Allenamento della fascia

definizione

Le fasce sono le guaine dei nostri muscoli e sono costituite da tessuto connettivo. L'allenamento della fascia veniva considerato "non necessario" e non preso sul serio. Secondo le ultime scoperte, è ormai noto che le fasce contribuiscono in modo significativo al nostro sviluppo atletico.
Lo scopo dell'allenamento della fascia è quello di sciogliere le aderenze nella fascia, allentare la tensione nei muscoli, allungare la fascia, ottimizzare lo sviluppo della forza e migliorare la percezione dei recettori muscolari.

Come allento la fascia?

Se le fasce sono attaccate insieme durante una sessione di allenamento o più unità e si verifica dolore, le aderenze possono essere rimosse con un Rotolo della fascia risolvere. Lavorando con il rullo, le fibre della fascia vengono stimolate a sostituire le vecchie fibre con quelle nuove. Oltre a usare il rotolo della fascia, dovresti prestare attenzione a questo abbastanza pause di riposo nel suo piano di allenamento e per integrare movimenti dinamici morbidi nell'allenamento.
Utilizzando un rullo per fascia, le aderenze e l'indurimento della fascia possono essere allentate e il Formazione di nuove fibre della fascia è stimolato. Il tessuto doloroso e appiccicoso viene ora processato con un rullo fascia. È importante non rotolare su ossa e articolazioni. La pressione del rullo comprime il tessuto e rimuove l'acqua e il fluido linfatico. Da un lato, questo fa sì che il tessuto si irrigidisca e, dall'altro, la pressione massaggia e impasta il tessuto, che allevia lentamente la tensione. L'allentamento delle fasce incollate non solo rassoda il tessuto, che è un effetto interessante soprattutto per le donne, ma promuove anche la rigenerazione delle fasce, la circolazione sanguigna e la mobilità.
Oltre a queste aree di applicazione, l'allentamento della fascia viene utilizzato in malattie sempre più degenerative dell'apparato muscolo-scheletrico.
La fascia può essere allentata attraverso diversi approcci. Viene anche chiamato l'allenamento della fascia con un ruolo Rilascio fasciale designato. Al Stretching fasciale il tessuto della fascia viene allungato attraverso movimenti dinamici, lenti o veloci. Elasticità di rimbalzo è un metodo in cui la fascia viene lavorata attraverso contrazioni e contromovimenti. Al Raffinatezza sensoriale riguarda l'auto-percezione della sollecitazione di trazione sulle fasce del corpo.

Rotolo della fascia

Se desideri acquistare un rotolo di fascia, ora puoi scegliere tra molti colori, forme, gradi di durezza e dimensioni diversi.
Un classico rotolo di fascia è lungo tra i 30 ei 45 centimetri e ha un diametro di quindici centimetri. Con l'ampia selezione di ruoli diversi, è facile perdere la cognizione delle cose. La forma classica di un rotolo di fascia è un rotolo circolare con un foro nel mezzo. La superficie del rotolo è molto liscia e non presenta motivi o tasselli.
Per i principianti, si consiglia inoltre di utilizzare un ruolo più morbido all'inizio e di non iniziare direttamente con il livello più difficile. Gli atleti di fascia più avanzati usano già ruoli più difficili o ruoli dotati di schemi e solchi.
Anche le scanalature, le manopole o altri motivi sulla superficie del rullo conferiscono un effetto massaggio. Tuttavia, non c'è solo la classica forma a rullo come un cilindro circolare, ma anche altre forme con cui è possibile lavorare e allenare gruppi muscolari specifici in modo più efficace. Ciò include, ad esempio, una cosiddetta doppia palla, che sembra un osso corto. Con questo rigonfiamento al centro della doppia palla, puoi massaggiare la parte bassa della schiena e il collo in modo particolarmente efficace e delicato. Esistono modifiche simili del ruolo per il tendine d'Achille, la pianta del piede, il polpaccio e, sotto forma di palla, anche per vari punti trigger del corpo. I singoli punti induriti nei muscoli possono essere "innescati" in modo specifico con una palla e quindi alleviare la tensione e i crampi.
Quando scegli un ruolo, come principiante, dovresti sempre prestare attenzione a una superficie liscia e un ruolo piuttosto morbido. Un ruolo medio-duro è quindi già una sfida ed è più consigliato per gli atleti avanzati. I ruoli veramente difficili sono usati principalmente da atleti competitivi e / o persone sensibili al dolore.

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esercizi

Quasi tutti i muscoli del corpo possono essere lavorati con un rullo fascia. I rulli sono disponibili in diverse dimensioni, gradi di durezza e profili. Dovresti iniziare con ruoli più morbidi e stendere i muscoli desiderati senza incontrare strutture troppo morbide o troppo sode (ossa, articolazioni).
Se la fascia dei polpacci, i piedi e il tendine di Achille devono essere allenati o allentati, questo è raccomandato "Salti elastici" per un periodo di circa un minuto. I salti dovrebbero essere iniziati dal polpaccio e sono i benvenuti per essere vari e creativi. Può essere variato, ad esempio, tra jumping jack, salti alternati e salti con una gamba sola. Durante l'esecuzione, dovresti assicurarti che i salti siano il più dinamici e delicati possibile, con l'avampiede che gioca il ruolo decisivo qui.
Un fascia roller non può essere utilizzato per l'allenamento della fascia dei fianchi e della parte posteriore delle cosce. Eccone uno esercizio di stretching dinamico (Guarda anche: allungamento) per allungare e allentare la fascia. Una sedia o un tavolo è necessaria come aiuto. La posizione di partenza è una posizione alla larghezza dell'anca davanti allo schienale della sedia. Le mani sono posizionate sullo schienale e l'articolazione dell'anca è direttamente sopra i talloni. Il coccige punta verso il cielo e la schiena è in posizione orizzontale. Sebbene le gambe siano leggermente piegate, in questa posizione dovrebbe essere sentito un leggero allungamento.
Ora il ginocchio destro e il ginocchio sinistro vengono allungati alternativamente di lato e la gamba viene posizionata sul tallone del piede, per cui vengono allungate le fasce nell'anca e nella parte posteriore della coscia.
Il "Power Shoulders" sono un esercizio che funziona con il principio del contromovimento. La posizione di partenza è in piedi davanti a un muro a circa un metro di distanza. Ora inizi a lasciarti cadere lentamente in avanti verso il muro e poi spingiti di nuovo fuori dal muro con le mani, come un push-up. Dopo un certo numero di ripetizioni, è possibile variare la posizione della mano o del piede.
Movimenti di salto sono un'altra forma di esercizio con cui puoi sciogliere e allenare la fascia. Questo tipo di esercizio in cui vengono eseguiti salti esplosivi e variazioni di salto è chiamato esercizi pliometrici. Questi esercizi possono consistere nel saltare in avanti e di lato, saltare la corda o fare flessioni con un salto allungato (burpees).
Un altro modo per allenare la fascia è quello training sensomotorio in cui principalmente esercizi coordinativi giocano un ruolo. In questa forma di esercizio si cerca di escludere stimoli esterni (ad esempio chiudere gli occhi) e in condizioni difficili per migliorare la consapevolezza del proprio corpo e allenare la percezione del corpo e dei propri arti.

Rafforzare i muscoli addominali

Con l'allenamento della fascia puoi anche rafforzare i muscoli addominali. Tuttavia, una regola si applica quando si utilizza un rullo per fascia, non dovrebbe essere arrotolato direttamente sui muscoli addominali, perché gli organi si trovano a questo punto direttamente sotto la copertura muscolare.
Un esercizio addominale inizia seduto sul pavimento. Il rotolo è posizionato sopra il coccige e il corpo tocca il suolo solo con i piedi. In caso contrario, mani e gambe non dovrebbero essere a contatto con il suolo. Le punte dei tuoi piedi sono tirate verso l'interno e potresti sentire un po 'di dolore alla colonna lombare. Questa posizione viene mantenuta per circa un minuto, seguita da dieci esercizi scricchioliiper stancare ancora di più i muscoli e aumentare lo stimolo dell'allenamento.

Per ulteriori informazioni, vedere: Esercizi addominali

Per quali infortuni / malattie può essere utilizzato l'allenamento della fascia?

Con l'allenamento delle fasce puoi trattare una varietà di sintomi e quadri clinici. Mal di schiena sono il dolore più comune al mondo e possono avere diverse cause. Sono spesso causati da muscoli deboli, fasce appiccicose o cattiva postura. Allenare le fasce può garantire che il dolore scompaia, il corpo si irrigidisce e si diventa di nuovo più flessibili a poco a poco.
Dopo operazioni o lesioni Anche l'allenamento della fascia è una buona opzione perché questo tipo di allenamento ha un effetto simile al drenaggio linfatico ed elimina più rapidamente i prodotti di degradazione del corpo.

Per ulteriori informazioni, vedere: Esercizi per il mal di schiena

Quanto spesso dovrebbe essere fatto l'allenamento della fascia?

Per impostare un programma di allenamento olistico, è meglio combinare allenamento per forza, resistenza e fascia. Poiché molte persone sono già sotto pressione durante il loro allenamento della forza a causa del loro lavoro e di altri obblighi, gli atleti ora si chiedono quando e come dovrebbero includere l'allenamento della fascia nel loro programma quotidiano.
L'allenamento della fascia non è necessario nella misura in cui è noto dall'allenamento della forza convenzionale. È importante utilizzare regolarmente l'allenamento della fascia. Dieci minuti per unità sono già sufficienti per realizzare un rinnovamento delle fibre di collagene nella fascia per le prossime 72 ore. Le persone che possono investire dieci minuti al giorno noteranno rapidamente un migliore sviluppo della forza e flessibilità, nonché un'andatura più stabile e una postura più eretta.
La frequenza di utilizzo di un rotolo di fascia dipende anche dall'obiettivo dell'applicazione che viene perseguito. Quando si tratta di allentare fascia e aderenze / indurimenti, è possibile completare ogni giorno una sessione di allenamento di dieci minuti. Se l'atleta vuole utilizzare l'allenamento per rassodare e rinforzare il tessuto, è assolutamente sufficiente un'applicazione con il fascia roller ogni due giorni.

Sommario

L'allenamento della fascia non è solo una nuova tendenza, ma un'aggiunta molto utile all'allenamento convenzionale di forza e resistenza. Soprattutto l'applicazione rapida e semplice dell'allenamento della fascia, ad es. B. con un rotolo di fascia, rendere molto facile l'integrazione nella formazione "normale". Dieci minuti al giorno sono sufficienti per vedere progressi significativi nell'allenamento dopo un certo periodo di tempo.
L'allenamento della fascia non solo aumenta la flessibilità e la mobilità dei muscoli, ma può anche aumentare le prestazioni muscolari. Altre aree di applicazione per l'allenamento della fascia sono il dolore muscolare, la prevenzione degli infortuni e il danno muscolare.
Inoltre, l'allenamento della fascia garantisce una rigenerazione ottimale dei muscoli dopo un allenamento e aumenta la circolazione sanguigna nel corso di questo. L'effetto rassodante dell'allenamento della fascia sui muscoli e sul tessuto connettivo porta a un miglioramento della postura e dell'andatura e dei modelli di movimento nel tempo e con un allenamento regolare.
Un grande vantaggio dell'allenamento della fascia è che può essere eseguito ovunque e che non è necessario un ausilio come un rullo per fascia, ma è possibile eseguire molti esercizi con il proprio corpo. L'allenamento della fascia è un'utile aggiunta a un allenamento olistico basato sulla salute e dovrebbe essere incluso nel piano di allenamento.