Allenamento con i pesi per gli anziani

• Nota:

Sinonimi nel senso più ampio del termine

Allenamento della forza funzionale, sport per l'età

introduzione

Molti fornitori di sport e centri fitness hanno già reagito al costante aumento della popolazione anziana e adattato l'offerta sportiva alle esigenze delle persone anziane. Qualche anno fa erano gli ambiziosi atleti di fitness e culturisti ricreativi a essere rappresentati negli studi di fitness commerciali, oggi sono sempre più i cittadini anziani a cercare la strada per la palestra. L'allenamento della forza all'età di 50 anni non si riferisce più alla costruzione muscolare mirata per motivi estetici, ma l'aspetto sanitario e preventivo dell'allenamento della forza aumenta con l'età. Spesso sono anche le persone anziane che negli ultimi anni hanno praticato poco o nessuno sport e che chiedono un parere medico per recarsi in palestra.

Chi è effettivamente vecchio?

Dal punto di vista socio-educativo qualcuno è anziano e riceve una pensione. Da un punto di vista economico qualcuno ha già 40 anni a causa delle sue scarse prestazioni. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce vecchio come raggiungere l'età di 65 anni, e un detto popolare dice che sei vecchio quanto ti senti.

Malattie tipiche nella vecchiaia

• arteriosclerosi
• cancro
• Attacco di cuore
• demenza
• Cataratta
• Diabete mellite
• artrosi
• osteoporosi
• ictus

Obiettivi dell'allenamento della forza basato sull'età

Anche negli sport per anziani, una visita alla palestra riguarda la crescita primaria della massa muscolare e la stabilizzazione delle articolazioni e delle ossa, ma non principalmente per avere un aspetto migliore, ma per ottenere aspetti salutari dell'allenamento della forza. Dall'età di 30 anni, c'è già una riduzione della massa muscolare (Catabolismo). Viene più o meno a vitadecennio con una riduzione di circa il 3%. Dai 60 anni anche fino al 10 percento. Una formazione mirata del Muscolatura può contrastare questo declino biologico nei muscoli. Con un adeguato allenamento della forza, malattie come l'osteoporosi, l'arteriosclerosi, l'ipertensione e Obesità prevenuto e danno parzialmente rigenerato.

Nella vecchiaia, il continuo calo della massa muscolare porta a problemi sempre più frequenti nell'affrontare le situazioni quotidiane. Che si tratti di fare la spesa al supermercato, salire le scale o fare affari in modo indipendente, solo per citarne alcuni. Il rafforzamento dei muscoli dovrebbe quindi provenire sempre da uno punto di vista funzionale essere visto.

Esempio: l'allenamento dei muscoli anteriori della coscia (M. quadricipite femorale) può essere eseguito esercitando l'estensione della gamba. Ciò comporta l'allungamento dell'articolazione del ginocchio. Tuttavia, questo muscolo non viene mai contratto in questo modo nelle abilità motorie quotidiane. Piuttosto, c'è una diffrazione in articolazione dell'anca (es. alzarsi da una sedia). Avrebbe quindi più senso allenare il muscolo con l'aiuto del leg press o, se la coordinazione dei movimenti lo consente, con gli squat.

Nota:

Prestare sempre attenzione alla struttura anatomica e dinamica degli esercizi di allenamento della forza.

Effetto dell'allenamento della forza

Anche negli sport per anziani, le prestazioni aumentano proporzionalmente con l'allenamento della forza continuo. Pertanto, l'intensità dell'allenamento può essere aumentata progressivamente. L'allenamento della forza adeguato all'età non solo aumenta le prestazioni fisiche, ma contrasta anche tutti i fattori di rischio di una mancanza di esercizio attraverso un allenamento mirato dei muscoli.Il continuo aumento della massa muscolare porta a una maggiore scomposizione della massa grassa a lungo termine. Combinando l'allenamento per la forza e l'allenamento dell'equilibrio, si potrebbe dimostrare che il rapporto con l'età è sproporzionato cadute che si verificano potrebbe essere notevolmente ridotto.

pericoli

Quando ci si allena con i pesi, ci sono sempre una serie di rischi che devono essere ridotti al minimo per un corretto allenamento.

• Sicurezza sul dispositivo: assicurarsi sempre che tutti i pesi siano saldamente ancorati nel dispositivo e nella guida.
• Sicurezza personale: non dovresti mai allenarti per la forza interamente da solo. Presta attenzione alla presenza degli altri quando ti alleni a casa.
• Sicurezza dell'esposizione: non fidarti mai più di quanto sia effettivamente possibile. Aumenta sempre il numero di ripetizioni prima del peso.
• Esercizi delicati sul tessuto connettivo e di supporto: ossa, legamenti, tendini e cartilagine vengono rafforzati attraverso un regolare allenamento della forza, ma questi segni di adattamento al tessuto connettivo e di supporto si ottengono solo dopo diversi mesi o anni. Le lesioni in quest'area si verificano sempre lentamente e in modo poco appariscente, quindi di solito è troppo tardi al primo segno.
• Pertanto: evitare movimenti di iperestensione, pesi eccessivi e movimenti rapidi.

metodi

Il giusto carico, intensità e design della rottura sono prerequisiti per una gestione ottimale dell'allenamento a qualsiasi età.

Nell'allenamento della forza orientato alla salute, l'intensità è di circa il 40-60% della prestazione massima. Ciò corrisponde ad un allenamento con circa 15-20 ripetizioni in un set di allenamento. È necessario completare almeno 3 set per dispositivo. Le pause tra le singole frasi sono di circa un minuto.

Una formazione sufficiente (programma minimo) può quindi essere eseguita in circa 30 minuti. Di seguito è riportato un elenco degli esercizi di base più importanti negli sport per anziani.

Gruppi muscolari

Poiché l'allenamento della forza per gli anziani dovrebbe sempre essere eseguito da una prospettiva di salute, alcuni gruppi muscolari dovrebbero essere preferibilmente allenati. Innanzitutto, si consiglia di allenare i muscoli di sostegno e di tenuta. Questi includono i muscoli addominali e i muscoli della schiena. Inoltre, l'attenzione è rivolta ad un allenamento adeguato e funzionale dei muscoli delle gambe.

Suggerimenti per l'allenamento

• Non sei mai troppo vecchio per iniziare l'allenamento con i pesi. I muscoli sono adattabili per tutta la vita.
• Trova compagni di allenamento adatti in modo che lo sport possa essere svolto insieme.
• Allenarsi sempre sotto la guida di un formatore professionalmente preparato all'inizio.
• Inizia lentamente. Il peso dell'allenamento non è mai massimo o submassimale nell'allenamento della forza in età avanzata.
• Prestare sempre attenzione agli aspetti di sicurezza.

Esercizi consigliati

Muscoli addominali:

• Crunch addominale

Muscoli della schiena

• Lat pull
• iperestensione

Muscoli delle gambe

• Leg press

Allenamento della forza in connessione con l'allenamento di resistenza

Al fine di ottimizzare gli effetti dell'allenamento, un allenamento di resistenza appropriato all'età dovrebbe essere integrato in un piano di allenamento. Le forme di formazione più popolari sono Camminare, andare in bicicletta e nuotare. Il carico dovrebbe essere sufficientemente alto da consentire agli atleti di parlare durante l'allenamento. Ogni atleta, indipendentemente dall'età, dovrebbe decidere da solo quale disciplina di resistenza sceglierà. Tuttavia, si consiglia di non raggruppare l'allenamento con i pesi e l'allenamento cardio in un'unica sessione di allenamento. Sarebbe meglio cambiare.

Stretching nella vecchiaia

Un programma di stretching muscolare sufficiente non dovrebbe mancare in un programma di allenamento della forza progettato in modo ottimale. La mobilità diminuisce sempre più, soprattutto in età avanzata. Se alleni regolarmente il muscolo, rischi di accorciare a lungo termine i muscoli, i tendini e i legamenti. Spesso i movimenti unilaterali nella vita di tutti i giorni portano a deficit di mobilità, che possono essere contrastati con esercizi di stretching mirati. Poiché il carico non è particolarmente elevato nell'allenamento della forza in età avanzata, gli esercizi di stretching immediatamente prima e dopo l'allenamento non sono obbligatori. Tuttavia, gli esercizi di stretching mirati dovrebbero essere sempre integrati in un piano di allenamento separato tra le unità di allenamento.

Puoi ottenere di più qui informazione a questo proposito

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