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Creatina monoidrato: ecco di cosa hanno bisogno i muscoli

Cos'è la creatina monoidrato?

La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nel corpo ed è responsabile dell'apporto di energia ai muscoli.
La creatina monoidrato come integratore viene utilizzata soprattutto nello sport per aumentare le prestazioni e accelerare la crescita muscolare. La stessa creatina monoidrato è un amminoacido non essenziale che svolge un ruolo importante nel corpo nella conversione dell'ATP in ADP e quindi supporta l'apporto energetico di cui sopra ai muscoli. Con un apporto sufficiente di creatina monoidrato, la quantità di energia disponibile può essere aumentata.

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Assunzione di creatina monoidrato

Il giusto dosaggio di creatinina monoidrato

Il dosaggio della creatina monoidrato dipende dall'obiettivo dell'allenamento. L'età, il sesso, lo stato di salute e il livello di forma fisica sono importanti da considerare.

1. Caricamento lento

Fase di caricamento: assunzione di 3 g di creatina monoidrato al giorno suddivisa in 2 dosi singole per un periodo di 4 settimane
Fase di mantenimento: ingestione di 0,03 g di creatina monoidrato per kg di peso corporeo per un periodo di 4 settimane
Fase di astinenza: riduzione continua della quantità di creatina al giorno

2. Caricamento veloce

Fase di caricamento: ingestione di 0,3 g di creatina per kg di peso corporeo suddivisa in più dosi singole per un periodo di 7 giorni.
Fase di mantenimento: ingestione di 0,03 g di creatina monoidrato per kg di peso corporeo per un periodo di 6-8 settimane.
Fase di sospensione: riduzione continua della quantità di creatina al giorno per un periodo di 4 settimane.

3. Assunzione continua

Assunzione continua di 3 g di creatina al giorno. Non esiste una suddivisione delle fasi per l'assunzione a lungo termine.

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Quando si dovrebbe assumere la creatinina monoidrato?

Quando prendi la creatina, dovresti prima seguire le raccomandazioni del rispettivo produttore. Tuttavia, alcuni studi sul momento giusto per assumere la creatina suggeriscono che il momento ottimale per assumere la creatina dovrebbe essere di 30-60 minuti prima dell'allenamento. Se ti trovi attualmente in una fase di assunzione, una delle porzioni giornaliere dovrebbe ovviamente essere assunta in questo momento. La creatina impiega circa 30-60 minuti per essere assorbita dall'organismo e disponibile nel flusso sanguigno. Rimane lì per 1-1,5 ore. Poiché le riserve naturali di creatina vengono svuotate durante l'allenamento, dovresti allenarti durante il periodo in cui la creatina fornita in aggiunta è efficace. Altrimenti, la creatina in eccesso verrà convertita in creatinina ed escreta dai reni.

Tuttavia, anche l'assunzione di creatina dopo l'allenamento e nei giorni di riposo può essere utile, poiché la creatina non rimane a lungo nel flusso sanguigno, ma può essere immagazzinata nei muscoli. Se le scorte vengono svuotate dopo l'allenamento, possono essere reintegrate più rapidamente aggiungendo successivamente creatina. In definitiva, si deve decidere su base individuale quale momento di assunzione è più efficace e a basso rischio per gli obiettivi personali. In ogni caso, è necessario prestare attenzione a non superare la dose massima in modo da evitare effetti indesiderati.

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Posso prendere la creatina?

La creatina monoidrato è particolarmente utile per gli sport in cui si desidera un'elevata intensità a breve termine e il maggior numero possibile di ripetizioni. Gli sport che soddisfano questi requisiti sono, ad esempio, sprint, salto in alto o salto in lungo e costruzione muscolare.

Ma la creatina può anche avere effetti positivi negli sport di resistenza. Tuttavia, questi effetti tendono a influenzare effetti collaterali come dolori muscolari o una riduzione del tempo di recupero. Anche la costituzione di base, la dieta e il metabolismo personale giocano un ruolo importante, in modo che alcune persone reagiscano meglio di altre alla somministrazione di creatina.

Nel complesso, la creatina è un integratore alimentare molto ben tollerato, poiché è anche una sostanza presente in natura nel corpo. Le persone che non hanno problemi di salute possono assumere la creatina senza grandi preoccupazioni, ovviamente sempre nel giusto dosaggio. Anche un onere aggiuntivo o il rischio di danni ai reni non sono stati ancora dimostrati nonostante studi approfonditi.

A causa della proprietà di immagazzinare acqua nei tessuti, è ovvio che le persone che hanno problemi di ritenzione idrica (ad esempio pazienti cardiaci), le persone con danni renali o altre malattie metaboliche dovrebbero prima discutere l'assunzione di creatina con il proprio medico.

Inoltre non ci sono controindicazioni all'assunzione di creatina per le donne incinte, quindi un medico dovrebbe essere consultato se non sei sicuro.

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A cosa devo fare attenzione quando prendo la creatina monoidrato?

Fondamentalmente, dovresti sempre seguire le istruzioni del produttore. Tuttavia, è necessario prestare particolare attenzione anche alla possibilità di assumere anche altri integratori, poiché questi possono influenzare l'assorbimento della creatina. Anche i preparati combinati possono avere un effetto sull'effetto e dovrebbero quindi essere sempre controllati per la loro modalità di azione. In generale, le seguenti cose dovrebbero essere prese in considerazione quando si assume la creatina:

Interazioni con altri integratori o farmaci
Interazioni alimentari
Malattie sottostanti che potrebbero influenzare l'assorbimento (ad esempio malattie cardiache, danni ai reni)
Forma di dosaggio della creatina (polvere, capsule, ecc.)
effetto desiderato della creatina (costruzione muscolare, rigenerazione)
Tipo di assunzione (cura oa lungo termine)

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Quali sono gli effetti collaterali della creatinina?

Come con la maggior parte degli integratori, si può dire che ci sono raramente effetti collaterali, poiché la creatina monoidrato è anche una sostanza endogena e di solito può essere facilmente assorbita attraverso il cibo. Gli effetti collaterali che possono verificarsi sono, ad esempio, flatulenza, diarrea, nausea, vomito, mal di stomaco, alitosi sgradevole, ritenzione idrica e quindi aumento di peso più rapido.

Per evitare effetti collaterali, è necessario quindi assicurarsi di seguire le istruzioni del produttore e utilizzare il dosaggio corretto. Qualora fosse stato utilizzato in modo errato, i problemi dovrebbero scomparire nuovamente con una riduzione o con la sospensione dell'integratore. Le persone con cibi altrimenti poveri di creatina o coloro che sono nella loro fase iniziale con l'integratore alimentare sono particolarmente a rischio di effetti collaterali.

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Aumenta la massa muscolare con la creatina monoidrato

L'esercizio fisico regolare è necessario affinché i muscoli inizino a crescere. Il muscolo accumula quindi più proteine nelle fibre muscolari, il che porta all'effetto di allenamento desiderato. Per capire come funziona la creatinina monoidrato, devi prima guardare cosa succede nei muscoli durante l'esercizio.

Quando si muove, il muscolo è teso e rilassato con un certo ritmo. Il movimento del muscolo richiede energia, che è naturalmente fornita dal corpo. Nel caso dei muscoli - come in molti altri processi del corpo - questo è fornito dalla molecola ATP. Scindendo un gruppo fosfato e convertendolo in ADP, viene rilasciata l'energia necessaria per la contrazione dei muscoli.

La creatina è essenziale per la formazione del muscolo combustibile adenosina trifosfato (ATP). Questo indica già perché la creatina è così popolare come integratore. L'ATP non è disponibile in quantità illimitate nei muscoli, quindi la somministrazione aggiuntiva di creatina gioca un ruolo importante nella formazione di nuovo ATP e può quindi aumentare le prestazioni. Grazie a queste proprietà, la creatina ha la capacità di influenzare positivamente la velocità e le prestazioni dei muscoli.

L'assunzione di creatina aumenta il livello di creatina nei muscoli fino al 20 percento. In sintesi, l'assunzione di creatina per la costruzione muscolare significa che gli atleti sono in grado di sollevare pesi massimi più elevati a causa della maggiore quantità di ATP nelle cellule muscolari e allo stesso tempo abbreviare i tempi di recupero delle cellule muscolari, il che rende possibili più ripetizioni.

Un'altra proprietà della creatina è la ritenzione idrica nei muscoli, che assicura ai muscoli un aspetto otticamente più carnoso. Se assunta correttamente, la creatina può supportare positivamente la costruzione muscolare.

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