Allenamento con i pesi e nutrizione

Sinonimi in senso lato

Fitness, costruzione muscolare, allenamento con i pesi, bodybuilding

Inglese: allenamento per la forza

Definizione di allenamento per la forza

Oltre alla costruzione muscolare mirata, l'allenamento della forza riguarda il miglioramento della forza massima, della forza rapida, ma anche della resistenza della forza.
L'allenamento della forza deve essere costruito in base all'obiettivo del tipo di forza da promuovere al fine di ottenere il massimo successo nell'allenamento.

Allenamento con i pesi e nutrizione

Come per perdere peso / Bruciare i grassi Anche la dieta gioca un ruolo particolarmente importante nell'allenamento della forza.
Chi non è a dieta formazione si adatta, otterrà un successo significativamente inferiore. Come già descritto sotto i metodi di allenamento, ci sono diversi obiettivi che possono essere raggiunti attraverso l'allenamento della forza, e quindi anche la dieta deve essere adattata a questi obiettivi.
Il ruolo più importante in Allenamento della forza suona quello proteina accanto al carboidrati.

Perdere peso attraverso l'allenamento con i pesi e la dieta

Molte persone sono con i loro Peso non soddisfatto e quindi vuole perdere peso.

Soprattutto nei mesi primaverili, il corpo è pronto per l'estate. Si pone ripetutamente la domanda se a Cambiamento della dieta abbastanza o se è meglio con uno Allenamento della forza per iniziare a bruciare i grassi.
L'allenamento con i pesi rende il corpo più forte e costruisce Massa muscolare sopra. In combinazione con una dieta equilibrata, l'allenamento con i pesi può aiutare Aumenta il tuo metabolismo e molto di più calorie bruciare. Di conseguenza, il corpo perde massa grassa e tu perdi peso.

La combinazione di allenamento della forza e un cambiamento nella dieta è particolarmente importante perché il corpo riceve il segnale per bruciare i grassi ma per mantenere o aumentare la massa muscolare. Allenandoti con pesi pesanti si producono lesioni minime nei muscoli, che devono essere riparate durante la pausa di allenamento. Per fare questo, il corpo ha bisogno di aumentare il suo metabolismo e aggiungere più sostanze nutritive Muscolatura trasporto.
Questo effetto è chiamato Effetto Afterburnche appare principalmente nell'allenamento della forza. Con una dieta adeguata, il corpo può essere più efficace ricreazione lavoro.

Tuttavia, si dovrebbe anche notare che sebbene perdi grasso, costruisci anche massa muscolare. UN peso stagnante non è quindi raro. Poiché il tessuto muscolare è più pesante del tessuto adiposo, può accadere al corpo più snella e più addestrata sarà, ma uno difficilmente perde peso.
Con l'aumento della massa muscolare, il fabbisogno energetico del corpo aumenta non solo durante e dopo un allenamento, ma anche a riposo. Hai bisogno di più muscoli Nutrienti sono forniti. Sta diventando di più calorie consumato, il che significa che devi consumare più calorie.
L'allenamento con i pesi è uno opzione salutare Perdere peso e aumentare la massa muscolare. Oltre all'allenamento della forza, una sana perdita di peso include anche una dieta sana. La combinazione di esercizio fisico e un cambiamento nella dieta è particolarmente efficace poiché il tessuto adiposo viene scomposto e la massa muscolare viene accumulata. Il cambiamento nella dieta include inoltre cambiato Orari dei pasti, uno riduzione del dieta ricca di grassi e uno leggero Aumentare la dieta ricca di proteine. Questo è necessario per costruire e prendersi cura dei muscoli. Quindi dovresti sempre assicurarti di implementare un piano nutrizionale adatto al tuo allenamento.

Per ridurre la massa grassa del corpo, ne hai bisogno bilancio energetico negativo. Ciò significa che devi bruciare più calorie attraverso l'esercizio di quante ne consumi attraverso il cibo. Perché solo allora il corpo inizia a ottenere l'energia mancante dalle riserve disponibili (Tessuto adiposo) Raccogliere. Per evitare una riduzione della massa muscolare, l'apporto proteico dovrebbe essere sufficientemente elevato. I carboidrati sono necessari anche per la rigenerazione e per aumentare la massa muscolare. Per far fronte a tutti i processi metabolici, anche l'alimentazione dovrebbe essere attiva Vitamine e minerali avere ragione. Alimenti ricchi di nutrienti come Pasta, muesli, latticini a basso contenuto di grassi, pesce, frutta, verdura e noci diverse e legumi sono essenziali per la perdita di peso in combinazione con l'allenamento della forza.
Poiché puoi facilmente calcolare male le calorie bruciate, dovresti informarti bene.

Proteina

Viene fatta una distinzione fondamentale tra i nutrienti di base (carboidrati, grassi e proteine) tra metabolismo energetico e metabolismo edilizio.
Le proteine ​​fanno parte del metabolismo dell'edificio, il che significa che è responsabile della costruzione muscolare. Solo quando non sono più disponibili carboidrati il ​​corpo brucia proteine ​​per guadagnare energia.

Il fabbisogno giornaliero di proteine ​​è di 1 g / kg di peso corporeo. Un uomo che pesa 70 kg ha quindi bisogno di 70 g al giorno.
Con l'allenamento della forza, questo requisito aumenta fino a 2 g / giorno. Il 50% di questo requisito dovrebbe essere coperto da prodotti animali e il 50% da prodotti vegetali.
Poiché i nutrienti contenenti proteine ​​spesso contengono anche grassi e colesterolo, è consigliabile consumare proteine ​​sotto forma di integratori alimentari, ad esempio sotto forma di frullati o barrette fitness, ecc.
Poiché le proteine ​​non sono un fornitore diretto di energia, dovrebbero essere prese dopo e non prima dell'allenamento.

Prodotti in cui sono presenti proteine ​​(quota in%):

animale

• Carne (20%)
• Pollame (12-18%)
• Uova (14%)
• Pesce (10-16%)
• Formaggio (12-30%)
• Quark (8-11%)

verdura

• Pane (6-7%)
• Farina d'avena (14%)
• Riso (7-8%)
• Riso (7-8%)
• Lenticchie (23%)
• Fagioli / piselli (22%)
• Frutta a guscio (14%)

Leggi anche: Proteine ​​in polvere

carboidrati

carboidrati
Oltre ai grassi, i carboidrati (glucosio / zucchero) fanno parte del metabolismo energetico / metabolismo operativo. Consentono al corpo di esercitare.

Per formare:

• Zuccheri semplici (monosaccaridi) Per esempio. glucosio
• Doppio zucchero (disaccaridi) Per esempio. Zucchero di canna
• I polisaccaridi (oligosaccaridi) Per esempio. 3-10 monosaccaridi
• I polisaccaridi (I polisaccaridi) amido vegetale.

Il corpo memorizza il file carboidrati sotto forma di polisaccaridi (Gykogen). Questi devono poi essere convertiti in zuccheri semplici durante l'esercizio. Il destrosio è quindi utile per un aumento delle prestazioni a breve termine, poiché non deve essere convertito prima.

L'assunzione giornaliera di carboidrati è 4 g per kg. Peso corporeo. Sono i Conservazione dei carboidrati tuttavia, una volta riempito, li converte in grassi.

Prodotti contenenti carboidrati (quota in%)

• Pasta (75%)
• Farina di frumento (76%)
• Patate (17%)
• cacao (43%)
• riso (77%)

Per ulteriori informazioni sul contenuto di carboidrati di determinati alimenti, vedere questo articolo "Tabella dei carboidrati'.

Costruire muscoli attraverso l'allenamento della forza e la dieta

Muscoli ben definiti e un corpo ben allenato sono l'obiettivo di molte persone e devi allenarti duramente per loro. Una certa dieta adattata all'allenamento può aiutare ad accelerare e sostenere la costruzione muscolare.

La nutrizione fornisce al nostro corpo l'energia di cui ha bisogno per tutti i processi e 24 ore su 24. Se si vuole sviluppare la sostanza corporea, in questo caso i muscoli, è necessario mettere a disposizione più energia a lungo termine.

I nutrienti responsabili della costruzione muscolare possono essere suddivisi in macronutrienti e micronutrienti.
I micronutrienti sono vitamine e minerali e non forniscono direttamente energia al corpo. Tuttavia, sono necessari per mantenere in esecuzione i processi di generazione di energia.
I macronutrienti includono proteine, carboidrati e grassi e hanno un enorme impatto sulla costruzione muscolare.

Entrambi i gruppi nutritivi sono molto importanti per la costruzione muscolare e dovrebbero quindi essere inclusi in una dieta equilibrata e sana.
Le proteine ​​svolgono un ruolo speciale nei macronutrienti. Tra le altre cose, assicurano che le cellule si accumulino nel corpo. Ciò include anche le cellule muscolari costituite quasi esclusivamente da acqua e proteine. Ci dovrebbero essere sufficienti proteine ​​nella dieta ogni giorno.
Si dovrebbe consumare un massimo di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ma solo 1,5 grammi sono sufficienti per costruire con successo i muscoli. Non sono necessari più di due grammi, ma non danneggiano nemmeno i muscoli. Viene fatta una distinzione tra le proteine ​​in varie valenze. Questo valore indica la quantità di proteine ​​muscolari che possono essere formate da una certa quantità di proteine ​​alimentari. È anche importante consumare proteine ​​di varie fonti (vegetali e animali).
Ciò che conta è: maggiore è il valore della proteina, meglio è. Le proteine ​​animali tendono ad essere più adatte delle proteine ​​vegetali per la costruzione muscolare. Ad ogni pasto dovrebbe essere fornita una quantità sufficiente di proteine. Tuttavia, il corpo non può assorbire più di 40 grammi di proteine ​​per pasto, quindi questo valore non deve essere superato in un pasto.

Oltre alle proteine, i carboidrati sono il secondo nutriente importante per la costruzione muscolare. I carboidrati forniscono al corpo e ai muscoli l'energia necessaria. Se il corpo riceve troppo pochi carboidrati, ciò può avere un impatto negativo sulle prestazioni e sul bilancio dell'insulina.
L'insulina è un ormone della costruzione e garantisce un migliore apporto di sostanze nutritive ai muscoli. Inoltre, promuove l'assorbimento delle proteine ​​nelle cellule muscolari e quindi supporta la costruzione muscolare in misura considerevole.

Di solito si pensa che il grasso abbia un impatto negativo sul corpo e sulla nostra salute. Indipendentemente da ciò, il grasso è un importante macronutriente per la costruzione muscolare. Senza grasso, importanti funzioni del corpo sono compromesse e garantisce un livello ormonale che influenza la costruzione muscolare. Il 20 percento del cibo quotidiano dovrebbe quindi essere di origine grassa. Si distingue tra acidi grassi saturi e insaturi.
Una dieta sana dovrebbe essere ricca di acidi grassi insaturi, poiché sono importanti per la costruzione muscolare. Questi acidi grassi insaturi si trovano nelle noci o nell'olio di oliva e di colza. Per costruire i muscoli con successo per un lungo periodo di tempo, il bilancio energetico dovrebbe essere positivo. Ciò significa che la quantità di calorie consumate dovrebbe superare il fabbisogno.

Per tenere conto di tutti questi aspetti, è consigliabile creare un piano nutrizionale. Questo può garantire un apporto ottimale di nutrienti per la costruzione muscolare e quindi consente un perfetto allenamento della forza. Tuttavia, è necessario pianificare molto tempo per questo. Questo non è sempre facile da implementare nel lavoro quotidiano.

Leggi di più sull'argomento: Piano nutrizionale per lo sviluppo muscolare

Allenamento con i pesi nelle donne

Allenamento con i pesi e alimentazione sana vanno di pari passo. Di norma, una dieta equilibrata dovrebbe contenere il 50% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e il 20% di grassi. Per le donne che praticano l'allenamento della forza, generalmente ha senso seguire una dieta ricca di proteine. Con un regolare allenamento della forza, le donne dovrebbero anche consumare tra 1,4 e 1,8 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno. L'assunzione di proteine ​​subito dopo l'allenamento è particolarmente efficace, poiché a questo punto è preprogrammata una scomposizione delle proteine ​​del corpo.Questo è usato per costruire i muscoli e supportare la rigenerazione. Affinché la proteina non venga scomposta dai muscoli esistenti, è necessario aggiungere proteine ​​dopo un allenamento.

In generale, è difficile combinare una corretta alimentazione con un piano di allenamento della forza. L'allenamento è rapidamente troppo duro e / o la dieta selezionata non è ottimale, quindi non si ottengono i risultati desiderati. L'esatto coordinamento dovrebbe essere effettuato da un esperto. Tuttavia, una dieta pianificata in aggiunta all'allenamento della forza per le donne dovrebbe essere più ricca di proteine ​​e con molte verdure, insalata e frutta.

Prima dell'allenamento della forza, il corpo ha bisogno dell'energia di cui ha bisogno per il carico successivo. Inoltre, la proporzione di carboidrati nel pasto prima dell'allenamento dovrebbe essere corrispondentemente alta. Tuttavia, le proteine ​​sono altrettanto importanti per supportare la costruzione muscolare. Anche la fibra alimentare dovrebbe essere inclusa nella dieta. Oltre alla nutrizione, anche l'allenamento stesso dovrebbe essere orientato alle esigenze e agli obiettivi di un atleta. I pesi dovrebbero essere scelti in modo che siano possibili circa 8-12 ripetizioni. I pesi troppo leggeri creano uno stimolo insufficiente per i muscoli e l'allenamento della forza rimane inefficace. Inoltre, le donne dovrebbero assicurarsi che tutti i principali gruppi muscolari (petto, stomaco, schiena, gambe e braccia) siano adeguatamente formati.

Un programma di allenamento mirato in combinazione con una dieta equilibrata e sana può anche contribuire al successo dell'allenamento della forza per le donne. In questo modo, gli obiettivi prefissati possono essere raggiunti ancora più velocemente.

Leggi di più su questo sotto Allenamento con i pesi per le donne

Creatina / creatina

A Creatina (Creatine monohydrate, Creatine, English creatine) è un prodotto intermedio del metabolismo energetico. La creatina è prodotta nel fegato e nel rene dal aminoacidi Glicina e arginina. La creatina accumulata nel muscolo rafforza l'effetto ipoglicemico dell'insulina e quindi aumenta l'assorbimento dello zucchero nel muscolo.

La creatina diventa UN.denosinetRIpfosfato (= ATP), che fornisce energia al muscolo. Con un aumento del livello di ATP, il muscolo può funzionare per un periodo di tempo più lungo senza, come sarebbe normalmente il caso, eccessivo acido a causa dell'aumento dei livelli di lattato.

Il fabbisogno giornaliero di creatina in condizioni di esposizione “normale” è di circa 2 g / die, con il corpo che ne sintetizza circa la metà e il resto deve essere assunto attraverso il cibo (vedi fonti naturali).

Ulteriori informazioni sull'argomento sono disponibili sotto il nostro argomento: Creatina.

rigenerazione

L'adattamento attraverso l'allenamento della forza non avviene durante l'allenamento, come molti ipotizzano, ma negli intervalli di tempo tra gli stimoli dell'allenamento. (Principio di Supercompensazione).

Questo Principio di supercompensazione afferma che sono a un'uscitavale A iniziare la mia formazione. Le mie prestazioni diminuiscono a causa dello sforzo durante l'allenamento. Valore B. (Ad esempio, alla fine di un allenamento per i muscoli del torace mi sento debole e non potrei mai più esibirmi come ho fatto all'inizio).

Ora arriva il recupero (rigenerazione). A causa dello stress, il corpo si è "accorto" di non poterlo resistere e si riprende oltre il valore iniziale A. (Valore C, Si parla di a aumento dello stato funzionale). Il prossimo stimolo formativo dovrebbe seguire esattamente in questo momento.

quando e quanto rigenerazione?

Come faccio a sapere che il file È stato raggiunto il tempo C (vedi sopra)?

La durata della rigenerazione dipende dall'intensità dell'allenamento. Fondamentalmente, il muscolo ha bisogno di almeno 24 ore per rigenerarsi.
Se lo stimolo dell'allenamento è troppo forte, può accadere che siano necessari fino a 7 giorni per la completa rigenerazione.
Tuttavia, questo è evidente anche attraverso un forte dolore muscolare. In linea di principio, puoi allenarti quotidianamente, ma dovresti poi cambiare il gruppo muscolare e assicurarti che ogni muscolo si rigenera per almeno un giorno dopo l'allenamento.

Forme di rigenerazione

Uno si differenzia in uno attivo e passivo Rigenerazioni. La rigenerazione attiva tenta Sauna, bagno turco, massaggi e Esercizi di stretching accelerare il recupero del muscolo.

Effetto della sauna:

• La temperatura corporea aumenta di c. 2- 3 ° Celsius e stimola il metabolismo e la circolazione.
• La prestazione generale aumenta Rilassamento dei muscoli
• Generalmente rilassante
• Purifica il corpo
• Rafforza il sistema immunitario

Quante volte vai in sauna?

• Si consiglia di fare regolarmente una sauna (2-3 volte a settimana) in modo da ottenere gli effetti positivi della sauna.

Effetti del massaggio sui muscoli

• I muscoli vengono riforniti meglio di sangue attraverso i massaggi, favorendo così l'apporto di sostanze nutritive. I prodotti metabolici tossici (acido lattico / lattato) derivanti dallo sport vengono rimossi dai muscoli più rapidamente e la rigenerazione è accelerata.
• Ulteriori effetti:
  • Rilassamenti del Muscolatura
  • Rilassamento mentale
  • Sollievo dal dolore
  • Purificazione del tessuto
  • Alleviare lo stress

Ulteriori informazioni

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