Allenamento della frequenza cardiaca

introduzione

Il controllo dell'allenamento tramite la frequenza cardiaca del nostro corpo è un mezzo molto diffuso ed è molto importante soprattutto all'inizio di una carriera atletica. Come principiante non hai ancora la consapevolezza del corpo necessaria per essere in grado di valutare quanto può essere alto il carico per allenare il corpo.

Controllo della formazione

Lo scopo di un corso di formazione può avere origini diverse. Molte persone iniziano a fare esercizio per perdere grasso corporeo e diventare più in forma. Anche l'allenamento di resistenza e l'allenamento cardiovascolare sono obiettivi che possono essere ottimizzati utilizzando il controllo della frequenza cardiaca. Le aree di allenamento possono essere facilmente determinate utilizzando una formula.

Come base per determinare la frequenza cardiaca durante l'allenamento (THF) sono la frequenza cardiaca massima (MHF) e la frequenza cardiaca a riposo (HF a riposo). La formula 220 meno l'età = MHF è ampiamente utilizzata e dovrebbe essere utilizzata da atleti esperti. I principianti dovrebbero sostituire il 220 con 180. Quando si determina la frequenza cardiaca dell'allenamento, si specifica un limite inferiore e uno superiore a cui è possibile orientarsi durante l'allenamento. Questo limite varia a seconda dell'età, del livello di forma fisica, del sesso e degli obiettivi di allenamento che ti sei prefissato. Più parametri includi nel calcolo del THF, più precisamente puoi determinare il THF.

Calcolo dei parametri

La seguente formula viene utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca dell'allenamento: THF = [(MHF - FC a riposo) x intensità] + FC a riposo. Ora puoi differenziare l'intensità in base all'obiettivo di allenamento. Se vuoi aumentare la perdita di grasso attraverso l'allenamento, l'intensità non dovrebbe essere così alta e con essa circa il 60 - 70% della MHF scadere. Quindi si aggiunge alla formula per Limite superiore all'intensità 0,7 per il 70% e al Limite inferiore 0,6 per il 60% un. Limite superiore di THF = [(MHF - FC a riposo) x 0,7] + FC a riposo. Limite inferiore di THF = [(MHF - HF a riposo) x 0,6] + HF a riposo.

Chiunque si sia posto l'obiettivo di migliorare la resistenza come obiettivo di allenamento deve ora inserire valori diversi per l'intensità. Dovrebbe essere incluso l'allenamento di resistenza Dal 70% all'85% della MHF si verificano. Per questo motivo, la formula per il Limite superiore 0,85 per l'85% e con la formula per quello Limite inferiore 0,7 per il 70% può essere utilizzato. Limite superiore di THF = [(MHF - FC a riposo) x 0,85] + FC a riposo. Limite inferiore di THF = [(MHF - HF a riposo) x 0,7] + HF a riposo. Queste formule possono tuttavia essere ulteriormente regolate per ottenere valori ancora più precisi per la frequenza cardiaca dell'allenamento. A seconda di Livello di forma fisica (FZ), Gamma di resistenza (A PARTIRE DAL) o Genere (sol) può moltiplicare il risultato per il rispettivo fattore (x FZ, x AB o x G).

La variabile per Livello di forma fisica (FZ) differisce in Principiante (x 1,0), Addestrato (x 1,03) e Orientato allo sport competitivo (x 1,06). Questi valori derivano dal fatto che un principiante non dovrebbe ancora lavorare con un THF troppo alto, altrimenti potrebbe verificarsi un sovraccarico. La persona allenata con un valore di 1.03 è già abituata a carichi maggiori e può quindi allenarsi con un THF maggiore. Negli sport agonistici, lo stimolo all'allenamento deve essere alto in modo che ci sia ancora un miglioramento. Pertanto, qui viene utilizzato il valore 1.06.

Quando si sceglie il file Gamma di resistenza (A PARTIRE DAL) si differenzia il Resistenza di base 1 con il Valore x 1.0 che viene moltiplicato Resistenza di base 1-2 quelli con l'estensione Valore x 1,1 viene moltiplicato e il Resistenza di base 2con il Valore x 1.2 è moltiplicato. Queste differenze derivano dal punto di vista della scienza dell'allenamento e riflettono i diversi tipi di resistenza che gli esseri umani possono raggiungere.

La variabile Genere (sol) differisce tra uomini e donne. Poiché gli stessi requisiti (fisici e biologici) non si applicano qui, il uomo con il Fattore x 1.0 moltiplicato e il donna con il Fattore x 1.06.

Con queste formule e parametri puoi determinare e limitare il tuo THF in modo abbastanza preciso. Tuttavia, si dovrebbe tenere presente che queste formule non sono il metodo ottimale per determinare esattamente il tuo THF. Là ogni persona ha esigenze diverse che non possono essere inclusi in una formula, la consulenza professionale di un medico sportivo non dovrebbe essere esclusa sin dall'inizio.

Efficacia della formazione

Solo il soggetto Sovraccarico non è del tutto irrilevante. Dovresti sapere come distinguere tra ciò che è buono e ciò che è cattivo. Ad ottimale Efficacia della formazione per raggiungere questo obiettivo è necessario un certo stimolo formativo. Questo stimolo è più efficace quando uno brevemente al limite superiore del THF sta lavorando. Solo allora è possibile creare nuove capacità e aumentare le prestazioni. Tuttavia, se ti alleni continuamente o troppo a lungo nell'area di sovraccarico, devi aspettarti un calo delle prestazioni e una maggiore suscettibilità alle lesioni.

Generalmente dovresti dai 35 anni o con malattie croniche in a Controlla dottore lasciare prima di contattare il suo MHF osa. Una diagnosi prestazionale con determinazione della soglia anaerobica è quindi sempre utile e consigliata solo per determinare l'intensità dell'allenamento. Una grande parte, ca. 80% della formazione dovrebbe essere in area aerobica scadere. In questa zona l'ossigeno è ancora sufficiente per fornire energia per lo stress. Gli altri 20% della formazione trovare in area anaerobica invece, in cui l'ossigeno non è più sufficiente per la produzione di energia e il corpo assume un debito di ossigeno producendo lattato.

Per spiegare le zone di stress aerobico e anaerobico, si dovrebbero guardare anche le altre zone. Oltre alle zone sopra menzionate, ci sono anche quelle Zona sanitaria, il Zona brucia grassi e il zona rossa. La divisione delle zone si basa sulla frequenza cardiaca massima (MHR).

• Zona sanitaria

Nella zona della salute, soprattutto, la circolazione è rafforzata e preparata per futuri carichi più elevati. Nella zona della salute è a Dal 50 al 60% della MHF addestrato ed è quindi molto buono per Principiante sopra.

• Zona brucia grassi

La zona successiva più alta è la zona brucia grassi in at Dal 60 al 70% della MHF è addestrato. Il nome deriva dal fatto che questa zona è dove la maggior parte delle calorie vengono bruciate dai grassi. Inoltre, il sistema cardiovascolare viene allenato.

• zona aerobica

La zona aerobica è l'ultima zona in cui c'è ossigeno sufficiente e il corpo non è responsabile dell'ossigeno. L'intensità è qui con Dal 70 all'80% della MHF, carboidrati e grassi vengono utilizzati per generare energia e Sistema cardiovascolare, Polmoni e metabolismo sono ottimizzati.

• zona anaerobica

L'intensità nella zona anaerobica è a Dall'80 al 90% della MHF e ora, lentamente ma costantemente, viene prodotto sempre più lattato, poiché il corpo non può più fornire abbastanza ossigeno per la produzione di energia. Nell'allenamento anaerobico, la cosa principale è costruire massa muscolare e forza.

• zona rossa

La più alta gamma di stress della frequenza cardiaca è la zona rossa. L'intensità dell'esercizio è Dal 90 al 100% della frequenza cardiaca massima. Questo intervallo di frequenza cardiaca non dovrebbe essere raggiunto troppo spesso, poiché lo stress sul corpo è molto alto. Questa zona è pericolosa per i principianti e possono verificarsi danni al cuore. Ti alleni troppo spesso nel dipartimento MHF? può portare a un sovraccarico permanente vieni a quello allora Calo delle prestazioni, lesioni e Danni alla salute essere in grado di guidare.