Confezione da sei
definizione
Il cosiddetto six-pack è la forte espressione dei muscoli addominali, in particolare i muscoli addominali diritti (Muscolo retto dell'addome), Ricevuto. A causa di una percentuale di grasso corporeo molto bassa, vengono caratterizzate le singole sezioni muscolari del muscolo addominale dritto, che sono divise orizzontalmente da tendini (Intersectiones tendineae) e verticalmente attraverso il linea Alba essere diviso, iniziando bene sotto la pelle. Questi sei rigonfiamenti otticamente visibili dei muscoli addominali diritti, che sono geneticamente più o meno in alcune persone, costituiscono il six-pack. I muscoli centrali richiesti non sono costituiti solo dal muscolo addominale diritto, ma includono anche i gruppi muscolari distali così come i muscoli addominali obliqui e trasversali. Il six-pack è quindi visto come l'intera espressione visibile dei muscoli addominali sotto la pelle.
Percentuale di grasso corporeo per una confezione da sei
Il six-pack dipende per l'80% dalla percentuale di grasso corporeo, cioè principalmente dalla dieta e solo per il 20% dall'allenamento dei muscoli addominali. È necessario un contenuto di grasso corporeo inferiore al 15% in modo che i muscoli addominali possano essere visti anche sotto la pelle. Con un tale valore, le parti superiori del muscolo addominale dritto diventano visibili per prime. Con una percentuale di grasso corporeo sempre più bassa, compaiono sempre più placche muscolari dei muscoli addominali. Con circa il 12% di grasso corporeo, le 2 sezioni muscolari addominali inferiori diventano lentamente visibili. Con circa il 10% di grasso corporeo, il six-pack è quindi finalmente riconoscibile in tutte le sue strutture anatomiche. Più bassa è la percentuale di grasso corporeo, più sporgenti appaiono le sezioni muscolari. Tuttavia, in tali aree è richiesta una disciplina ferrea. Non importa se è maschio o femmina. Gli stessi valori si applicano a entrambi i sessi.
Leggi di più sull'argomento: Bassa percentuale di grasso corporeo.
Cos'è una confezione da sei? Come ottenerlo?
Secondo la definizione, il six-pack è l'espressione visiva delle sezioni muscolari e dei tendini del muscolo addominale dritto (Muscolo retto dell'addome). Questo muscolo è solitamente diviso orizzontalmente e verticalmente da strisce trasversali nervose in sei sezioni individuali, che possono essere accorciate indipendentemente. Quando i muscoli addominali sono ben allenati, questi cosiddetti tendini di commutazione vengono percepiti come solchi profondi sulla parte anteriore della parete addominale. Con le contrazioni del muscolo addominale dritto, queste sei singole sezioni si sollevano infine come un rigonfiamento per formare una confezione da sei.
Per ottenere questo tipo di espressione dei muscoli addominali diritti è necessario un allenamento efficace guidato dai principi di allenamento. I muscoli addominali dritti sono un muscolo come tutti gli altri del corpo umano e sono quindi soggetti agli stessi principi di allenamento. Quando si fa l'allenamento dei muscoli addominali, è quindi tanto più importante che gli esercizi per il six-pack siano accompagnati da giorni di rigenerazione. Solo nella fase di rigenerazione il six pack può crescere (ipertrofia) raggiungere.
Non è consigliabile esercitare il six-pack più di tre volte a settimana. Un allenamento per gli addominali non dovrebbe contenere più di cinque esercizi con tre serie ciascuno. L'allenamento per il six-pack dovrebbe quindi includere da tre a cinque esercizi, ciascuno con tre serie e almeno un giorno di rigenerazione.
Tuttavia, non è consigliabile allenare solo i muscoli di Bach dritti. La stabilità del core è assicurata dal six-pack così come dai muscoli addominali obliqui e trasversali. Inoltre, per la confezione da sei è necessaria una bassa percentuale di grasso corporeo. Il six-pack dipende per l'80% dalla percentuale di grasso corporeo e per il 20% dallo sviluppo muscolare. È sbagliato credere che sia possibile allenare consapevolmente il grasso corporeo in aree specifiche. È possibile allenare muscoli specifici solo con determinati esercizi. Per l'allenamento, questa affermazione significa che il six-pack è promosso con altri esercizi per i muscoli addominali ed esercizi generali e che anche la stabilità del core è influenzata positivamente. Un altro e importante punto per il six pack è la sequenza di esercizi in una sessione di allenamento. Se i muscoli addominali non vengono allenati completamente in isolamento in una sessione di allenamento, l'allenamento dei muscoli addominali dovrebbe sempre essere eseguito alla fine della sessione di allenamento della forza. Per molti esercizi, specialmente per esercizi multi-articolari, il six-pack ha una necessaria funzione di tenuta e supporto. Con l'aumentare della durata dell'allenamento, questa funzione di sostegno e tenuta alla fine si stanca, il che aumenta enormemente il rischio di lesioni. In molti esercizi come lo stacco, lo squat o il vogatore piegato con il bilanciere, i muscoli addominali vengono allenati con un alto livello di stimolazione. È quindi vantaggioso integrare molti esercizi multi-articolari nel piano di allenamento, soprattutto perché le capacità di coordinamento sono appositamente addestrate.
esercizi
Non è sempre necessario allenarsi su macchine che portano a un six pack / six pack abs. Entrambi i muscoli addominali diritti, obliqui e inferiori possono essere allenati molto bene all'interno delle tue quattro mura. Puoi trovare una selezione di esercizi con immagini associate nella pagina degli esercizi per addominali.
Perché dovresti prendere una confezione da sei
Sempre più persone ne soffrono in questi giorni Mal di schiena / mal di schiena. La diagnosi qui è nella maggior parte dei casi lombaggine.
Questo è il mal di schiena nel Colonna lombare (colonna lombare)che non attraverso a Ernia del disco della colonna lombare con una compressione della radice nervosa o troppo piatta Disco intervertebrale fra Corpi vertebrali la colonna lombare, ma come una Lombaggine derivano da posture e movimenti del corpo evitabili.
Tuttavia, l'uomo dovrebbe essere in grado di farlo Esegui i movimenti quotidianisenza provare dolore alla schiena. A causa della crescente mancanza di esercizio nella società odierna, molti gruppi muscolari si accorciano nel sistema muscolo-scheletrico e allo stesso tempo stanno diventando sempre più deboli. Le conseguenze sono quindi movimenti e posture del tutto normali nella vita di tutti i giorni, che vengono eseguiti con dolore. Il dolore diventa cronico nel tempo e alla fine porta a Posture di sollievo, malattie degenerative e Menomazioni nella vita quotidiana.
I trattamenti sono acuti agenti antinfiammatori o massaggi rilassanti utile. Tuttavia, ciò non elimina la causa. Lo stesso mal di schiena / mal di schiena può ripresentarsi dopo un tempo molto breve. In questi casi è spesso il file trattamento unico e corretto Fare sport. I muscoli centrali in particolare devono essere allenati e resi flessibili. Molte persone hanno persino squilibri muscolari nel processo Zona lombare sopra. Spesso si verifica il fenomeno dei muscoli addominali deboli.
Per questo motivo, è tanto più importante allenarti con un six-pack. Attraverso a allenamento mirato dei muscoli addominali può formare i muscoli addominali nella confezione da sei per un periodo di tempo più lungo con la giusta dieta. Prima di tutto lo sono squilibri muscolari e muscoli addominali deboli o Muscoli della schiena rimediato, anche il mal di schiena / mal di schiena nella vita di tutti i giorni diminuisce e alla fine scompare completamente. Il six-pack è anche per loro Stampa addominale responsabile. Il tensionamento attivo del six pack si traduce in valori di pressione significativamente ridotti sulla colonna lombare quando si sollevano oggetti pesanti con la schiena dritta. Oltre a questi aspetti medici, uno è anche il six-pack o il washboard abs festa estetica per gli occhi.
Figura muscoli addominali
Muscoli addominali
- Muscolo addominale dritto -
Muscolo retto dell'addome - È strano
Muscoli addominali -
Muscolo obliquo
esterno dell'addome - Pendenza interna
Muscoli addominali -
Muscolo obliquo
internus addominali - Muscolo addominale trasversale -
Muscolo trasverso
addominale - Muscolo piramidale -
Muscolo piramidale - Stringa intermedia -
Intersectio tendinea - Retto guaina -
Muscoli dell'addome della vagina recti - Cresta iliaca - Cresta iliaca
- Linea bianca - linea Alba
(Intreccio della placca tendinea)
Muscoli addominali anteriori -
(1. + 5.)
Muscoli addominali laterali -
(2. + 3. + 4.)
Muscoli addominali posteriori -
Muscolo lombare quadrato -
M. quadratus lumborum
(non nella foto)
È possibile trovare una panoramica di tutte le immagini Dr-Gumpert su: illustrazioni mediche
anatomia
Il six pack è composto da quanto segue Muscoli della parete addominale: Dem muscolo obliquo esterno (M. obliquus externus abdominis), il muscolo obliquo interno (M. obliquus internus abdominis), il muscolo addominale trasversale (Muscolo trasverso dell'addome) e il muscolo addominale dritto (Muscolo retto dell'addome). Attraverso l'interazione di più o una contrazione isolata dei muscoli addominali, i movimenti in avanti, di lato e rotazionali possono essere trasferiti allo scheletro assiale. Le singole placche muscolari visibili in una confezione da sei sono create da tendini orizzontali e verticali. Questo è un contrazione isolata ogni singola placca muscolare del muscolo addominale dritto possibile.
- Del obliqui esterni (M. obliquus externus abdominis) forma la placca muscolare superficiale della parete addominale ed è allo stesso tempo il più grande di tutti i muscoli addominali. In linea di principio corrono fibre muscolari da cranio-laterale a caudale-mediale.
Funzione: Inclinazione e rotazione dello scheletro assiale e Gabbia toracica
Origine: 5.- 12. costola
Approccio: Cresta iliaca, linea Alba e legamento inguinale
innervazione: Nn. intercostales, Gio 5-12
- Del muscoli obliqui interni (M. obliquus internus abdominis) forma la posizione centrale dei muscoli addominali piatti e giace sotto il muscolo addominale obliquo esterno. Il corso della fibra è inclinato da caudale-laterale a cranio-mediale.
Funzione: Inclinazione e rotazione del tronco su un lato
Origine: Strato superficiale della fascia lombare della schiena (Fascia toracolombare), labbro medio della cresta iliaca (Linea intermedia cristae iliacae), metà laterale del legamento inguinale
Approccio: 9a - 12a costola, linea Alba
innervazione: Nn. intercostales, Gio 5-12, L1
- Del muscoli addominali trasversali (Muscolo trasverso dell'addome) giace sotto i muscoli addominali obliqui esterni ed interni e forma così la posizione più profonda dei muscoli addominali piatti. Le fibre muscolari corrono orizzontalmente, lateralmente e ventralmente.
Funzione: Costrizione della cavità addominale (questo forma la vita)
Origine: Superficie interna della cartilagine del VII-XII secolo Costola, sulla foglia profonda della fascia lombare della schiena (Aponeurosi lombare), sul labbro interno della cresta iliaca (Labium internum cristae iliacae), limitazione laterale del legamento inguinale
Approccio: Sul muscolo addominale trasversale sul linea Alba
innervazione: Nn. intercostales, Gio 7-12, Nervo ilioipogastrico, N. ilioinguinalis
- Del muscolo addominale dritto (Muscolo retto dell'addome) forma i due fili muscolari visibili sulla parte anteriore della linea mediana dell'addome, con entrambe le strisce muscolari che diminuiscono continuamente di larghezza da craniale a caudale. Le ciocche muscolari sono verticali dal linea Alba e orizzontalmente dal cosiddetto Tendini del cambio (Intersectiones tendineae) forzata.
Funzione: Sollevare e tenere premuto il file Bacino, Inclinazione del tronco in avanti
Origine: Superficie esterna del 5 ° -7 ° Cartilagine costale, processo della spada del Sterno
Approccio: Ossa pubiche (Tuberosità pubica) e sinfisi
innervazione: Nn. intercostales, Gio 5-12
Confezione da sei per le donne
La strada per il six pack per una donna è, infatti, con impegno straordinario che connesso con un uomo. Questo è in primo luogo sul metabolismo e sulla percentuale di grasso corporeo nelle donne. La composizione corporea in un uomo è a favore di Muscolatura e la percentuale di grasso corporeo rispetto alle donne. Questo è automaticamente un file maggiore rotazione di base e manodopera a disposizione. Una donna deve quindi aumentare in modo significativo il suo carico di lavoro. Solo in questo modo la percentuale di grasso corporeo può essere ridotta a un valore basso senza entrare in un effetto yo-yo. La dieta giusta è ovviamente della massima importanza.
Il six pack lo farà dal 15% di grasso corporeo visibile solo all'inizio. Questo vale sia per gli uomini che per le donne. Ecco il secondo problema con le donne. Le donne di mezza età hanno il 10% - 15% di grasso corporeo in più rispetto agli uomini della stessa età. Questi valori si applicano a persone sane, non obese o sottopeso. Al contrario, questo significa Le donne hanno bisogno di perdere il 10% - 15% di grasso corporeo in più come uomini. Va notato che le donne hanno un metabolismo basale più basso e una percentuale più alta di grasso corporeo rispetto agli uomini. Tuttavia, la percentuale di grasso corporeo dovrebbe essere compresa tra il 10% e il 15% per la confezione da sei per entrambi i sessi. I modi che portano a un six-pack sono gli stessi per le donne. Questo mostra quale genere è più disciplinato. Un allenamento adeguato e una dieta corretta sono fondamentali.
I grassi possono non localmente nei singoli luoghi del corpo scompaiono attraverso un allenamento mirato. Il corpo brucia i grassi in tutto il corpo con qualsiasi tipo di esercizio. Tuttavia, attraverso l'allenamento mirato di alcune aree muscolari, è possibile farle risaltare maggiormente. L'allenamento addominale da tre a cinque serie, tre volte a settimana è completamente sufficiente per il six pack. Questo è più necessario Aumento del fatturato attraverso sport di resistenza e allenamento muscolare in altre parti del corpo. Inoltre, entra in gioco la dieta giusta e indipendentemente dal fatto che tu sia un uomo o una donna, il six-pack si presenterà gradualmente. Il prerequisito è essere motivati di nuovo ogni giorno e mangiare in modo disciplinato. È meglio farlo con un compagno di allenamento che ha anche il six-pack come obiettivo. Il detto "la sofferenza condivisa è sofferenza dimezzata" può salvare molte giornate di formazione.
Confezione da sei con 40
La maggior parte delle persone probabilmente si è già posta questa domanda in passato. Come ottengo una confezione da sei a 40? Questa domanda non è una coincidenza. Il six-pack diventa più difficile da trovare man mano che invecchi. Le ragioni di ciò sono, ad esempio, i processi metabolici, la composizione corporea fisiologica modificata e l'usura degenerativa del Giunti, Legamenti, cartilagini e osso.
Molti lo notano già a 30 anniche il corpo reagisce in modo diverso a uno stile di vita sedentario e una dieta malsana rispetto a quando aveva 20 anni. Inoltre, aumenta da un punto di vista puramente fisiologico Grasso corporeo nelle donne e negli uomini di circa il 6% tra i 20 ei 40 anni. Una corretta alimentazione e l'esercizio fisico giocano quindi un ruolo sempre più importante con l'aumentare dell'età. Solo per questi motivi, diventa subito chiaro che con l'età impegno straordinario deve essere operato per ottenere una confezione da sei / Lavapanni abs rispetto all'età di 20 anni, il che è ancora possibile.
Alla maggior parte di loro non manca la motivazione o la disciplina a 40 anni, ma in molti casi fallisce Dolori articolari, soprattutto con fare jogging. L'allenamento dei muscoli addominali è raramente afflitto dal dolore, piuttosto il problema è un carico di impatto permanente sulle articolazioni. Del Sport di resistenza è un modo per bruciare tante calorie in poco tempo e va quindi integrato nel piano di allenamento per il six-pack. Se hai problemi a fare jogging, ad esempio in Ginocchio- o articolazione dell'anca dovrebbe quindi salire sulla bici o nuotare modificare. In molti casi, però, tramite un allenamento muscolare appropriato o quello giusto Stile di corsa il dolore sarà evitato. Ce n'è uno per questo Analisi in corso consigliabile consultare un chirurgo ortopedico.
nutrizione
Prima di tutto, deve essere chiaro alla persona che fa sport che il file nutrizione fino all'80% un'influenza diretta sulla confezione da sei. Tutti dovrebbero conoscere il proprio tasso metabolico giornaliero più l'apporto calorico di lavoro in modo da poter possedere il proprio Regola il numero di calorie di conseguenza può. Se mangio più di quanto brucio, di solito immagazzino più grassi. Mangio meno di quanto brucio, Perderò massa corporea. Questa è la base della dieta in connessione con un elevato apporto di liquidi (preferibilmente acqua e tè).
La domanda successiva è quindi questa Composizione della dietaAllora cosa mangio comunque. Ciò che si intende è il rapporto di macronutrienti (grassi, carboidrati e Albumi) e il prodotto in cui si trovano i macronutrienti. Non tutti i grassi sono uguali e non tutti gli zuccheri sono uguali. È lo stesso con le fonti proteiche. Ecco perché i micronutrienti (vitamine, minerali e oligoelementi) sono il prossimo punto importante nella nutrizione. Questi nutrienti hanno un impatto enorme reazioni cataboliche e anaboliche nell'organismo. Sono quindi consigliati macronutrienti che contengono molti micronutrienti. Sono per il processo metabolico nutrienti complessi idealmente per produrre e attivare gli enzimi corrispondenti in modo che la proteina es. è anche immagazzinato nella cellula muscolare. Proprio per questo motivo, non tutti i nutrienti sono uguali. Quindi se aggiungi al corpo la giusta quantità e soprattutto i giusti nutrienti, non ne ha bisogno supplementi Di Più. Per la confezione da sei è richiesto un basso contenuto di grasso corporeo. Quindi è importante bruciare un po 'più di calorie di quelle che mangi. Inoltre, anche gli addominali six-pack / washboard devono diventare ipertrofici, il che è supportato da un maggiore apporto proteico (circa 1,5 - 2 g per kg di peso corporeo).
Anche il cibo dovrebbe essere buono 30% dai grassi (10% saturi, 13% monoinsaturi e 7% polinsaturi) 30% da proteine e a 40% da carboidrati consistere.
Esempio: Un uomo con 75 kg brucia circa 2400 kcal al giorno compreso l'esercizio
Bersaglio: Perdere grasso corporeo per la confezione da sei -> apporto calorico giornaliero di circa 2000 kcal
30% di grassi = 66 g
30% di proteine (2 g / kg) = 150 g
40% di carboidrati = 300 g
Quella persona inizierebbe con uno un deficit calorico giornaliero di 400 kcal fa perdere circa 45 g di grasso corporeo (1 g di grasso corrisponde a 9 kcal). Ciò rende 315 g a settimana e 1,26 kg di grasso corporeo in 1 mese, senza dover seguire una dieta speciale. Tuttavia, dopo circa un mese il corpo vorrà regolare automaticamente il proprio fabbisogno calorico a 2000 kcal. Quindi l'atleta deve ridurre nuovamente l'assunzione di circa 200 kcal o bruciare più calorie attraverso l'esercizio. Il vantaggio rispetto a dieta (per esempio. Dieta a basso contenuto di carboidrati, Volumetrics o Dieta anabolica) è che l'effetto yo-yo può essere ampiamente evitato. È un sana perdita di pesoche, tuttavia, richiede più tempo per raggiungere i suoi obiettivi.
Six Pack - L'ho già avuto, non mi va bene
Questo detto è inteso in modo sarcastico ed è spesso stampato su articoli scherzosi, specialmente su magliette. Forse l'uno o l'altro ha già sentito questo dire. L'unica domanda è perché? Su Invidia e gelosia, o piuttosto spento ragioni fisiologiche, ma forse anche per ragioni sociali? Perché il fatto è che tutte le ragioni contribuiscono a questo detto.
Probabilmente tutti hanno visto un pacco da sei sulla spiaggia e ne hanno desiderato uno. Tuttavia, se questo è il migliore amico che può e ha comunque tutto meglio, non sempre lo ammetti e decidi rapidamente i tuoi addominali o six-pack per rovinare prima. La sua ragazza ultimamente è stata solo nella sua ombra e ora riceve molta meno attenzione dagli amici. Quindi preferisce l'orsacchiotto sul divano la sera alla confezione da sei d'acciaio. Dal punto di vista della persona con il six-pack, la gioia e l'orgoglio del six-pack che hanno raggiunto stanno lentamente ma inesorabilmente diminuendo. Inoltre, c'è la costante Astenersi dalle bevande alcoliche e la visita di routine a Ristorante fast food dopo una notte di festa. La fine della canzone è uno strato di grasso piccolo ma in costante crescita sulla confezione da sei, che è stato acquisito con il sudore e i nervi nell'arco di 3 mesi.
Quindi lo vedi in ogni detto, non importa quanto sarcastico possa essere, sempre qualche verità dietro tappato.
