Assunzione di creatina per la costruzione muscolare

Cos'è la creatina

La creatina è un acido endogeno prodotto nel fegato, nei reni e nel pancreas.

La creatina agisce come una sorta di "batteria" nelle cellule muscolari.

La creatina converte l'ADP a bassa energia (Adenosina difosfato) nell'ATP ad alta energia (Adenosina trifosfato) necessario per l'attività muscolare. Oltre alla creatina prodotta nel corpo, può anche essere prodotta sinteticamente e utilizzata come integratore per costruire muscoli.

Effetti della creatina sulla costruzione muscolare

Poiché la creatina ricarica continuamente la "batteria" del muscolo, la forza massima può essere mantenuta più a lungo. L'atleta può allenarsi più a lungo ad un livello elevato senza che il muscolo diventi troppo acido o si esaurisca prematuramente.
Pertanto, la creatina ha un effetto di supporto, specialmente con carichi brevi e ad alta intensità. Se assunto correttamente, è possibile completare più ripetizioni con un peso relativamente alto (ad esempio durante l'allenamento della forza) che senza una somministrazione aggiuntiva di creatina.

Un punto importante, tuttavia, è che l'assunzione di creatina da sola non produrrà montagne di muscoli. Ciò richiede un allenamento di costruzione muscolare coerente e mirato ad un alto livello di prestazioni. Gli impulsi necessari per la crescita muscolare vengono impostati solo quando il muscolo viene adeguatamente sfidato e utilizzato.

La domanda su quanto sia buona l'efficacia della creatina da un punto di vista scientifico non ha ancora ricevuto una risposta unanime da tutti i ricercatori!
Mentre alcuni studi ammettono solo un piccolo effetto positivo sulla costruzione muscolare, altre fonti parlano di uno degli integratori più efficaci, soprattutto per gli atleti di forza.Negli Stati Uniti in particolare, sono state condotte ricerche approfondite in questo settore, il 70% degli studi mostra un miglioramento significativo delle prestazioni muscolari durante l'assunzione di creatina.

Scopri di più su questo argomento su: Gli effetti della creatina

Verifica l'efficacia della creatina

Poiché la creatina non funziona ugualmente bene per ogni atleta, un test può mostrare in anticipo se l'organismo reagisce a questo integratore:

• 4 volte al giorno, 5 g di creatina vengono assunti con 0,5-0,75 litri di acqua
• una dose da 5 g ciascuno subito dopo l'allenamento
• se dopo una settimana con la stessa dieta e allenamento con i pesi si ottiene un aumento di peso massimo di 1,5 kg, la creatina ha colpito.

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La cura della creatina per costruire i muscoli

La creatina è un nutriente che si trova principalmente nella carne e nel pesce, ma può anche essere prodotta dal corpo umano stesso. Serve al corpo per generare energia e quindi contribuisce a una parte importante del lavoro muscolare e quindi della prestazione atletica.

La creatina è offerta sotto forma di creatina monoidrato in polvere, compresse o capsule.
È l'integratore alimentare più venduto e più utilizzato ed è utilizzato principalmente nell'industria del fitness e del bodybuilding.

Una cura consiste in:

1. Fase di caricamento, che dovrebbe durare una settimana
2. Fase di mantenimento da tre a quattro settimane
3. Cure break o fase di svezzamento

Maggiori informazioni su questo argomento nella cura della creatina

Pausa tra i trattamenti

Quando si esegue una cura con creatina come appena presentata, si consiglia una pausa di cura di sei-otto settimane, durante la quale il corpo può purificarsi completamente dalla creatina.

A cosa dovresti prestare attenzione in un regime di creatina?

Quando inizi un regime di creatina, dovresti essere consapevole che anche la tua dieta dovrebbe essere aggiustata un po 'in modo che il regime sia un successo.
L'alcol dovrebbe essere rigorosamente evitato in quanto rimuove l'acqua dal corpo.
Inoltre, l'assunzione di liquidi dovrebbe essere aumentata per contrastare un maggiore consumo di acqua innescato dall'assunzione di creatina.

Un sovradosaggio di un integratore alimentare non è raccomandato in nessun caso e quindi vale anche per un sovradosaggio di creatina. Se gli atleti ignorano questa nota, possono verificarsi problemi di salute ed effetti collaterali.

La diversa assunzione (forme) di creatina

Il più noto è la creatina (come la maggior parte degli integratori alimentari) sotto forma di polvere.

Questo dovrebbe essere preso con molta acqua in modo che la creatina entri nel sangue e quindi nei muscoli più velocemente e non affondi nell'intestino senza alcun effetto.

Di norma, l'atleta consuma rapidamente circa 5 g di creatina con 0,5-0,75 litri di acqua o succo di frutta.
Il vantaggio dell'assunzione con il succo di frutta è che il livello di insulina aumenta e l'integratore viene convogliato nelle cellule muscolari ancora più velocemente. La bevanda va sempre consumata velocemente, poiché la creatina disciolta non rimane stabile a lungo e può perdere la sua efficacia dopo poco tempo.

La creatina è ora disponibile non solo come polvere, ma anche come compresse masticabili, barrette o bevande pronte da bere, eventualmente miscelate con altri integratori alimentari. Anche qui dovresti bere molta acqua. Quale forma di assunzione di creatina scegli alla fine è di secondaria importanza.
È molto più importante che sia una preparazione di alta qualità.

La creatina è meglio assumere dopo l'allenamento della forza, ma non subito dopo un pasto. In questo caso, rimarrebbe più a lungo nello stomaco e diventerebbe meno efficace. La creatina può anche essere assunta in modo permanente a basse dosi.

Si potrebbe anche dire che abbia effetti positivi sulla capacità del cervello di eseguire e concentrarsi. Tuttavia, gli scienziati raccomandano di fare una pausa dal supplemento dopo circa sei settimane in modo che la produzione propria del corpo non diminuisca.

Ulteriori informazioni possono essere trovate qui: Assunzione di creatina

In quale forma dovresti assumere la creatina?

La creatina è disponibile come integratore alimentare in polvere e in capsule. In definitiva, le due forme del preparato non differiscono in termini di efficacia. L'unica differenza è che il guscio della capsula è attaccato solo alle compresse di creatina sciogliersi lentamente nello stomaco mosto e il livello di creatina nel sangue sale quindi più lentamente e con un ritardo temporale. La polvere di creatina può essere più leggera e metabolizzato più velocemente e quindi entra nel sangue più velocemente.

Tuttavia, poiché un livello costante di creatina nel sangue dovrebbe essere raggiunto assumendo creatina, questa differenza è in definitiva irrilevante. Dipende dal gusto individuale se si devono usare capsule o polvere. L'assunzione delle capsule grandi può essere difficile Ingoiare come difficile provare, la polvere può essere comodamente bevuta sciolta in un po 'di succo di frutta. Le capsule sono più facili da usare trasporto, che può essere particolarmente piacevole negli sport all'aria aperta, ma un vantaggio della cipria è, ad esempio, che è più facile da dosare individualmente. Inoltre ce n'è spesso anche uno differenza di prezzo, perché le compresse di creatina sono spesso due o tre volte più costose della polvere a causa della produzione più complessa.

Puoi trovare maggiori informazioni qui: Capsule di creatina

I benefici della creatina per la costruzione muscolare

Assumendo la creatina, gli atleti sperano di avere effetti positivi sul loro allenamento e sul loro corpo.

Dovrebbero essere promosse la forza muscolare e la formazione di nuove cellule muscolari. Inoltre, immagazzinando acqua, la creatina garantisce un aspetto più voluminoso e un corpo definito. Queste proprietà positive sono molto apprezzate dagli atleti e, grazie al loro prezzo relativamente basso, garantiscono un ottimo rapporto qualità-prezzo.
Un altro vantaggio è l'insapore della creatina, che lo rende facile da prendere per chiunque.

Nel dosaggio corretto e se prodotta correttamente, la creatina è un mezzo adatto per gli atleti per mantenere le prestazioni di forza a un livello elevato più a lungo e quindi migliorare la costruzione muscolare. Tuttavia, dovrebbe essere utilizzato solo dopo che è stato raggiunto un certo livello di prestazioni per evitare il "sovrallenamento". Inoltre, un'attenzione speciale si applica agli adolescenti che desiderano assumere la creatina.
La creatina, tuttavia, non viene assorbita altrettanto bene da tutti gli organismi e non è ugualmente efficace in tutti. L'assunzione di creatina da sola senza un allenamento specifico non crea muscoli.

I benefici della creatina sono riassunti qui di nuovo in cinque punti:

1. Viene incoraggiata una rapida crescita della forza
2. La fase di rigenerazione si accorcia
3. L'efficienza è aumentata
4. La creatina è facile da assumere
5. La creatina ha un prezzo al dettaglio relativamente basso

I contro della creatina

Svantaggi evidenti nel rifornimento di creatina sono il gonfiore più o meno forte del corpo.

La creatina è in grado di legare l'acqua, il che porta ad un aspetto paffuto ma poco definito. Se lo percepisci come uno svantaggio è negli occhi del rispettivo spettatore.

Tuttavia, c'è uno svantaggio tangibile con le forme trasformate di creatina offerte come integratori. C'è il rischio che una parte non trascurabile sia stata scomposta in creatinina inefficace prima che possa essere assorbita.
La creatinina viene semplicemente escreta nelle urine come proteina priva di funzione. Si consiglia quindi di assumere la creatina in forma non trasformata (principalmente sotto forma di polvere) direttamente con un bicchiere di liquido in modo da garantire contemporaneamente un sufficiente apporto di liquidi.

Qual è la dose / dose giornaliera raccomandata?

Quando si assume la creatina, ci sono diversi punti di vista sulla dose giornaliera ottimale e sul dosaggio con cui iniziare. Per un atleta per hobby che si allena intensamente da 3 a 4 volte a settimana, un apporto di creatina di 2-3 g di creatina al giorno raccomandare.

Secondo recenti studi, un dosaggio più alto all'inizio non è necessario o utile, questa cosiddetta fase di carico non è decisiva per un aumento a lungo termine delle prestazioni attraverso la creatina. Tuttavia, gli atleti che, ad esempio, hanno raggiunto un plateau di prestazioni, possono sottoporsi a una cosiddetta cura della creatina, durante la quale vengono consumati fino a 20 g di creatina al giorno. Dopo una settimana questa quantità viene ridotta e nelle successive 8-11 settimane l'assunzione di creatina si riduce a 3-5 g di creatina. La creatina può quindi essere interrotta per vedere quanto è migliorata la conduzione durante l'esercizio.

Quando dovrei prendere la creatina (prima, dopo o durante l'esercizio)?

L'assunzione di creatina non è complicata perché un livello costante nel sangue dovrebbe essere raggiunto con l'assunzione a lungo termine di piccole dosi. Così è per la modalità di azione relativamente poco importante a che ora del giorno la creatina viene ingerita. Inoltre, la creatina non funziona comunque subito dopo l'ingestione, ma con una Latenza fino a una settimana.

Nei giorni in cui non c'è esercizio fisico, la creatina può essere assunta la mattina prima di colazione. Nei giorni di allenamento, è meglio prenderlo dopo l'allenamento insieme a un frullato di proteine, se questo viene preso. Assumerlo durante l'esercizio ha meno senso, poiché la creatina non può essere assorbita e trasportata ai muscoli così rapidamente.

Ulteriori informazioni possono essere trovate qui: Assunzione di creatina

Per quanto tempo dovresti prendere la creatina?

Quando si sostituisce la creatina, si consiglia l'assunzione continua, cioè una assunzione giornaliera per diversi mesi da 2-3 g di creatina al giorno. Questo non significa un'assunzione per tutta la vita, di solito a Periodo di 3-6 mesi consigliato. Successivamente, la creatina può essere interrotta per valutare l'effetto.

La creatina dovrebbe consentire un aumento delle prestazioni durante l'allenamento della forza nell'intervallo anaerobico del 10-15%, se l'effetto non si concretizza, una sostituzione non è più utile. Nell'allenamento con i pesi, la creatina può aiutare a superare i plateau delle prestazioni, ma generalmente non è intesa per anni di consumo continuo.

Rischi legati all'assunzione di creatina

Ci possono essere alcuni rischi associati all'assunzione di creatina.
Prima di prendere la creatina, dovresti quindi chiedere consiglio alla farmacia o al tuo medico di famiglia e chiarire eventuali rischi. Questi rischi possono includere condizioni preesistenti, sovradosaggio e cattiva alimentazione.

Un rischio non trascurabile che va menzionato a questo punto è la contaminazione dei preparati con steroidi anabolizzanti. Alcuni produttori sono stati in grado di rilevare la contaminazione da steroidi anabolizzanti durante il processo di imbottigliamento. Ciò è dovuto al fatto che le stesse macchine utilizzate industrialmente sono state utilizzate per l'imbottigliamento di creatina e steroidi anabolizzanti.

Puoi bere alcolici mentre prendi la creatina?

L'alcol non è generalmente ben tollerato dalle prestazioni atletiche.
La creatina garantisce un maggiore consumo di acqua come risultato dell'acqua immagazzinata nelle cellule muscolari.
Il consumo di alcol dopo l'esercizio, soprattutto in un regime di creatina, è assolutamente sconsigliato e danneggia il corpo durante il recupero. Soprattutto, però, l'effetto della creatina viene influenzato negativamente, poiché l'alcol rimuove dall'organismo l'acqua che la creatina immagazzina nelle cellule muscolari.

La disidratazione causata dal consumo di alcol in un regime di creatina può portare a rischi ed effetti collaterali e ridurre significativamente il livello di prestazioni dell'atleta per qualche tempo. È quindi necessario astenersi urgentemente dal consumo di alcol.

Effetti collaterali della creatina

Gli effetti collaterali della creatina si verificano principalmente nella cosiddetta "fase di caricamento". Con questa forma di ingestione, si cerca di "riempire" completamente le riserve di creatina del corpo entro cinque o sette giorni.

Per questo, vengono somministrate dosi molto elevate fino a 20 g al giorno. Nel frattempo, tuttavia, gli esperti raccomandano l'assunzione a lungo termine con quantità minori (massimo giornaliero 5 g al giorno). Quando le riserve di creatina sono cariche, sono sufficienti dosi inferiori di 2 g al giorno.

I principali effetti collaterali della creatina sono crampi muscolari e ritenzione idrica (e quindi aumento di peso). Di solito i crampi possono essere alleviati con il magnesio.

Sebbene la creatina sia un integratore ben controllato, può causare effetti collaterali se usato in modo errato.

Questi includono effetti collaterali come alitosi, gas, vomito, nausea, crampi muscolari, ritenzione idrica e diarrea.
Questi effetti collaterali sono innescati da un'insufficiente assunzione di liquidi o da dosi eccessivamente alte di creatina.

Solo quando il corpo si è completamente ripreso, la cura della creatina può essere ricominciata da capo.

Un rischio che ogni atleta può controllare da solo è legato alla qualità e alla purezza della creatina. Prima dell'acquisto, l'atleta deve informarsi se la preparazione selezionata appare nella "Lista Colonia" o in "Informed-Sport". Se questo è il caso, la contaminazione da sostanze indesiderabili è esclusa e il preparato di creatina può essere assunto senza esitazione.

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Brufoli come effetto collaterale della creatina

Fino a che punto l'assunzione di creatina influenzi la formazione di brufoli e acne è stata a lungo oggetto di accesi dibattiti.
Oggi è noto che le persone che soffrono di acne soffrono di un gene dell'acne. Questo gene reagisce al cibo, il che significa che alcuni alimenti e integratori possono scatenare e peggiorare l'acne.

Le persone sane non hanno questo gene dell'acne e quindi non possono contrarre l'acne causata dall'assunzione di creatina. Questa forma di acne, che può essere innescata dalla creatina, è particolarmente comune nei soggetti allergici.

Per chi è la creatina?

Se hai appena iniziato l'allenamento per la costruzione muscolare, non dovresti ancora prendere la creatina.

Il motivo è semplice:
l'effetto della creatina aumenta l'intensità dell'allenamento; Muscoli, tendini e sistema cardiovascolare non sono ancora adattati a carichi così elevati - questo può portare a "sovrallenamento" con danni alla salute.

Inoltre, i progressi sono comunque rapidi all'inizio dell'allenamento della forza, quindi la creatina è più adatta per gli atleti che hanno quasi raggiunto la loro prestazione massima e vogliono espanderla.

Per quali sport è adatta la creatina?

Classicamente, la creatina viene utilizzata nell'allenamento con i pesi (ad es. Bodybuilding, sollevamento pesi). Ciò è dovuto alla sua capacità di migliorare la crescita muscolare e la forza durante l'allenamento, soprattutto nelle unità ripetitive.
Inoltre, ora è anche utilizzato nell'allenamento fitness convenzionale, nelle arti marziali (ad es. Boxe, karatè) e alcuni sport con la palla (ad es. pallavolo, tennis, calcio).

La somministrazione di creatina negli sport di resistenza (ad es. Maratona, ciclismo, canottaggio). Mentre alcuni scienziati non vedono alcun effetto positivo su questi sport (dal momento che il ciclo ATP non gioca un ruolo così importante negli sport di resistenza), altri dicono che le prestazioni sono migliorate anche qui.

La creatina non è adatta solo per gli atleti ad alte prestazioni, ma anche per gli atleti dilettanti che vogliono raggiungere un livello superiore. Naturalmente, è essenziale garantire che la preparazione di creatina sia di alta qualità.

Legalità della creatina nello sport professionistico

A causa del suo effetto di miglioramento delle prestazioni, vi sono alcune discussioni etiche tra gli esperti sul fatto che l'assunzione di creatina sia riprovevole o debba essere vista come un semplice integratore alimentare per gli atleti di forza. Alcuni lo vedono come un punto di ingresso per sostanze più forti e illegali per la costruzione muscolare.
Soprattutto nelle preparazioni di bassa qualità, la creatina viene parzialmente miscelata con steroidi anabolizzanti.

Anche se le opinioni divergono, la creatina non è nell'elenco antidoping del Comitato Olimpico Internazionale (CIO) ed è quindi un mezzo legale per ottimizzare la crescita muscolare. Non ci sono nemmeno associazioni sportive che vietano la creatina o la considerano un agente dopante. Tuttavia, alcune organizzazioni, come la National Collegiate Athletic Association (NCAA), non consentono agli atleti di fornire creatina o integratori simili agli atleti. In questo caso, i membri devono prendersi cura di se stessi.

Un divieto sarebbe anche difficile da rispettare, poiché la creatina è contenuta anche in alimenti come pesce e carne oltre alla produzione propria e non esiste un test ammissibile per il rilevamento.

I diversi produttori di creatina

Da un punto di vista giuridico non esistono linee guida precise per la produzione e la vendita della creatina, in quanto considerata solo un "integratore alimentare" e non un farmaco.

Di conseguenza, si trova sul mercato (soprattutto su siti Web dubbi) una moltitudine di preparati che sono poco costosi ma contengono pochissima creatina efficace o addirittura contaminata. I prezzi bassi sono principalmente dovuti al fatto che la creatina prodotta sinteticamente non è stata eliminata con sufficiente attenzione e quindi è possibile contenere residui di sostanze nocive.
Ci sono tre società di produzione di creatina in Cina, una in Germania. Da lì il supplemento viene inoltrato a intermediari e distributori. I farmacisti consigliano di acquistare solo prodotti con l'etichetta "Made in Germany", perché di solito sono estremamente puri.

Inoltre, quando acquisti la creatina, dovresti assicurarti che non siano stati aggiunti steroidi anabolizzanti. Anche qui il prezzo a volte può essere determinante: se la produzione è poco costosa, spesso i sistemi di riempimento non vengono puliti adeguatamente, il che significa che i residui degli agenti precedenti possono entrare nella confezione.

La Sport University di Colonia ha messo insieme un elenco di preparati innocui a base di creatina e altri integratori alimentari.

Cosa devo considerare quando acquisto integratori di creatina?

La creatina è prodotta sinteticamente e, come integratore alimentare, è soggetta a meno linee guida rispetto ai farmaci, ad esempio. È quindi importante assicurarsi che il prodotto a base di creatina sia puro al 100%, cioè non contenga alcuna contaminazione da altre sostanze. Con la creatina, quindi, vale la pena prestare particolare attenzione all'origine del prodotto i prodotti fabbricati in Germania sono soggetti a standard più elevati come prodotti che provengono dalla Cina o da altri paesi d'oltremare, ad esempio.

Questi possono essere contaminati da sostanze chimiche dannose o anche da steroidi anabolizzanti, cioè ormoni, che rappresenta un rischio considerevole, soprattutto per gli atleti agonisti, in quanto questi possono essere scoperti nei test antidoping. Quindi è consigliabile non prestare attenzione a un prezzo basso, ma a un produttore affidabile, idealmente dalla Germania.

La decisione se acquistare la creatina in polvere o in compresse dipende dal gusto individuale e non ha alcuna influenza sulla qualità del prodotto. Molti produttori offrono entrambe le varianti nella loro gamma.

Revisione di : ha senso assumere creatina per costruire muscoli?

La differenza tra la creatina e la maggior parte degli altri integratori sportivi è che la creatina non aumenta direttamente le proteine ​​muscolari, come nel caso ad es. è il caso dei frullati proteici o degli integratori di aminoacidi. Piuttosto, la creatina garantisce una resistenza più lunga e più forte dei muscoli essendo responsabile del rapido apporto di energia nel corpo; quindi ha un'influenza indiretta sulla crescita muscolare.
Inoltre, va detto che la situazione dello studio sui benefici della creatina è molto opaca e ambigua. Mentre gli studi di colore medico dubitano dei benefici della creatina, gli studi focalizzati sull'allenamento con i pesi propagano un chiaro vantaggio della creatina nella costruzione muscolare. La verità sarà probabilmente una via di mezzo.
Poiché ad oggi non è noto alcun danno a lungo termine dal consumo di creatina e la creatina può essere acquistata a un prezzo piuttosto economico rispetto ad altri integratori alimentari, il Dr. A questo punto, Gumpert fa una raccomandazione limitata. Tuttavia, ognuno deve decidere da solo se è disposto a spendere i soldi necessari per un effetto che non può essere chiaramente dimostrato da un punto di vista medico.

Creatina nei bambini e negli adolescenti

Molti sono esperti e oppositori della creatina rigorosamente contro l'uso dell'integratore alimentare nei bambini e negli adolescenti.
D'altra parte, nessuno studio è stato finora in grado di dimostrare un effetto dannoso sui giovani. In passato ci sono stati anche risultati positivi quando utilizzato in Pediatria. La creatina, ad esempio, è stata somministrata a bambini con deficit nella produzione di creatina propria del corpo o disturbi muscolari (ad es. distrofia muscolare di Duchenne) amministrato.

Tuttavia, poiché sono sempre necessarie cure e cautele speciali con gli organismi in crescita sensibili, la creatina deve essere utilizzata per costruire muscoli solo nei seguenti casi:

• dopo pubertà
• solo con una formazione seria e competitiva
• inoltre, un carico sportivo equilibrato e Costruzione muscolare dieta adattata
• l'atleta ed i suoi genitori dovrebbero essere consapevoli dei possibili rischi
• Consenso dei genitori
• Supervisione e controllo da parte di genitori, allenatori o specialisti in medicina dello sport
• utilizzare solo prodotti di qualità
• Annotare la dose massima consigliata.

Se si osservano questi otto punti, nulla ostacola l'uso della creatina per costruire muscoli per i giovani atleti.