Dieta

Piramide alimentare

introduzione

Come orientamento su come è progettata una dieta sana e sana, è un valido aiuto come programma.

La DGE (German Society for Nutrition) ha sviluppato il Nutrition Circle per questo scopo, ma la piramide nutrizionale sviluppata dagli scienziati americani si è rivelata più comprensibile. Mostra che tutti gli alimenti sono ammessi se le quantità di consumo sono corrette.

La piramide chiarisce quali cibi dovrebbero essere usati in abbondanza, moderatamente o solo con parsimonia. Segnala inoltre che il menu giornaliero dovrebbe essere il più vario possibile.

Gruppi di alimenti nella piramide alimentare e le preziose sostanze nutritive che contengono

Il Base della piramide modulo:

Cereali e prodotti a base di cereali
I cereali e i prodotti a base di cereali costituiscono la base della nutrizione. Dovrebbero far parte di ogni pasto. Almeno 1 porzione di pane, cereali per la colazione (come fiocchi o muesli), pasta o riso ad ogni pasto.
Nella scelta, si dovrebbe dare la priorità ai prodotti integrali. Si dovrebbe mirare a un contenuto di cereali integrali del 50%.
Nutrienti preziosi: carboidrati complessi, fibre, proteine, Vitamine (particolarmente Vitamine del gruppo B.), Minerali (soprattutto magnesio e potassio)
Verdure, patate e lattuga
Fino a tre porzioni abbondanti (fino a 1 kg) al giorno
Verdure e insalate, se possibile in base all'offerta stagionale, vanno consumate sempre fresche e talvolta come verdure crude. Cuocere le patate con la buccia se possibile e prepararle con un basso contenuto di grassi.
Nutrienti preziosi: Carboidrati complessi, fibre, vitamine (soprattutto vitamina C e carotenoidi), minerali (soprattutto potassio)
frutta
Almeno 3 pezzi di frutta al giorno. Prediligi la frutta fresca e fai attenzione alla disponibilità e alla freschezza stagionali.
Nutrienti preziosi: carboidrati, vitamina C, potassio minerale
latte e prodotti lattiero-caseari
Preferire almeno ¼ l di latte e 3 fette di formaggio (sostituibili con quark, yogurt, crema di formaggio), prodotti magri e preparazioni ogni giorno.
Nutrienti preziosi: Proteine, vitamine A, D e B), minerali (soprattutto ferro, iodio e zinco)
Carne, pollame, salsiccia, pesce, uova
Due o tre volte a settimana carne o salsiccia (circa 125 g ciascuna), 1-2 volte a settimana pesce e fino a tre uova.
Anche qui diversifica il menu e prediligi le varietà a basso contenuto di grassi.
Nutrienti preziosi: Proteine, vitamine A, D e B, minerali (soprattutto ferro, iodio e zinco)
grassi e oli
Divertiti con moderazione. 1-2 cucchiai di burro o margarina e 1-2 cucchiai di olio vegetale di alta qualità al giorno. Preferisci oli vegetali di alta qualità.
Nutrienti preziosi: Acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili (soprattutto vitamine E e D)
Forma la parte superiore della piramide:
Cibo di lusso
Goditi dolci, torte, patatine e alcol in piccole quantità.
Non più di 1 tavoletta di cioccolato, un piccolo pezzo di torta, 1 manciata di patatine, 1/8 l di vino rosso e simili in più ogni giorno.
Si raccomanda anche un'adeguata idratazione.
le bevande
Di solito si consiglia di bere almeno 1½ - 2 litri di liquidi al giorno. Il fabbisogno di liquidi può aumentare notevolmente in caso di caldo, sforzo fisico, sport o febbre.
L'acqua minerale, il tè alle erbe o alla frutta non zuccherato e lo spritz di succo di frutta sono i più adatti.
caffè e tè nero non dovrebbe svolgere un ruolo nell'equilibrio dei fluidi. Si parla più di cibi di lusso che di bevande per dissetarsi. Anche il latte non è considerato una bevanda; appare nel latte e nei prodotti lattiero-caseari come vettore di proteine e cibo e non nell'equilibrio dei liquidi.

La densità dei nutrienti

Per valutare il Qualità di un cibo, tenendo conto del contenuto energetico, viene utilizzata la densità dei nutrienti. Risulta dal quoziente del contenuto di nutrienti (correlato a un determinato nutriente, ad es. Calcio) e potere calorifico del rispettivo alimento.

La densità dei nutrienti è importante per una dieta a basso contenuto energetico ma ricca di nutrienti. Il risultato è: maggiore è la densità dei nutrienti, più favorevole è il rapporto tra contenuto energetico e presenza di un determinato nutriente.

Formula per il calcolo della densità dei nutrienti:

Contenuto di nutrienti (mg / mg / g per 100 g di alimento)

Densità dei nutrienti (mg / mg / g) = ------------------------

Potere calorifico (mJ per 100 g di cibo)

mJ = millesimo di joule

Ciò significa che frutta e verdura hanno la maggiore densità di nutrienti a causa del loro basso contenuto energetico. Naturalmente, la densità di nutrienti più bassa si trova negli alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri, come dolci, torte, ecc. Hanno un contenuto energetico molto alto e una densità di nutrienti molto bassa. Si parla anche dei cosiddetti "senza calorie“.

Inoltre, i cibi animali a basso contenuto di grassi hanno una densità di nutrienti più favorevole rispetto ai prodotti ad alto contenuto di grassi.

La densità energetica

La densità energetica descrive il rapporto tra il contenuto calorico e la quantità di un determinato alimento. Indica la quantità di calorie per grammo.

La densità energetica è sempre massima quando una quantità molto piccola di un alimento fornisce molta energia (kcal) e sempre più bassa quando grandi quantità di un alimento forniscono solo pochissima energia (kcal).

La densità energetica è calcolata da:
Contenuto calorico (kcal) diviso per la quantità in grammi

Esempio di densità energetica

50 g di cioccolato al latte contengono in media 280 kcal.

Si calcola: 280 diviso 50 = 5,6 come densità di energia.

500 g di cavolfiore contengono circa 115 kcal e questo si traduce in 0,2 come densità energetica.

La seguente panoramica mostra la classificazione delle varie densità energetiche:

Densità energetica fino a 1,5 kcal / grammo = bassa densità di energia
Densità energetica da 1,6 a 2,4 kcal / grammo = densità energetica media
Densità energetica da 2,5 kcal / grammo = alta densità di energia

Nelle tabelle delle calorie o nelle analisi nutrizionali, il file calorie sempre specificato per 100 g. Ad esempio: 100 g di crema di formaggio (panna) 189 kcal. Dividi per 100 e ottieni 1,8 come densità di energia.

È facile vedere che il file Valutazione del cibo Le raccomandazioni per una dieta sana e dimagrante non cambiano in base alla loro densità energetica, ma rimangono le stesse di prima. Devi solo dare al bambino un nome diverso.

Gli alimenti a basso contenuto energetico sono cibi ricchi di acqua e ipocalorici, principalmente frutta e verdura.

Carne e pesce magri e latticini magri hanno una densità energetica media.

Gli alimenti ad altissima densità energetica sono quelli ricchi di grassi e zuccheri, come dolci e torte.

Stai attento con le bevande! Contengono molta acqua e se vengono giudicati in base alla loro densità energetica, anche Coca Cola, limonata, succhi ecc. Vanno bene. Queste bevande contengono zucchero, non ti riempiono e 500 ml di succo d'arancia o cola aggiungono fino a circa 400 calorie.

Quindi non giudicare le bevande dalla loro densità energetica! Tutte le bevande senza calorie come l'acqua, l'acqua minerale, le tisane non zuccherate e gli spritzers succhi sottili sono ideali per dissetarsi.