Dieta

Proteine in polvere per la costruzione muscolare

introduzione

Il fitness sta diventando sempre più una tendenza: le donne di solito vogliono diventare più snelle e definite, gli uomini vogliono essere forti e muscolosi.
L'entusiasmo per lo sport e il fitness sta alimentando l'industria e il consumatore deve confrontarsi con frullati, barrette, pillole e altri integratori sempre più esotici. Si tratta del classico - proteine in polvere - e della questione se e in che misura l'assunzione di proteine in polvere possa supportare la costruzione muscolare.

Le proteine in polvere hanno senso per la costruzione muscolare?

La costruzione muscolare descrive l'allargamento dei muscoli aumentando le dimensioni delle singole fibre muscolari.
Lo stimolo per la costruzione muscolare è l'aumento dello stress sul muscolo, ad esempio attraverso lo sport e l'allenamento mirato. Lo stimolo della crescita porta ad un aumento dell'accumulo di proteine muscolari. A questo punto diventa chiara l'importanza dell'assunzione di proteine. Le proteine fanno parte delle proteine proprie del corpo e alcuni componenti di queste proteine, i cosiddetti amminoacidi essenziali, non possono essere prodotti dall'organismo stesso. Ciò si traduce nell'assunzione obbligatoria attraverso la dieta quotidiana.

Nella costruzione muscolare, il corpo ha un maggiore bisogno di proteine che devono essere soddisfatte. Un maggiore apporto di proteine non solo ha senso nel contesto della costruzione muscolare, ma è anche un prerequisito cruciale per il successo. Non importa da quale fonte si ottiene la proteina. In linea di principio, le proteine dei prodotti animali non sembrano essere superiori alle proteine delle fonti vegetali.
Molto più importante è il valore biologico, ovvero la capacità del corpo di assorbire e convertire le proteine. Questo può essere aumentato combinando gli alimenti, motivo per cui un maggiore apporto di proteine è solo un aspetto di una dieta equilibrata. Le proteine in polvere possono integrare una dieta equilibrata perché hanno un contenuto proteico più elevato. Tuttavia, il prerequisito per la costruzione muscolare di successo è l'uso pesante dei muscoli attraverso l'allenamento.

Inoltre, gli atleti dovrebbero anche ottenere un leggero eccesso di calorie nella loro dieta.Ciò significa che il corpo riceve più energia di quanta ne consuma. Le proteine in polvere possono essere utili anche qui, i cosiddetti gainer contengono proteine e carboidrati e sono molto ricchi di calorie.

Per ulteriori informazioni, leggi anche: Proteine in polvere: ci sono

Quando dovrei assumere proteine in polvere per costruire muscoli?

Il mito della "finestra anabolica" ossessiona ancora il mondo del fitness. Secondo questo, l'assunzione di proteine in polvere dovrebbe essere particolarmente efficace nella prima ora dopo l'allenamento, poiché la capacità di assorbimento del corpo e dei muscoli è particolarmente aumentata. Tuttavia, questo è stato confutato più volte. I processi rigenerativi del muscolo sono ancora in pieno svolgimento dopo ore o giorni.
Dopo un carico di allenamento, il corpo dovrebbe ricevere una quantità sufficiente di proteine durante il giorno. Se il frullato proteico viene assunto prima o dopo l'allenamento è di secondaria importanza. Tuttavia, alcuni consumatori reagiscono alle bevande proteiche con lievi problemi digestivi, come mal di stomaco, gas o addirittura diarrea, il che rende utile assumerle dopo l'allenamento.

leggi anche: Cosa bisogna considerare quando si acquistano proteine in polvere?

Quante proteine in polvere dovrei assumere per costruire il muscolo?

Le proteine in polvere dovrebbero servire solo come supplemento a una dieta ricca di proteine ed equilibrata. Il fabbisogno medio di proteine è di circa 0,5-1 g per chilogrammo di peso corporeo e per atleti o bodybuilder può arrivare anche a 2,5 g per chilogrammo di peso corporeo. Con un peso corporeo di 80 kg, ciò corrisponde, ad esempio, a 200 g di proteine pure. Di norma, gli atleti che si allenano per costruire muscoli dovrebbero rendere l'intera dieta ricca di proteine e avere un surplus di calorie. A seconda della quantità di proteine assorbite attraverso la dieta, i frullati proteici possono quindi servire come integratori, ma non sono assolutamente necessari.

Una porzione media di proteine in polvere fornisce dai 20 ai 30 g di proteine pure, i cosiddetti weight gainer con un contenuto calorico estremamente elevato, a volte più di 50 g. Le proteine in polvere non dovrebbero sostituire una dieta sana, ma solo integrarle. Una dieta equilibrata di solito non richiede più di due porzioni aggiuntive di proteine in polvere.

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Effetti collaterali della polvere proteica

Le proteine in polvere contengono spesso proteine del latte, che possono causare sintomi nelle persone con allergie e intolleranze. Se si soffre di intolleranza al lattosio o di allergia alle proteine del latte, questi prodotti devono essere assolutamente evitati. In alternativa, è possibile utilizzare polveri di proteine vegetali come la polvere di soia.

Ma anche senza una corrispondente intolleranza, molti atleti reagiscono con i reclami, soprattutto all'inizio di una dieta ricca di proteine. Questi includono mal di stomaco, gas, nausea e diarrea. Alcune delle proteine lasciano lo stomaco non completamente diviso. Come risultato della decomposizione da parte dei batteri nell'intestino, possono sorgere gas che portano ai sintomi menzionati. L'effetto osmotico, cioè di legare l'acqua delle proteine, porta alla diarrea.

Le persone con reni sani di solito possono tollerare quantità piuttosto elevate di proteine. Tuttavia, un apporto eccessivo di proteine può danneggiare il fegato e i reni a lungo termine, poiché vengono prodotti prodotti metabolici più tossici. L'ingestione di proteine in polvere in eccesso rispetto alla quantità raccomandata dal produttore dovrebbe essere evitata.

Se reagisci alla polvere proteica con un'intolleranza che non va via nemmeno dopo un po ', dovresti smettere di prenderla e consultare un medico.

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Cosa devo considerare quando acquisto proteine in polvere?

Non tutte le proteine in polvere sono uguali. I fornitori sono numerosi, anche di più tipologie e ovviamente i più svariati di gusti. Sebbene quest'ultimo dipenda dal tuo gusto personale, vale la pena saperne di più sui diversi tipi di proteine in polvere. A seconda dell'obiettivo del consumatore, alcuni prodotti sono più adatti di altri.

Gli isolati o gli idrolizzati del siero di latte, ad esempio, hanno un contenuto proteico particolarmente elevato con un contenuto di carboidrati molto basso.
Se miri a costruire muscoli e vuoi consumare calorie in eccesso, puoi usare i cosiddetti gainer. Oltre alle proteine, queste contengono anche una grande quantità di carboidrati e sono molto ricche di calorie.
Le cosiddette caseine, che dovrebbero essere assunte prima di andare a letto, sono una fonte lentamente digeribile e quindi in costante approvvigionamento.

Nel caso delle proteine in polvere, vale la pena dare un'occhiata da vicino alla tabella nutrizionale. Molti prodotti economici del supermercato o della farmacia hanno valori inferiori, come un contenuto proteico inferiore. Le persone con intolleranze o persino allergie alle proteine del latte dovrebbero ovviamente passare ad alternative appropriate. Vegetariani e vegani possono anche utilizzare polveri proteiche alternative, ad esempio a base di proteine di soia, proteine di piselli o proteine di canapa.

Ulteriori informazioni possono essere trovate anche su: Cosa dovrebbe essere considerato quando si acquistano proteine in polvere?

Integratori alternativi per la costruzione muscolare

Il requisito di base per la costruzione muscolare di successo è un allenamento della forza efficace.
Questo dovrebbe superare il limite di carico del muscolo, perché il meccanismo di adattamento del corpo è l'ipertrofia delle cellule muscolari, cioè la costruzione muscolare. Poiché questo porta a un maggiore fabbisogno di proteine, un adeguato apporto di proteine è un'altra chiave del successo. Inoltre, nel settore del fitness in continua crescita vengono offerti numerosi integratori che promettono al consumatore una costruzione muscolare ancora più rapida e di maggior successo. Nessuno di questi integratori è assolutamente necessario per raggiungere il successo nell'allenamento e allo specchio e nessun integratore può sostituire una dieta equilibrata e un allenamento impegnativo.

Innanzitutto, le fonti proteiche di alta qualità da alimenti naturali dovrebbero essere enfatizzate nella dieta. Inoltre, puoi investire i tuoi soldi in polvere proteica di alta qualità con un alto contenuto proteico e un buon valore biologico. Una dieta equilibrata comprende anche l'assunzione di acidi grassi. Gli Omega 3 in particolare devono essere assunti attraverso il cibo, come pesce o noci.

Chi segue una dieta ipocalorica e desidera comunque soddisfare il proprio fabbisogno di acidi grassi essenziali può utilizzare capsule di olio di pesce o capsule vegetariane di omega 3. Molti atleti giurano sui cosiddetti BCAA, ma questi sono semplicemente gli amminoacidi forniti in quantità sufficienti in una dieta equilibrata.

La creatina è anche un prodotto popolare che si trova naturalmente nella carne, nel pesce e nel latte. Fa parte delle fibre muscolari scheletriche ed è coinvolto nella contrazione muscolare. L'assunzione di creatina attraverso gli integratori è sconsigliata all'atleta medio; l'alto livello di integrazione può anche portare a flatulenza e diarrea in singoli casi. All'inizio si può anche osservare la ritenzione idrica e quindi l'aumento di peso.

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Perché il corpo ha bisogno di proteine per costruire i muscoli?

La costruzione muscolare è una reazione fisiologica a un aumento dello stimolo della crescita, il che significa che il muscolo viene stimolato durante un'elevata intensità di allenamento.
Si tratta principalmente di un peso maggiore e, piuttosto, di un maggior numero di ripetizioni. La stimolazione porta ad un aumento dell'accumulo di proteine muscolari. Questa è una reazione naturale del corpo a piccole lesioni alle fibre muscolari che si verificano durante l'allenamento al fine di proteggerle dallo stress futuro. Come tutte le altre proteine del corpo, le proteine muscolari sono costituite da amminoacidi forniti dalle proteine attraverso la dieta. Questo apre l'importanza dell'assunzione di proteine nel contesto della costruzione muscolare. Poiché il fabbisogno di proteine è aumentato, questo deve essere soddisfatto con una dieta ricca di proteine.