Sport-E-Fitness

Adduzione con l'espansore

introduzione

Una contrazione degli adduttori fa sì che la gamba divaricata venga attratta verso il corpo. Questi muscoli, situati all'interno della coscia, sono trascurati nella pratica, soprattutto dagli atleti di sesso maschile. L'articolazione dell'anca consente movimenti in tutte le dimensioni, quindi anche l'allenamento dei muscoli della coscia dovrebbe essere orientato verso tutte le direzioni di movimento. Il contromovimento all'adduzione è chiamato abduzione e utilizza i muscoli glutei medi e piccoli.

Poiché i muscoli della coscia sono caratterizzati da muscoli grandi e forti, l'uso di un espansore è solo parzialmente un sostituto dell'allenamento su attrezzature in palestra.

Per la costruzione muscolare mirata nel bodybuilding, l'allenamento dei muscoli delle gambe con l'espansore deve essere utilizzato solo come supplemento.

Muscoli che vengono utilizzati nell'arricciatura dei bicipiti

Big Thigh Beater (M.. adductor magnus)
tendina coscia corta (M.. adduttore brevis)
tenditore per coscia lunga (M.. adduttore lungo)
Muscolo pettine (M.. pettineo)
Muscolo snello (M. gracilis)

Muscolatura della figura

Muscolo su misura
Muscolo sartorio
Muscolo interno della coscia
Muscolo vasto mediale
Muscolo magro
Muscolo gracile

Descrizione del movimento

L'espansore è legato in un cappio. Un'estremità è fissata vicino al pavimento e l'altra è legata intorno alla caviglia. Nella posizione di partenza, la gamba è allungata di lato vicino al corpo. L'espansore è già nella posizione iniziale in uno stato prestirato. Per non perdere l'equilibrio quando ci si allena con pesi maggiori, le braccia possono assumere una funzione di fissaggio. Nell'esecuzione del movimento i piedi vengono avvicinati e riportati nella posizione di partenza. L'espansore dovrebbe rimanere in uno stato allungato durante l'intero movimento.L'allenamento dei muscoli della gamba sinistra e destra deve essere eseguito alternativamente. La forza della resistenza dipende dall'obiettivo dell'allenamento e dalla condizione fisica.

aree di applicazione

Sport per la salute
Il numero di ripetizioni per questo obiettivo è compreso tra 15 e 20 ripetizioni, con intensità media.

fitness
In fitness vengono scelte tra le 12 e le 15 ripetizioni con intensità medio-alta. Le pause nell'area fitness sono comprese tra 30 secondi e 1 minuto e consentono quindi di integrare molti esercizi diversi nel piano di allenamento. Oltre a mantenere la salute, l'allenamento fitness riguarda la costruzione muscolare mirata.
Per ulteriori informazioni, vedere Fitness.

Bodybuilding (costruzione muscolare)
Al fine di impostare gli stimoli mirati per la costruzione muscolare, devi allenarti con intensità aumentate nella gamma di 8 ripetizioni. Dopo la ripetizione, i muscoli devono essere talmente sollecitati che non sono possibili ulteriori ripetizioni. La durata della pausa è di almeno 2 minuti tra le serie a causa dell'aumento dello stress. Dovrebbero esserci tra 4 e 6 serie per esercizio.