Rilassamento muscolare progressivo

Sinonimi

Rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobson, PMR, PME, rilassamento progressivo, allenamento di rilassamento, metodi di rilassamento

introduzione

fatica, stress mentale, preoccupazioni e paura spesso senza che ce ne accorgiamo, portano ad un aumento della tensione nell'individuo o addirittura in tutti i muscoli del corpo. Biologicamente, questo ha lo scopo di preparare il corpo all'azione o all'azione e quindi non è un problema a breve termine. Tuttavia, se tali condizioni persistono a lungo o se continuano a ripresentarsi (come spesso accade con lo stress e la preoccupazione), possono Stanchezza e dolore causa. Chi non lo sa: il collo teso o la schiena dolorante dopo una dura giornata mal di testa dopo una grande concentrazione o l'esaurimento al mattino dopo un sonno agitato.

All'inizio del secolo scorso, il medico americano Edmund Jacobson ha iniziato la ricerca sul rilassamento nelle persone. Durante il suo lavoro ha ripetutamente riscontrato chiare indicazioni che ci sono connessioni incondizionate tra tensione muscolare e una moltitudine di malattie (fisiche e mentali).

Esempio: espressioni gergali

Chi non conosce le espressioni colloquiali che esprimono il legame tra muscoli e benessere: "La paura è scritta sul tuo viso". ; "Mi sono bloccato per lo shock." o "Ha un pesante fardello da portare".

Dopo molti anni di intense ricerche, nel 1929 pubblicò finalmente il suo primo libro rilassamento muscolare progressivo (PME). Come molti processi scientifici, il rilassamento muscolare progressivo (PMR) hanno subito cambiamenti e ulteriori sviluppi nel corso degli anni e dei decenni. La principale differenza tra il rilassamento muscolare progressivo oggi e allora è nella semplificazione della procedura odierna. Può essere svolto praticamente da chiunque in qualsiasi momento (inclusi bambini e giovani) e non è richiesta alcuna conoscenza precedente. Questo è il motivo per cui il rilassamento muscolare progressivo (PME) il metodo di rilassamento più frequentemente eseguito oggi. Per esempio, anche alcune compagnie di assicurazione sanitaria rilassamento muscolare progressivo (PMR) - Corsi su come gestire al meglio lo stress o prevenire le malattie. Ma questo metodo di rilassamento viene spesso utilizzato anche nelle cliniche di riabilitazione perché particolarmente efficace e di facile apprendimento

effetto

Lo scopo del rilassamento muscolare progressivo è quello di ottenere un rilassamento più profondo dell'intera muscolatura. Con questa procedura, con l'aiuto di una tensione cosciente delle parti muscolari, segue un rilassamento chiaramente percepito. A tale scopo, i singoli gruppi muscolari vengono specificamente tesi nell'esercizio sotto guida, la tensione viene brevemente "trattenuta" per poi "lasciare andare" consapevolmente il muscolo per rilassarlo. L'obiettivo qui è quello di percepire meglio i diversi stati del muscolo. Questo migliora la cosiddetta "consapevolezza del corpo".

Questo esercizio è particolarmente indicato per le persone per le quali altri metodi di rilassamento non hanno ottenuto l'effetto desiderato.

Spesso pensiamo di essere già rilassati, ma spesso siamo ancora tesi nei singoli gruppi muscolari. La parola "progressivo" in questo contesto implica che si dovrebbe imparare a ottenere un rilassamento "più profondo e progressivo". Per questo è necessario fare gli esercizi molto spesso e regolarmente, preferibilmente ogni giorno. Solo allora è possibile applicare quanto appreso in situazioni quotidiane o stressanti. Dovresti prendere il tuo tempo per fare gli esercizi e fare attenzione a non essere disturbato. Inoltre, non dovrebbero mettersi sotto pressione per esibirsi. Spesso l'effetto piacevole degli esercizi diventa evidente solo dopo ripetute pratiche.

L'efficacia degli esercizi è dovuta principalmente al fatto che ogni persona può normalmente immaginare qualcosa sotto tensione muscolare, poiché tutti usiamo incessantemente la nostra forza muscolare per svolgere il nostro lavoro quotidiano. Al contrario, il cosiddetto "training autogeno" richiede un'ulteriore disponibilità interiore, senza la quale gli esercizi non avranno successo. In PMR, il successo è immediato. Ad esempio, immagina suggeriscono che devono portare una cassa d'acqua (forse birra per uomini) al quarto piano. Sentirai ogni singolo muscolo dopo i primi 2 piani. Quindi immagina il palpabile sollievo quando puoi finalmente lasciare cadere la pesante scatola a destinazione. Il rilassamento muscolare progressivo si basa su un principio molto simile

Prima degli esercizi

Come già accennato in precedenza, dovresti provare a creare un ambiente il più privo di rumore possibile prima dell'esercizio. Spegni il telefono, chiudi la finestra e controlla il tuo diario per vedere se hai abbastanza tempo libero.

Non devi sdraiarti quando esegui l'esercizio, ma puoi farlo se ti è più comodo. L'esperienza mostra che spesso è più facile per i principianti fare i primi esercizi sdraiati.

Una sedia del tutto normale e sufficientemente comoda è sufficiente per rilassarsi stando seduti. Poiché l'obiettivo dell'esercizio è il rilassamento, per tutta la durata dell'esercizio dovresti sbarazzarti di tutte le cose superflue che potrebbero interferire con il rilassamento. Immaginabili qui sarebbero scarpe troppo strette, occhiali che potrebbero scivolare via dal naso e forse la cintura che lo taglia. È anche importante avere un ambiente in cui la temperatura sia confortevole per te. Alcune persone hanno bisogno di un clima quasi desertico, mentre altre hanno bisogno di un ambiente molto fresco per trovare la pace.

Spesso sorge la domanda se l'esercizio debba essere eseguito con occhi chiusi o aperti. In linea di principio, entrambi sono concepibili qui. Dalla mia esperienza personale, posso dire che l '"immaginazione" che fa parte dell'esercizio sembra più facile ad occhi chiusi.

La durata degli esercizi è diversa. Fondamentalmente, più esperto è il praticante, minore è il tempo richiesto. Le istruzioni per gli esercizi che abbiamo creato hanno una durata di circa 26 minuti per i principianti e di circa 14 minuti per gli utenti avanzati. L'obiettivo finale per il professionista, con sufficiente esperienza, è raggiungere il rilassamento desiderato in situazioni di stress (esami, colloqui di lavoro o bloccato nel traffico, ecc.) In pochi minuti senza istruzione.

esecuzione

Dovresti assolutamente fare i primi esercizi sotto supervisione. Se in seguito esegui gli esercizi senza istruzioni, dovresti sempre assicurarti di non stringere o irrigidire eccessivamente i gruppi muscolari con cui stai lavorando.

In nessun caso dovrebbero esserci crampi o dolore.

Ciò è particolarmente vero per le parti muscolari che soffrono già di dolore. Il rilassamento muscolare progressivo riguarda il miglioramento della consapevolezza del corpo e non una misura di fisioterapia o fisioterapia!

Ogni tanto riceviamo il messaggio dai pazienti: “Non posso farlo affatto. Ogni volta che cerco di rilassarmi, i miei pensieri vagano ... allo shopping, a mio marito, alla mia ragazza, al mio club sportivo, ecc ... "

All'inizio va benissimo. La maggior parte delle persone nella nostra società sono addestrate a funzionare e non possono semplicemente interrompere la loro routine quotidiana (mentale). La cosa più importante di questi pensieri gelidi è mantenere la calma. Non bisogna farsi prendere dal panico o sentirsi eccessivamente arrabbiati, poiché non c'è nessuno che possa rilassarsi mentre è arrabbiato. Piuttosto, il filo del pensiero dovrebbe andare nella direzione di: "Ok, ora ci ho pensato, quindi tornerò alla mia immagine di rilassamento". oppure "Bene, ora immagino esattamente il gruppo muscolare con cui sto lavorando di nuovo." Questa accettazione dei pensieri vaganti, mentre allo stesso tempo è centrata sul punto desiderato, è tra l'altro un tema centrale nella meditazione.

Anche qui noterai che la pratica frequente porta a una marcata diminuzione dei pensieri che distraggono e ad una più rapida centratura.

Alla fine dell'esercizio, anche seguendo le istruzioni, dovresti di nuovo camminare mentalmente attraverso i gruppi muscolari che hai appena percorso per visualizzare di nuovo il rilassamento.

aree di applicazione

Il rilassamento muscolare progressivo è un metodo di successo e ampiamente utilizzato nella terapia comportamentale e nella gestione del dolore.

Le aree di applicazione sono:

• fatica
• Mal di testa (cefalea tensiva, emicrania)
• Mal di schiena cronico
• Alta pressione sanguigna (ipertensione arteriosa)
• paura di volare
• Paura da palcoscenico o ansia da prova
• Preparazione alla nascita
• balbettare
• Disordini gastrointestinali
• "digrignare i denti" notturno (Bruxismo)
• disordini del sonno
• Disturbi d'ansia

È anche efficace nel trattamento dei disturbi del sonno e delle malattie direttamente correlate allo stress.

Maggiori informazioni su altre tecniche di rilassamento su: Pilates

Viaggi di immaginazione

Rilassamento muscolare progressivo si sposa particolarmente bene con altre tecniche di rilassamento come Viaggi di immaginazione combinano. Anche con il Viaggi di immaginazione c'è un sollievo del corpo e della mente attraverso il rilassamento mentale.