Allenamento della forza

• Qui troverai una panoramica del esercizi singoli gruppi muscolari

Definizione di allenamento per la forza

Oltre alla costruzione muscolare mirata, l'allenamento della forza riguarda il miglioramento della forza massima, della velocità e della resistenza.
Per ottenere il massimo successo durante l'allenamento, l'allenamento della forza deve essere adattato agli obiettivi corrispondenti. Riguarda le differenze nella forma di esercizio, durata, estensione e intensità dell'esercizio. L'allenamento della forza può essere utilizzato anche da un punto di vista medico per stabilizzare la colonna vertebrale o altre articolazioni.

Per informazioni dettagliate sull'allenamento dei singoli gruppi muscolari e sugli esercizi per il rispettivo gruppo muscolare, è sufficiente fare clic sull'immagine!

Allenare i muscoli delle spalle

Allenare le braccia

Allenare i muscoli del torace

Allenare i muscoli addominali

Allenare i muscoli della parte superiore della schiena

Esercita i muscoli lombari

Allenare i muscoli glutei

Forza di definizione

Nello sport, la forza è l'abilità attraverso l'interazione del sistema nervoso e dei muscoli, la resistenza esterna ad es. (Manubri durante il sollevamento pesi) superare (concentrico), tenere (statico) o per cedere alla resistenza (eccentrico).

Utilizzando l'esempio della distensione su panca, la "spinta verso l'alto" del bilanciere verrebbe superata e l'abbassamento della barra lascerebbe il posto al petto.

La forza si presenta in quattro forme nell'allenamento della forza:

• Forza massima
• Potenza veloce
• Forza resistenza
• Forza reattiva

1. Massima resistenza

Questo è il valore di forza che viene deliberatamente generato contro una resistenza insormontabile. Con la panca, questo sarebbe quando il bilanciere non può più essere spostato con la propria forza (l'intensità è superiore al 100%).

La forza massima nell'allenamento della forza è una Potere fondamentale per le altre tre manifestazioni del potere.

Massima forza e costruzione muscolare.
La massima forza non significa la massima crescita muscolare allo stesso tempo.

2. Forza di velocità

Quando si tratta di allenamento per la forza, è il cosiddetto Aumento della forza per volta.

Come già implica la parola "veloce", l'obiettivo è sviluppare quanta più forza possibile nel più breve tempo possibile

1. il tuo corpo (Corsa sprint)
2. un pezzo di attrezzatura sportiva (Lancio del peso) o
3. tutti e due (Andare in bicicletta, canottaggio Eccetera.)

accelerare. Questo è il motivo per cui l'allenamento della forza per la forza rapida gioca un ruolo particolarmente importante in tutti gli sport in cui un movimento dovrebbe essere eseguito rapidamente.
Questo è fondamentale per un rapido sviluppo della forza Forza iniziale (valore della forza 50 ms. Dopo l'inizio della contrazione / tensione muscolare) e il Potere esplosivo (aumento massimo della forza nel corso dello sviluppo della forza)

Leggi di più sull'argomento: Velocità di allenamento della forza

3. Forza resistenza

La resistenza alla forza è la resistenza alla fatica dei muscoli. Ciò significa essere in grado di sopportare un carico di forza il più a lungo possibile.

L'entità dello sforzo è molto variabile, dal 30% al 75% della prestazione massima. L'obiettivo principale qui non è sviluppare molta forza, ma mantenerla il più a lungo possibile. L'allenamento della forza per la resistenza è di grande importanza negli sport di resistenza come il nuoto, il canottaggio, l'arrampicata, ecc.

4. Forza reattiva

Tra il cedimento e il superamento del lavoro muscolare c'è un breve (<200ms) Allungando i muscoli (es. saltando giù da una scatola). Questo allungamento provoca preinnervazione / pretensionamento (involontario) del muscolo. Tuttavia, questa forma di forza non è di grande importanza nell'allenamento della forza / costruzione muscolare.

Per capire i muscoli

Tutti i movimenti del corpo umano si basano sulla forza muscolare. I muscoli sono collegati alle ossa da tendini e legamenti in uno o più punti, consentendo così allo scheletro di muoversi, paragonabile a una marionetta.

• Qui troverai informazioni dettagliate sui muscoli anteriori
• Qui troverai informazioni dettagliate sui muscoli della schiena

Struttura muscolare

Il muscolo scheletrico umano è costituito da Fasci di fibre muscolari, costituiti da singole fibre muscolari, e questi dai cosiddetti Miofibrille. Le miofibrille a loro volta sono costituite da singole corde di sarcomeri.

2000 sarcomeri consecutivi risultano in circa 1 mm. Il muscolo del braccio umano è quindi costituito da circa 10.000.000.000 di sarcomeri. Questi a loro volta sono costituiti da due molecole, actina e miosina.

Questa struttura assolutamente regolare può essere vista al microscopio. Per questo motivo, i muscoli sono anche conosciuti come muscoli striati.

Come si verifica la contrazione muscolare?

Mostrato in uno schema molto semplificato:

Quando i muscoli si contraggono, si combinano Miosina con actina.
A causa della struttura della miosina, l'actina e la miosina si spostano di circa 0,0000001 mm. Poiché ci sono miliardi di molecole di actina e miosina in un muscolo, questo spostamento (accorciamento) è visibile. Il muscolo si contrae.

Struttura delle miofibrille

1. Strisce Z
2. Filamento di actina
3. Filamento di miosina

Miofibrille contratte

Se confronti la distanza tra le strisce Z puoi vedere la contrazione.

Puoi trovare ulteriori informazioni sotto il nostro argomento: Costruire i muscoli

Approvvigionamento energetico nella cellula muscolare

L'ATP (adenosina trifosfato) è decisivo per le contrazioni muscolari, che si tratti di allenamento per la forza, allenamento di resistenza o allenamento di velocità.

L'ATP è, per così dire, un carburante che rende possibile il movimento umano in primo luogo. Maggiore è il carico, più velocemente il muscolo ha bisogno di questo ATP. Il corpo umano ha tre opzioni per l'allenamento della forza.

1. Se il carico è molto alto, molto ATP deve essere "prodotto" molto rapidamente (1-4 max. 10 ripetizioni durante un esercizio). Il corpo usa la sua riserva di creatina fosfato (KrP). Ciò avviene, ad esempio, durante l'allenamento della forza con i carichi più elevati. Tuttavia, questa memoria è solo molto limitata; H. dopo circa 7 sec. il KrP è esaurito. Tuttavia, attraverso un allenamento regolare ad alte intensità, il corpo si adatta e aumenta il suo accumulo di KrP.
2. Se non max. Stress (circa 10-35 ripetizioni), l'ATP viene convertito principalmente dalla conversione dello zucchero (Glucosio). Qui il muscolo diventa acido, il che porta a una sensazione spiacevole.
3. Quando si usa meno forza (> 50 ripetizioni), l'ATP si ottiene anche dallo zucchero, ma il muscolo non si acidifica eccessivamente.

Costruzione muscolare attraverso l'allenamento della forza

L'allenamento mirato della forza è probabilmente il metodo più efficace per costruire muscoli. È possibile utilizzare sia esercizi di allenamento con il proprio peso corporeo che pesi aggiuntivi. Un fattore decisivo per stimolare la crescita muscolare è portare il muscolo in uno stato di esaurimento. Il corpo reagisce quindi con la crescita muscolare per essere meglio equipaggiato per la prossima volta. Ciò porta ad un aumento delle dimensioni delle singole cellule muscolari. La ricerca sta ancora discutendo se aumenterà anche il numero di cellule muscolari all'interno di un muscolo.
Poiché i muscoli si abituano a sequenze di movimento ben provate dopo un certo periodo di tempo, è consigliabile utilizzare vari esercizi per allenare i singoli muscoli in modo da dare costantemente al corpo nuovi impulsi e stimoli di crescita.

Inoltre, nell'allenamento della forza è importante distinguere se stai allenando un muscolo o un gruppo muscolare in isolamento, cioè non usando altri muscoli oltre a questi, o se nell'esercizio sono coinvolti più gruppi muscolari, poiché servono a supportare l'esecuzione dei movimenti.L'allenamento isolato di un gruppo muscolare porta naturalmente a uno stimolo di crescita maggiore all'interno di questi muscoli rispetto a un esercizio di allenamento che utilizza diversi gruppi muscolari. Questo dovrebbe essere illustrato con due esercizi:
Per esempio. durante uno squat non solo i muscoli del grande estensore della gamba sulla parte anteriore delle cosce, ma anche i muscoli glutei e, in misura minore, i muscoli della parte inferiore della gamba.
Con l'ausilio di una leg extension machine, invece, è possibile allenare in isolamento la suddetta grande leg extension sulla parte anteriore delle cosce, in quanto la posizione seduta allevia i glutei.

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Allenamento con i pesi per la perdita di grasso

L'allenamento con i pesi è un ottimo modo per bruciare i grassi rispetto a molti altri sport. Questo si basa sul cosiddetto effetto afterburn. Ciò significa che i muscoli continuano a bruciare i grassi anche dopo il loro effettivo utilizzo. Questo effetto è maggiore, più i muscoli sono stressati. L'allenamento di resistenza lungo e moderato provoca quasi esclusivamente il consumo di energia durante lo stress acuto, mentre l'allenamento di forza intensivo, in cui i muscoli sono fortemente stressati, ha un effetto post-bruciatura significativamente maggiore, ovvero garantisce anche un maggiore dispendio energetico dopo lo stress effettivo.
Tuttavia, la perdita di grasso è possibile solo se le calorie consumate superano le calorie consumate; quindi il corpo ha un deficit calorico.
Secondo gli studi, la combustione ottimale dei grassi si ottiene attraverso il cosiddetto allenamento a intervalli ad alta intensità. Qui fasi di massimo stress si alternano a fasi di stress moderato che sono circa tre o quattro volte più lunghe.

Non è possibile una combustione "mirata" dei grassi in alcune parti del corpo allenando i muscoli che vi si trovano. Il punto in cui la perdita di grasso inizia per prima e l'ultima è soggetta a fattori individuali e non può essere influenzata in modo dimostrabile da un allenamento mirato.
Una percentuale di grasso corporeo del 15-25% è considerata normale per gli uomini, mentre le donne normalmente hanno una percentuale di grasso corporeo leggermente superiore del 20-30%.

Allenamento con i pesi e bruciare i grassi

Molti atleti ritengono che il grasso possa essere bruciato solo attraverso un allenamento di resistenza mirato. Tuttavia, l'effettiva combustione dei grassi avviene nella cellula muscolare e più massa muscolare, più grasso viene bruciato.

Vedere Allenamento con i pesi e Bruciagrassi per ulteriori informazioni

Perdere peso attraverso l'allenamento della forza

Perdere peso attraverso l'allenamento con i pesi è sicuramente possibile. Allo stesso tempo, la costruzione muscolare è un altro componente che ti aiuta a perdere peso.
Come per tutti i piani di perdita di peso, qui si applica il semplice principio: il consumo di calorie da parte del corpo deve essere maggiore della quantità di calorie consumate. Questo è l'unico modo per il nostro corpo di abbattere le nostre riserve di energia immagazzinate sotto forma di riserve di carboidrati e anche di tessuto adiposo.

La crescita muscolare derivante dall'allenamento della forza ci supporta in questo, proprio come fa il metodo di allenamento stesso. Con l'allenamento intensivo della forza, il cosiddetto effetto afterburn si verifica dopo la sessione di allenamento. Un aumento del consumo energetico del corpo nelle ore successive all'esercizio effettivo, correlato all'intensità dell'allenamento.
La muscolatura aggiuntiva è responsabile di un aumento del consumo calorico, poiché il tessuto muscolare ha un consumo calorico maggiore per il suo metabolismo di mantenimento rispetto al tessuto adiposo. Più muscoloso è il nostro corpo, più calorie brucia, anche quando non facciamo sport.

Leggi di più su questo sotto: Perdita di peso riuscita attraverso l'allenamento della forza

Consumo di calorie nell'allenamento della forza

Va detto qui che il consumo di calorie nell'allenamento della forza dipende dall'intensità dell'allenamento. Più mi alleno intensamente, maggiore è il consumo calorico durante l'allenamento.
L'allenamento della forza è solitamente caratterizzato da pause più lunghe tra le singole unità di carico, in cui non c'è stress per il corpo e quindi nessun aumento del consumo calorico. Carichi eseguiti in modo permanente come corsa, nuoto o ciclismo comportano quindi un consumo calorico più elevato a causa del loro carico costante. Diverse fonti su Internet indicano un consumo di circa 500 kcal l'ora per l'allenamento della forza, mentre un'ora di cosiddetto cardio training (corsa, nuoto, ciclismo) può bruciare fino a 750 kcal.

A lungo termine, tuttavia, la massa muscolare acquisita attraverso l'allenamento della forza è in grado di aumentare il metabolismo basale - il normale consumo calorico senza attività fisica - poiché l'apporto energetico per i muscoli porta ad un aumento del consumo calorico passivo e il cosiddetto effetto afterburn si manifesta durante l'allenamento della forza.

Leggi di più su questo sotto: Consumo di calorie durante l'allenamento della forza

Dieta nell'allenamento della forza

Quando si tratta di allenamento per la forza, molte persone hanno probabilmente il mito che hai bisogno di una quantità sufficiente di proteine ​​per costruire i muscoli. Tuttavia, questo è solo parzialmente corretto. Dopo la digestione, le proteine ​​vengono scomposte nelle loro parti costitutive, gli amminoacidi, dai quali i muscoli possono essere ricostruiti nel corpo. La raccomandazione generale è di consumare 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Per non consumare troppo poche proteine ​​in nessuna circostanza, si applicano anche raccomandazioni fino a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, le raccomandazioni oltre a questo sono considerate errate, poiché gli studi hanno dimostrato che ciò non si traduce in un aumento della crescita muscolare. Il corpo può persino riconvertire proteine ​​o amminoacidi superflui in carboidrati o grassi.

Alle proteine ​​viene assegnato un valore maggiore, più le proteine ​​sono simili alla proteina muscolare umana. Le fonti di proteine ​​vegetali hanno un valore inferiore rispetto alle fonti di proteine ​​animali. Gli amminoacidi necessari per la sintesi muscolare possono essere suddivisi in quelli che l'organismo può anche produrre da solo, cosiddetti non essenziali, e quelli che devono essere forniti all'organismo dall'esterno.
Inoltre, esistono integratori alimentari che contengono i cosiddetti amminoacidi a catena ramificata (BCAA in breve). Si tratta di amminoacidi che il corpo preferisce utilizzare nella sintesi muscolare. Questi amminoacidi si trovano anche in forma sufficiente nei normali alimenti contenenti proteine, ma non in modo così concentrato come nei suddetti integratori alimentari.

I carboidrati sono il secondo componente importante di cui è composto il nostro cibo. In relazione all'allenamento con i pesi, i carboidrati servono da un lato come fornitore di energia, ma assicurano anche il rilascio dell'ormone insulina aumentando il livello di zucchero nel sangue. L'insulina ha un effetto anabolico: ciò significa che aiuta il corpo ad accumulare riserve di carboidrati, il cosiddetto glicogeno, ma anche a costruire muscoli muovendo il corpo per rilasciare ormoni della crescita e assorbire aminoacidi nei muscoli. Si consiglia quindi di accoppiare l'assunzione di proteine ​​con carboidrati al fine di indurre una produzione di insulina.
A questo punto, però, va precisato che l'uso dell'insulina appartiene alle mani dei medici e, se usato in modo improprio, può portare a ipoglicemia e, nel peggiore dei casi, al coma o alla morte.

La terza sostanza che compone il cibo sono i grassi, ma questi non sono neanche lontanamente dannosi come si dice che siano. I grassi sono una componente importante degli ormoni del corpo, ma servono anche al corpo per produrre liquido sinoviale, il cosiddetto liquido sinoviale, senza il quale possono verificarsi problemi articolari. Sono anche una parte importante dei nostri ormoni sessuali.
Anche nel caso degli acidi grassi - la componente dei grassi, quelli che il nostro corpo può prodursi da solo in caso di una carenza (non essenziale), che può essere fornita solo attraverso il cibo, si può distinguere dai cosiddetti essenziali.

Il quarto gruppo di componenti alimentari caloriche sono gli alcoli. Gli alcoli servono al corpo solo come fonte di energia ipercalorica, ma per il resto hanno effetti che sono più di un ostacolo all'allenamento con i pesi. L'alcol, ad esempio, ostacola l'efficace assorbimento di altri componenti alimentari a causa del suo lento passaggio intestinale e dell'utilizzo di enzimi per la sua digestione.

Leggi di più su questo sotto: La giusta alimentazione per l'allenamento della forza

formazione

Per essere in grado di raggiungere in modo specifico le quattro manifestazioni di forza di cui sopra attraverso l'allenamento della forza, è necessario utilizzare determinati metodi di allenamento per determinati obiettivi.
Prima di tutto, va detto che quando si scelgono i metodi di allenamento, è necessario prestare attenzione al proprio livello di forma fisica attuale.
Non ha senso per un principiante nell'allenamento della forza lavorare con i pesi massimi. L'allenamento della forza può essere molto impegnativo in termini di coordinazione, quindi è necessario prima apprendere sequenze di movimenti complessi.

• Burden:
  Il carico è sempre espresso in percentuale e si riferisce sempre alle massime prestazioni ottenibili. Se si pressa un massimo di 100 kg nella distensione su panca, un allenamento con il 50% sarebbe di 50 kg.
• Ripetizione:
  Numero di ripetizioni in una serie (ad esempio 15 ripetizioni)
• Frasi:
  per esempio. 3 serie da 15 ripetizioni
• Rompere:
  Tempo tra le serie

Metodi di formazione

Distinguiamo 6 diversi metodi di allenamento:

1. Allenamento di base
2. Allenamento fitness per principianti sportivi
3. Allenamento fitness per utenti avanzati
4. Allenamento per l'ipertrofia (allenamento per la costruzione muscolare)
5. Formazione piramidale
6. Coordinazione intramuscolare / guadagno di forza

1. Formazione di base
L'allenamento di base è l'allenamento della forza per Principianti, bambini e giovani, Salute e fitness generale.
Oltre a costruire muscoli, sono importanti la compensazione degli squilibri muscolari (causati da stress unilaterale o cattiva postura) e la perdita di grasso.
Il Il carico di questo allenamento è medio-basso (30-40%).
Ciò significa che se riesco a gestire 50 kg con un dispositivo, dovrei allenarmi con circa 15-20 kg con questo metodo.
Il numero di ripetizioni è molto alto (da> 30 a 100 ripetizioni).
Completi circa 3 - 5 serie per dispositivo con una pausa di circa 1 minuto tra le serie.

Leggi di più sull'argomento: Allenamento della forza per i bambini

2. Allenamento fitness per principianti atletici
Per questo allenamento è richiesto un certo livello di forma fisica.
L'intensità è circa il 50% del max. Energia. Il numero di ripetizioni è di circa 10-15 con almeno 5 set per dispositivo.
La pausa tra le serie non dovrebbe essere più lunga di 2 minuti.
Nell'allenamento di base e fitness per principianti atletici, l'obiettivo principale non dovrebbe essere la costruzione muscolare, ma piuttosto lo sviluppo di una buona base di forza per l'allenamento della forza futuro.
L'adattamento dei muscoli attraverso l'allenamento della forza è molto più intenso per i principianti che per gli utenti avanzati.

Esempio di panca

Un principiante inizia la distensione su panca con un peso di 35 kg. Con un allenamento di forza mirato, è possibile per lui raddoppiare il suo peso di allenamento a 70 kg entro un anno. (Per un atleta di forza avanzato, questo obiettivo sarebbe irraggiungibile). Questo fatto di un migliore adattamento e miglioramento delle prestazioni nei principianti non è solo un motivo per iniziare l'allenamento della forza, ma serve anche come motivazione, poiché i successi nelle prestazioni vengono registrati molto rapidamente. Tuttavia, il corpo ha bisogno di 3-4 settimane per adattarsi al carico muscolare.

È necessario seguire le raccomandazioni e consultare sempre l'istruttore per evitare lesioni. Una fibra muscolare del torace strappata dovrebbe essere evitata quando si esegue la distensione su panca.

Quindi la formazione deve essere molto ampio (allena il maggior numero possibile di gruppi muscolari) ed equilibrato (Sii agonista e antagonista (= allena gli avversari).

3. Allenamento fitness avanzato
In questa forma di allenamento della forza, lo sviluppo della forza complessa continua a svolgere un ruolo importante.
L'intensità è del 70-85% del max. Esegui per 5-10 ripetizioni fino a quando il muscolo non è completamente affaticato. Il numero di set è almeno 3 - max. 6 °
La durata della pausa è di 1-2 minuti.
Il carico maggiore durante questo allenamento porta a una maggiore fatica, che fa crescere i muscoli durante questo allenamento.

4. Allenamento per l'ipertrofia / allenamento per la costruzione muscolare
Lo scopo dell'allenamento con questo metodo è costruire massa muscolare. Il metodo dell'ipertrofia fa parte dell'allenamento della forza massima, poiché viene allenato con intensità molto elevate. L'intensità è dell'80-90%, quindi il numero di ripetizioni è limitato a max. 5 ridotto. A causa dell'elevato carico, il muscolo ha anche bisogno di più tempo per recuperare, quindi è necessaria una pausa di 2-3 minuti tra le serie. L'ambito della formazione è di circa 5-6 set. Tuttavia, questo metodo di costruzione muscolare mirata dovrebbe avvenire solo dopo almeno sei mesi di allenamento della forza.

5. Formazione piramidale:

Una forma speciale e spesso utilizzata di allenamento della forza è l'allenamento piramidale. Qui, lo stesso numero di ripetizioni e intensità non viene utilizzato su un dispositivo, ma il carico viene aumentato con ogni serie, a partire da carico medio-leggero (50-60%) e ripetizioni (12-15), fino al carico sottomassimale o massimo e solo una ripetizione. Esempio:

1a serie: 15 ripetizioni, 2a serie: 12 ripetizioni, 3a serie: 7 ripetizioni, 4a serie: 4 ripetizioni, 5a serie. 1 ripetizione

6. Coordinazione intramuscolare / guadagno di forza

Questo metodo di allenamento non riguarda più la salute e la forma fisica dell'allenamento della forza. Inoltre non è allenato specificamente per costruire massa, ma piuttosto la capacità del muscolo di produrre quanta più forza possibile nel minor tempo possibile (vedi anche forza di velocità). L'intensità è quindi massima (95-100%) e quindi solo con una Ripetizione allenata e la durata della pausa è di 3-5 minuti. Questo metodo è utilizzato principalmente negli sport come Shot put o sprint non sono affatto adatti ai principianti.

Per ulteriori informazioni, vedere: capacità di coordinamento

Qui troverai una panoramica del esercizi singoli gruppi muscolari

• Allenamento muscolare del braccio
• Esercizi per addominali
• Allenamento dei muscoli delle gambe
• Allenamento dei muscoli del torace
• Allenamento per la schiena
• Allenamento muscolare della spalla
• Allenamento dei muscoli del collo

• Piano di allenamento

bodybuilding

Il bodybuilding è una forma di modellazione del corpo attraverso metodi di allenamento mirati per costruire muscoli e un controllo rigoroso dell'assunzione di cibo. L'obiettivo principale non è aumentare la forza, ma definire la massa muscolare attraverso un allenamento intensivo e il drenaggio dei muscoli. Tuttavia, la costruzione muscolare mirata può essere raggiunta solo attraverso un allenamento mirato della forza. I metodi di allenamento utilizzati nel bodybuilding sono adatti solo ad atleti avanzati, poiché vi è un alto rischio di rischi per la salute.

Ulteriori informazioni sono disponibili presso: Bodybuilding naturale: che cos'è?

Allenamento della forza con l'espansore

Qui troverai informazioni dettagliate sul tema dei moduli di formazione con l'espansore, chiaramente descritte per i laici. Negli ultimi anni l'allenamento con l'expander non è riuscito a prevalere sull'allenamento della forza convenzionale con i manubri, sebbene l'allenamento con l'expander offra numerosi vantaggi. Il continuo aumento della resistenza alla trazione aumenta lo sforzo sui muscoli durante il movimento.
L'allenamento con l'expander consente un allenamento della forza efficace ed economico a casa.

Per ulteriori informazioni su questo argomento, visitare il nostro Soggetto expander training.

Allenamento con i pesi senza attrezzatura

Nel corso degli ultimi anni sono emersi un gran numero di programmi e filosofie nel campo del fitness e dell'allenamento della forza, che si allenano anche senza pesi aggiuntivi, cioè esclusivamente con il proprio peso corporeo.
Calisthenics e Freeletics sono due parole d'ordine che dovrebbero essere menzionate in questo contesto. Entrambe sono forme di allenamento della forza che non richiedono un peso aggiuntivo nei loro esercizi. Mentre gli esercizi in ginnastica ritmica hanno spesso un carattere acrobatico, probabilmente più paragonabile alla ginnastica artistica. Gli esercizi vengono spesso eseguiti qui su barre orizzontali o altri dispositivi. Freeletics, invece, non necessita di dispositivi aggiuntivi e può quindi essere portato ovunque.L'incentivo qui è creare un dato numero di ripetizioni nel più breve tempo possibile o il più alto possibile in un dato tempo.
Tuttavia, i risultati dello studio mostrano che il fattore decisivo per aumentare la massa muscolare è la progressione, ovvero un aumento del volume totale di allenamento. Questo può essere fatto aumentando le ripetizioni di un esercizio e aumentando il peso spostato.

Leggi di più su questo sotto: Allenamento con i pesi senza attrezzatura - suggerimenti per a casa

Allenamento con i pesi per le donne

Con due terzi di tutti i visitatori della palestra, le donne sono molto più avanti rispetto ai colleghi uomini. Non sorprende quindi che sempre più appassionati di fitness stiano adattando il loro concetto alle esigenze delle donne. I muscoli delle donne sono soggetti agli stessi sintomi di adattamento degli uomini. Tuttavia, l'obiettivo è diverso da quello degli uomini. Mentre gli uomini principalmente costruiscono i muscoli, le priorità delle donne sono più mirate alla combustione dei grassi. Per informazioni dettagliate, vedere Allenamento della forza per donne.

Allenamento con i pesi durante la gravidanza

L'allenamento della forza durante la gravidanza è possibile in linea di principio, ma non è raccomandato. Più la gravidanza è progredita, più sicuro è l'allenamento per il nascituro. Prima durante la gravidanza, maggiore è il danno che la violenza può causare al feto. Devono essere evitati il ​​più possibile colpi e colpi violenti e altri effetti violenti sulla pancia della futura mamma. Durante il primo mese di gravidanza in particolare, il feto subisce la cosiddetta neurolazione, cioè lo sviluppo del sistema nervoso umano e l'inizio dello sviluppo di tutti gli organi interni importanti.

Si consiglia quindi di praticare sport con stress moderato che non aumentino al massimo la frequenza cardiaca. Gli esempi includono allenamento con i pesi leggeri, ginnastica o un allenamento su un cross trainer.
È anche importante assicurarsi che il nascituro riceva una quantità sufficiente di nutrienti come acido folico, iodio, ferro e vitamine. L'acido folico è un fattore importante nello sviluppo regolare del sistema nervoso. Se c'è una carenza qui, il bambino successivo può sperimentare deficit neurologici che sono irreversibili. La mancanza di iodio, invece, può portare a uno sviluppo non corretto degli organi o dello scheletro e al ritardo della crescita.

Allenamento con i pesi nella vecchiaia

Il Allenamento della forza per gli anziani è soggetto ad altre leggi. L'allenamento mirato della forza nella vecchiaia dovrebbe sempre essere visto da un punto di vista funzionale. L'esecuzione del movimento dovrebbe essere sempre coordinata con il movimento quotidiano. La priorità assoluta è l'adempimento degli aspetti sanitari. L'attenzione si concentra sullo sviluppo mirato dei muscoli della schiena e delle gambe. Ulteriori informazioni sono disponibili all'indirizzo Allenamento della forza per gli anziani e allenamento della forza funzionale.