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Costruzione muscolare - allenamento della forza per la crescita muscolare

introduzione

La costruzione muscolare è un processo fisico che può essere ricondotto allo stress sui muscoli. Uno sforzo muscolare eccessivo indica al corpo che i muscoli disponibili non erano sufficienti per questo compito e che i muscoli devono quindi crescere per essere meglio preparati a questo sforzo durante l'esercizio successivo. La costruzione muscolare si basa su questo semplice principio. Mentre i nostri antenati avevano bisogno della costruzione muscolare come vantaggio per la sopravvivenza, oggigiorno un corpo muscoloso è considerato un ideale di bellezza e fornisce un certo grado di stabilizzazione del busto e delle articolazioni.

Qual è il modo migliore per costruire muscoli?

In breve, rafforzare e costruire i muscoli non è una grande arte e funziona in una certa misura attraverso qualsiasi tipo di allenamento. Tuttavia, ci sono fattori che favoriscono in modo significativo la costruzione muscolare.
Per nominare i componenti principali di questa interazione: tipo di allenamento, intensità di allenamento, periodo di recupero, alimentazione.
Di seguito, verranno considerati i componenti corrispondenti per l'allenamento della costruzione muscolare:

Tipo di esercizio: l'allenamento con i pesi è il tipo di esercizio che promette la massima crescita muscolare. Il muscolo può anche essere costruito in una certa misura con il proprio peso corporeo. Per andare oltre, tuttavia, è necessario utilizzare pesi aggiuntivi.
Intensità dell'allenamento: dovrebbe essere adattata alle capacità fisiche della persona che fa esercizio. Un'intensità di allenamento diversa è consigliata per un principiante rispetto a un utente avanzato. Mentre all'inizio della costruzione muscolare l'attenzione principale dovrebbe essere posta sulla corretta esecuzione dell'esercizio, poiché la forza e la crescita muscolare vengono quasi da sole, gli utenti avanzati hanno bisogno di un piano più preciso dell'allenamento di costruzione muscolare. Qui la costruzione muscolare è ottenuta principalmente dal fatto che l'allievo accoglie una variazione nel suo allenamento per continuare a inviare al muscolo nuovi impulsi di crescita.
Periodo di recupero: anche se per i principianti in particolare dovrebbe essere difficile consentire al muscolo una pausa di rigenerazione, gli atleti esperti sanno quanto sia importante questo tempo. Perché il muscolo può crescere solo quando non viene utilizzato. A condizione, ovviamente, che tu lo abbia stimolato di conseguenza attraverso l'allenamento. Inoltre, è importante non lasciare che l'esaurimento fisico diventi troppo grande, altrimenti le prestazioni diminuiranno. Pertanto, poco prima di questo punto di calo delle prestazioni, gli atleti intraprendono una fase di rilassamento in cui si allenano solo con pesi leggeri per consentire ai muscoli di rigenerarsi. Inoltre, la sintesi proteica all'interno del muscolo viene aumentata fino a tre giorni dopo un carico di allenamento, in modo che allenare lo stesso muscolo ogni quattro giorni sarebbe sufficiente per ottenere la costruzione muscolare.
Dieta: questo punto non deve essere trascurato, poiché il cibo ingerito è il materiale di base per i componenti muscolari. Poiché il muscolo è costituito da proteine e queste a loro volta sono costituite da amminoacidi, il corpo deve essere dotato di una quantità sufficiente di proteine per ingrandire il muscolo. Un altro caposaldo della nutrizione è l'apporto calorico giornaliero. Mentre è importante consumare abbastanza calorie per soddisfare le esigenze del corpo in modo che i muscoli esistenti non vengano scomposti, consumare troppe calorie significa che l'energia in eccesso viene immagazzinata sotto forma di grasso corporeo.

Quanto spesso devo fare esercizio per aumentare la massa muscolare?

In linea di principio, sarebbe sufficiente allenare tutti i muscoli del corpo una volta alla settimana per aumentare la massa muscolare. Questa è una pratica seguita, ad esempio, da alcuni bodybuilder competitivi. In questo caso, però, questo significa anche che ogni gruppo muscolare, quando viene allenato, viene utilizzato con 5-6 esercizi diversi.
Gli atleti per hobby o gli atleti ricreativi di solito sono limitati nel loro arco di tempo e devono anche essere in grado di far fronte allo stress quotidiano. Per calcolare una frequenza di allenamento ideale per la massima crescita muscolare, è necessario considerare la sintesi proteica del muscolo - la crescita muscolare a livello molecolare.Questa è massima nelle 24 ore successive all'esposizione, ma aumenta anche il secondo e il terzo giorno dopo.
Quindi si potrebbe dire che è sufficiente allenare ogni gruppo muscolare ogni 4 giorni per ottenere un guadagno muscolare ottimale senza perdere tempo prezioso.
Tuttavia, ci sono anche persone che allenano tutti i gruppi muscolari del proprio corpo ogni giorno. Anche se in questo caso il tempo di rigenerazione, importante per la costruzione dei muscoli, non viene rispettato, i muscoli vengono recuperati allenando i muscoli con un altro esercizio.

Come posso accelerare la crescita muscolare?

I tempi di rigenerazione dei muscoli sono importanti per una rapida costruzione muscolare. Anche se all'inizio può sembrare un po 'contraddittorio, il muscolo cresce dopo l'esercizio nel tempo in cui non viene utilizzato. Un sonno sufficiente e poco stress possono essere assolutamente utili a questo proposito per una rapida costruzione muscolare.
Inoltre, è importante fornire all'organismo tutti i micronutrienti necessari. Le vitamine sono un fattore importante per garantire che i processi metabolici possano aver luogo nel nostro corpo. Se vengono trascurati, la crescita muscolare può essere rallentata. Inoltre, anche la corretta distribuzione dei macronutrienti è un fattore da non trascurare. I muscoli hanno bisogno di riserve di energia sufficienti per essere pienamente utilizzati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è quindi un ostacolo alla massima costruzione muscolare.
Naturalmente, la costruzione muscolare può ancora essere accelerata con l'aiuto di steroidi anabolizzanti. Tuttavia, ciò dovrebbe essere scoraggiato poiché i potenziali effetti a lungo termine sono enormi e l'uso di queste sostanze è illegale.

Cosa pensare degli integratori per la costruzione muscolare: funziona?

Gli integratori alimentari - i cosiddetti integratori - si sono irrimediabilmente affermati nel mercato del fitness e giustamente. Sebbene la necessità di determinati preparati possa essere contestata, esistono anche un gran numero di prodotti i cui effetti non possono essere negati.
I frullati proteici, ad esempio, sono utilizzati dalla maggior parte degli atleti per soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero. Inoltre, offrono un'ottima alternativa alle proteine della carne per atleti vegetariani e vegani. Poiché le proteine forniscono l'elemento base per la costruzione muscolare - vale a dire gli amminoacidi - è essenziale un adeguato apporto di proteine. Come linea guida approssimativa, si possono assumere circa 1-1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Certo, va detto che la dieta con integratori non sostituisce un pasto completo e dovrebbe normalmente servire solo come integratore. La maggior parte degli integratori mantiene le promesse, strettamente limitata ai benefici.

Non si può rispondere in generale se valga la pena per ogni individuo, ma deve essere deciso da tutti. Come già accennato, tuttavia, non tutti gli integratori mostrano differenze così nette tra prenderli e non assumerli, quindi non tutti gli integratori alimentari disponibili devono essere utilizzati.

Maggiori informazioni su questo argomento su: Integratori per la costruzione muscolare

Cosa pensare delle proteine?

Come accennato in precedenza, le proteine, o per essere più precisi, gli amminoacidi, sono la componente dei nostri muscoli. Le proteine ingerite vengono scomposte nelle sue parti costituenti - gli amminoacidi - nell'intestino. Solo questi possono quindi essere assorbiti nel corpo e trasportati ai muscoli attraverso il sangue. Qui gli amminoacidi vengono assorbiti nelle singole cellule muscolari e solo successivamente riassemblati in proteine o proteine.
Da questa versione è già evidente che la costruzione muscolare non può funzionare senza aminoacidi. Tuttavia, sorge la domanda: di quante proteine hanno bisogno le persone al giorno? Secondo il Ministero Federale della Salute, il 15% del nostro apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dalle proteine. Questo può essere sufficiente per costruire muscoli. Con un'assunzione da uno a un grammo e mezzo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, la costruzione muscolare dovrebbe funzionare meglio. Tuttavia, le richieste di tre grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno sono esagerate e, secondo le attuali conoscenze, non fanno alcuna differenza significativa rispetto a un grammo e mezzo menzionato.
Inoltre, le proteine possono essere di origine animale o vegetale. Finora, le proteine animali sono state considerate di qualità superiore perché sono più simili a quelle umane. La misura in cui questo aspetto influisce sulla costruzione muscolare non è stata ancora adeguatamente studiata.

Maggiori informazioni su questo argomento su: Costruzione muscolare e proteine o proteine in polvere per la costruzione muscolare

Steroidi anabolizzanti

Gli steroidi anabolizzanti hanno effettivamente le loro origini in medicina e qui vengono utilizzati principalmente per indurre la pubertà nei ragazzi e per aumentare la crescita. Grazie alla loro modalità d'azione, tuttavia, sono anche meravigliosamente adatti per aumentare la crescita muscolare. Gli steroidi passano attraverso la membrana cellulare delle cellule muscolari e qui stimolano la sintesi proteica. Gli steroidi sarebbero anche in grado di far crescere i muscoli senza ulteriore allenamento. Tuttavia, questo effetto può essere aumentato in modo significativo attraverso l'allenamento. Tuttavia, l'uso di steroidi anabolizzanti steroidei dovrebbe essere scoraggiato in tutte le circostanze. Aumentano il rischio di infarto cardiaco o cerebrale promuovendo massicciamente l'arteriosclerosi dei vasi sanguigni.
Se i livelli di testosterone nel sangue sono costantemente aumentati, il corpo assicura anche che la produzione di testosterone del corpo sia ridotta. Le cellule corrispondenti nei testicoli si restringono e nel peggiore dei casi possono finire nell'impotenza dell'uomo. Gli uomini tendono anche a sviluppare un seno femminile a causa dell'abuso di testosterone, mentre le donne possono avere un aumento dei peli sul viso.
Da un punto di vista medico, l'abuso di steroidi anabolizzanti può essere scoraggiato solo per evitare le conseguenze a lungo termine.

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Quali altri prodotti per la costruzione muscolare ci sono?

Come già accennato, le proteine sono il materiale di base dei muscoli umani. Tuttavia, poiché queste proteine devono essere prima scomposte in amminoacidi nel corpo, ci sono preparati che aggirano questo primo passaggio costituiti da amminoacidi. Queste "fonti proteiche" possono quindi essere assorbite più rapidamente. I cosiddetti BCAA sono generalmente offerti in questo segmento. BCAA sta per aminoacido a catena ramificata, in inglese: aminoacidi a catena ramificata. Questi sono essenziali per il corpo umano e costituiscono gran parte della composizione dei muscoli umani.

Maggiori informazioni su questo argomento su: BCAA per costruire muscoli

Ma le fonti proteiche che a prima vista sembrano insolite sono già disponibili per l'acquisto. Ad esempio, puoi acquistare la canapa o le proteine dei piselli.
I cosiddetti booster sono un altro punto. Si tratta spesso di bevande a base di caffeina che dovrebbero portare a una migliore concentrazione e prestazioni più elevate durante l'allenamento fornendo ai muscoli sangue migliore e quindi anche ossigeno. Di norma, i pesi più grandi dovrebbero essere in grado di essere spostati, il che a sua volta significa maggiore stress e quindi anche stimolo alla crescita per il muscolo.

Come devo mangiare per costruire il muscolo ideale?

L'aspetto più importante di una dieta che mira a costruire il muscolo è "l'eccesso di calorie". In concreto, questo significava che il corpo doveva assumere più calorie di quante ne bruciava. Questo è l'unico modo in cui il corpo può prepararsi per i brutti momenti. Questo meccanismo viene utilizzato perché il corpo immagazzina l'energia in eccesso sotto forma di grasso, ma anche sotto forma di proteine muscolari se lo stimolo dell'allenamento è abbastanza forte. Se non raggiungi questo eccesso di calorie, ma consumi meno calorie di quelle di cui hai effettivamente bisogno, il nostro corpo utilizza le riserve di energia che ha accumulato per ottenere l'energia di cui ha bisogno. Ora, tuttavia, c'è uno svantaggio evolutivo: il nostro corpo prima scompone le proteine muscolari prima che inizi a scomporre anche il grasso. Questo può essere contrastato solo sfidando i muscoli attraverso un allenamento vigoroso e segnalando così al corpo che le proteine muscolari sono ancora necessarie.
Il secondo punto importante nella nutrizione è la cosiddetta distribuzione dei macronutrienti. Ogni macronutriente (grassi, carboidrati, proteine e alcol) viene utilizzato dall'organismo per fornire energia e può quindi essere convertito in un equivalente calorico. Per esempio, un grammo di carboidrati 4,1 kcal. Ecco come si compone il contenuto calorico del nostro cibo.

Maggiori informazioni su questo argomento su: Costruzione muscolare e nutrizione

Calorie sufficienti (vedi sopra) da un lato, ma anche abbastanza proteine, grassi e carboidrati dall'altro, sono importanti per la costruzione muscolare.
Le proteine costituiscono la base dei nostri muscoli. I muscoli non possono essere costruiti senza proteine. I carboidrati sono la forma più veloce di approvvigionamento energetico per i muscoli. Ciò garantisce che il muscolo abbia abbastanza riserve a disposizione durante l'esercizio. I carboidrati vengono temporaneamente immagazzinati sotto forma di ciò che è noto come glicogeno, a cui il muscolo può quindi accedere. I grassi, a loro volta, costituiscono una base importante per molti ormoni umani e una parte del fluido articolare.
Un piano nutrizionale generale non è quindi semplicemente possibile, poiché ogni persona ha un consumo calorico diverso, può avere intolleranze alimentari o, ad esempio, segue una dieta vegana.
A: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Tuttavia, troverai un creatore di piani nutrizionali con cui puoi andare d'accordo molto bene all'inizio.

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Come funziona la costruzione muscolare?

L'allenamento per la costruzione muscolare dovrebbe differire a seconda del livello di allenamento dell'atleta. Questa è almeno l'opinione attualmente prevalente del mondo professionale, poiché la costituzione muscolare di un principiante differisce notevolmente da quella di un "professionista". Ciò che hanno tutti in comune, tuttavia, è il raggiungimento di una progressione nell'allenamento, ovvero diventare più forti o spostare più peso. Questo serve da un lato come stimolo più forte adattato per far crescere i muscoli e dall'altro come controllo indiretto del successo. Perché solo chi ha costruito più muscoli può muovere più peso, a patto che gli altri parametri non siano cambiati.
L'allenamento con pesi principalmente pesanti e un numero di ripetizioni corrispondentemente basso è tipico dell'allenamento per la costruzione muscolare. I vari gruppi muscolari vengono solitamente sollecitati in più serie durante l'allenamento, tra le quali viene inserita una pausa in modo che il muscolo possa rigenerarsi per poi essere nuovamente stressato con il massimo stress possibile.
Mentre un sistema 5x5 è consigliato per i principianti, un sistema in cui vengono eseguite 5 serie di 5 ripetizioni ciascuna per ogni esercizio, si raccomanda agli atleti più esperti di incorporare una certa quantità di varianza nell'allenamento per continuare a inviare ai muscoli nuovi stimoli di stress per stimolarlo a crescere.
Durante l'allenamento, spesso viene allenata solo una parte dei muscoli per giorno di allenamento. Ad esempio, alcuni muscoli della parte superiore del corpo possono essere allenati in un giorno e quelli della parte inferiore del corpo il giorno successivo. Un'altra possibile divisione è, ad esempio, la divisione: addominali, torace, schiena, braccia, spalle, muscoli delle gambe. Questi possono quindi essere addestrati insieme a volontà.
Prima di iniziare qualsiasi allenamento muscolare, però, è fondamentale riscaldare i muscoli da utilizzare al fine di prevenire gli infortuni e aumentare le prestazioni dei muscoli.

Qual è lo stimolo allo stress?

Come già descritto sopra, è necessario un forte carico sui muscoli per ottenere una reazione di adattamento all'interno dei muscoli. Più duro è l'allenamento dei muscoli, più forte è lo stimolo di stress risultante.
Esistono 3 tipi fondamentali di stimolo allo stress:

Lo stimolo subliminale dello stress. Questo rimane al di sotto della soglia dalla quale si verifica la crescita muscolare.
Lo stimolo da stress sopra la soglia. A seconda di quanto sia forte la soglia superiore allo stimolo, i muscoli vengono preservati o i muscoli crescono.
Lo stimolo oltre la soglia, troppo forte. Ciò si traduce in danni al muscolo o al plesso nervoso collegato al muscolo.

Qual è il numero ideale di ripetizioni?

Secondo le opinioni, questo dipende dalle dimensioni del muscolo. Molte persone tendono ad allenare muscoli più piccoli con pesi più leggeri e più ripetizioni. Ad esempio con i muscoli delle spalle. Con muscoli più grandi, come i muscoli della coscia, puoi lavorare con pesi più grandi e quindi ripetizioni più basse.
Come regola generale, tuttavia, tieni presente che l'intervallo di ripetizioni dovrebbe essere compreso tra quattro e 14 ripetizioni. Naturalmente, puoi anche costruire muscoli al di fuori di questo intervallo di ripetizioni. Tuttavia, sembra essere più efficace entro questo limite.

Quali esercizi posso fare per costruire muscoli a casa?

Una varietà di esercizi di costruzione muscolare può essere eseguita anche a casa. Sia con o senza dispositivi, se disponibili.
Se inserisci il termine di ricerca "allenamento a casa" su YouTube, sarai inondato da una quantità di video quasi ingestibile.
Per evidenziare brevemente il vantaggio della palestra a questo punto: con l'aiuto di macchine, i muscoli possono essere isolati e quindi allenati in modo specifico e qui sono disponibili pesi aggiuntivi, specialmente per grandi gruppi muscolari, che sono essenziali da un certo punto nella costruzione muscolare per fare ulteriori progressi.
Questo è il motivo per cui gli esercizi per gruppi muscolari più piccoli sono ideali per a casa.
Ad esempio, flessioni o tuffi possono essere eseguiti senza alcun ausilio. Se si vogliono rendere più difficili gli esercizi, si possono sollevare i piedi oppure si può rallentare il "movimento di estensione e ritorno" per mantenere i muscoli in tensione più a lungo. Esercizi per lo stomaco come i classici sit-up, sollevamenti delle gambe e simili possono essere eseguiti anche a casa senza ausili. Se il tirocinante ha a disposizione ausili leggeri come una sbarra della porta o manubri leggeri, è possibile eseguire anche trazioni, esercizi per i muscoli delle spalle, esercizi di tenuta per i muscoli addominali o simili.

Alcuni esercizi sono spiegati di seguito:

Un esercizio per l'estensore della schiena è scivolare nel bracciolo rialzato. Qui vengono allenati anche i muscoli addominali e glutei. La posizione di partenza è seduta sul pavimento con le gambe dritte. I talloni sono posti su un asciugamano o uno straccio scivoloso. Le mani sono posizionate proprio accanto ai fianchi. Ora dovresti prestare attenzione alla tensione del tuo corpo e sollevare lentamente i fianchi. Di conseguenza, si scivola lentamente nel bracciolo rivolto verso l'alto. Ora è importante mantenere la tensione a braccia, tronco e gambe e mantenere il corpo teso. La posizione dovrebbe quindi essere mantenuta brevemente prima di tornare alla posizione di partenza. Durante l'intera esecuzione, la testa dovrebbe rimanere sempre in linea con la colonna vertebrale.
Il supporto dell'avambraccio con rotazione dell'anca è un altro esercizio che rafforza la schiena e costruisce i muscoli. Mettiti sul supporto dell'avambraccio in modo che il tuo corpo non si pieghi e formi una linea parallela al pavimento. Ora i fianchi vengono ruotati alternativamente a destra ea sinistra senza toccare il suolo.
Il cosiddetto cobra deve il suo nome all'aspetto dell'esercizio per allenare i muscoli della schiena. La posizione di partenza è sdraiata a pancia in giù sul pavimento, le gambe sono dritte e le braccia sono vicine al corpo. Ora la testa e le spalle vengono sollevate il più in alto possibile e le braccia vengono sollevate dal pavimento ai lati del corpo. Questa posizione può ora essere mantenuta per alcuni secondi. In alternativa, puoi allungare le braccia davanti al corpo in aria e fare leggeri movimenti su e giù. Anche lo spostamento delle braccia di lato è una variante. Se vuoi aumentare il livello di difficoltà, puoi anche sollevare le gambe per aumentare la tensione del corpo e l'intensità per la schiena.
L'inclinazione pelvica è un esercizio per costruire i muscoli della schiena in cui ti trovi sdraiato sulla schiena sul pavimento con le braccia incrociate sotto la testa. I piedi sono posizionati sul pavimento in modo che le gambe siano piegate. Da questa posizione, allunga il bacino verso l'alto in modo che il tuo corpo formi una linea dalle spalle alle ginocchia.Questa posizione viene quindi mantenuta per alcuni secondi prima che il bacino ricada sul pavimento. Ogni atleta può determinare individualmente la durata della posizione di mantenimento. Con il progredire dell'allenamento, il tempo di tenuta aumenta a causa della maggiore forza dei muscoli della schiena.

Leggi di più sull'argomento: Allenamento con i pesi a casa.

Costruzione muscolare senza attrezzatura

Programmi speciali di fitness come Freeletics mirano a costruire muscoli senza attrezzi. Come già accennato in uno degli articoli precedenti, la costruzione muscolare è possibile solo in una certa misura. Per ottenere il massimo stimolo allo stress possibile, il numero di ripetizioni degli esercizi è notevolmente aumentato.
In linea di principio, questo descrive già gli aspetti importanti che devono essere osservati per una costruzione muscolare efficace senza attrezzature. Il numero di ripetizioni di 14 ripetizioni si riferisce all'allenamento su macchine o con pesi aggiuntivi. Quando ci si allena senza attrezzatura o pesi aggiuntivi, solo la velocità di esecuzione e il numero di ripetizioni, nonché la pausa tra le serie, possono essere utilizzate come viti di regolazione per aumentare lo stimolo allo stress. In altre parole, le persone spesso lavorano con pause troppo brevi perché i muscoli si riprendano a sufficienza.
Gli esercizi "semplici" come push-up, squat, pull-up, sit-up, ecc. Vengono eseguiti con il maggior numero possibile di ripetizioni e solo brevi pause.

Maggiori informazioni su questo argomento su: Costruzione muscolare - Esercizi efficaci

Quanto è utile l'EMS per la costruzione muscolare?

L'EMS, che sta per elettromiostimolazione, è in realtà una procedura di fisioterapia. Qui viene utilizzato per contrastare l'atrofia muscolare durante lunghi periodi di sdraiarsi o periodi di immobilità. L'allenamento con EMS funziona con picchi elettrici a bassa tensione, che sono anche in grado di stimolare i cosiddetti muscoli profondi, che presumibilmente non possono essere raggiunti in questa forma con il normale allenamento della forza.
L'EMS porta sicuramente alla costruzione muscolare, è stato scientificamente provato. Quanto possono diventare grandi i muscoli è discutibile. Viene quindi utilizzato nell'allenamento con i pesi come misura supplementare o di supporto e non da solo. Anche se l'allenamento di tutto il corpo è possibile con l'aiuto dell'EMS, viene spesso utilizzato per rafforzare i muscoli centrali e non tanto, ad esempio, per costruire i muscoli delle spalle o delle braccia. Inoltre, in molte menti è diffuso il pensiero che questo non è il "giusto allenamento" e che si sta ingannando il corpo senza effettivamente fare nulla per esso. Tuttavia, questo non è il caso. Con l'EMS, la normale contrazione muscolare statica viene inoltre stimolata dal basso flusso di corrente, in modo che questo allenamento sia anche estremamente sudato.

Maggiori informazioni su questo argomento su: Formazione EMS

Quali sono i rischi nella costruzione muscolare?

Oltre al successo e al profitto dalla costruzione muscolare o dall'allenamento della forza, ci sono alcuni pericoli che saranno discussi di seguito:
Fare esercizio troppo per un periodo troppo lungo può causare un sovrallenamento degli atleti. Ciò accade quando il recupero non è sufficiente per l'elevato carico di esercizio. Il sovrallenamento si manifesta nell'atleta in un nodo di prestazione e può essere risolto solo con una pausa di allenamento sufficientemente lunga.
Possono verificarsi anche danni alle articolazioni e alla postura. In questo punto, i principianti sono particolarmente a rischio. Un esercizio scorretto può portare rapidamente a una cattiva postura. Questo a sua volta porta a problemi articolari. È quindi consigliabile filmare o essere osservati durante l'allenamento per controllare la propria postura.
Se i carichi puntuali sono troppo forti, possono verificarsi rotture delle fibre muscolari. Nel peggiore dei casi, anche strappando intere ciocche muscolari. È quindi estremamente importante conoscere il proprio limite di carico e non superarlo inutilmente.
Un altro aspetto che è più probabile riscontrare negli atleti più esperti è la ridotta percezione di sé. Gli atleti tendono a percepirsi in modo diverso dal resto del mondo. Gli atleti competitivi, in particolare, possono avere visioni molto bizzarre del proprio corpo quando si preparano per una competizione. La dieta associata a una competizione di bodybuilding comporta anche il rischio di sviluppare un disturbo alimentare.

Importanti differenze che dovrebbero essere considerate quando si costruiscono muscoli tra donne e uomini

La più grande differenza in termini di costruzione muscolare è sicuramente la situazione ormonale specifica di genere. Le donne hanno livelli di testosterone molto più bassi rispetto agli uomini. Tuttavia, questo non significa che le donne debbano ricorrere a integratori di testosterone per ottenere un guadagno muscolare equivalente. Le donne, da parte loro, hanno un diverso ormone della crescita che è più pronunciato in loro che negli uomini.
Anche la forza complessiva di entrambi i sessi è diversa. Secondo gli studi, le donne sono in grado di raggiungere circa i due terzi della forza massima di un uomo. Per ottenere la crescita muscolare, tuttavia, vale per entrambi i sessi che deve essere presente uno stimolo di stress sufficientemente ampio. Non ci sono vantaggi per nessuno dei due sessi qui.
Un'altra importante differenza è una dieta diversa. Rispetto agli uomini, le donne dovrebbero mangiare più grassi degli uomini e risparmiare di più sui carboidrati. Il fabbisogno proteico basato sul peso corporeo può, tuttavia, essere mantenuto lo stesso per entrambi i sessi.
Le donne dovrebbero anche essere consapevoli che è molto più difficile per loro ridurre la percentuale di grasso corporeo così tanto da rendere visibili i muscoli. Fisiologicamente, le donne sono dotate di una percentuale di grasso significativamente più alta. Ciò significa anche che le donne non potranno mai raggiungere un indice di massa magra (FFMI) alto quanto gli uomini.
Tuttavia, le donne hanno capacità rigenerative migliori degli uomini. Quindi sei in grado di completare un volume di allenamento maggiore rispetto agli uomini.

Costruire muscoli per le donne

Il focus dell'allenamento per la costruzione muscolare per le donne è anche sulla costruzione della massa muscolare e sull'aumento della forza. Sorprendentemente, l'allenamento per la costruzione muscolare per le donne non è così diverso da quello per gli uomini. Alcune variabili devono essere modificate per raggiungere gli obiettivi formativi. Molte donne stanno lontane dal classico allenamento di costruzione muscolare per paura di diventare "montagne muscolari". Questo è l'approccio assolutamente sbagliato. La combustione dei grassi è più efficace quando l'allenamento cardio (allenamento cardiovascolare) è combinato con l'allenamento per la costruzione muscolare e una dieta sana.

La paura femminile di costruire troppi muscoli attraverso esercizi di forza è infondata, poiché il corpo femminile ha solo il 10-20 percento del testosterone disponibile rispetto al maschio. Pertanto, le donne hanno una barriera biologica che impedisce in primo luogo la costruzione muscolare eccessiva.

Per l'allenamento di costruzione muscolare per le donne, come per gli uomini, ci sono alcune regole importanti che devono essere seguite. Gli esercizi devono essere eseguiti in modo pulito e con una postura corretta. Un numero di ripetizioni inferiore (8-12) è consigliato per le donne rispetto agli uomini. Le donne non dovrebbero rifuggire dai pesi pesanti. Il peso dovrebbe essere scelto in modo che la decima ripetizione possa essere eseguita da solo. Nelle donne questo è circa il 40-60 percento della forza massima. Questo grado di stress porta a un complesso sviluppo della forza. Pesi più alti portano a muscoli più voluminosi. Le donne dovrebbero anche ricorrere a un piano di allenamento sofisticato in cui tutti i gruppi muscolari importanti vengono allenati nella stessa misura al fine di prevenire gli squilibri. Quando si progetta un piano di allenamento per le donne, si dovrebbe anche tenere conto del fatto che le donne hanno principalmente i muscoli nelle gambe, mentre gli uomini hanno anche le braccia. L'allenamento per la costruzione muscolare di solito migliora la forza e la forma muscolare. Il corpo femminile appare nel complesso più tonico e tonico.

Maggiori informazioni su questo argomento su: Costruire muscoli per le donne

Come posso idealmente costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo?

Questa è considerata l'arte alta nell'allenamento con i pesi o nel bodybuilding ed è quindi difficile da combinare tra loro. Piuttosto, la maggior parte degli atleti oggi fa affidamento su un approccio a valle della costruzione muscolare e della perdita di grasso perché è più facile da fare. La combinazione di perdita di grasso e costruzione muscolare è un fenomeno che può essere osservato principalmente tra i principianti nell'allenamento con i pesi. Qui, attraverso l'inizio intensivo dell'allenamento, i muscoli vengono costruiti quasi indipendentemente dal cibo fornito. Quindi, ad esempio, i muscoli potrebbero essere accumulati in un deficit calorico, mentre il corpo allo stesso tempo fa affidamento sulle riserve di grasso per l'approvvigionamento energetico.
Man mano che l'allenamento continua, questa combinazione diretta diventa sempre più difficile, poiché questi due processi sono due processi metabolici completamente opposti. Mentre la costruzione muscolare è un processo anabolico, perdere grasso è un processo catabolico. Ciò significa che ormoni completamente diversi influenzano il metabolismo durante questo periodo.
Con l'aiuto della dieta, c'è un piccolo trucco in questo senso, quindi alcuni forum di fitness ritengono possibile combinare entrambi i processi.
Tuttavia, ciò che è noto come massa magra promette un maggiore successo qui. Una fase di costruzione muscolare in cui si è solo in un leggero eccesso di calorie, in modo che la percentuale di grasso corporeo non aumenti troppo. Brevi fasi del deficit calorico sono costruite in determinati intervalli di tempo, in cui il corpo brucia il grasso accumulato per fornire energia.

Un fit back ha molti vantaggi quando si tratta di perdere peso. Poiché i muscoli della schiena costituiscono gran parte della nostra intera muscolatura, anche la schiena gioca un ruolo importante in termini di fabbisogno energetico e bruciare i grassi. Se i muscoli della schiena sono costruiti e allenati, hanno bisogno di molta energia per poter lavorare. Questa energia può essere ottenuta da cellule adipose superflue. Per ottenere ciò, è importante fare un buon allenamento per la schiena, ma anche assicurarsi di avere una dieta equilibrata. L'apporto calorico non deve superare il consumo se si vuole dimagrire con l'allenamento della schiena.

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Costruire muscoli come vegano

Ciò che era considerato impossibile oggigiorno non è più un problema. Da un lato, ci sono molte fonti di proteine vegetali come fagioli, lenticchie, soia e molti altri e, dall'altro, c'è un ampio mercato di integratori alimentari vegani che possono aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico.
Un aspetto che viene menzionato più volte, tuttavia, è il "valore" della proteina. Poiché la proteina animale è più simile all'uomo nella sua composizione rispetto alle proteine vegetali, è considerata più preziosa. La misura in cui ciò influisce sulla crescita muscolare non può essere mostrata nella sua interezza.
Tuttavia, i sintomi di carenza possono manifestarsi dopo un certo periodo di tempo con una dieta esclusivamente vegetale, poiché assorbiamo anche alcune vitamine attraverso il nostro consumo di carne. La carne, ad esempio, è la principale fonte di vitamine B6 e B12. Queste vitamine dovrebbero essere integrate con una dieta vegana, altrimenti l'anemia può manifestarsi dopo un certo periodo di tempo, il che significherebbe un calo delle prestazioni durante l'allenamento, in quanto i muscoli non sono più sufficienti potrebbe essere rifornito di ossigeno.

Costruzione muscolare per regione:

Panoramica dei diversi esercizi:

Allenamento muscolare del braccio
Esercizi per addominali
Allenamento dei muscoli delle gambe
Allenamento dei muscoli del torace
Allenamento per la schiena
Allenamento muscolare della spalla
Allenamento dei muscoli del collo

Allenarsi con Thera Band ®
Piano di allenamento

Costruzione muscolare nelle gambe / cosce

La costruzione muscolare nelle gambe può essere eseguita con una macchina o con l'aiuto di pesi liberi.
Si possono distinguere quattro gruppi muscolari sulle gambe che possono essere allenate. Da un lato, i muscoli anteriori della coscia e i muscoli posteriori della coscia. I muscoli del polpaccio e i cosiddetti adduttori. Questi si trovano all'interno della coscia.
Poiché i muscoli delle gambe sono muscoli relativamente grandi, sono in grado di spostare pesi relativamente grandi.

I muscoli della parte anteriore della coscia possono essere allenati eseguendo squat come esercizio libero o utilizzando una macchina per l'estensione delle gambe o pressa per le gambe. La macchina per l'estensione delle gambe ha il vantaggio di allenare il muscolo in modo molto isolato.
Il tendine del ginocchio può essere allenato con lo stacco rumeno o la macchina per l'estensione delle gambe. Anche in questo caso la macchina offre il vantaggio che il muscolo può essere nuovamente allenato relativamente isolato.
La muscolatura del polpaccio può essere allenata con le cosiddette presse per polpacci. Questo può essere guidato dalla macchina o eseguito come esercizio gratuito.
I muscoli del gruppo adduttori possono essere allenati al massimo con elastici come resistenza o con l'aiuto di speciali presse adduttori

Maggiori informazioni su questo argomento su: Allenamento muscolare delle gambe - esercizi

Costruzione muscolare nella parte posteriore

I muscoli della schiena sono approssimativamente divisi in quelli della parte superiore e inferiore della schiena. Nella parte bassa della schiena ci sono muscoli piatti ma piuttosto sottili, mentre i muscoli della parte superiore della schiena sono formati da tanti piccoli muscoli. Per questi muscoli si possono anche distinguere esercizi guidati dalla macchina e liberi. Gli stacchi da terra o gli stacchi da terra sono raccomandati per la parte bassa della schiena. Tuttavia, questi esercizi comportano l'uso di un gran numero di muscoli ausiliari. La parte bassa della schiena può essere allenata in modo più specifico attraverso esercizi in cui la parte superiore del corpo liberamente sospesa viene portata in estensione. A seconda delle tue preferenze, puoi lavorare con pesi aggiuntivi che tieni davanti al petto.

Se desideri allenare i muscoli della schiena su un dispositivo di allenamento, dovresti considerare i seguenti esercizi:

Gli esercizi di canottaggio sono ideali per la parte superiore della schiena. Questi possono anche essere eseguiti liberamente o con l'aiuto di una torre del cavo. In questo caso, la torre del cavo offre il vantaggio che la resistenza è costante. Con gli esercizi di canottaggio piegati in avanti, il manubrio può essere diretto verso l'addome o verso il petto. Un'altra variante è l'uso di manubri o bilancieri o il tipo di manico, che può essere largo o stretto o come "manico scimmia".
Latzung. Nel lat pulldown puoi allenare efficacemente la schiena e variare gli esercizi più e più volte. L'allenamento sul lat pulldown utilizza principalmente i muscoli della schiena ampia (Latissimus dorsi) allenato. Vengono utilizzati anche il muscolo del cappuccio e il muscolo rombo. Il cosiddetto lat pulldown può essere eseguito sul collo o sul petto. Quando si tira verso il basso la parte posteriore del collo, la barra viene afferrata alla larghezza delle spalle e lentamente tirata verso il basso nel collo. Dovresti fare attenzione a non lasciare incavare la schiena ea non inclinare la testa troppo in avanti. La schiena rimane in posizione eretta ei muscoli addominali sono tesi durante l'esercizio. Quando tiri il lat pull verso il basso sul petto, ti pieghi leggermente indietro con la parte superiore del corpo e tira la lat bar verso il basso sul petto. In entrambi gli esercizi, quando alzi la barra, non devi raddrizzare completamente le braccia, ma devi sempre piegare leggermente l'articolazione del gomito.
Un altro esercizio per la schiena è il mento in su, in cui tiri il peso del tuo corpo verso l'alto. Anche durante questa operazione, le braccia non dovrebbero mai essere completamente tese e dovrebbe essere mantenuta una tensione costante del corpo. Quando si tratta di pull-up, ci sono differenze nella larghezza della presa. Più ti allunghi, più la tensione viene assorbita dagli ampi muscoli della schiena e dai bicipiti. Più ti avvicini, più parti beneficiano i tricipiti. Per gli atleti più avanzati, lo stacco con il bilanciere è l'ideale. Questo esercizio è molto efficace, ma anche molto complesso e non facile. Se questo esercizio viene eseguito in modo errato, possono verificarsi gravi lesioni. Pertanto, dovresti eseguire questo esercizio solo con sufficiente esperienza e un compagno di allenamento esperto.

In generale, per tutti gli esercizi per la schiena, dovresti fare da dodici a 15 ripetizioni in tre serie per l'allenamento della costruzione muscolare al fine di esercitare uno stimolo corrispondentemente forte sui muscoli.

Maggiori informazioni su questo argomento su: Allenamento per la schiena

Costruzione muscolare al petto

Un gran numero di esercizi gratuiti e macchine da allenamento sono a disposizione del tirocinante per costruire i muscoli del torace:

L'esercizio più semplice qui elencato è il push-up. Alleni i muscoli del torace, ma anche i tricipiti e nella maggior parte dei casi i muscoli delle spalle in una certa misura.
Diventa un po 'più impegnativo con la panca o la pressa con manubri. Una corretta esecuzione può escludere quasi completamente lo sforzo sui muscoli delle spalle. Quando si premono i manubri, si lavora con due singoli manubri, in modo che vengano utilizzati muscoli aggiuntivi per stabilizzare i manubri.
In termini di esercizi guidati dalla macchina, una macchina a farfalla, le mosche sul cavo e l'allenamento su una pressa per pettorali sono ideali per l'allenamento del torace. L'allenamento sull'estrattore del cavo ha il vantaggio che il peso deve essere sempre spostato verticalmente in modo che la forza del peso sul muscolo sia la stessa in ogni punto. Questo principio non si applica alla pressa per pettorali, ad esempio.
Come passaggio tra l'allenamento guidato dalla macchina e quello libero, la panca su un multi-press sarebbe un'opzione per il torace. Il manubrio è guidato qui e quindi non può scivolare via così facilmente, ecc.

Maggiori informazioni su questo argomento su: Allenamento del muscolo toracico - esercizi

Costruzione muscolare sui glutei

Per l'allenamento dei muscoli dei glutei si può fare una distinzione tra esercizi liberi e guidati dalla macchina:

Gli affondi dovrebbero essere menzionati prima degli esercizi gratuiti. Possono essere eseguiti senza attrezzatura aggiuntiva, ma anche con un peso aggiuntivo sotto forma di due manubri. A seconda della lunghezza del passo, è possibile variare anche la regione principalmente allenata.
Gli squat sono un altro esercizio. Alleni anche il muscolo anteriore della coscia. Gli squat possono essere eseguiti anche senza peso aggiuntivo nella gamma di ripetizioni principalmente alta. Naturalmente, l'intensità di questo esercizio può essere aumentata utilizzando un peso aggiuntivo. L'utilizzo di un bilanciere su un cosiddetto squatrack è l'ideale per questo.
Le estensioni dell'anca sono un altro esercizio che può essere svolto liberamente. Lo sforzo può essere aumentato utilizzando elastici. Questo esercizio può essere eseguito anche su una macchina per l'estensione delle gambe contro la resistenza.
Ultimo ma non meno importante, l'allenamento su uno stepper è l'ideale per allenare i muscoli dei glutei. Imita camminare al piano di sopra, che è anche un buon allenamento per i muscoli dei glutei.

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Costruzione muscolare e alcol

Quando si costruisce muscoli, è necessario prestare attenzione a una dieta sana ed equilibrata. Inoltre, un atleta ha bisogno del giusto programma di allenamento e di un recupero sufficiente. Ancora e ancora si legge l'affermazione che la costruzione muscolare e l'alcol sono incompatibili. L'alcol può avere effetti diversi su una sessione di allenamento. L'alcol influisce sulla crescita muscolare a diversi livelli. Da un lato, la produzione dell'ormone testosterone del corpo viene ridotta, il che interrompe gravemente la crescita muscolare. Pertanto, l'alcol non è raccomandato dopo un programma di esercizi per la costruzione muscolare. Inoltre, l'alcol garantisce che il corpo assorba e immagazzina generalmente meno nutrienti. La capacità dell'organismo di assorbire importanti nutrienti è quindi rallentata dall'alcol.

Inoltre, l'alcol rimuove l'acqua dal corpo, il che significa che manca nella scomposizione di sostanze nocive ed è anche gravemente carente nella costruzione muscolare. Le cellule muscolari non possono crescere in modo ottimale se l'approvvigionamento idrico è basso e la costruzione muscolare è inibita. Anche la mancanza di acqua gioca un ruolo importante nell'equilibrio della temperatura corporea. I vasi sanguigni si espandono a causa dell'alcol e assicurano che il corpo si raffreddi lentamente. Per mantenere la temperatura corporea, il corpo ora ha bisogno di più energia, che a sua volta manca di una rigenerazione ottimale dopo l'allenamento per la costruzione muscolare. Inoltre, l'alcol garantisce un sonno malsano e non ristoratore, che ha anche un impatto negativo sulla rigenerazione. Pertanto, è meglio evitare l'alcol dopo l'allenamento per la costruzione muscolare.

Puoi trovare ulteriori informazioni su questo argomento qui: Costruzione muscolare e alcol e Sviluppo muscolare e nutrizione