Sollevare con l'espansore

introduzione

L'esercizio di sollevamento in avanti con l'espansore corrisponde a un'antiversione nell'articolazione della spalla e causa principalmente stress sui muscoli della spalla anteriore (M.. deltoideus).

Questo esercizio utilizza anche il grande muscolo pettorale.

Muscoli che vengono utilizzati nell'arricciatura dei bicipiti

• Deltoide (M.. deltoideus)
• Pettorale (M.. pettorale)

Muscolatura della figura

1. Deltoide
2. Flessori del braccio
3. Estensore del braccio
4. Pettorale
5. muscolo addominale dritto

alla panoramica della muscolatura

Descrizione del movimento

L'atleta sta in piedi con la parte superiore del corpo eretta e tiene l'espansore prestirato in mano sul lato del corpo. Si consiglia di allenare l'esercizio su un lato. L'espansore è attaccato al piede anteriore; durante l'esecuzione del movimento, l'espansore viene sollevato all'altezza delle spalle davanti al corpo. Tieni il braccio il più dritto possibile. La parte superiore del corpo non deve essere spostata (non formare un dorso cavo)

Per allenarsi in modo mirato, l'esercizio non deve essere eseguito a scatti, ma deve essere svolto in modo lento e continuo, soprattutto nella fase di cedimento.

aree di applicazione

Sport per la salute

L'intero allenamento dei muscoli della spalla non serve a stabilizzare il sistema muscolo-scheletrico e non è quindi un requisito obbligatorio. Per allenarsi in modo specifico, l'atleta della salute dovrebbe assicurarsi che tutte le parti della spalla siano allenate. Per evitare infortuni e pericoli, lo stress dell'allenamento sanitario è relativamente basso, ma non troppo basso. Lavora nell'intervallo da 15 a 20 ripetizioni, con una resistenza da bassa a media. Le pause tra le serie sono al massimo di un minuto.

fitness

Anche il carico equilibrato su tutta la muscolatura delle spalle gioca un ruolo decisivo nell'allenamento fitness. Tuttavia, la resistenza è maggiore rispetto all'allenamento sanitario, che limita il numero di ripetizioni a un massimo di 12-15. La durata della pausa di circa 30-45 secondi garantisce un elevato livello di esercizio nell'allenamento fitness.

bodybuilding

Nel bodybuilding, l'intensità è aumentata nella misura in cui sono possibili solo tra le 5 e le 8 ripetizioni. La resistenza dell'espansore è così alta che dopo l'ultima ripetizione non è più possibile.
Per informazioni dettagliate su questo argomento, vedere Metodi di bodybuilding.

Ulteriori informazioni

Qui puoi trovare maggiori informazioni sull'allenamento dei muscoli della spalla con l'espansore

• Sollevamento laterale
  
• Farfalla inversa
  

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