Tecniche di rilassamento

definizione

Il termine collettivo di tecniche di rilassamento comprende un'ampia varietà di metodi che riducono il livello di stress e promuovono la pace interiore. Il tipo e l'implementazione delle varie tecniche possono variare notevolmente. I metodi vanno da brevi esercizi di respirazione nel lavoro quotidiano a esercizi di yoga più lunghi o meditazione.

Sebbene queste tecniche siano molto diverse, hanno sempre lo stesso obiettivo di ridurre lo stress e aumentare la propria resistenza allo stress. È difficile dire quale esercizio di rilassamento sia più efficace, poiché ci sono grandi differenze individuali. Così, come spesso accade, qui si applica il principio di provare le cose per trovare la migliore strategia personale per un rilassamento duraturo.

Leggi di più sull'argomento: Conseguenze dello stress

Quali sono le tecniche di rilassamento?

Negli ultimi decenni si sono sviluppate numerose tecniche di rilassamento, che possono variare notevolmente in termini di tempo richiesto e approccio di base. Uno dei modi più antichi per abbassare il livello di stress è l'attività fisica. Questo è particolarmente vero per gli sport di resistenza, dove i tuoi pensieri possono vagare, ma anche altri sport come la danza o gli sport di squadra possono ottenere effetti simili.
Ogni attività fisica stimola il nostro metabolismo, che porta ad una riduzione dei nostri ormoni dello stress. Molte persone attribuiscono già grande importanza all '"aria fresca" durante lo sport.

Altre tecniche di rilassamento, anch'esse utilizzate sempre più frequentemente nei paesi occidentali, rappresentano procedure meditative, sebbene nel corso degli anni siano stati stabiliti numerosi metodi differenti, l'approccio di base è rimasto sostanzialmente lo stesso. L'obiettivo è sempre quello di prendere le distanze da possibili pensieri che inducono lo stress, che di solito possono essere raggiunti attraverso esercizi di concentrazione e consapevolezza.

Semplici esercizi di consapevolezza includono, ad esempio, inspirazione ed espirazione profonda cosciente mentre ci si concentra completamente sul flusso del respiro. Questo metodo è utilizzato anche nella meditazione classica, in cui si cerca di raggiungere uno stato di coscienza in cui viene messa a fuoco l'esperienza corrente. Le preoccupazioni ei pensieri della vita quotidiana passano in secondo piano e perdono la loro rilevanza per il momento.

Un'altra tecnica del processo meditativo è il rilassamento muscolare progressivo, grazie al quale, dopo aver raggiunto uno stato di riposo, tutti i gruppi muscolari del corpo vengono tesi per un breve periodo e poi nuovamente rilassati. Quando ci si concentra più da vicino, il rilassamento del muscolo viene descritto come estremamente benefico e caldo e viene promossa la consapevolezza del corpo.

Un'altra tecnica in cui l'attività fisica è un po 'più a fuoco è lo yoga, originario dell'India, anche qui ci sono numerose sottoforme differenti, ognuna con un focus diverso. Hatha yoga è la forma più comunemente praticata. All'inizio, lo yoga dovrebbe essere sempre eseguito sotto guida in modo che le varie posture siano eseguite correttamente.

Oltre alle tecniche citate, ci sono numerosi altri metodi di rilassamento. Questi includono, ad esempio, Qigong, Tai-Chi e allenamento autogeno. Ma anche metodi più recenti come il biofeedback vengono utilizzati sempre più frequentemente.

Scopri di più qui: Come puoi ridurre lo stress?

Rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobson

Il rilassamento muscolare progressivo, che è già stato ascoltato più frequentemente, è una tecnica di rilassamento usata frequentemente che risale a Edmund Jacobson.
Con questo, dopo aver raggiunto uno stato di base calmo, i singoli gruppi muscolari vengono tesi e rilassati uno dopo l'altro. I gruppi muscolari vengono tesi solo per pochi secondi, mentre la tensione dovrebbe poi essere rilasciata il più bruscamente possibile.

L'obiettivo della percezione è sentire il cambiamento tra questi due stati, che non solo rilassa i muscoli ma rilassa anche la mente. Nel frattempo, un effetto di questa tecnica è stato dimostrato in diversi studi.

Leggi di più su questo a: Rilassamento muscolare progressivo

Tecniche di rilassamento per addormentarsi

Non è raro che le persone con un alto livello di stress abbiano pensieri circolari prima di andare a dormire che possono impedire loro di addormentarsi. Per evitare ciò, si possono provare varie tecniche che portano a un rilassamento duraturo.
Da un lato, questo include il rilassamento muscolare progressivo di cui sopra. Poiché questo viene eseguito in modo ottimale sdraiato, è consigliabile farlo prima di andare a dormire.

Ma il training autogeno si è dimostrato valido anche per rilassarsi prima di andare a dormire. In questa tecnica, spesso chiamata "autoipnosi", l'attenzione è anche sulla percezione del proprio corpo. Ora, tuttavia, nello spirito vengono pronunciate formule brevi come "Le mie braccia stanno diventando sempre più pesanti" e i tuoi sentimenti seguiranno questa affermazione e sentirai un peso maggiore delle braccia.

Il training autogeno richiede molto allenamento come parte dei corsi per essere efficace. Oltre a questi due metodi, però, esistono anche speciali forme di yoga o il banale conteggio dei respiri che possono portare al rilassamento prima di andare a dormire.

Puoi trovare maggiori informazioni su questo argomento su: Esercizi di respirazione per addormentarsi: cosa aiuta davvero?

Quale tecnica di rilassamento è la migliore per me?

Quale delle tante diverse tecniche di rilassamento sia la migliore per una persona dipende da molti fattori.

Uno dei più importanti è solitamente l'intervallo di tempo. Ad esempio, le persone che sono molto stressate dal lavoro o dalla famiglia spesso non hanno il tempo di eseguire procedure più durature, come la meditazione, in pace. Qui, ad esempio, è più consigliabile eseguire brevi esercizi di respirazione o una breve attività sportiva al mattino.

Inoltre, l'efficacia delle tecniche di rilassamento dipende dalla credenza nell'efficacia della tecnica. Molte persone non sono convinte dell'idea di base della meditazione e generalmente hanno un certo risentimento verso tali metodi. Al fine di trovare finalmente la tecnica di rilassamento più efficace per te stesso, dovresti aver provato diversi metodi e usarli.

Ci sono dei rischi nei vari esercizi di rilassamento?

Fondamentalmente, si deve affermare che la maggior parte delle tecniche di rilassamento devono essere classificate come a rischio molto basso da un punto di vista medico. Tuttavia, ci sono alcune cose da tenere a mente quando si eseguono esercizi speciali.
Ad esempio, l'auto-immersione in alcuni esercizi, come il training autogeno o la meditazione, può intensificarla nelle persone con depressione o ansia. Lo stesso vale per il rilassamento muscolare progressivo. Poiché l'attenzione qui è sulla percezione interiore, i pazienti con asma o malattie cardiache possono anche sperimentare esperienze spiacevoli o che inducono paura.
Per evitare tali rischi, occorre sempre prestare attenzione ad apprendere prima le varie tecniche sotto la guida di professionisti.

Ti interessa il tema della riduzione dello stress? Leggi di più su questo sotto: Come puoi ridurre lo stress?

Tecniche di rilassamento per bambini

Molti dei metodi sopra descritti possono essere utilizzati solo in misura limitata con i bambini, poiché sono troppo irrequieti per molte tecniche e alcuni approcci, come la meditazione, sembrano essere troppo astratti.
Le procedure legate al corpo, d'altra parte, come il rilassamento muscolare progressivo o gli esercizi di respirazione, possono essere utilizzate anche su base ridotta nei bambini. I processi immaginativi giocano un ruolo importante nelle tecniche di rilassamento per i bambini.

In questi, i bambini di solito giacciono sulla schiena con gli occhi chiusi e vengono portati in un "viaggio fantastico" da un narratore o viene loro chiesto di immaginare e descrivere un luogo da sogno. La durata dell'esercizio è determinata dal bambino stesso.
Per molti bambini, tuttavia, colorare mandala o leggere libri in un ambiente riparato è rilassante.

Tecniche di rilassamento per donne in gravidanza

In linea di principio, tutte le tecniche di rilassamento già menzionate possono essere eseguite durante la gravidanza. Tecniche come la respirazione consapevole, le procedure meditative o lo yoga sono consigliate anche in caso di stress durante la gravidanza. La pratica dello yoga durante la gravidanza dovrebbe, tuttavia, essere eseguita con cautela e alcune posizioni come la verticale sulla testa dovrebbero essere evitate, motivo per cui è consigliabile una guida professionale.

Maggiori informazioni su questo argomento: Corsi per donne in gravidanza

Tecniche di rilassamento durante il parto

Gli esercizi di rilassamento che possono essere eseguiti durante il parto sono massaggi, esercizi di concentrazione e tecniche di respirazione. Questi ultimi sono usati molto frequentemente e sono per lo più istruiti dalle ostetriche.
Inoltre, le sensazioni positive tra due contrazioni possono avere un effetto rilassante. Questi includono, ad esempio, odori piacevoli, suoni armoniosi o l'immaginazione interiore di belle immagini. Alcune donne continuano a utilizzare impacchi freddi o caldi su mani e gambe per ottenere un effetto simile.

A questo punto, leggi il nostro prossimo articolo sull'argomento "Nascita": Respirazione corretta alla nascita

Tecniche di rilassamento per paura

In caso di paure pronunciate, come ansia da esame o paura di spazi chiusi, gli esercizi di rilassamento svolgono un ruolo cruciale nell'affrontare i sintomi. Tuttavia, poiché queste paure sono generalmente acute, le tecniche che possono essere utilizzate in tale situazione sono limitate.

Oltre agli esercizi di respirazione specifici (esercizi di respirazione per rilassarsi), gli esercizi di concentrazione giocano un ruolo importante qui. Molte delle persone colpite riferiscono che aiuta a concentrarsi sui singoli oggetti nelle immediate vicinanze ea descriverli, indirizzando così tutta la loro attenzione a questo compito. Tuttavia, se le reazioni di paura sono così pronunciate che queste tecniche di rilassamento non hanno un effetto sufficiente, dovrebbe essere considerata una presentazione in una pratica psicoterapeutica, poiché qui possono essere apprese ulteriori tecniche di rilassamento.

È possibile trovare informazioni dettagliate su questo argomento all'indirizzo: Terapia dell'ansia specifica

Esercizi di rilassamento contro l'ansia da esame

L'ansia da esame è un fenomeno diffuso e può portare a limitazioni significative nelle prestazioni per le persone colpite in situazioni di esame. Si consiglia quindi di eseguire esercizi di rilassamento prima di una tale situazione al fine di mantenere le paure entro i limiti.

Fondamentalmente, la maggior parte dei metodi utilizzati dovrebbero essere eseguiti regolarmente e non solo prima della situazione dell'esame acuto, poiché questi sono spesso accompagnati da un effetto di apprendimento. Diverse tecniche di respirazione sono molto spesso utilizzate nell'ansia da test.

L'obiettivo è concentrarsi sulla parte del corpo in cui il movimento dell'aria può essere sentito più intensamente mentre si inspira ed espira lentamente e profondamente. Questa concentrazione e la respirazione calma possono interrompere i pensieri in circolo e portare a un rilassamento interiore.

Come o dove imparo professionalmente una tecnica di rilassamento?

L'effetto di tutte le tecniche di rilassamento, per quanto differenti possano essere, dipende in larga misura dalla corretta esecuzione. Si consiglia quindi di apprendere tecniche come lo yoga o il rilassamento muscolare progressivo in ambito professionale.

A seconda del metodo, ci sono diversi punti di contatto per questo. Lo yoga, ad esempio, è offerto in un gran numero di corsi che spesso offrono diverse forme di yoga e così puoi scoprire lo stile di yoga più efficace per te stesso.
È importante assicurarsi che il leader del gruppo abbia completato un corso di yoga ufficiale.

Il rilassamento muscolare progressivo o il training autogeno sono offerti in diversi corsi che possono essere prenotati privatamente. Tuttavia, questi sono spesso utilizzati anche nel contesto di strategie di trattamento psicoterapeutico. Oggi vengono offerti anche libri o offerte Internet per quasi tutte le tecnologie, sebbene la loro qualità possa variare in modo significativo.

Scopri di più qui: Training autogeno