Supporto dell'avambraccio
Definizione: qual è il supporto dell'avambraccio
Il supporto dell'avambraccio, chiamato anche plank, è un esercizio statico per i muscoli del tronco, i muscoli addominali diritti e laterali.
Il supporto dell'avambraccio è molto efficace se eseguito correttamente, l'esercizio è semplice e può essere eseguito con il puro peso corporeo. In generale, il supporto dell'avambraccio può essere eseguito da qualsiasi atleta sano e in forma.
esecuzione
La corretta esecuzione dovrebbe essere controllata al meglio da un allenatore.
Nel supporto dell'avambraccio, l'atleta si appoggia sugli avambracci con la faccia rivolta a terra, i gomiti che formano una linea retta con la spalla. Le gambe sono allungate, i glutei tesi e sollevati in modo che la testa, le spalle e le natiche formino una linea retta. Questa posizione è mantenuta stabile, i principianti dovrebbero iniziare con 30 secondi.
Quali muscoli supporta l'allenamento dell'avambraccio?
Il classico supporto per avambraccio allena una varietà di gruppi muscolari:
- Muscoli addominali (muscoli addominali diritti e laterali)
- Cintura della spalla
- Muscoli del collo
- glutes
- Muscoli posteriori della coscia
- Rafforzare i muscoli centrali.
Se il focus dovrebbe essere più sui muscoli addominali laterali, si consiglia la variazione del supporto laterale dell'avambraccio. Il corpo poggia su un solo avambraccio, la testa guarda di lato in avanti. Tieni i fianchi e le gambe in linea retta. Un altro aumento è il sollevamento di una gamba, quando si appoggia sull'avambraccio destro, la gamba sinistra stabilizza il corpo sul pavimento, mentre la gamba destra viene sollevata.
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Quali variazioni ci sono?
Oltre al classico supporto dell'avambraccio, ottimo esercizio statico per rinforzare i muscoli del core, esistono numerose altre versioni.
Anche il supporto dell'avambraccio laterale è una variante popolare. Sostieniti su un lato dell'avambraccio, che è tenuto ad angolo retto rispetto al tuo corpo, e solleva leggermente i fianchi. Lo sguardo forma una linea con l'avambraccio. Questo esercizio allena principalmente i muscoli addominali laterali. Puoi mantenere questa posizione pulita o lasciare che i fianchi si muovano leggermente su e giù. Un'altra possibilità è sollevare anche la gamba non stabilizzante.
Per rafforzare il cingolo scapolare, il supporto dell'avambraccio può essere combinato con flessioni. Esci dal classico supporto dell'avambraccio prima con un braccio e poi con l'altro braccio nella posizione push-up, cioè ti sostieni sulle mani. Quindi torni alla posizione della plancia. Si possono trovare numerose altre varianti, ad esempio si possono anche indossare polsini per pesi sui piedi e sui polsi o posizionare una pedana sulla schiena piatta. La cosa più importante nell'esercizio, tuttavia, è la corretta esecuzione e l'adattamento al rispettivo livello di forma fisica dell'atleta.
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La gamba si solleva nel supporto dell'avambraccio
Il supporto dell'avambraccio è disponibile in diverse varianti, per cui è possibile aumentare l'intensità o indirizzare diversi gruppi muscolari. Una possibilità è il sollevamento della gamba nel supporto dell'avambraccio. In tal modo, ti appoggi prima sugli avambracci, la spalla e il gomito formano una linea. Tieni gli occhi a terra per non allungare eccessivamente il collo.
L'addome e le natiche sono tesi per mantenere una linea retta. Quindi viene sollevata anche una gamba. La gamba può essere sostenuta staticamente o leggermente oscillata su e giù. Bisogna fare attenzione a non lasciare che la piscina si inclini verso il pavimento. Quindi la gamba viene abbassata lentamente e l'altra gamba viene sollevata. Questo esercizio allena principalmente i muscoli addominali, ma anche i glutei e le gambe. In alternativa, quando si solleva la gamba, si può anche sollevare il braccio controlaterale e avvicinare il gomito e il ginocchio al centro. I sollevamenti diagonali di braccia e gambe allenano soprattutto i muscoli addominali profondi e laterali e rinforzano l'intero tronco.
Il supporto dell'avambraccio laterale
Il supporto laterale dell'avambraccio è una variante ideale per rafforzare in particolare i muscoli addominali laterali. Con il supporto dell'avambraccio laterale, solo un avambraccio è appoggiato sul pavimento, il braccio è ad angolo retto rispetto al corpo. Puoi stare su un piede o abbassare il ginocchio e lo stinco per facilitare l'esecuzione.
Puoi mantenere questa posizione o muovere leggermente i fianchi su e giù. I fianchi non dovrebbero cadere verso il pavimento durante l'esercizio. Per aumentare la difficoltà, si può sollevare la gamba che non è appoggiata a terra. Il lato dovrebbe essere cambiato dopo 30 secondi a un minuto.
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Rischi con il supporto dell'avambraccio
Il supporto dell'avambraccio rafforza il nucleo del corpo, i muscoli della schiena, dell'addome e del cingolo scapolare. Tuttavia, l'esercizio deve essere supervisionato da un allenatore esperto, poiché un'esecuzione errata può causare carichi e lesioni improprie. Inoltre, un supporto dell'avambraccio eseguito in modo errato è spesso semplicemente inefficace.
L'esercizio non è adatto ad atleti con dolore alla spalla o al polso. Un errore comune è allungare eccessivamente la testa, che sovraccarica i muscoli del collo e può portare a tensione. Tuttavia, la testa non dovrebbe essere semplicemente lasciata in sospeso. Dovrebbe rappresentare un'estensione della colonna vertebrale.
Un altro errore è il cedimento della schiena nella cavità della schiena quando il tronco non è teso. I muscoli addominali devono essere tesi, le anche sollevate e in linea retta con la parte superiore del corpo. Un altro errore è quello di raddrizzare i glutei troppo in alto. Se l'esercizio è ancora troppo difficile all'inizio, può essere reso un po 'più semplice: invece di sostenersi in piedi, puoi iniziare prima in ginocchio. Potrebbe anche essere più facile sostenere le braccia in una posizione elevata come una panchina.
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Registra nel supporto dell'avambraccio
I principianti dovrebbero prima provare a mantenere l'esercizio perfettamente per 30 secondi. Un po 'di più durante l'allenamento puoi tirare fuori uno o più minuti.
Nella Plank Challenge, gli utenti di Facebook si sfidano regolarmente alle competizioni. Nel 2016, il Guinness World Records ha selezionato l'atleta cinese Mao Weidong come detentore del record in "Longest time in an addominal plank position", ovvero nel supporto dell'avambraccio. In un evento organizzato da Men's Health, ha ricoperto la carica per otto ore e un minuto, un risultato davvero eccezionale. Ha battuto il suo sfidante di più di venti minuti.
Qual è il consumo di calorie?
Il consumo calorico di un singolo esercizio o di un determinato sport è altamente individuale. Anche i calcolatori di attività o gli orologi sportivi vengono utilizzati solo per l'orientamento.
Sono disponibili varie cifre per il consumo calorico del supporto dell'avambraccio. Cinque minuti di fasciame non bruceranno molto più di cinquanta chilocalorie. Più breve è l'esercizio, meno bruciate. Tuttavia, l'esercizio rafforza vari gruppi muscolari che aumentano il metabolismo basale del corpo, cioè consumano più energia anche a riposo. Tuttavia, perdere peso con il supporto dell'avambraccio da solo non funziona.
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Il supporto dell'avambraccio è buono per un six pack?
Il supporto dell'avambraccio eseguito correttamente è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli addominali. Diverse versioni allenano anche diversi gruppi muscolari. Oltre ai muscoli addominali allenati, tuttavia, una bassa percentuale di grasso corporeo è il requisito più importante per un six pack. Se vuoi presentare uno di questi, dovresti ridurre l'apporto calorico oltre all'allenamento. Per le donne, di solito è molto più difficile ottenere un six pack a causa dei requisiti anatomici.
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tavola
Al posto del termine avambraccio supporto, il termine inglese "plank" è anche usato più frequentemente nel mondo dello sport.
"Plank Challenges" circolano ripetutamente su Internet, che riguardano il successivo prolungamento del tempo nel supporto dell'avambraccio. Inoltre, è emersa la pericolosa tendenza del "fasciame estremo", in cui gli atleti filmano mentre eseguono il plank dell'avambraccio in situazioni e luoghi pericolosi.
Supporto dell'avambraccio durante la gravidanza: cosa dovrebbe essere considerato?
Si consiglia alle donne di fare esercizio e fare esercizio durante la gravidanza. Ma non tutte le attività sono fattibili, soprattutto nelle settimane avanzate. Le donne incinte dovrebbero discutere con il loro ginecologo o l'ostetrica supervisore quali esercizi e attività sono ancora consentiti e consigliabili.
Il supporto dell'avambraccio come esercizio statico è adatto anche per le donne in gravidanza. Per un'esecuzione più facile, puoi anche appoggiarti sulle ginocchia. Può essere eseguito anche il supporto laterale. Le donne incinte, in particolare, non dovrebbero essere troppo esauste e ascoltare il proprio corpo quando si allenano.
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Quando un bambino può usare il supporto per l'avambraccio?
Il supporto dell'avambraccio (ovviamente non in senso sportivo) è una pietra miliare importante nello sviluppo delle capacità motorie in pediatria. È uno dei passaggi di sviluppo più importanti verso il raddrizzamento del corpo. Nella sentenza si valuta se la testa è sollevata, la parte superiore del corpo è appoggiata sugli avambracci e se la testa è stabilizzata. Anche qui è importante che l'intero processo avvenga in modo simmetrico.
Di norma, il supporto dell'avambraccio si ottiene sollevando la testa e girandosi di lato, oltre a stabilizzarsi contro la gravità verso la fine del terzo mese di vita. Alla fine del quarto mese di vita, un braccio può persino essere sollevato e l'equilibrio spostato su un lato. Il pediatra osserva il comportamento del bambino in posizione prona e supina e verifica le sue capacità. Ritardi e asimmetrie possono essere indicazioni di disturbi dello sviluppo patologico delle capacità motorie o dello sviluppo neurologico.
