Questa è la respirazione corretta quando si fa jogging

Perché ho bisogno di una certa tecnica di respirazione mentre faccio jogging?

La respirazione è in realtà un processo vitale che è inconsciamente controllato dal centro respiratorio nel tronco cerebrale. Tuttavia, imparando una certa tecnica di respirazione durante il jogging o altri sport di resistenza, è possibile prevenire le cuciture laterali e il rapido affaticamento.
I principianti in particolare dovrebbero apprendere la corretta tecnica di respirazione per garantire un ottimale apporto di ossigeno ai muscoli e al cervello durante il jogging.

Esiste una tecnica di respirazione perfetta per fare jogging?

Non tutti i corridori ritengono necessario aderire a una certa tecnica di respirazione durante il jogging. Certamente non esiste una tecnica di respirazione "perfetta", dopotutto ogni corridore differisce in termini di forma fisica, volume polmonare e molti altri punti. Tuttavia, ci sono alcuni suggerimenti che dovresti tenere a mente, perché solo con un efficiente apporto di ossigeno i muscoli possono funzionare correttamente e si possono prevenire punti di sutura laterali e affaticamento prematuro.

Una corretta inspirazione fornisce ossigeno al corpo; espirando si elimina l'anidride carbonica in eccesso, che viene prodotta soprattutto durante lo sforzo. Se vuoi fare tutto bene mentre corri, non devi solo prestare attenzione alla corretta inspirazione ed espirazione, ma anche alla profondità dei respiri e alla frequenza respiratoria. Imparare una tecnica di respirazione efficiente richiede pratica, ma ha molti vantaggi in termini di prestazioni, benessere e rilassamento. Quindi vale la pena familiarizzare con i suggerimenti su una tecnica di respirazione efficiente.

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Suggerimenti per respirare meglio durante il jogging

Vari suggerimenti possono aiutarti a respirare in modo efficiente mentre fai jogging.

• respiri profondi: quando si fa jogging, è importante utilizzare la respirazione addominale, chiamata anche respirazione diaframmatica. Il diaframma è teso, il torace è allargato verso il basso e i polmoni sono allargati. A differenza della respirazione toracica, che è veloce e superficiale, l'atleta inspira ed espira profondamente e può ventilare in modo ottimale i polmoni. Ciò a sua volta si traduce in un maggiore assorbimento di ossigeno.
• inspirare dal naso: è importante inspirare dal naso quando si fa jogging, soprattutto in inverno. Questo umidifica e riscalda l'aria inalata e impedisce la contrazione dei bronchi a causa dello stimolo freddo. Inoltre, i peli filtrano particelle di sporco e batteri dall'aria che respiri. Tuttavia, l'apporto di ossigeno attraverso la respirazione nasale è spesso insufficiente a intensità particolarmente elevate, per cui l'atleta inizia ad inspirare attraverso la bocca. Questo può essere un'indicazione di stress eccessivo. Per rimanere nel range aerobico, dovresti ridurre leggermente il ritmo.
• Trova la frequenza respiratoria personale: la frequenza respiratoria più comune è inspirare in tre fasi ed espirare in tre fasi. Tuttavia, il volume polmonare di ogni persona è diverso e la frequenza respiratoria dipende anche dalla velocità di corsa. Si consiglia di abbinare la respirazione al ritmo della corsa, ma ogni atleta dovrebbe conoscere da solo la frequenza con cui la respirazione viene eseguita regolarmente, profondamente e senza sforzi eccessivi.
• Pazienza: soprattutto i neofiti iniziano il loro allenamento di corsa con grandi ambizioni. Tuttavia, la forma fisica si accumula per un periodo di tempo più lungo attraverso unità regolari: se durante la corsa ti manca il fiato, dovresti ridurre la velocità. Una buona linea guida è essere in grado di parlare con un partner che corre durante la corsa.

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Evita i punti laterali con una corretta respirazione

Un punto o un punto è un dolore lancinante chiaramente localizzato sotto il torace che di solito si verifica sul lato destro. Si verifica negli sport di resistenza, ma soprattutto durante il jogging. I punti sui lati sono estremamente scomodi e potrebbero anche richiedere di interrompere l'allenamento. I giovani in particolare sono colpiti dal punto.

La causa di un punto nel fianco non è stata chiarita; ci sono diverse teorie sul suo sviluppo. Una possibile spiegazione è un carico elevato sul diaframma dovuto alla respirazione approfondita e accelerata e alla mancanza di ossigeno nel muscolo, che porta al dolore simile a un crampo. Una scarsa resistenza di base aumenta il rischio di punti, così come correre a stomaco pieno.

Esistono diverse strategie per ridurre il rischio di punti, tra cui l'aumento graduale dell'intensità, una buona tecnica di respirazione e il divieto di bevande e succhi ipertonici e ad alto contenuto di carboidrati immediatamente prima dell'esercizio. Anche il consumo, soprattutto in grandi quantità, dovrebbe essere evitato.

Se il dolore al fianco è acuto, interrompere l'attività, fare una breve pausa dal camminare e fare respiri profondi può aiutare ad alleviare gli spasmi del diaframma. Anche un leggero massaggio sulla zona interessata può aiutare con il punto laterale.

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Respirare in inverno mentre si fa jogging

Fare jogging in inverno è una sfida speciale. Oltre all'abbigliamento e alle scarpe giuste, la corretta tecnica di respirazione è di grande importanza. L'aria fredda in inverno può rendere difficoltosa la respirazione perché i bronchi si contraggono se esposti a stimoli freddi. Quindi in inverno ti manca il fiato più velocemente, respirare può anche essere davvero scomodo.

La respirazione diaframmatica dovrebbe essere utilizzata anche in inverno, cioè la respirazione profonda nello stomaco, non nel petto. Inspirare attraverso il naso è ancora più importante. Di conseguenza, l'aria secca e fredda viene umidificata e le mucose delle vie respiratorie si seccano meno rapidamente. Inoltre riscalda l'aria e facilita la sopportazione dei bronchi. Un'ulteriore misura di protezione può essere un panno o una sciarpa sulla bocca e sul naso. Al freddo dovrebbero essere evitate le alte intensità e la conseguente respirazione dalla bocca. Finché non ci sono precedenti malattie bronchiali come l'asma o la BPCO, sono possibili corse a temperature fino a meno dieci gradi.

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