Bassa percentuale di grasso corporeo

introduzione

La quantità di grasso corporeo che hai dipende da una serie di fattori come l'età, il sesso e il fisico. Una percentuale di grasso corporeo, definita normale, è compresa tra l'8 e il 20% negli uomini giovani e sani fino all'età di circa 40 anni. Le donne, d'altra parte, hanno una percentuale più alta di grasso corporeo. Le donne giovani e in buona salute fino ai 40 anni hanno una percentuale di grasso corporeo del 21-30%, il che è normale. Se hai raggiunto il peso desiderato, è importante mantenere il tuo cambiamento comportamentale in modo che il noto "effetto yo-yo" non si attivi.

Maggiori informazioni su questo argomento: Grassi nel corpo umano

Percentuale di grasso corporeo

Percentuale di grasso corporeo nelle donne

Il donna ne ha uno rispetto all'uomo percentuale maggiore percentuale di grasso corporeo, di solito tra il 21 e il 30%. Negli uomini, questo è significativamente inferiore all'8-20%.

donna e uomo differiscono nella composizione dei componenti del tessuto il suo corpo. Tra l'altro, questo porta anche a un diverso consumo totale di calorie. In media, le donne consumano circa il 5-10% di calorie in meno rispetto agli uomini. Esistono anche differenze di genere per quanto riguarda la motivazione per perdere peso. Una donna perde peso molto più spesso di un uomo di propria iniziativa, perché ha una sensazione corporea diversa e si sente più spesso di "troppo grassa". In genere, le donne sono anche più interessate alla loro dieta e alla loro cucina rispetto agli uomini, il che dà loro un vantaggio quando si tratta di perdere peso. In linea di principio, tuttavia, le differenze sono minori di quanto ci si potrebbe aspettare.

Donne e uomini perdono peso usando le stesse procedure. Per ridurre in modo permanente la percentuale di grasso corporeo, donne e uomini dovrebbero averne uno Combinazione di terapia comportamentale, fisica e nutrizionale applicare.

Percentuale di grasso corporeo negli uomini

Del uomo ne possiede uno chiaramente percentuale di grasso corporeo inferiore della donna. Per un uomo sano fino all'età di 40 anni, questa percentuale è compresa tra l'8 e il 20%. A causa di questa differenza, tra le altre cose, il consumo calorico degli uomini è in media dal 5 al 10% superiore a quello delle donne.

Gli uomini differiscono dalle donne anche in termini di motivazione. Un uomo è spesso meno fastidioso di una donna quando è un po 'sovrappeso. La motivazione a perdere peso di solito aumenta solo quando l'uomo sperimenta svantaggi dovuti al suo peso. Ad esempio, se un medico gli chiede dei pericoli dell'obesità, anche l'uomo inizierà a ridurre il suo peso. C'è anche una differenza specifica di genere nell'affrontare l'alimentazione e la cucina. Tradizionalmente, le donne sono più interessate a queste aree. In linea di principio, le differenze di genere in termini di perdita di peso sono piuttosto piccole e quindi entrambe le cose Sia la donna che l'uomo utilizzando la stessa procedura.

Come abbasso la percentuale di grasso corporeo?

La pietra angolare di una terapia volta ad abbassare definitivamente la percentuale di grasso corporeo dovrebbe essere basata su una miscela Comportamentale, movimento ad esempio Terapia nutrizionale sono basati. Ci sono numerosi consigli pratici e preziosi in tutte e tre le aree.

Nella categoria Terapia comportamentale è soprattutto sua cambiare gli atteggiamenti, perché perdere peso inizia nella mente. Una procedura specifica consiste nel condurre a Diario alimentare. Quindi elenchi gli alimenti consumati durante la giornata e infine calcoli le loro calorie. Ci sono spesso calcolatori di calorie adatti su Internet che ti aiutano a calcolare le calorie consumate. Questo è seguito da un confronto tra il calcolato e il richiesto Quantità di calorie al giorno sopra. Spesso è solo attraverso questo passaggio che ti rendi conto di quante calorie stai effettivamente consumando ogni giorno e che questa quantità è spesso troppo alta.

Un'altra procedura di terapia comportamentale prevede la manipolazione del cibo. È importante che ti concentri, ad esempio cinque piccoli pasti limitate, che vengono prese in tempi relativamente fissi. Allo stesso tempo, dovresti anche specificare cosa vuoi mangiare in modo specifico, come lo yogurt. Quindi evita di mangiare grandi quantità tra i pasti principali. Inoltre, dovresti prenditi consapevolmente del tempo per i pasti e non mangiarli mentre si guarda la TV o sul computer.Quindi ci sono molti modi e mezzi per cambiare il proprio atteggiamento nei confronti del cibo e del cibo in generale.

Il campo di Terapia fisica offre anche una varietà di procedure, Riduci il grasso corporeo. Le attività quotidiane in particolare offrono una grande opportunità per bruciare calorie sul lato. Pensa a questo, per esempio Salendo le scale. Invece di prendere l'ascensore, è una buona idea usare le scale. È stato dimostrato che, soprattutto nella vecchiaia, è possibile ottenere un elevato consumo calorico attraverso le attività quotidiane, che è paragonabile a quello degli sport di resistenza. Puoi anche mostrare la tua motivazione e affidabilità Sport di resistenza aumentare la deriva incontrando amici per lo sport in date prestabilite.

Il terzo e ultimo pilastro importante è il Terapia nutrizionale Attraverso la nostra dieta abbiamo una grande influenza sulla nostra percentuale di grasso corporeo. Prima di tutto, dovresti tenere d'occhio la quantità e il tipo di cibo. Richiedono un'attenzione speciale calorie nascoste. Nel alcool per esempio lo sono grandi quantità di calorie e ha anche un effetto appetitoso. Attenzione anche a Prodotti finiti, perché spesso contengono molto zucchero e sale. Ci sono anche alcuni consigli pratici sull'importo. Quando metti il ​​cibo nel piatto, dovresti prima piccole porzioni prendere. Quindi sei costretto ad alzarti dal tavolo più volte se hai ancora appetito e la barriera è più alta allo stesso tempo per dare un'occhiata.

Inoltre, è abbastanza consentito occasionalmente spuntini con cioccolato o patatineTuttavia, la quantità dovrebbe essere considerata anche qui e forse c'è anche un'alternativa sana che ha un sapore altrettanto buono. Forse il desiderio di qualcosa di dolce può essere soddisfatto anche con una mela o una banana.

Piano nutrizionale

Il nutrizione è una parte fondamentale per Riduci il grasso corporeo. Anche qui un cambiamento nella dieta deve essere progettato per durare. Anche i cambiamenti a breve termine nella dieta portano solo al successo a breve termine. In linea di principio, ci sono alcune regole pratiche che dovrebbero essere osservate. Un piano nutrizionale è l'ideale per cambiare la tua dieta. In questo piano nutrizionale puoi inserire gli alimenti che mangi quotidianamente. Alla fine della giornata, puoi quindi utilizzare il tuo piano nutrizionale per calcolare le calorie che hai consumato.

le bevande, il molto zucchero e quindi contenere molte calorie, uno dovrebbe assolutamente evitare. Lo stesso vale per bevande alcolicheperché anche loro contengono molte calorie. Invece, faresti meglio acqua o bere acqua con un piccolo goccio di succo per il gusto. È anche importante molto da bere, perché questo riempie anche lo stomaco. Seguendo un piano nutrizionale, è possibile prendere coscienza di questi errori e quindi evitarli.

Anche prodotti finiti dovrebbe essere migliore Essere evitato. Non solo contengono calorie inutili, ma contengono anche molto sale, che è dannoso per il nostro sistema cardiovascolare. Cucinare da soli è alla moda, perché poi sai cosa c'è nel tuo cibo e impari ad affrontare meglio la tua dieta.

Struttura nel comportamento alimentare è altrettanto importante. Ad esempio, faresti meglio cinque piccoli e predeterminato porzioni mangiare che divorare grandi quantità di cibo in modo incontrollabile due o tre volte al giorno. Seguendo un piano nutrizionale, si può essere all'inizio dell'abbassamento del grasso corporeo Analizza le abitudini alimentari e migliorare.

Costruzione muscolare ed esercizio

Lo sport o l'esercizio fisico è una parte importante della riduzione della percentuale di grasso corporeo. Ma lo sport e l'esercizio dovrebbero essere integrati in una combinazione di cambiamento comportamentale e un cambiamento nella dieta.

Costruire muscoli da solo è sicuramente non ottimale per abbassare la percentuale di grasso corporeo. Ideale è un allenamento che Costruzione muscolare con sport di resistenza combinato. Costruendo il muscolo, la percentuale di massa muscolare nel corpo aumenta. Usi le calorie attraverso l'esercizio stesso e attraverso la costruzione muscolare che ha luogo di conseguenza, perché i muscoli consumano molta più energia del grasso. Tuttavia, questo può essere uno svantaggio per i principianti, perché prima costruiscono muscoli e solo dopo perdono massa grassa, che può essere mostrata sulla bilancia da un peso costante o addirittura superiore.

In linea di principio, prendi Uomini spesso con lo sport più velocemente nel grasso corporeo rispetto alle donne comparabili, poiché tendono a costruire muscoli più velocemente.

Maggiori informazioni sull'argomento: sport di resistenza e bruciare i grassi.

Confezione da sei

È considerato l'immagine ideale della pancia maschile. Stiamo parlando del six-pack, che è anche conosciuto colloquialmente come "abs washboard". Con poco tessuto adiposo e muscoli ben sviluppati, sei sporgenze del cosiddetto Muscolo retto dell'addome venire alla luce, che significa "six pack" in inglese.

L'aspetto del muscolo è fondamentale attraverso il decorso anatomico dei tendini goffrato. Il muscolo addominale dritto è verticale attraverso la porzione tendinea del Linea Alba a destra ea sinistra e in orizzontale dal Parti del tendine diviso in no o fino a quattro tagli. Attraverso questo l'aspetto dei muscoli addominali è diverso chiaro.

Quindi alcune persone potrebbero non averne Predisposizione per una confezione da sei. Quindi se vuoi ottenere una confezione da sei, oltre alla disposizione, c'è molto Allenamento per la costruzione muscolare i muscoli addominali e a basso grasso corporeo totale necessario per poter vedere anche i muscoli.

Bassa percentuale di grasso corporeo a lungo termine

Tutti quelli che sono stati a dieta o vorrebbero perdere peso lo conoscono e lo temono. Stiamo parlando del cosiddetto "Effetto Jojo". È importante che una riduzione della percentuale di grasso corporeo si basi sui tre pilastri della terapia comportamentale, della terapia fisica e della terapia nutrizionale.

Altrettanto importante è il fatto che un cambiamento deve essere effettuato in modo permanente, indipendentemente dalla categoria, per evitare il temuto "effetto yo-yo". Una "dieta drastica" della durata di due settimane non è sufficiente. Dopotutto, ci sono cause per cui hai troppo grasso corporeo o sei troppo grasso. Queste cause possono essere non eliminare con una sola dietama deve essere affrontato in modo permanente e continuo. Quindi, se hai ridotto con successo il tuo peso o la percentuale di grasso corporeo attraverso un cambiamento nel comportamento, l'esercizio e un cambiamento nella dieta, questi cambiamenti devono essere mantenuti per poter mantenere il successo.

Una dieta che si concentra intensamente sulla riduzione della percentuale di grasso corporeo e sulla costruzione della massa muscolare è quella Dieta anabolica.