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Addestramento pesante

Sinonimi nel senso più ampio del termine

Metodi di lavoro pesanti, allenamento ad alta intensità, bodybuilding, allenamento della forza

definizione

L'addestramento pesante è stato sviluppato per la prima volta da Mike Menzer con il sinonimo di allenamento ad alta intensità (HIT) e pubblicato in numerose pubblicazioni. Il libro più famoso recita: dovere pesante. Fedele al suo motto "no pains no gains" (gratuito: nessun dolore nessun successo) questo metodo è una combinazione del metodo delle ripetizioni forzate e delle ripetizioni negative che stressano il muscolo fino al punto di quasi fallire.

descrizione

Questo metodo è molto spesso utilizzato nel bodybuilding, perché si ottiene un guadagno muscolare quasi massimo. Tuttavia, questo metodo di esercizio massimale non è del tutto sicuro e anche i bodybuilder esperti potrebbero non conoscere la linea tra stress massimo e sovraccarico ad ogni serie.

esecuzione

In primo luogo, i muscoli vengono utilizzati a piena capacità attraverso 5-6 ripetizioni fino all'esaurimento. Questo è seguito da 2 o 3 ripetizioni con il supporto del partner leggero. Questo è seguito da altre 2 o 3 ripetizioni negative (ripetizioni negative), in cui il peso viene lentamente riportato alla posizione di partenza.

modifiche

L'allenamento pesante può assumere la forma di allenamento a intervalli. In questo allenamento, chiamato anche allenamento riposo-pausa, vengono elaborate una ripetizione (massimo due) e una pausa di circa 10 secondi. L'intensità è scelta così alta che non è possibile alcuna ulteriore ripetizione. Vengono completate in totale 4 serie di una / due ripetizioni ciascuna. Nella ripetizione finale, il peso deve essere ridotto di circa il 20%. Tuttavia, non utilizzare mai questo allenamento a intervalli per più di quattro settimane e alternalo solo con l'allenamento normale.

bersaglio

L'obiettivo è testare il limite di carico dei muscoli e caricare il muscolo in modo che l'esercizio termini poco prima dell'insufficienza muscolare. L'accumulo muscolare è quindi maggiore rispetto ai metodi delle ripetizioni forzate e delle ripetizioni negative.

rischi

Questo metodo non è consigliato in modo permanente a causa del carico estremamente elevato. Indurimento muscolare e Tendine del ginocchio lacerato non sono esclusi dalla formazione intensiva.

Mike Menzer è morto per insufficienza cardiaca all'età di 49 anni.

Per ulteriori informazioni vedere il nostro argomento: Lesioni nel bodybuilding