BCAA (aminoacidi a catena ramificata)

introduzione

BCAA è l'abbreviazione del termine inglese: Aminoacidi a catena ramificata, in tedesco: amminoacidi a catena ramificata.
I BCAA comprendono gli aminoacidi valina, leucina e isoleucina, sono tra gli amminoacidi essenziali e non possono essere prodotti dall'organismo stesso. Pertanto devono essere ingeriti con il cibo.

I BCAA sono coinvolti nella costruzione muscolare e nella fornitura muscolare. Hanno anche un'influenza significativa sulla formazione di vari tessuti e allo stesso tempo supportano la guarigione e il metabolismo delle ferite.

I supplementi di BCAA hanno senso?

I BCAA vengono utilizzati sempre più spesso come integratori alimentari, soprattutto nel fitness e nell'allenamento con i pesi, ma anche negli sport di resistenza. Se questo ha sempre senso dipende da vari fattori.

Maggiori informazioni sull'argomento: integratori alimentari

Un apporto di BCAA ha sicuramente senso se la dieta è inadeguata e di conseguenza c'è un apporto insufficiente di proteine ​​nel corpo. Ciò è già stato confermato da vari studi. Non è stato chiarito in modo definitivo se una fornitura di BCAA abbia senso se sufficienti proteine ​​e quindi BCAA vengono fornite con la dieta quotidiana.

Leggi di più sull'argomento: Aree di applicazione dei BCAA

Avviso!

L'assunzione di BCAA sotto forma di integratori alimentari non è assolutamente necessaria per la perdita di grasso o la costruzione muscolare, poiché il fabbisogno di BCAA di solito può essere coperto da una dieta ricca di proteine.

L'assunzione aggiuntiva di BCAA non dovrebbe quindi sostituire le proteine ​​o un pasto, ma (se presente) coprono solo brevemente le elevate esigenze di aminoacidi che si presentano durante l'allenamento muscolare. È necessario prestare attenzione per garantire un adeguato apporto di proteine ​​attraverso il cibo.

BCAA e costruzione muscolare

I BCAA sono molto popolari nella scena del bodybuilding e nell'allenamento con i pesi. Un vantaggio dei BCAA per la costruzione muscolare è che questi amminoacidi possono essere assorbiti direttamente nei muscoli, mentre altri amminoacidi devono essere prima processati nel fegato. Per questo motivo, i BCAA forniscono energia per l'allenamento muscolare molto rapidamente e forniscono rapidamente aminoacidi ai muscoli dopo l'allenamento.

Maggiori informazioni sull'argomento su: BCAA per costruire muscoli

Gli aminoacidi leucina e isoleucina sono particolarmente importanti per la formazione delle proteine ​​muscolari. Allo stesso tempo, impediscono la scomposizione della massa muscolare in glucosio.

Circa il 35 per cento dei contrattili (in grado di contrarre attivamente) Le proteine ​​nei muscoli sono costituite da BCAA. Ma gli amminoacidi essenziali non servono solo come materiale da costruzione puro per le cellule del corpo, ma supportano anche la costruzione muscolare attraverso il loro effetto insulogenico. Ciò significa che i BCAA migliorano la produzione dell'ormone anabolico insulina indipendentemente dai carboidrati.

Dovresti prendere BCAA prima, durante o dopo l'allenamento con i pesi?

Il fabbisogno aggiuntivo nasce principalmente direttamente durante l'allenamento, a causa della perdita di aminoacidi dovuta all'esercizio fisico e dopo l'allenamento, poiché sono necessari più aminoacidi per i processi di rigenerazione anabolica.La rottura o la perdita di BCAA avviene molto rapidamente e in maniera massiccia durante un intenso esercizio fisico durante l'allenamento, in modo che un rapido rifornimento di aminoacidi possa avere un effetto positivo sulla costruzione muscolare.

Se BCCA viene assunto immediatamente dopo l'allenamento, aumenta la secrezione dell'ormone insulina. Tra le altre cose, l'insulina trasporta lo zucchero nelle cellule muscolari, il che equivale a fornire energia. L'insulina rilasciata accelera anche il trasporto degli amminoacidi essenziali nei muscoli. Questo è il motivo per cui i BCAA manifestano il loro massimo effetto subito dopo l'allenamento della forza.

Leggi di più sull'argomento: Integratori per la costruzione muscolare

BCAA negli sport di resistenza

I BCAA sono principalmente integrati nell'allenamento con i pesi. Lavorano in larga misura nei muscoli e assicurano la fornitura di energia durante lo sforzo. Per questo motivo, gli atleti di resistenza utilizzano sempre più spesso i BCAA.

In questo modo puoi essere sicuro di avere abbastanza energia disponibile alla fine di una gara, per esempio. Ciò ha un effetto positivo sulle prestazioni di resistenza e aumenta le prestazioni.

È importante che gli atleti di resistenza facciano attenzione a non consumare eccessivamente BCAA. A differenza dell'allenamento con i pesi, i BCAA possono essere presi non solo dopo, ma anche prima degli esercizi di resistenza e aiutano l'atleta a ottenere prestazioni migliori.

Tuttavia, dovrebbe essere preso solo in modo irregolare in modo che i livelli di urea degli atleti non superino un certo livello a lungo termine.

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dosaggio

Quando si dosano i BCAA, prestare sempre attenzione al dosaggio raccomandato del rispettivo prodotto. Il dosaggio dei BCAA dovrebbe essere approssimativamente basato sul peso e sugli obiettivi di allenamento di un atleta. Scientificamente, è stato dimostrato un fabbisogno di isoleucina di circa 42-48 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno. . Per gli atleti, di solito si consiglia una quantità da 5 a 20 grammi al giorno, per cui la composizione dovrebbe consistere in circa 2 parti di leucina e una parte ciascuna di valina e isoleucina.

Sebbene il dosaggio dipenda dal peso e dall'intensità dell'allenamento di un atleta, non si dovrebbe assolutamente superare una quantità di 50 grammi di BCAA al giorno.

Il dosaggio ottimale individuale può essere discusso con un nutrizionista.

Per informazioni dettagliate vedere: Dosaggio di BCAA

Corretta assunzione di BCAA

I BCAA possono essere elaborati dall'organismo più velocemente sotto forma di polvere o in capsule che in compresse. In genere si raccomanda di non superare la quantità di integratori alimentari specificata dal produttore.

Maggiori informazioni sull'argomento: Assunzione di BCAA

BCAA in polvere e capsule

BCAA può essere assunto come integratore alimentare sotto forma di capsule o polvere.
Entrambe le varianti hanno lo stesso effetto nel complesso, ma la polvere viene digerita un po 'più velocemente nel nostro corpo rispetto alle capsule. D'altra parte, il contenuto di BCAA in capsule e compresse è solitamente superiore a quello della polvere.

Ciò può essere dovuto al fatto che la polvere è ancora aromatizzata e quindi la proporzione di BCAA è inferiore. Una volta che hai deciso la forma della polvere, non ti resta che scegliere il prodotto giusto. Dato il gran numero di fornitori e le diverse composizioni, non è così facile e di solito richiede di provare diverse varietà.
Tra le polveri più conosciute ci sono cinque prodotti che hanno una composizione molto simile (rapporto 2: 1: 1 per leucina, valina, isoleucina) e sono quindi facilmente confrontabili.

Un altro vantaggio dell'assunzione di BCAA in polvere è spiegato dal suo rapido assorbimento nello stomaco e nel tratto intestinale. Ciò significa che gli integratori sono disponibili più rapidamente per le cellule muscolari. L'aggiunta di BCAA in aggiunta alla normale dieta ha senso per gli atleti, perché non assumi calorie aggiuntive assumendo BCAA in polvere, ma sei ancora più efficiente e migliori la crescita muscolare.

Leggi di più sull'argomento qui:

• BCAA in polvere.
• Capsule di BCAA

Effetto dei BCAA

Solo se tutti e tre gli aminoacidi essenziali leucina, isoleucina e valina vengono forniti insieme può esserci un potenziale efficace per la costruzione muscolare e la prevenzione della perdita muscolare. Se vengono forniti singolarmente, può esserci uno squilibrio che porterebbe a una rottura della sintesi proteica.

L'integrazione di BCAA è particolarmente utile per l'allenamento, in quanto può aumentare l'intensità dell'allenamento. Durante l'allenamento, i muscoli si stancano dopo un certo tempo, a seconda dell'intensità, fino a quando non possono più eseguire. L'assunzione di BCAA subito dopo l'allenamento impedisce la scomposizione della massa muscolare a favore della formazione di nuovo zucchero! Gli amminoacidi leucina, valina e isoleucina hanno effetti diversi:

La leucina è coinvolta nella produzione di zucchero (glucosio), quindi può essere utile, soprattutto nelle diete a basso contenuto di carboidrati, assumere la leucina sotto forma di integratori alimentari.

La valina stimola il rilascio di insulina. Questo regola il livello di zucchero nel sangue e accelera l'assorbimento degli amminoacidi nei muscoli e nel fegato. (L'effetto anabolico è migliorato)

L'isoleucina stimola la produzione di insulina nel pancreas e garantisce il mantenimento del naturale equilibrio azotato del corpo. Questo effetto è particolarmente importante nella formazione di nuovi tessuti e consente una crescita sana, soprattutto nei bambini e negli adolescenti.

Questo effetto dei BCAA può anche essere utile nei disturbi con una maggiore degradazione delle proteine ​​(come le malattie tumorali). Anche con malattie epatiche croniche, è necessario prestare attenzione per garantire un adeguato apporto di BCAA, poiché gli aminoacidi a catena ramificata impediscono il trasferimento di vari (cervello tossico) Sostanze nel cervello (riguardo a Barriera emato-encefalica).

I BCAA influenzano anche il cervello. Ad esempio, l'integrazione può abbreviare i tempi di reazione. Aumenta anche la potenza del cervello e fa stancare il cervello più lentamente.

Puoi anche leggere il nostro argomento: Effetto e funzione dei BCAA

Assunzione di BCAA durante la dieta

I BCAA possono anche avere un effetto sulla dieta. Perché con una dieta, non vengono fornite abbastanza sostanze nutritive al corpo, il che significa che il corpo brucia carboidrati e grassi per produrre energia, ma anche gli amminoacidi sono necessari per l'approvvigionamento energetico.

Da un lato, l'effetto è che i BCAA stimolano e ottimizzano la crescita muscolare o la sintesi proteica muscolare.
D'altra parte, la disgregazione proteica viene ridotta durante una dieta e può essere fornita più energia per le prestazioni di resistenza. Tuttavia, gli effetti dei BCAA dipendono anche da come vengono forniti.

L'assunzione di BCAA durante una dieta assicura che la massa muscolare aggiuntiva non venga persa anche durante la perdita di grasso. Quindi li rallenta effetto catabolico te mantiene la massa muscolare nel corpo.

Poiché l'amminoacido leucina in particolare viene scomposto durante una dieta, un apporto sufficiente di leucina può servire come fonte di energia per il corpo e risparmiare preziose proteine ​​muscolari. Questo è anche noto come anti-catabolico (delicato sul metabolismo) Effetto.

Effetti collaterali dei BCAA

In linea di principio, non è necessario aspettarsi effetti collaterali o effetti collaterali fintanto che viene rispettato il dosaggio specificato dal produttore e gli integratori alimentari non assorbono più del necessario. Anche gli atleti con uno stomaco o un sistema nervoso sensibili di solito non reagiscono ai BCAA con effetti collaterali, poiché sono ben tollerati.

Tuttavia, quando si assumono BCAA è necessario tenere in considerazione che la quantità richiesta di aminoacidi essenziali non viene superata e che il calcolo viene effettuato in combinazione con i BCAA contenuti nel cibo. In rari casi, l'aumento dell'assunzione di BCAA porta ad una maggiore crescita dei capelli.

Puoi trovare ulteriori informazioni in: Effetti collaterali dei BCAA

Cosa succede se overdose di BCAA?

In caso di overdose di BCAA, normalmente non si dovrebbero verificare effetti collaterali poiché i BCAA si trovano nel cibo e il corpo umano è abituato a loro. I BCAA che vengono ingeriti in eccesso vengono semplicemente lavati attraverso le escrezioni dal corpo umano. Quindi l'unica cosa da temere in caso di overdose è che butterai inutilmente soldi dalla finestra se prendi troppi BCAA.

In rari casi, tuttavia, si verifica un effetto collaterale. Poiché i BCAA sono costituiti da aminoacidi, dosi elevate possono portare a una maggiore crescita dei capelli a lungo termine.

Presenza di BCAA

Le principali fonti di BCAA negli alimenti sono i prodotti a base di cereali crudi e i prodotti a base di latte vaccino. Questi includono

• Mais
• Grano
• riso
• orzo
• miglio
• avena
• segale
• carne
• pesce

Il contenuto di BCAA del latte vaccino è superato solo da quello del latte di soia

Test BCAA

Ora ci sono molti produttori diversi sul mercato che offrono BCAA e, naturalmente, ogni produttore ha trovato la composizione "migliore" per il proprio integratore alimentare di BCAA. Come dimostrato da numerosi test, il supplemento non contiene sempre esattamente ciò che dice all'esterno.

Ad esempio, 23 dei 24 BCAA testati contengono meno isoleucina di quanto dichiarato sull'etichetta. E per gli altri due amminoacidi, leucina e valina, i valori a volte si discostano notevolmente dalle informazioni sulla confezione.
Cinque dei 24 prodotti differivano addirittura del 50 percento nella composizione degli ingredienti dalle informazioni sulla confezione.

Tutti i BCAA esaminati hanno mostrato solo tracce minime di metalli pesanti, che sono ben al di sotto del valore limite richiesto e critico per la salute.
Oltre ai BCAA, gli integratori alimentari di solito contengono altri minerali o oligoelementi. La metà di tutti i prodotti conteneva ferro, ma anche il calcio è stato trovato in molti prodotti.

Sommario

I BCAA sono aminoacidi a catena ramificata che possiamo consumare attraverso una dieta equilibrata.
Le persone attive hanno un maggiore bisogno di questi elementi costitutivi delle proteine, poiché sono importanti per la crescita muscolare e svolgono anche un ruolo maggiore nella produzione di energia.
Soprattutto gli atleti di resistenza e forza traggono i migliori benefici dai BCAA.

Gli atleti di resistenza hanno bisogno di questo integratore per prevenire carenze nell'apporto di energia e per contrastare la disgregazione delle proteine ​​muscolari.

Per gli atleti di forza e i bodybuilder, i BCAA svolgono un ruolo importante, soprattutto nella fase di costruzione muscolare. È particolarmente importante qui che il corpo non vada in uno stato di degradazione delle proteine. In caso di rottura muscolare causata da carenza di BCAA, la proteina dalle fibre muscolari viene bruciata per la produzione di energia e la crescita muscolare viene quindi interrotta.

Oltre a costruire muscoli e aiutare a generare energia, molti BCAA hanno altri compiti nel corpo umano:

Sono i mattoni di tutte le proteine ​​nel nostro corpo e controllano vari processi. Oltre a stimolare la secrezione di insulina, controllano la concentrazione di serotonina nel cervello. Dovrebbe essere preso prima e dopo l'allenamento e il dosaggio non deve superare i tre o quattro grammi per assunzione.