Allenamento con i pesi e perdita di peso

Mito o verità

Ci sono molti miti e voci che circondano il tema della perdita di peso. Uno di questi, ad esempio, è l'idea che puoi perdere peso solo attraverso gli sport di resistenza e crescere in larghezza attraverso l'allenamento della forza. Pertanto, molte persone praticano solo sport di resistenza e rinunciano completamente all'allenamento della forza perché vogliono perdere peso e non vogliono guadagnare di nuovo in larghezza. Tuttavia, questa visione non è del tutto corretta. A causa degli stimoli elevati durante l'allenamento della forza, i muscoli vengono stimolati a formare nuove cellule per formare muscoli più forti e più grandi. Ma questo non accade solo dall'oggi al domani. Come tutti gli organi del nostro corpo, i muscoli hanno bisogno di energia per crescere. Questa grande quantità di energia proviene dal cibo che mangiamo ogni giorno. La formazione di nuove cellule muscolari avviene solitamente durante le pause dell'allenamento, durante le quali è richiesta più energia per la formazione di nuove cellule muscolari rispetto all'allenamento di resistenza. Se ora inizi l'allenamento della forza e non modifichi la tua dieta, l'aumento del fabbisogno energetico nelle pause dell'allenamento porterà alla mancanza di energia dalle riserve di grasso che vengono attinte in modo che i muscoli possano ancora formare nuove cellule con un fabbisogno energetico più elevato e la stessa quantità di cibo.

Qui diventa chiaro che il mito "l'allenamento della forza ti fa solo largo e non ti aiuta a perdere peso" non è vero.

Effetti positivi

Per una sana perdita di peso non dovresti assolutamente fare a meno dell'allenamento della forza. Sia per gli uomini che per le donne, una combinazione di allenamento per la forza e allenamento per la resistenza è il modo più sano e migliore per perdere peso.

L'allenamento della forza crea diversi effetti benefici che ti aiutano a perdere peso. Da un lato, attraverso l'allenamento della forza, il fabbisogno energetico avrà un valore più elevato anche dopo l'allenamento, in modo che in fase di recupero si possa comunque determinare un consumo calorico leggermente superiore. Inoltre, l'allenamento della forza ha il vantaggio a lungo termine che più massa muscolare consuma anche più energia e quindi il metabolismo basale del corpo aumenta a riposo. Questo fenomeno di aumento del fabbisogno energetico dopo l'allenamento della forza è chiamato effetto afterburn. L'effetto postbruciatura descrive un aumento dell'attività metabolica dopo l'allenamento. Il metabolismo funziona a piena velocità durante l'allenamento e ovviamente il metabolismo non si interrompe completamente al termine dell'allenamento. L'assorbimento di ossigeno aumenta anche dopo l'allenamento della forza e non scende direttamente al valore di riposo.

Anche altri fattori influenzanti come la temperatura corporea interna e il livello di stress giocano un ruolo. Gli ormoni dello stress adrenalina e noradrenalina controllano il metabolismo, la respirazione e l'attività cardiaca. Maggiore è l'intensità dell'allenamento, maggiore è il livello degli ormoni dello stress. L'allenamento intenso produce quindi un effetto post-bruciore maggiore rispetto all'allenamento moderato. L'aumento del fabbisogno energetico per l'effetto postcombustione può essere spiegato dai meccanismi di rigenerazione del corpo e dal rifornimento delle riserve di energia. La scomposizione e la rimozione dei prodotti metabolici costa anche l'energia del corpo. Con l'effetto postcombustione, questo da solo può rappresentare fino al 15%. Inoltre, il corpo ha bisogno di energia per convertire le proteine ​​in amminoacidi. Altro fattore influente è la tensione muscolare, che può essere aumentata fino a due giorni dopo un allenamento, e che aumenta anche il fabbisogno calorico, anche se solo in minima parte.

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Bilancio energetico negativo

Se hai allenato un chilogrammo in più di massa muscolare dopo un certo periodo di tempo, questi muscoli in più consumano 20 chilocalorie ogni giorno a riposo completo (kCal) extra. Ciò significa che il corpo utilizza più energia perché è necessario fornire più massa muscolare. Questo maggiore fabbisogno energetico ha quindi anche un effetto diretto sul grasso corporeo. Se ti attieni al tuo programma alimentare, ma ora devi fornire più massa muscolare, si verifica uno squilibrio energetico. A causa dei muscoli aggiuntivi, il corpo ha bisogno di più energia di quella che gli viene messa a disposizione attraverso il cibo. Il bilancio energetico scivola in territorio negativo.

Un esempio può illustrarlo. Un uomo consuma 3000 kCal al giorno e difficilmente si muove, quindi il suo fabbisogno energetico è di 2800 kCal. Il corpo ingerisce più calorie di quante ne possa consumare, la persona aumenta di peso. Da un lato, l'allenamento della forza aumenta il metabolismo basale e anche l'aumento della massa muscolare consuma calorie. Il fabbisogno energetico della persona è passato da 2800 kCal a 3200 kCal. Tuttavia, 3000 kCal di energia vengono ancora assorbiti attraverso il cibo. Quindi il corpo utilizza 200 kcal in più ogni giorno di quanto ne ha a disposizione attraverso il cibo. Per compensare questi 200 kCal mancanti, il corpo riceve l'energia mancante dalle riserve di grasso create per i "brutti momenti". La persona sta perdendo peso lentamente ma costantemente.

Inoltre, l'allenamento della forza garantisce un miglior benessere e può anche essere utile per ridurre lo stress. Per perdere peso in modo efficace attraverso l'allenamento della forza, ci sono alcuni suggerimenti e suggerimenti che dovresti seguire.

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Ingresso nell'allenamento della forza

Se inizi con l'allenamento della forza non dovresti assumerti direttamente, ma piuttosto inizia con piccoli pesi e conoscere il suo sviluppo della forza. Solo dopo aver determinato il tuo livello di formazione dovresti occuparti del Stabilire un piano di formazione affare. Nel Frequenza di formazione bisogna anche avvicinarsi lentamente. Sufficiente all'inizio da due a tre unità a settimanain modo che il corpo possa abituarsi allo stress. È quindi possibile integrare una quarta sessione di formazione. Il Durata dell'allenamento dovrebbero tra 30 e 60 minuti perché l'allenamento della forza richiede il massimo delle prestazioni e il corpo è stressato. Un punto importante qui è questo ricreazione. Dovrebbe essercene uno tra ogni sessione di allenamento pausa intera giornata per rigenerarsi menzogna. Il recupero è importante affinché il corpo possa prepararsi ai seguenti stress e ricostituire le sue riserve di energia. La pausa di recupero è essenziale per la formazione di nuove cellule muscolari.

Piano di allenamento ed esercizi

Quando crei un piano di allenamento, assicurati che le tue esigenze e i tuoi obiettivi di formazione siano riflessi. I principianti dovrebbero prima consultare un esperto durante la creazione del filePalestra o personal trainer) girare. Con un po 'di esperienza e pratica, tuttavia, puoi facilmente impostare un piano di allenamento da solo. Anche la scelta degli esercizi gioca un ruolo importante nel risultato dell'allenamento. Se possibile, tutti i principali gruppi muscolari dovrebbero essere utilizzati in una sessione di allenamento. Si raccomandano i seguenti esercizi di forza standard: distensioni su panca, squat, stacchi da terra, pull-up, dips, shoulder press e file con bilanciere.

Un'altra variante è l'allenamento diviso. Gli esercizi sono suddivisi in due giorni in modo che il primo giorno ad es. gli arti inferiori e il core sono allenati. Il secondo giorno di allenamento seguono la parte superiore del corpo, le spalle e le braccia. Prima di utilizzare o suddividere il tuo piano di allenamento, assicurati di padroneggiare gli esercizi. Anche in questo caso, si consiglia di rivolgersi a un esperto, poiché alcuni esercizi non sono così facili da eseguire. L'esecuzione e la tecnica corrette prevengono gli infortuni e garantiscono un allenamento efficace. Per apprendere la tecnica si consiglia di provare sempre prima gli esercizi con pesi leggeri.

Numero di serie e ripetizioni

Quando ti alleni, dovresti assicurarti di avere pesi liberi e il più possibile manubri preferisce le macchine. Ciò presenta diversi vantaggi. Ne ottieni uno con pesi liberi migliore sensazione di movimento e contemporaneamente stabilizza i muscoli coinvolti. Soprattutto coordinamento e equilibrio ne trarrà vantaggio.

Nel Numero di ripetizioni dipende dall'obiettivo della formazione. Se vuoi perdere peso, dovresti prima rafforzare i muscoli. Si consiglia una forma di formazione in cui circa cinque serie da cinque a dodici ripetizioni esegue. Più massa muscolare di nuovo significa uno tasso metabolico basale più alto, che ha quindi un effetto positivo sulla perdita di peso. Assumendo cinque frasi, si ottiene la seguente sequenza di esercizi. Per prepararsi all'esercizio, si inizia primo set con pesi molto bassi. Le serie due e tre vengono quindi eseguite con pesi sempre più altiavvicinarsi lentamente al massimo. Il Le ultime due serie vengono quindi eseguite in modo controllato al limiteimpostare uno stimolo formativo efficace. Solo un adeguato stimolo di allenamento garantisce un alto livello di stress sui muscoli, e quindi anche per la crescita muscolare.

Affinché la formazione non diventi noiosa a lungo termine, dovresti assicurarti che il file Piano di allenamento abbastanza vario contiene. Gli esercizi possono essere sostituiti o modificati per questo scopo. Quando si sostituiscono, ad esempio, esercizi come squat e pull-up possono essere sostituiti da esercizi più isolati. Questo crea un nuovo stimolo e rende più vario l'allenamento. Ciò che ogni atleta o atleta dovrebbe tenere a mente è che lo sport dovrebbe essere divertente. Ci sono molti sport diversi e solo uno sport divertente verrà continuato in modo coerente. Quindi dovresti pensare attentamente se vuoi fare un allenamento di forza per perdere peso o se un altro sport potrebbe adattarsi meglio ai tuoi interessi e preferenze personali.

Sommario

Se si confrontano gli sport di resistenza con l'allenamento della forza in termini di perdita di peso, si possono trarre le seguenti conclusioni. L'allenamento di forza tende a costruire muscoli, mentre l'allenamento di resistenza può portare alla perdita muscolare, perché alcuni muscoli non vengono utilizzati o vengono usati poco. I modelli di movimento negli sport di resistenza sono troppo unilaterali per usare sempre tutti i muscoli in modo efficace. Nell'allenamento della forza, il La costruzione muscolare di 2,5 chilogrammi di massa muscolare brucia altri 1500 kCal ogni mese. Diventa chiaro che l'allenamento della forza è un metodo molto efficace per la perdita di peso, perché il metabolismo basale può essere aumentato fino a due giorni anche dopo un allenamento grazie all'effetto afterburn, e perché l'aumento della massa muscolare porta anche ad un aumento del metabolismo basale. Ovviamente dovresti mantenere la tua dieta o cambiarla in modo che sia una dieta equilibrata e sana. È particolarmente importante che le calorie consumate al giorno siano superiori alle calorie ingerite attraverso il cibo.

Chiunque sia in sovrappeso e abbia appena iniziato l'allenamento della forza può farlo non sorpreso, se dopo poche settimane non c'è stata troppo sulla bilancia. Poiché l'allenamento della forza costruisce la massa muscolare, puoi farlo all'inizio difficilmente perde peso poiché i muscoli sono costruiti e il grasso viene scomposto. La riduzione è inizialmente limitata. L'efficacia dell'allenamento della forza diventa evidente solo da un certo punto e perdi peso in modo costante e sano e puoi ridurre la percentuale di grasso nella composizione corporea.