Muscoli addominali
Sinonimi nel senso più ampio del termine
Muscoli della parete addominale, muscoli addominali, abs washboard, six-pack, allenamento dei muscoli addominali
funzione
Il muscolo addominale dritto è l'unico antagonista muscoli di estensione lunghi e lombari (M. erector spinae). È per l'inflessione (diffrazione) del Colonna vertebrale responsabile. Questo vale per tutti i movimenti in cui la parte superiore del corpo è piegata in avanti, e lo stesso vale per il raddrizzamento della parte superiore del corpo in posizione supina. Quelli obliqui che si trovano a lato del muscolo addominale dritto Muscoli addominali (M. obliquus externus abdominis e M. obliquus internus abdominis) sono responsabili dei movimenti rotatori della parte superiore del corpo. Questi muscoli sono utilizzati in sport come tennis o le discipline di lancio atletico sono particolarmente sfidate. I muscoli obliqui interni sono quasi perpendicolari ai muscoli obliqui esterni, il che significa che quando gli obliqui interni si contraggono, gli obliqui esterni vengono allungati e viceversa. I muscoli addominali ben sviluppati sono importanti tanto quanto una schiena allenata e dovrebbero essere inclusi in ogni piano di allenamento.
Figura muscoli addominali
Muscoli addominali
- Muscolo addominale dritto -
Muscolo retto dell'addome - È strano
Muscoli addominali -
Muscolo obliquo
esterno dell'addome - Pendenza interna
Muscoli addominali -
Muscolo obliquo
internus addominali - Muscolo addominale trasversale -
Muscolo trasverso
addominale - Muscolo piramidale -
Muscolo piramidale - Stringa intermedia -
Intersectio tendinea - Retto guaina -
Muscoli dell'addome della vagina recti - Cresta iliaca - Cresta iliaca
- Linea bianca - linea Alba
(Intreccio della placca tendinea)
Muscoli addominali anteriori -
(1. + 5.)
Muscoli addominali laterali -
(2. + 3. + 4.)
Muscoli addominali posteriori -
Muscolo lombare quadrato -
M. quadratus lumborum
(non nella foto)
È possibile trovare una panoramica di tutte le immagini Dr-Gumpert su: illustrazioni mediche
formazione
L'allenamento dei muscoli addominali dovrebbe essere sempre eseguito alternativamente con l'allenamento della schiena. Questo vale per tutti gli agonisti e gli antagonisti.
Di seguito è riportato un elenco dei singoli esercizi:
- Muscolo addominale dritto (M.. retto dell'addome)
- Crunch addominale
- Crunch inverso
- Muscolo obliquo interno (M.. obliquus internus abdominis)
- Flessioni laterali
- Allenatore laterale
- Muscolo obliquo esterno (M.. obliquus externus abdominis)
- Flessioni laterali
- Allenatore laterale
Maggiori informazioni sull'argomento su: Allenare i muscoli addominali
esercizi
Per esercizi efficaci con immagini, vedere Esercizi per gli addominali con lavatoio. 3-5 esercizi di questo tipo sono sufficienti per rafforzare efficacemente i muscoli addominali. Questi esercizi dovrebbero poi essere eseguiti 3 volte a settimana con 3 serie di 15 ripetizioni.
Molti non hanno il tempo di andare in palestra e allenarsi lì nella vita di tutti i giorni. Sono ideali per allenare i muscoli addominali esercizi semplici ma efficaci da fare a casa sopra.
Il seguente esercizio rafforza il muscoli addominali laterali e obliqui:
Lo scricchiolio contorto: Puoi usare un tappetino fitness o un materassino come base in modo da non sdraiarti sul pavimento duro. La posizione di partenza è sulla schiena sul materassino, le braccia sono incrociate dietro la testa e le gambe sono dritte e parallele al pavimento. Ora la parte superiore del corpo viene sollevata lentamente e girata a destra. Questo processo viene eseguito fino al limite della mobilità. Tienilo premuto brevemente e poi rimetti la parte superiore del corpo lentamente e in modo controllato sul pavimento. Ora ricomincia lo stesso gioco, con l'eccezione che la parte superiore del corpo è ora girata a sinistra. Questo esercizio dovrebbe da otto a dodici volte per pagina essere eseguito per fornire un buon stimolo di allenamento per i muscoli.
Lo scricchiolio con le braccia tese: Questo esercizio allena il muscoli addominali superiori e inferiori e funziona in linea di principio come il twisted crunch. Tuttavia, le braccia sono allungate sopra la testa e la parte superiore del corpo viene solo sollevata e non ruotata di lato durante lo scricchiolio con le braccia estese. Ancora una volta, il numero di ripetizioni va da otto a dodici ripetizioni.
Il rullo: Questo esercizio serve anche a rafforzare il muscoli addominali dritti. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena con le gambe sollevate. L'angolo dovrebbe essere leggermente inferiore a 90 gradi e gli stinchi dovrebbero puntare all'incirca verso il soffitto. Ora posiziona entrambe le mani sulle cosce all'altezza del ginocchio e solleva la parte superiore del corpo. La parte superiore del corpo viene nuovamente abbassata dopo una breve fase di trattenimento, ma la testa rimane sollevata per tutto l'esercizio. Questo processo dovrebbe 15 volte essere eseguita. Con tre unità a settimana, vedrai rapidamente un notevole successo.
Esercizio combinato: Sii in questo esercizio tutte le parti dei muscoli addominali incluso nella formazione. Questo esercizio combinato inizia sdraiato sulla schiena. Le mani sono sotto i glutei e le gambe sono leggermente piegate. Ora ci sono quattro passaggi dell'esercizio che possono essere scambiati in qualsiasi ordine. Come primo passo, le gambe vengono allungate verticalmente verso l'alto per otto secondi e trattenute. Il secondo passo è guidare una bici ad aria con le gambe. Questo passaggio può essere eseguito, ad esempio, 30 secondi, più brevi o più lunghi. Per il terzo passaggio, le braccia sono ora allungate lateralmente lontano dal corpo e posizionate sul pavimento. Le gambe sono piegate sul bacino e tenute in aria. Ora le gambe vengono prima inclinate a sinistra e poi a destra. Quindi le gambe vengono allungate in alto e in avanti e abbassate lentamente appena sopra il pavimento e quindi abbassate completamente dopo una breve pausa. Il quarto passo richiede cinque scricchiolii in cui i talloni devono essere distanziati alla larghezza dei fianchi e le mani devono essere portate alle tempie.
Lesioni ai muscoli addominali
In alcuni casi, i muscoli addominali possono essere feriti, soprattutto se sono abusati. Questo può ad es. accadere con un esercizio eccessivo. Quindi puoi avere un forte dolorante anche Strappi muscolari addominali o anche uno Fibra muscolare strappata nell'addome sorgere.
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Il mio nome è dr. Nicolas Gumpert. Sono uno specialista in ortopedia e il fondatore di .
Vari programmi televisivi e mezzi di stampa riportano regolarmente il mio lavoro. Alla televisione delle risorse umane potete vedermi ogni 6 settimane in diretta su "Hallo Hessen".
Ma ora è abbastanza indicato ;-)
Per poter trattare con successo in ortopedia, sono necessari un esame approfondito, una diagnosi e una storia medica.
Nel nostro mondo molto economico, in particolare, non c'è abbastanza tempo per cogliere a fondo le complesse malattie dell'ortopedia e iniziare così un trattamento mirato.
Non voglio entrare a far parte dei ranghi degli "estrattori veloci di coltelli".
Lo scopo di qualsiasi trattamento è il trattamento senza intervento chirurgico.
Quale terapia ottiene i migliori risultati a lungo termine può essere determinata solo dopo aver esaminato tutte le informazioni (Esame, radiografia, ecografia, risonanza magnetica, ecc.) essere valutato.
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