Dieta

Dieta ed esercizio

nutriente

Sempre più tedeschi mangiano in modo troppo malsano

La dieta umana consiste normalmente di prodotti animali e vegetali. Oltre alla carne, i prodotti animali includono anche uova e latticini). Oltre a vitamine, minerali e acqua, la maggior parte degli alimenti contiene solo tre gruppi chimicamente definiti che l'organismo può convertire.

Questi tre principali nutrienti, o macronutrienti, sono:

carboidrati
Grassi ed eserciziograssi
Albumi

Oltre ai principali nutrienti sopra menzionati, fanno parte della dieta anche vitamine, minerali e fibre.

Fibra

Fibra non sono digeribili e si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale. La fibra alimentare include un. Pectina. Lignina e cellulosa. Sono energeticamente irrilevanti e assicurano una regolare attività intestinale solo attraverso il loro effetto legante l'acqua. Inoltre, la fibra alimentare fa sì che la sazietà si manifesti più rapidamente. La dose giornaliera raccomandata è di circa 30 g al giorno. Tuttavia, l'assorbimento effettivo è solitamente significativamente inferiore. La fibra alimentare è contenuta in frutta, verdure e prodotti integrali.

Domanda di energia

I nutrienti assorbiti attraverso il cibo vengono scomposti nell'organismo in H2O, Co2 e urea durante la sintesi proteica. L'energia rilasciata quando i nutrienti vengono scomposti nell'organismo corrisponde esattamente al valore dell'energia assorbita.

Valore calorico:

Il potere calorifico è la quantità di energia misurata in chilo joule (KJ) che viene rilasciata nel corpo quando un grammo di questo nutriente viene bruciato. 1 chilocaloria corrisponde esattamente a 4,18 KJ

carboidrati (17,2 KJ / g) a seconda della composizione (glucosio = 15,7 KJ / g)
proteina (17,2 KJ / g)
Grasso (38,9 KJ / g)

Se la quantità di energia assorbita è superiore alla quantità rilasciata, si verifica un aumento della massa corporea / aumento di peso. Se la fornitura di energia è inferiore alla produzione di energia, si verifica una diminuzione delle prestazioni e una sensazione di fame.

Più dell'80% dell'energia assorbita attraverso il cibo viene nuovamente rilasciata sotto forma di calore. Solo il 10-20% è dovuto a lavoro esterno (Muscoli scheletrici) implementato. I valori sono più alti per gli atleti competitivi. Le normali abitudini alimentari indicano un maggiore apporto di grassi (circa il 40%) e un apporto di carboidrati troppo basso (circa il 40%). Inoltre, i carboidrati vengono assorbiti principalmente (circa il 50%) sotto forma di monosaccaridi (zucchero d'uva) e disaccaridi (zucchero commerciale). La dieta è troppo ricca di grassi, troppo ricca di zuccheri e troppo ricca di proteine animali. Inoltre, si consuma troppo alcol (valori medi).

La dose giornaliera raccomandata per un uomo di 35 anni che svolge un lavoro moderato è di circa 2500 Kcal / giorno.

La dose giornaliera raccomandata di proteine è di circa 0,8 g / kg di peso corporeo. Per una persona che pesa 75 kg, ciò corrisponde a 60 g di proteine al giorno. Per soddisfare questo fabbisogno bastano 1,5 litri di latte o 200 g di carne. Gli atleti di forza possono aumentare il loro apporto giornaliero in base alla fase di costruzione muscolare. L'assunzione giornaliera di grassi raccomandata per gli uomini dovrebbe essere compresa tra 80 e 90 g. e tra 60 e 70 g per le donne. menzogna. I grassi dovrebbero essere costituiti principalmente da acidi grassi insaturi, questi hanno un sito di legame libero e possono ad es. Trasportare vitamine. Più della metà dell'energia consumata dovrebbe essere costituita da carboidrati e polisaccaridi. Questi includono (prodotti a base di cereali, pasta, riso, patate, verdure, ecc.) Si dovrebbero consumare circa 350 grammi di carboidrati durante la giornata.

Dieta e competizione

Assunzione di cibo prima della competizione

Per non appesantire inutilmente l'apparato digerente, è consigliabile che gli atleti consumino cibo durante la giornata. I tre pasti principali e due spuntini tra i pasti consigliati non possono essere mantenuti per gli atleti ad alte prestazioni. Una distribuzione di 5-7 pasti più piccoli è più utile. La digestione dovrebbe essere ampiamente completata durante l'esercizio, poiché il sistema cardiovascolare perderebbe energia per l'esercizio. L'ultima volta per l'assunzione di cibo prima della competizione o dovrebbe essere 3 ore prima dell'esercizio. Una dieta ricca di carboidrati (prevalentemente oligosaccaridi).

Assunzione di cibo durante la competizione

Per l'esercizio di resistenza a lungo termine (> 1:30 ore), si consiglia l'idratazione. La dose raccomandata è da 0,5 a 1 litro all'ora. Il contenuto di glucosio non deve superare il 5%.