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Esercizi addominali

introduzione

Quando si allenano i muscoli addominali, è importante trovare esercizi adatti al proprio livello di allenamento.

Gli esercizi più famosi per allenare i muscoli addominali sono probabilmente gli addominali e gli addominali. Tuttavia, ci sono molti altri esercizi diversi per rimettere in forma i muscoli addominali. I seguenti esercizi sono rivolti a principianti, avanzati e professionisti, perché esercizi adeguati al livello di allenamento sono molto importanti per un allenamento efficace dei muscoli addominali.

Prima di allenare i muscoli addominali, è necessario eseguire un programma di riscaldamento generale in modo che il corpo possa prepararsi per un carico imminente. Sufficienti pause tra i giorni di allenamento dovrebbero garantire che il corpo possa riprendersi completamente dopo una sessione. Un ulteriore piccolo programma di stretching dopo l'allenamento può influenzare positivamente la fase di recupero e prevenire gli infortuni.

Esercizi con un basso livello di difficoltà

Sono un buon esercizio per principianti scricchiolii. Non sono molto esigenti e quindi buoni per iniziare Allenamenti addominali.
Nel Posizione di partenza l'atleta giace supino con le gambe piegate e le mani vicino alle orecchie. Il Gomito dovrebbe puntare verso l'esterno. Per iniziare l'esercizio, la parte superiore del corpo compresa la testa viene sollevata lentamente fino a quando il Scapole non toccare più il suolo. Una volta raggiunta questa posizione, fermati per un breve momento e mantieni la tensione prima di tornare lentamente in Posizione di partenza indietro imbarca.
Ce ne sono altri per gli scricchiolii Modifiche e variazioni.
Il scricchiolii laterali ad esempio, vengono eseguiti dalla stessa posizione di partenza dei classici crunch. comunque, il piede di una gamba con l'area esterna del Caviglia posto sul ginocchio dell'altra gamba. Quando la parte superiore del corpo si muove verso l'alto, viene ruotata in modo che il gomito sia diretto verso la parte superiore del ginocchio.
Un'altra variante sono i Ciclista scricchiola. La partenza è di nuovo dalla classica posizione di partenza. Ora le gambe sono sollevate in modo che dentro anca- e Articolazione del ginocchio viene creato un angolo di 90 °. Quindi una gamba viene allungata alternativamente senza toccare il suolo. La parte superiore del corpo è sollevata e sempre rivolta verso il ginocchio attualmente piegato.
Il prossimo esercizio è questo solleva la gamba laterale e li addestra muscoli addominali laterali. La posizione di partenza è una posizione laterale, per cui il anca è sollevato da terra e la parte superiore del corpo è appoggiata sull'avambraccio. Ora l'intero corpo forma una linea dalla testa ai piedi ed è supportato solo dall'avambraccio e dai piedi. Ora la parte superiore della gamba viene sollevata lentamente e quindi mantenuta brevemente in questa posizione. L'abbassamento a terra è lento e controllato. Per da dieci a 15 ripetizioni il lato è cambiato ed è il turno dell'altra gamba
Un altro esercizio per esercitare i muscoli addominali laterali è questo L'anca si solleva. Come con il sollevamento della gamba laterale, la posizione di partenza è simile. All'inizio, i fianchi sono diversi dai sollevamenti laterali della gamba sul pavimento. All'inizio dell'esercizio, i fianchi vengono sollevati fino a quando il corpo forma una linea. La tensione viene mantenuta in questa posizione e poi i fianchi vengono nuovamente abbassati. Anche qui è dopo da dieci a 15 ripetizioni cambiato lato.
Del mezzo coleottero è un esercizio che si esegue sdraiato sulla schiena ed è adatto ai principianti. La posizione di partenza è Posizione supina con entrambe le braccia distese vicino alla parte superiore del corpo.La parte superiore del corpo è leggermente sollevata in modo che ci sia tensione sui muscoli addominali. Ora alternativamente una gamba viene sollevata e l'altra viene allungata. Ha luogo l'esecuzione lentamente e con estensione completa della gamba. Per evitare movimenti in bicicletta, il movimento deve essere sempre eseguito lentamente e in modo controllato.

Esercizi di media difficoltà

Gli esercizi che seguono non sono più così semplici e sono più appropriati Avanzate:

Il situps sono accanto al file scricchiolii probabilmente uno degli esercizi addominali più popolari.
Il Posizione di partenza è lo stesso dei crunch. Le mani sono incrociate sul petto in modo che tutta la parte superiore del corpo possa essere sollevata. Prima dell'abbassamento, la tensione viene mantenuta nella posizione superiore per un momento prima che il corpo venga nuovamente abbassato. UN variante sono i Sit-up sulla panca inclinata. La panca dovrebbe essere regolata in modo che la testa sia più bassa del fondo. Questo esercizio è perché ora devi percorrere un altro percorso contro la gravità più intenso e più impegnativo del normale esercizio. I piedi devono essere pizzicati per avere un punto di contropressione. In caso contrario, l'esercizio viene eseguito come i normali addominali.
Un'altra variante sono i Addominali negativi, dove i piedi vengono pizzicati (A casa sotto il divano, altrimenti sotto un bilanciere). Le mani sono allungate in avanti dal corpo e la schiena rimane dritta. Quindi il corpo viene abbassato il più indietro possibile senza toccare il suolo. Nella posizione più bassa, ti fermi di nuovo per alcuni secondi prima di riportare lentamente il corpo alla posizione di partenza. Per l'esecuzione completa, il Tieni sempre la schiena dritta che si terrà.
Questo è un esercizio efficace Sollevamento della gamba sdraiata dove sei sdraiato sulla schiena con le braccia vicino al busto. Ora le gambe sono piegate in modo che anca e le ginocchia formano un angolo di 90 °. Quindi le gambe vengono abbassate lentamente fino a quasi toccare il suolo. Il Le ginocchia rimangono sempre piegate. La tensione viene mantenuta nella posizione più bassa prima che le gambe vengano poi sollevate di nuovo.
Ma i sollevamenti delle gambe sono altrettanto buoni mentre si è seduti effettuare, eseguire.
Ne hai bisogno per questo esercizio di allenamento sedile stabilecome una panca o una sedia (senza schienale). Ora siediti sulla sedia e tienila sui lati con le mani. La parte superiore del corpo è inclinata all'indietro di 45 °. Ora le gambe sono sollevate, le ginocchia leggermente piegate e le cosce dovrebbero essere all'incirca all'altezza del pavimento. Ora la coscia viene tirata verso il petto. Ancora una volta, mantieni la tensione per un po 'prima di tornare alla posizione di partenza.
situps La torsione è un altro esercizio e funziona come i normali sit-up. Quando si solleva il corpo, la parte superiore del corpo viene sempre ruotata alternativamente su un lato.
Il iperestensione, il cosidetto "L'eccessiva estensione“È un esercizio di allenamento che allena principalmente la schiena e solo alcune parti di essa Muscoli addominali. Tuttavia, questo è anche utile per prevenire le differenze muscolari. Per l'esercizio sdraiarsi su una superficie leggermente inclinata Panca inclinata e si aggiusta i piedi. Le braccia incrociate dietro la testa li mostrano Gomito verso l'esterno. La parte superiore del corpo pende sulla panca. Quindi la parte superiore del corpo viene raddrizzata fino a formare una linea retta. Dopo una breve pausa in cui viene mantenuta la tensione, inizia l'abbassamento della parte superiore del corpo. La schiena rimane dritta durante l'intero esercizio. Chi non lo fa Panca pesi disponibile, l'esercizio può essere svolto anche con a Palla da ginnastica effettuare, eseguire. Un piatto di pesi o un peso può essere tenuto a livello del torace per variare l'intensità.

Esercizi con un alto livello di difficoltà

Questo conclude la parte con gli esercizi avanzati. Quanto segue riguarda alcuni esercizi alto grado di complessità e sono quindi più adatte ai professionisti:

Il solleva la gamba appesa è uno degli esercizi più efficaci per questo Muscoli addominali. Questo esercizio presuppone un buono stato generale di allenamento. Per fare l'esercizio è necessario un file Barra per trazioni.
La posizione di partenza è appesa alla barra, con spalle e gomiti non completamente tesi, poiché ciò può danneggiare le articolazioni. Le gambe pendono nella posizione di partenza e vengono sollevate lentamente per iniziare l'esercizio fino a quando le anche e le ginocchia formano ciascuna un angolo retto. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta il più corta possibile prima che avvenga una caduta controllata. Il Il corpo non ondeggia troppo. Per aumentare ulteriormente l'intensità, le gambe possono essere mantenute dritte durante il sollevamento.
Il prossimo esercizio è quello Stampa addominale. Questo esercizio può essere solo in palestra eseguire e funziona come un tipo Coltello pieghevole.
Ti siedi nella macchina e abbassi una clip sulle spalle, simile a quella di un ottovolante. Ora vuoi muovere la parte superiore del corpo verso le cosce contro la resistenza della macchina. La cosa buona dell'esercizio è che puoi fare il intensità può essere impostato direttamente tramite la resistenza presente sulla macchina. Questo è molto più efficace che aumentare il numero di ripetizioni.
Il Pressione al suolo è un altro esercizio di allenamento per i professionisti che vogliono mantenere gli addominali in forma. Il floor pressing è uno degli esercizi più sconosciuti e ne servono due Manubri o bilanciere. La posizione di partenza è a quattro zampe con entrambe le mani sul manubrio. Quindi rotoli sul manubrio davanti, con il ginocchio fermati in modo che tu stesso anca e Le spalle allungare. Nella posizione più bassa, la tensione viene mantenuta brevemente e quindi riportata alla posizione iniziale. Bisogna fare attenzione a mantenere la schiena dritta durante l'esercizio.
coltello è un esercizio che viene eseguito da seduti. Le gambe sono tese in avanti con un angolo di 45 ° sopra il pavimento. Per poter mantenere meglio l'equilibrio, il Parte superiore del corpo inclinata all'indietro e braccia tese in avanti. Ora la parte superiore del corpo e le gambe vengono sollevate contemporaneamente verso l'alto in modo che si muovano l'una verso l'altra. I piedi non devono essere necessariamente toccati, è più importante che la schiena sia mantenuta dritta. La tensione viene mantenuta nella posizione superiore e quindi la parte superiore del corpo e le gambe vengono riportate alla posizione di partenza in modo controllato.
La cosiddetta "L" è un esercizio che richiede un certo livello di formazione e fa quindi parte dei professionisti. La posizione di partenza è una posizione supina in cui le braccia sono vicine alla parte superiore del corpo e le gambe sono allungate verso l'alto (Angolo di 90 ° nell'anca). Per l'esecuzione, il bacino viene ora sollevato di alcuni centimetri e poi lentamente abbassato di nuovo. Sembra che qualcuno stia sollevando le gambe in piedi. Molto importante per una corretta ed efficace esecuzione è che l'esercizio non con slancio dovrebbe essere eseguito.
È ancora più difficile Raddrizzare. Per questo hai bisogno un compagno o uno Possibilità di fissare i piedi sul pavimentoin modo che possano essere mantenuti a terra. La posizione di partenza è una posizione laterale allungata in cui le gambe sono fissate da un partner o in un altro modo (spalliera). Quando lo fai, inizia a sollevare la spalla dal pavimento senza ruotare, facendo scorrere la parte superiore della mano lungo la parte superiore della coscia. Tre serie di dieci ripetizioni sono sufficienti per ogni lato.
Uno complesso Esercizio di stabilizzazione del corpo come la tavola laterale è infatti non un puro esercizio addominale, ma anche i muscoli addominali sono allenati in larga misura. Per la posizione di partenza, il corpo viene sollevato nel supporto dell'avambraccio laterale. Il busto e le gambe sono sollevati e in aria. Il corpo è tenuto solo dall'avambraccio e dai piedi. Questa posizione può ora essere mantenuta per un certo periodo di tempo ed eseguita per 30 secondi su ciascun lato, ad esempio.
Dovresti provare il file Tieni sempre il corpo dritto. Per aumentare il livello di difficoltà, la parte superiore della gamba può ancora essere sollevata. Ciò influisce sull'equilibrio e sulla forza muscolare.
Puoi trovare altri esercizi con le immagini sotto Esercizi per gli addominali con lavatoio.