Allenamento alla schiena durante la gravidanza

introduzione

Molte donne smettono di fare esercizio subito dopo essersi accorte della gravidanza per paura di danneggiare il bambino. Tuttavia, è proprio questo atteggiamento che è controproducente. Gli studi hanno scoperto che le donne incinte che continuano a fare esercizio hanno meno disturbi fisici e una maggiore probabilità di un parto senza complicazioni.

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L'allenamento per la schiena supporta anche la postura e previene il mal di schiena causato dalla gravidanza. Inoltre, l'allenamento ha un effetto positivo sul livello di zucchero nel sangue durante la gravidanza e il rischio di essere troppo pesanti dopo la gravidanza è notevolmente ridotto.

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Quando dovrebbe essere iniziato l'allenamento per la schiena?

Le donne che praticano sport regolarmente non hanno bisogno di fare una pausa durante la gravidanza, ma possono continuare il loro allenamento normalmente. Questo include anche l'allenamento per la schiena. Chiunque non si sia esercitato prima della gravidanza può iniziare in qualsiasi momento. Il motto qui è: prima è, meglio è.
I principianti sportivi dovrebbero iniziare con carichi dosati e aumentare gradualmente passo dopo passo. Quando si esegue la sessione di allenamento per la schiena, le donne dovrebbero sempre ascoltare il proprio corpo ed eseguire solo gli esercizi e le intensità con cui si sentono a proprio agio. L'allenamento per la schiena può essere avviato in qualsiasi momento, indipendentemente dal fatto che tu sia all'inizio della gravidanza o che ci sia stato per un po '. L'allenamento dovrebbe essere piacevole e valori di polso elevati dovrebbero essere evitati a tutti i costi.

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I migliori esercizi

A partire dalla sedicesima settimana circa, vanno evitati gli esercizi che si svolgono sulla schiena o sullo stomaco.

• Un esercizio noto anche per l'allenamento "normale" della schiena è il ponte spalla-piede. La testa, il cingolo scapolare, le braccia e i piedi poggiano sul pavimento. Il bacino è ora sollevato verso l'alto in modo che il corpo dalle spalle ai piedi non abbia alcun contatto con il pavimento e formi un ponte. È importante mantenere la tensione e non piegarsi con i fianchi.
• Ulteriori esercizi iniziano nella posizione quadrupede, con la parte inferiore delle gambe e le mani sul pavimento. La schiena è in posizione orizzontale e la testa in estensione della colonna vertebrale. Ora inizi a curvare la schiena in una gobba di gatto, con la testa che si muove tra le braccia. Il movimento viene eseguito lentamente e fino a un punto finale, ivi tenuto brevemente e poi terminato lentamente e in modo controllato nella posizione di partenza. Il contromovimento, in cui si sposta il più possibile l'ombelico dalla posizione a quattro zampe verso il suolo e si inclina un po 'indietro la testa, può anche essere eseguito e quindi andare in una schiena leggermente incavata. Tuttavia, dovresti fare attenzione con questo esercizio nel mese avanzato di gravidanza per non entrare troppo spesso e troppo forte in una schiena vuota.
• Il sostegno a quattro punti è un altro esercizio molto simile alla posizione a quattro zampe. Le tue mani dovrebbero essere posizionate appena sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Le punte dei piedi sono in alto e le spalle non devono essere tirate verso le orecchie. Da questa posizione di partenza, le ginocchia vengono ora sollevate di alcuni millimetri, lo stomaco teso e la posizione mantenuta per venti o trenta secondi.

• La tartaruga o il tratto diagonale è un esercizio che inizia anche nella posizione a quattro zampe. Ora il braccio destro e la gamba sinistra sono distesi contemporaneamente in modo che solo il braccio sinistro e la gamba destra equilibrino il corpo. I muscoli addominali dovrebbero essere tesi e ogni lato dovrebbe essere tenuto per almeno trenta secondi prima di cambiare.
• La fila stretta può essere fatta con piccoli manubri o con borracce ed è quindi ideale anche per casa. Nella posizione di partenza, i piedi sono alla larghezza delle anche, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti con la schiena dritta ei pesi sono nelle mani. Ora le braccia sono allungate diagonalmente in avanti e verso il basso e portate indietro vicino al corpo. Quando ci si sposta all'indietro, le scapole vengono avvicinate e il torace viene aperto.
• Un esercizio che può essere eseguito solo con l'aiuto di una palla ginnica rafforza gli estensori lombari e previene così il mal di schiena. La posizione di partenza è in piedi con le spalle al muro. La palla per esercizi è ora bloccata tra il muro e il coccige e la palla inizia a rotolare su e giù. La parte superiore del corpo rimane dritta e viene tenuta in tensione. Le gambe si alternano tra una posizione estesa e una accovacciata. Il grado dello squat è determinato individualmente dall'allievo.

Fino a che mese dovresti allenarti?

Ci sono alcuni punti da tenere a mente quando si allena la schiena. Da un lato, dovresti allenarti solo finché il tuo benessere lo consente. In caso di dolore o disagio, l'allenamento deve essere interrotto o l'intensità deve essere ridotta. Inoltre, è necessario prestare attenzione durante la gravidanza dal 4 ° / 5 ° mese, mai secondo la condizione individuale, niente più esercizi in posizione prona o supina dovrebbe avvenire. Il peso del bambino è ora così alto che gli organi interni potrebbero essere compressi. Ciò causa dolore o la funzione del rispettivo organo può essere compromessa. Gli esercizi che possono avvenire in piedi, in ginocchio o seduti possono continuare a essere eseguiti fino a quando la donna incinta non si sente più a suo agio con loro, il medico pronuncia un divieto o Sorgono complicazioni.

Allenamento della forza generale durante la gravidanza

In linea di principio, non c'è niente di sbagliato nell'allenamento della forza durante la gravidanza. Mantiene la circolazione e, soprattutto, esercizi stabilizzanti per il tronco possono avere effetti positivi sul parto e dopo le cure. L'allenamento rende più facile per le donne far fronte al maggior peso corporeo.
Si consiglia di concentrarsi sull'allenamento della schiena e del tronco, poiché il peso aggiuntivo del bambino spesso causa mal di schiena e tensione. L'allenamento mirato della forza per la schiena, il tronco e il pavimento pelvico può essere utilizzato dalle donne in gravidanza Rendi la vita quotidiana e il parto molto più facili. L'allenamento della forza può essere effettuato su macchine, con piccoli dispositivi e altri ausili o utilizzando il proprio peso corporeo. La donna dovrebbe prestare attenzione al Pesi moderati selezionare e il file Non aumentare il carico troppo alto permettere.

Se la donna incinta desidera allenare i muscoli addominali, è necessario prestare attenzione. È importante distinguere tra i muscoli addominali obliqui e diritti. Il i muscoli addominali diritti non dovrebbero più essere allenati dalla metà della gravidanzaaltrimenti può sorgere una crepa nel mezzo dei muscoli addominali diritti. Se il busto viene ruotato e gli obliqui allenati, ciò non può accadere. Tuttavia, questi esercizi dovrebbero essere eseguiti con attenzione e iniziati con pesi leggeri.

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In generale, durante l'allenamento della forza durante la gravidanza, non dovresti aumentare il tuo peso se possibile per evitare carichi elevati. Un regolare allenamento di forza moderato rafforza i muscoli, i legamenti e le strutture di supporto del corpo, il che significa che la donna incinta può far fronte meglio al peso aggiuntivo del bambino.

Informazioni generali sull'allenamento della schiena possono essere trovate su Allenamento per la schiena