Rilassamento

introduzione

Il rilassamento è inteso come una procedura in cui viene effettuato un tentativo spirituale o fisico Per ridurre o regolare gli stati di eccitazione. Si mira sempre a uno stato di serenità e benessere. La tecnica di rilassamento è intesa come un processo di allenamento psicologico che riduce specificamente l'attività psicologica in relazione ai sintomi. Oltre al training autogeno, i metodi di rilassamento più comuni includono il rilassamento muscolare progressivo, l'autosuggestione, l'allenamento con il biofeedback, lo yoga, la meditazione e, soprattutto,

A livello fisiologico, il rilassamento provoca una diminuzione del tono muscolare, della frequenza cardiaca e della frequenza respiratoria. A livello psicologico, il rilassamento provoca a indifferenza affettiva, Alzare la soglia della percezione e della freschezza mentale e mentale. Negli sport agonistici, le tecniche di rilassamento vengono utilizzate specificamente per evitare situazioni stressanti prima della competizione. Il rilassamento mirato si traduce anche in una migliore capacità di rigenerazione e consente quindi una maggiore frequenza nelle unità di allenamento. Il rilassamento mirato è un processo lungo che può essere realizzato solo attraverso la pratica.

urto

Come accennato in precedenza, il rilassamento è sempre finalizzato a effetti positivi a livello neurale. Il Sistema nervoso parasimpatico attivato e il Comprensivo inibito.

A livello muscolare, il rilassamento mira a:

• Diminuzione del tono muscolare
• Abbassando il Frequenza del battito cardiaco
• Abbassare la frequenza respiratoria (diminuzione del consumo di ossigeno)
• Abbassando il Pressione sanguigna

A livello psicologico:

• Migliora il benessere
• Capacità di concentrazione migliorata
• Generale soddisfazione
• Equilibrio
• Abbassare la sensazione di stress

Lo scopo del rilassamento è risolvere gli stati di tensione attuali e cronici. Le varie tecniche di rilassamento vengono utilizzate principalmente in aggiunta alle procedure terapeutiche convenzionali.

Panoramica delle tecniche di rilassamento

Come in tutte le altre situazioni della vita, il rilassamento mirato può essere appreso attraverso varie tecniche. In una situazione costantemente ricorrente c'è un condizionamento nel sistema nervoso centrale. Con una pratica sufficiente, puoi rilassarti prima e in modo più efficace nelle situazioni quotidiane. Il rilassamento, come la situazione stressante, è soggetto alla reazione psicofisiologica. Alcune tecniche di rilassamento sono principalmente mirate ai processi fisici per influenzare i processi psicologici. (per favore, riferisci Rilassamento muscolare progressivo) Va notato, tuttavia, che è necessario un esercizio sufficiente della durata di diverse settimane.
Puoi anche leggere un articolo dei nostri partner su questo: Tecniche di rilassamento.

Allenamento autogeno e rilassamento muscolare progressivo

Il primo gruppo di tecniche di rilassamento sono il training autogeno e il rilassamento muscolare progressivo. Queste due procedure sono le procedure più importanti della medicina convenzionale odierna e sono state sviluppate appositamente per praticare una reazione di rilassamento del corpo. Con entrambe le tecniche, è consigliabile che l'istruzione venga eseguita da una persona competente. Tuttavia, ci sono anche libri e CD audio con i quali puoi muovere i primi passi da solo.

Il training autogeno è stato sviluppato negli anni '30, è più una tecnica di rilassamento psicologico e funziona su tre livelli.
Al "livello inferiore" il training autogeno avviene con formule semplici come: "Le gambe sono pesanti". Attraverso questo rilassamento auto-diretto idealmente, il corpo entra in uno stato di recupero. Oltre al livello inferiore, c'è anche il livello intermedio e il livello superiore.
Vai alla scuola media esigenze individuali del praticante processato e nel livello superiore si tratta ricordi, sentimenti e pensieri profondi. I livelli differiscono nella loro durata di utilizzo, il livello inferiore è più adatto per la terapia a breve termine, il livello superiore è più adatto per tempi di terapia più lunghi.

Il Rilassamento muscolare progressivo (o rilassamento muscolare, PMR) è stato sviluppato più o meno nello stesso periodo del training autogeno. In questa forma di rilassamento, il partecipante dovrebbe tendere e rilassare specificamente i singoli muscoli e gruppi muscolari. È particolarmente importante sentire la differenza tra lo stato di tensione e il rilassamento. Ad esempio, la tensione muscolare è correlata a sentimenti come paura e disagio. Il rilassamento muscolare può quindi avere un impatto diretto sul benessere. PMR serve per raggiungere i seguenti obiettivi:

• la salute generale dovrebbe essere promossa
• Lo stress e la tensione dovrebbero essere rilasciati e rilassati
• la capacità di concentrazione dovrebbe essere aumentata
• la capacità di autoregolamentazione dovrebbe essere migliorata
• la percezione del proprio corpo è in primo piano.

Il rilassamento muscolare progressivo riguarda principalmente il controllo dei diversi gruppi muscolari, l'osservazione e la sensazione dei diversi stati di tensione e rilassamento e, soprattutto, il rilassamento mirato dei singoli muscoli e gruppi muscolari.

Tecniche di rilassamento meditativo

Ulteriori esercizi e procedure per il rilassamento possono essere riassunti nelle procedure meditative. Questi includono, ad esempio, yoga, meditazione, esercizi di respirazione, esercizi per gli occhi ed esercizi di rilassamento rapido.

Puoi trovare ulteriori informazioni su questo argomento qui: meditazione

Lo yoga è uno dei modi più antichi per mantenere il corpo sano attraverso l'interazione di corpo, mente e anima. Nello yoga si distingue tra posture (asana), esercizi di respirazione (pranayama) ed esercizi di concentrazione e rilassamento. Se lo yoga viene praticato regolarmente, è spesso possibile vedere un'ottimizzazione tra benessere fisico e mentale dopo un certo tempo. Lo yoga aiuta il corpo a rimanere in equilibrio oa ritrovare il suo equilibrio. Anche i disturbi della concentrazione, l'ipertensione e i problemi di stomaco dovrebbero essere migliorati attraverso lo yoga. Nella società odierna, lo yoga è considerato la misura di rilassamento olistico più efficace e popolare. In Europa "Hatha Yoga", Kundalini Yoga "e" Power Yoga "sono le tecniche più conosciute e diffuse. Hatha Yoga è caratterizzato da semplici esercizi per il corpo e la respirazione e si concentra maggiormente sul rilassamento. Il Kundalini Yoga, invece, è un po 'più spirituale ma anche più dinamico e il respiro è più pressato. Power Yoga è una delle nuove forme di yoga e, ad esempio, combina le diverse posizioni del corpo dell'asana.

Puoi anche trovare ulteriori informazioni su questo argomento qui:

• yoga
• Pilates

Il meditazione può essere ulteriormente suddiviso in diverse sottozone. Questi includono Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Meditazione Celtica, Meditazione Trascendentale e Meditazione Advaita. Tutti questi esercizi servono a fare il Concentrarsi verso l'interno e quindi per raggiungere uno stato alterato di coscienza attraverso l'uno rilassamento efficace e profondo diventa possibile. Il Za-zen proviene dal combattimento con la spada giapponese e viene eseguito in ginocchio. Gli occhi sono chiusi tranne che per una piccola fessura e la respirazione è spostata in profondità nello stomaco e la concentrazione è completamente diretta verso compiti futuri.
Al Qigong riguarda l'energia vitale nel corpo e il controllo su di essa. L'energia vitale dovrebbe essere sentita, rafforzata e diretta attraverso esercizi di respirazione e movimento.Le forze della natura dovrebbero essere usate positivamente per alleviare disturbi fisici come ipertensione, problemi cardiaci, asma o dolore cronico.

Puoi leggere ulteriori informazioni su questo argomento qui: Qigong

Tai Chi è molto strettamente correlato al Qi-Gong. Si tratta anche di sentire, rafforzare e guidare l'energia vitale. Tuttavia, gli esercizi di respirazione e movimento del Kung Fu e di altre arti marziali asiatiche sono scelti in modo che qualcuno che pratica il Tai Chi possa difendersi efficacemente in situazioni di emergenza.

Un'altra variazione sulla meditazione è quella meditazione trascendentale dove i pensieri sono rivolti verso l'interno a un livello più profondo. L'obiettivo è arrivare alla fonte dei pensieri e quindi quella Per calmare il sistema nervoso, per ottimizzare la circolazione sanguigna e per migliorare l'apprendimento e le prestazioni contribuire. Anche lo stato d'animo generale migliora e l'aggressività e l'ostilità possono essere ridotte.
Meditazione Advaita è quasi identico alla meditazione trascendentale, ma differisce in alcune aree. L'obiettivo qui è migliorare gli effetti sulla salute, specialmente nell'area mentale e fisica aspetti personali sono in primo piano qui.

Esercizi di respirazione

Gli esercizi di respirazione possono essere eseguiti ovunque e sono ottimi per rilassarsi e alleviare lo stress. Le varianti sono, ad esempio, "contare i respiri", "espirare più a lungo", "tensione e rilassamento durante la respirazione" e "gonfiare i polmoni". Gli esercizi di respirazione servono a rilassarsi, ridurre lo stress e prepararsi per ulteriori esercizi di rilassamento.

Leggi di più sull'argomento: Esercizi di respirazione per rilassarsi

Tecniche di rilassamento con gli occhi

Puoi anche eseguire tecniche di rilassamento con gli occhi. Gli occhi in particolare sono spesso molto "stressati" e spesso i nostri organi hanno il minimo recupero. Soprattutto le persone con un'alta percentuale di lavoro su PC o schermo espongono i loro occhi a un alto livello di tensione e quindi a uno stress elevato. Con semplici esercizi puoi alleviare gli occhi e ridurre lo stress. I movimenti al buio vengono eseguiti con gli occhi chiusi. Lo sguardo viene quindi diretto alternativamente dall'alto al bordo inferiore dell'occhio e ai lati, in modo che l'occhio venga spostato più volte in tutte le direzioni. Infine, puoi lasciare che i tuoi occhi girino più volte in entrambe le direzioni. L'oscurità rilassa gli occhi ei movimenti in tutte le direzioni allenano la mobilità del bulbo oculare e rinforzano i muscoli oculari.
Un altro esercizio per rafforzare i muscoli oculari si chiama: "Movimento con il dito". Il dito indice è tenuto a una distanza di circa 20 centimetri davanti al viso e fissato con gli occhi. Ora puoi iniziare a disegnare nell'aria forme, lettere, figure e numeri con il dito e seguirli con gli occhi.
Un altro esercizio che dona agli occhi più riposo e relax è la doccia oculare, dove sciacqui gli occhi chiusi più volte con acqua fredda prima di andare a letto. Il secondo giro viene quindi effettuato con acqua tiepida. Questo “esercizio” può essere fatto al contrario al mattino (prima acqua tiepida, poi fredda) e, come lavarsi i denti, puoi farlo due volte al giorno come rito.

Biofeedback

Una delle tecniche di rilassamento più recenti è quella Biofeedbackche è stato sviluppato e studiato negli anni '60. Il professionista viene informato del processi e dati biologici informato dal suo corpo che normalmente non se ne accorge. Impulso, la conduttanza della pelle, onde cerebrali e altri parametri acustici e fisici misurato e spiegato al professionista, segnalato e quindi reso consapevole. In questo modo si può imparare a influenzare le funzioni del corpo in modo dimostrabile. Il biofeedback può essere visto come un metodo di rilassamento indipendente, ma può anche essere utilizzato in aggiunta o in preparazione per le altre tecniche di rilassamento. Purtroppo, al giorno d'oggi, il biofeedback può essere effettuato solo in alcuni centri che dispongono delle attrezzature adeguate.

Puoi leggere ulteriori informazioni su questo argomento qui: Formazione sul biofeedback