrebbe essere portato a intervalli elevati solo per un breve periodo di tempo. La funzione polmonare si deteriora con l'età, quindi la mancanza di respiro può verificarsi più rapidamente. Dovrebbe essere discussa anche l'influenza dei farmaci. È importante interrompere immediatamente l'allenamento e consultare un medico in caso di sintomi quali dolore toracico, senso di oppressione, vertigini o altri segni di tensione eccessiva. In generale, ha senso utilizzare un ECG da sforzo per determinare il livello di prestazione individuale in modo da poter rispettare i limiti dell'esercizio durante l'allenamento.

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Gli integratori alimentari sono utili negli sport di resistenza?

Fondamentalmente, una dieta equilibrata di solito è sufficiente per la normale attività fisica.
In caso di forte sforzo, gli integratori alimentari possono essere utili per sostenere il bilancio energetico. I preparati contenenti carboidrati sono più adatti per gli sport di resistenza. I carboidrati a catena lunga assicurano l'approvvigionamento energetico a lungo termine, i carboidrati a catena corta sono più utili per carichi brevi e pesanti.

Ciò che può anche essere messo in discussione per il normale atleta dilettante sono gli integratori di elettroliti. Come risultato dell'attività fisica, il corpo inizia a sudare e perde liquidi ed elettroliti. Possono verificarsi mal di testa o crampi. Qui può essere utile ad es. Per prevenire gli integratori di magnesio.

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Puoi fare sport di resistenza se hai il raffreddore?

In linea di principio, non dovresti fare sport durante una malattia in modo che il corpo possa usare le sue forze per agire contro la malattia.
Se ci sono lievi segni di raffreddore, puoi comunque fare sport di resistenza, ma dovresti ascoltare il tuo corpo in particolare e fermarti immediatamente se i sintomi peggiorano. Lo sport di resistenza rafforza il sistema immunitario a lungo termine, ma questo non si applica al momento immediatamente dopo lo sforzo. Qui la difesa è inizialmente indebolita prima di ricostruirsi nel tempo. In caso di raffreddore, i sintomi possono peggiorare.

Soprattutto se hai mal di gola, non dovresti mai fare sport, altrimenti un'eventuale infezione batterica potrebbe diffondersi meglio ei batteri potrebbero essere meglio distribuiti attraverso la circolazione riscaldata.

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