Dieta

Dieta anabolica

introduzione

L'anabolico dieta si riferisce a una forma speciale di nutrizione, il cui scopo è ridurre il Percentuale di grasso corporeo con ricezione simultanea, rispettivamente Costruisci massa muscolare è.

La parola anabolico deriva dal greco e deriva da "aggiornamento, rinvio". Si riferisce quindi a processi nel corpo umano che coinvolgono il Costruire il tessuto corporeo, ad esempio, vanno di pari passo con la costruzione della massa muscolare.

La dieta anabolica è caratterizzata da una sola basso apporto di carboidrati e invece uno elevato apporto di proteine (proteina). La dieta anabolica è utilizzata principalmente da culturisti e atleti per ottenere il fisico più definito possibile.

Piano nutrizionale

Nella fase anabolica, in cui il corpo è costretto a svuotare le riserve di carboidrati del fegato e dei muscoli e ad andare in chetosi, cioè la produzione di energia dalle riserve di grasso, i carboidrati sono strettamente limitati. Non dovrebbero costituire più del 5% o <30 g della dieta e, se possibile, essere consumati sotto forma di verdura. La frutta è molto zuccherina e quindi sconsigliata. La maggior parte della dieta in questa prima fase è costituita da grassi (circa il 60%) e proteine (35%) fuori. Il piano nutrizionale è quindi molto carne e pesce, noci e formaggio si trovano anche in grandi quantità.

Una giornata in fase anabolica può, ad esempio, essere strutturata come segue: A colazione c'è un piatto a base di uova con pomodori. Noci, formaggio o avocado sono adatti come snack fuori dai pasti. Esistono molti tipi di carne che possono essere utilizzati come pasti principali, come la bistecca di manzo o il filetto di petto di pollo. Sono ammessi anche salmone e altri pesci. È importante consumare meno calorie di quelle che il corpo consuma, vale a dire che si è in deficit calorico.

Le persone che mangiano secondo una dieta anabolica di solito aderiscono rigorosamente a uno speciale piano nutrizionale, che si divide in due fasi.

Nella prima fase della dieta anabolica, il piano prevede una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati. Gli alimenti che sono preferiti per il consumo sono, ad esempio, uova, noci, formaggio e ricotta, burro, carne, pesce e verdure poco cotte. Inoltre, le proteine in polvere possono essere incorporate nella dieta per portare una quantità extra di proteine nel corpo.

Anche altri integratori alimentari, ad esempio preparati vitaminici, fanno spesso parte del piano nutrizionale, poiché la piccola quantità di frutta e verdura integrata nella dieta anabolica non copre il fabbisogno di vitamine e altri importanti nutrienti.

Gli alimenti che non sono nel menu con la dieta anabolica includono patate, riso, pasta, mais, dolci e alcune verdure ad alto contenuto di carboidrati. Questi includono piselli, ceci e lenticchie, tra gli altri. Invece, le verdure a basso contenuto di carboidrati possono essere incorporate nella dieta. Ad esempio, sono adatti cetrioli, pomodori, lattuga, zucchine e cipolle.

Questa prima fase anabolica della dieta dura da cinque a dodici giorni e mira a svuotare le riserve di carboidrati nei muscoli e nel fegato nel modo più rapido ed efficace possibile. Il metabolismo cambia e brucia più grassi per soddisfare il suo fabbisogno energetico.

La fase 1 è seguita dalla fase 2, nota anche come fase di rialimentazione. In questa fase di costituzione, il piano nutrizionale cambia radicalmente. Ora i carboidrati sono nuovamente ammessi, ma i grassi e le proteine sono ridotti. Riso, patate, pasta, frutta, ecc. Possono essere nuovamente consumati. Questo riempie le riserve di glicogeno del corpo ei muscoli si rigenerano e si ipertrofizzano più velocemente con un allenamento appropriato. Tutti gli alimenti precedentemente vietati possono essere consumati. L'obiettivo è inondare le riserve di carboidrati precedentemente svuotate con carboidrati, per così dire. Il corpo immagazzina rapidamente i carboidrati nei muscoli, il che migliora notevolmente la resistenza muscolare e porta ad un aumento delle prestazioni di allenamento. Questa fase di rialimentazione non dovrebbe durare più di uno o due giorni per non annullare l'effetto della fase anabolica.

Come suggerimento, ogni appassionato di fitness troverà molti piani nutrizionali di esempio su Internet che possono aiutare quando inizia una dieta anabolica.

Giorno di carico - la seconda fase della dieta

Il seconda fase viene chiamata anche la dieta anabolica Fase di rialimentazione o come Giorno di caricamento perché dura solo uno o massimo due giorni. L'obiettivo è "ricaricare" i muscoli con i carboidrati.

Puoi scegliere tra un file pulito e uno giorno di carico impuro distinguere.

Come "pulito“Il giorno di carico è designato se uno per questa fase distribuzione ottimale dei nutrienti è rispettato. Questo è il caso in cui il Contenuto di carboidrati del cibo consumato >70%, il contenuto di proteine è al massimo del 20% e il contenuto di grassi è al massimo del 10%.

Al contrario, il giorno di caricamento si chiama "immondo"Se la Contenuto di carboidrati a solo 45-60%, il contenuto di proteine è di circa il 10-15% e il contenuto di grassi è di circa il 30-40%. Nei giorni di carico non puliti, non devi prestare particolare attenzione al tipo di cibo consumato. Hamburger, patatine fritte, dolci e altri cibi ad alto contenuto di carboidrati che sono "proibiti" nella fase 1 possono essere consumati.

Dieta anabolica per costruire muscoli

L'idea della dieta anabolica è ridurre la percentuale di grasso corporeo mantenendo la massa muscolare. Spesso si desidera anche un ulteriore accumulo di massa muscolare. Va notato che per costruire muscoli, è necessario un surplus calorico o energetico, cioè deve essere fornita più energia attraverso il cibo di quella che il corpo consuma. Una stimolazione dei muscoli attraverso un allenamento di forza mirato porta alla ristrutturazione dei muscoli con un aumento della forza e delle dimensioni.

L'obiettivo della dieta anabolica, invece, è quello di abbattere i depositi di grasso e ridurre la percentuale di grasso corporeo, che può essere raggiunto solo attraverso un carente apporto di energia (Guarda anche: Bruciare i grassi). Inoltre, nella fase anabolica, i carboidrati sono notevolmente ridotti, che svolgono un ruolo cruciale nella costruzione muscolare oltre agli aminoacidi delle proteine. La riduzione del grasso corporeo, tuttavia, significa che i muscoli sporgono più chiaramente da sotto la pelle. Un prerequisito per mantenere la massa muscolare con un ridotto apporto energetico è, oltre a un sufficiente apporto di proteine, un allenamento mirato della forza per proteggere i muscoli dalla degradazione.

Maggiori informazioni sull'argomento su: Costruzione muscolare e nutrizione

Per quanto tempo dovresti seguire una dieta anabolica?

Ci sono nessuna specifica generaleper quanto tempo deve essere seguita una dieta anabolica. In linea di principio, la dieta può essere continuata fino al raggiungimento dei propri obiettivi, come il peso desiderato. È quindi possibile tornare lentamente a una dieta normale. Tuttavia, è importante che il file Passaggio alla dieta normale lentamente e non viene eseguito bruscamente in modo che il corpo abbia il tempo di adattarsi di nuovo. Altrimenti può accadere che il peso perso come parte della dieta venga recuperato molto rapidamente e il corpo riacquisti rapidamente grasso (Effetto Jojo).

È anche importante sapere che possono essere necessarie alcune settimane prima che il corpo si abitui alla dieta anabolica. Abbandonare i carboidrati è spesso molto difficile, soprattutto all'inizio, poiché il corpo è abituato a trarre energia principalmente dai carboidrati. Fino a quando il metabolismo non si è adattato alla nuova situazione, questo può significare un periodo molto stressante per chi segue una dieta.

Distribuzione dei nutrienti durante la dieta anabolica

La distribuzione dei nutrienti nella dieta anabolica è molto diversa tra le due fasi della dieta. Nel prima fase, la fase anabolica, dovrebbero essere consumati pochissimi o nessun carboidrato. Ciò significa che il file Contenuto di carboidratipreso quotidianamente, meno del 5% rispettivamente <30g dovrebbe essere al giorno. Del Contenuto di proteine il cibo dovrebbe essere circa allo stesso tempo 30-35% e il Percentuale di grasso di 60-65% Spegni.

È particolarmente importante che il corpo meno energia sotto forma di calorie a disposizione viene chiesto mentre consumava. Questo crea un deficit calorico e il corpo deve bruciare le proprie riserve energetiche. I depositi di grasso vengono scomposti. L'alto contenuto di proteine nel cibo impedisce al corpo di abbattere i muscoli per generare energia. Questo aumenta il Depositi di grasso bruciati.

Nel seconda fase la dieta, la fase di rialimentazione o di carico, i carboidrati possono e devono ora essere nuovamente consumati in modo che le riserve di carboidrati del corpo possano essere ricaricate. Questa breve fase riduce anche la voglia di carboidrati. La distribuzione dei nutrienti è inclusa nella fase 2 nel caso ideale > 70% di carboidrati, fino a 20% di proteine e fino a 10% di grassi. La seconda fase dura un massimo di due giornialtrimenti il corpo ingrasserebbe di nuovo.

Dopo si chiude di nuovo la fase 1 con il piano nutrizionale anabolico.

Quanto posso / devo perdere peso con questo tipo di dieta?

La perdita di peso sulla bilancia si verifica con una dieta quando si raggiunge un deficit calorico.

Questo è calcolato dalla quantità di calorie ingerite e dalle calorie che il corpo consuma durante il giorno, ad esempio attraverso le sue prestazioni metaboliche e attraverso esercizi aggiuntivi e attività sportiva. Nella dieta anabolica, nella prima fase dovrebbe essere raggiunto un deficit calorico.
Se combinato con l'allenamento della forza, lo farà

Pastiglie di grasso affrontate
e previene la rottura della massa muscolare.

Si consiglia di non scegliere un deficit calorico troppo elevato per coprire comunque tutti i nutrienti essenziali nella dieta e per non perdere muscoli.

Con un deficit moderato, si può perdere tra mezzo chilo e un chilo di peso corporeo a settimana, nella fase iniziale ancor di più a causa della perdita di acqua quando si svuotano le riserve di carboidrati.

Vantaggi rispetto alla dieta convenzionale

Il vantaggio particolare della dieta anabolica rispetto ad altre diete è questo alto contenuto di proteine nel cibo. Ciò garantisce che il corpo non ricada sui muscoli nella fase di carenza di carboidrati e quindi non lo fa nessuna massa muscolare viene persa. Ciò porta al fatto che il corpo si moltiplica da solo Utilizza depositi di grasso e lo scompone per generare energia. Ed è proprio di questi depositi di grasso che ci si vorrebbe sbarazzare.

Con altre forme di dieta, i depositi di grasso vengono spesso scomposti solo molto più tardi o in misura minore, poiché il corpo tende ad attaccare i propri muscoli per soddisfare il proprio fabbisogno energetico. Un alto contenuto proteico nella dieta - come nel caso della dieta anabolica - i muscoli possono essere protetti dalla degradazione.

Un altro vantaggio della dieta anabolica rispetto ad altre diete è questo Fase di rialimentazione, in cui gli alimenti altrimenti "vietati" sono consentiti e anche richiesti per uno o due giorni. Le persone a dieta possono e devono ora consumare cibi ad alto contenuto di carboidrati e possono consumare hamburger, patatine fritte, altri fast food e dolci a loro piacimento. Quindi continua con la dieta anabolica rigorosa. La fase di rialimentazione lo rende importante meno spesso alle voglie di cibo su cibi ad alto contenuto di carboidrati, sapendo che ci sono giorni in cui questi alimenti sono consentiti.

L'improvvisa voglia di zucchero o fast food viene efficacemente prevenuta. Con altre diete convenzionali, i dolci e il fast food vengono completamente e permanentemente rimossi dal piano nutrizionale. Questo è molto più difficile da mantenere per le persone colpite. Le voglie di cibo sono quasi inevitabili. Lo è anche la dieta anabolica molto adatto per gli atleti di fitness, poiché porta a risultati visibili sotto forma di un corpo definito con una bassa percentuale di grasso corporeo in modo relativamente rapido.

Svantaggi della dieta anabolica

La dieta anabolica ha anche i suoi svantaggi. Il cambiamento enorme nella dieta a un contenuto di carboidrati molto basso può essere molto difficile ed estenuante per la dieta perché All'inizio spesso a uno Sensazione di debolezza e più generale fiacchezza viene.

Modificando le fasi di nutrizione si entra nel contesto della dieta anabolica in connessione con adeguata Allenamento fisico anche a uno aumento significativo della massa muscolare. La dieta è quindi abbastanza estenuante per il corpo ed è quindi non per i malati raccomandare. Ad esempio, questa forma di dieta non è adatta a chi ne soffre Insufficienza cardiaca o Nefropatia.

Inoltre, la dieta anabolica è a dieta relativamente unilateraleche non soddisfa tutte le esigenze del corpo di nutrienti importanti ed essenziali. Per questo motivo lo sono Integratori alimentari nella forma di Vitamine e Traccia elementi parte importante di qualsiasi dieta anabolica.

Un altro svantaggio della dieta anabolica è che il Comportamento alimentare la persona non cambia a lungo termine e non si crea consapevolezza di una dieta sana ed equilibrata. Il pericolo è che dopo la fine della dieta la persona interessata torni alle abitudini alimentari originarie e il peso perso riacquisti velocemente peso.

Critica alla dieta anabolica

Per gli atleti di forza che hanno obiettivi atletici specifici, la dieta anabolica può essere una misura temporanea efficace per ridurre la percentuale di grasso corporeo.
Il prerequisito per l'efficacia della dieta è un rigoroso monitoraggio dell'assunzione di cibo e allo stesso tempo un allenamento muscolare intenso e mirato.
Questo è l'unico modo per garantire che il deficit energetico ottenuto attraverso la dieta sia principalmente attaccato dai depositi di grasso e venga prevenuta la rottura dei muscoli.

Il cambiamento della dieta in fase anabolica può essere associato a numerosi effetti collaterali, che derivano principalmente dal basso apporto di carboidrati. Le persone con un disturbo alimentare dovrebbero astenersi dall'adottare misure come l'alimentazione, poiché ciò potrebbe innescare il cosiddetto binge eating.

Inoltre, è molto difficile, soprattutto nella prima fase, soddisfare completamente il tuo fabbisogno di nutrienti essenziali. Evitando frutta e verdura in gran parte, possono verificarsi sintomi di carenza dovuti a un insufficiente apporto di vitamine e fibre. In molti casi è quindi necessario utilizzare integratori alimentari.

Quali sono i rischi / pericoli della dieta anabolica?

In particolare, il basso apporto di carboidrati nella fase anabolica della dieta può comportare effetti collaterali per gli utenti. Questi includono mal di testa, prestazioni limitate e problemi circolatori.
Dopo circa tre giorni dal passaggio, questi sintomi dovrebbero ridursi.

Molte persone si lamentano dei cambiamenti nella loro digestione, i sintomi vanno dalla stitichezza alla diarrea. I rischi per la salute possono sorgere soprattutto quando vengono forniti nutrienti essenziali insufficienti.

Proteine e grassi sani dovrebbero essere forniti in quantità sufficiente durante la fase anabolica, ma spesso l'assunzione di fibre, vitamine e oligoelementi è spesso ridotta a causa del basso contenuto di frutta e verdura.

Diarrea nella dieta anabolica

La diarrea è un problema comune tra i consumatori di dieta anabolica. La frequenza delle visite ai bagni o la quantità escreta è aumentata rispetto al normale comportamento di escrezione. La diarrea non è solo fastidiosa, ma può anche essere pericolosa per la salute a causa della perdita di liquidi ed elettroliti.

La causa dell'aumentata escrezione può essere l'elevata percentuale di grassi nella fase anabolica, e le proteine in polvere sono spesso scarsamente tollerate perché alcune di esse contengono un alto contenuto di dolcificanti. I dolcificanti nelle bevande spesso portano alla diarrea. Non solo il formaggio è ricco di grassi, ma può anche contenere lattosio, che può causare intolleranze in alcune persone. Se hai la diarrea, dovresti bere quantità sufficienti e assumere elettroliti sufficienti. Se la diarrea è grave e non può essere controllata, consultare un medico. Può giudicare se è necessario interrompere la dieta.

Maggiori informazioni sull'argomento: Diarrea

Dove posso trovare buone ricette di dieta anabolica?

Soprattutto nei circoli degli atleti di forza, la dieta anabolica è una delle preferite della dieta.
Non tanto nelle classiche riviste femminili, ma più spesso nei blog e nei forum di fitness, gli utenti si scambiano informazioni su programmi dietetici, effetti collaterali e idee di ricette.

Ciò rende Internet la fonte più accessibile di istruzioni e ricette. Ci sono anche libri sull'argomento della dieta anabolica. Le ricette possono essere facilmente adattate riducendo il loro contenuto di carboidrati, ad esempio sostituendo i contorni. Numerose idee possono essere trovate anche sotto la parola chiave Low Carb o No Carb.

Qual è il costo di una dieta anabolica?

Con la dieta anabolica, il fabbisogno energetico giornaliero è coperto principalmente da alimenti contenenti proteine come uova, carne e pesce.

Coloro che utilizzano prodotti di alta qualità o regionali noteranno a questo punto un aumento della spesa per l'alimentazione. D'altra parte, viene evitato un gran numero di prodotti, inclusi dolci, bevande dolci e alcoliche o fast food.

Se il fabbisogno di vitamine e oligoelementi non può essere coperto dal piano nutrizionale sorgono spese aggiuntive. Qui, è necessario acquistare integratori alimentari per prevenire carenze nutritive.

Valutazione medica della dieta da parte di

Da un punto di vista medico, la dieta anabolica è una forma di nutrizione efficace ma estrema.
Gli atleti di forza che lavorano verso un obiettivo specifico o si preparano per le competizioni atletiche troveranno un modo efficace per ridurre la percentuale di grasso corporeo se fatto correttamente. L'assunzione di nutrienti essenziali come le vitamine dovrebbe essere strettamente monitorata, fibre e oligoelementi, se necessario, dovrebbero essere utilizzati anche integratori alimentari per prevenire carenze nutrizionali.

Le persone che si vedono più come atleti della salute e fanno poco o nessun allenamento specifico per la forza dovrebbero astenersi dalla dieta anabolica.

Soprattutto coloro che vogliono perdere peso a lungo termine dovrebbero scegliere una dieta sana, equilibrata e praticabile. In combinazione con l'esercizio nella vita di tutti i giorni e l'attività fisica sotto forma di allenamento per la forza e la resistenza, qui si ottiene un successo duraturo, che non è solo associato alla perdita di peso e a un corpo ben formato e ad alte prestazioni, ma ha anche un effetto positivo sui valori del sangue, sul sistema cardiovascolare e numerosi altri sistemi corporei.

Quali sono le diete alternative alla dieta anabolica?

In linea di principio, la fase anabolica della dieta corrisponde a una dieta estremamente povera di carboidrati.
È noto che un deficit calorico con un elevato apporto proteico e un adeguato apporto di grassi può far perdere chili senza perdere troppa massa muscolare. Pertanto, con ogni dieta dovrebbe essere raggiunto un apporto proteico sufficiente.
Tuttavia, coloro che non possono fare a meno dei carboidrati o soffrono di gravi limitazioni nelle prestazioni fisiche e mentali quando fanno a meno dei carboidrati dovrebbero ricorrere a un altro metodo per perdere peso.

Il fattore decisivo in tutte le misure è il deficit calorico. Come parte di diete miste come If It Fits Your Macros (IIFYM) o Weight Watchers, tutti gli alimenti sono consentiti, a condizione che venga raggiunto un deficit.
In generale, questa dieta flessibile è la migliore a lungo termine. Una dieta equilibrata che includa tutti i nutrienti essenziali può portare a una perdita di peso sana e controllata senza provocare carenze di nutrienti e sintomi di carenza.
Per questo motivo, misure radicali come le diete mono dovrebbero essere evitate.

Una dieta sana in combinazione con l'esercizio fisico e l'attività sportiva sotto forma di allenamento della forza e allenamento di condizionamento consente una vita sana e attiva con un'elevata forma fisica e mentale fino alla vecchiaia.

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Come posso evitare l'effetto yo-yo con questa dieta?

Il principio della dieta anabolica è quello di svuotare le riserve di carboidrati del corpo nella prima fase.
Di conseguenza, si perdono anche grandi quantità di acqua. Nel successivo rifornimento, i serbatoi di stoccaggio vengono nuovamente riempiti, quindi anche una parte dell'acqua viene nuovamente immagazzinata.

I chili rimanenti che sono stati persi con la dieta derivano in gran parte dal grasso corporeo e dalla massa muscolare. Per prevenire un effetto yo-yo, è importante non raggiungere un eccesso di calorie anche dopo la dieta.

Dovresti mangiare solo quanto il tuo corpo usa. Puoi anche aumentare il consumo attraverso più esercizio fisico e attività fisica nella vita di tutti i giorni. Tuttavia, la dieta rimane la chiave più importante per la stabilizzazione del peso a lungo termine.

Maggiori informazioni sull'argomento: Effetto Jojo

Dieta anabolica e alcol: sono compatibili?

Ad eccezione dell'acqua e dei tè non zuccherati, i carboidrati si trovano in ogni bevanda.
Ciò è particolarmente vero per le bevande alcoliche come vino e birra. Ciò significa che quelli nella fase anabolica della dieta sono tabù se si segue la dieta in modo molto rigoroso.

Anche gli alcolici con un basso contenuto di carboidrati come vodka, whisky, rum o tequila sono sconsigliati.
Il corpo pone il bruciare i grassi dietro la disgregazione dell'alcol e rallenta il successo della dieta.

Va inoltre considerato l'elevato contenuto calorico delle bevande alcoliche. Inoltre, il consumo di alcol porta a spiacevoli effetti collaterali il giorno successivo, che possono limitare le unità sportive e la vita quotidiana. È meglio evitare l'alcol, ma in casi eccezionali dovresti almeno usare solo bevande che non contengono carboidrati durante la fase anabolica.