Stretching / stretching

definizione

Allungare, ital. Allungamento è uno degli argomenti più controversi nella scienza dello sport. Gli effetti miracolosi di un programma di stretching precedentemente promessi non sono più aggiornati e recenti ricerche dimostrano che gli esercizi di stretching possono anche avere effetti negativi sullo sport. Tuttavia, molti allenatori, insegnanti di sport, atleti del tempo libero, dilettanti e competitivi giurano di fare esercizi di stretching prima, durante e dopo la prestazione atletica.

• Qui troverai una panoramica di tutti gli esercizi di stretching

vantaggi

Lo stretching può contribuire a uno stile di vita sano. Può rilascia la tensione muscolare esistente, allungando i muscoli accorciati e migliora il tono muscolare. Questo porta a squilibri muscolari evitati diventare e così Previene una cattiva postura.

Lo stretching porta a a Attivazione metabolica e aumenta il flusso sanguigno ai muscoli. Dopo un allenamento, i muscoli possono rigenerarsi meglio e più velocemente. anche minimizzato il Vulnerabilità alle lesioni attraverso muscoli e legamenti sani. La mobilità dell'intero corpo aumenta e il performance coordinativa migliora.

Lo stretching fa parte di ogni allenamento e competizione come preparazione e / o follow-up e offre molti vantaggi.

Stretching statico

Sotto esercizi di stretching statico si capisce il convenzionale allungare / Allungamento.
Il muscolo viene allungato per un certo tempo (di solito 15-30 secondi) e questa posizione viene mantenuta per il periodo di tempo.
Lo stretching statico immediatamente prima dello sport aumenta il range articolare ed è quindi particolarmente importante in quei tipi di sport in cui un alto grado di mobilità (flessibilità) determina la prestazione.
Questi sono ad es. Ginnastica, danza e ginnastica.
Negli sport con stress veloce e vigoroso (sprint, Allenamento della forza ecc.) lo stretching statico non è raccomandato. Prima dell'allenamento è necessario eseguire un programma di riscaldamento specifico ed esercizi di stretching dinamico (vedi sotto).
Lo stretching statico non dovrebbe quindi essere utilizzato per la forza, la velocità o Allenamento di resistenzama dovrebbe essere visto come un'unità di allenamento isolata (ad esempio lunedì: forza, martedì: resistenza e mercoledì: stretching).
Anche se lo stretching è considerato inefficace negli ultimi studi, non si deve ignorare il fatto che la capacità di allungare è una delle abilità di condizionamento oltre alla forza, velocità e resistenza.
Se ancora non vuoi fare a meno degli esercizi di stretching prima e dopo l'esercizio, non dovresti farlo per motivi psicologici.

Stretching / stretching dinamico

In contrasto con il stretching statico Lo stretching dinamico (anche: allungamento intermittente) non porta ad uno stiramento permanente, ma piuttosto il muscolo viene continuamente allungato e poi allentato di nuovo.
Tuttavia, questo non è uno stretching a scatti, ma un movimento mirato, controllato e ripetuto. Se il movimento viene eseguito in modo elastico o oscillante, si parla di stretching balistico / Allungamento
Lo stretching dinamico è stato spesso criticato in passato, ma se eseguito correttamente, si possono ottenere effetti positivi.
Lo stretching dinamico viene utilizzato principalmente per prestazioni di velocità e in Allenamento con i pesi.

Vantaggi dello stretching dinamico:
L'inter- e intramuscolare Coordinazione, cioè la coordinazione reciproca dei singoli gruppi muscolari, sono addestrati; i movimenti complessi richiedono un corrispondente controllo neuromuscolare, che viene ogni volta riaperto / praticato attraverso le numerose ripetizioni di movimenti.
Viene promossa la circolazione sanguigna locale.

Svantaggi dello stretching dinamico:
L'attivazione del riflesso da stiramento (vedi sotto); Se la lunghezza del file Muscolatura Si verifica la contrazione del muscolo allungato, controllata dal riflesso. Si presume che la posizione finale teoricamente possibile del giunto non sia nemmeno raggiunta.
Poiché l'entità della contrazione riflessa dipende fortemente dalla velocità dello stretching, i movimenti rapidi dovrebbero essere evitati per quanto possibile (ad esempio oscillazioni vigorose).
Quindi: rischio di errata implementazione.

Stretching AC / stretching AC

Il Allungamento AC (A.ntagonist Contrarre) si basa sull'interazione di agonisti e antagonisti.
Come agonista e antagonista, coppie opposte come Flessori ed estensori designati.
Diventa un muscolo antagonista (Per esempio. Muscolo bicipite brachiale) contratto al massimo isometricamente, l'agonista / avversario diventa automaticamente, in questo caso il Muscolo tricipite brachiale allungato.
Lo stretching AC viene utilizzato durante lo stretching statico per contrastare la contrazione muscolare riflessa (vedi sotto) del muscolo allungato.
Per così dire, in ogni allenamento della forza, l'antagonista del lavoratore diventa Muscolatura allungato allo stesso tempo.

alla panoramica Allenamento con i pesi

Cosa succede durante gli esercizi di stretching / stretching nel muscolo?

Will il muscolo allungato, c'è un allungamento della struttura muscolare. All'inizio dello stretching si avverte un'elevata tensione di allungamento, che però dura circa 30 secondi. scompare.
Ecco perché dovresti un massimo di 30-45 secondi mantieni questo tratto.
Il muscolo ha i cosiddetti fusi muscolari.
Questi impediscono al muscolo di strapparsi se allungato troppo. Se lo stretching è troppo forte (principalmente stretching dinamico), questo fuso muscolare reagisce e provoca una contrazione nel muscolo allungato, che a sua volta lo accorcia.
Questa contrazione innescata innesca a Effetto ipertrofia (costruzione muscolare) e quindi contraddice l'obiettivo degli esercizi di stretching. Tuttavia, se lo stimolo di allungamento è troppo forte, può ancora Lesioni muscolari / Strappo muscolare in arrivo.

Cos'è il riscaldamento?

In vernacolo, lo stretching è spesso equiparato al riscaldamento. Durante il riscaldamento, tuttavia, il corpo viene portato a una cosiddetta temperatura di esercizio. I muscoli sono meglio riforniti di sangue e preparati per carichi più elevati.
Il riscaldamento avviene attraverso esercizi di resistenza rilassati (corsa, ciclismo, ecc.). Più muscoli sono coinvolti nel riscaldamento, più efficacemente si previene un infortunio.
In linea di principio, un programma di riscaldamento dovrebbe aver luogo prima di ogni sessione di allenamento, indipendentemente dal tipo.
Dopo circa 5-10 minuti con una frequenza cardiaca di 125-135, i muscoli sono alla temperatura corretta.

Quando allungare e quando no?

Esercizi di stretching prima dell'esercizio
Prima di fare esercizio, che sia una forma di forza, velocità o resistenza, i muscoli devono essere riscaldati prima di poter fare stretching.
Per gli esercizi di resistenza, dovresti trottare dolcemente per 10 minuti prima, quindi espandere il riscaldamento con esercizi di stretching mirati per i muscoli delle gambe (vedi sotto). Gli esercizi di stretching non dovrebbero durare da più di 5 a un massimo di 10 minuti.
Il riscaldamento è essenziale nell'allenamento di velocità. Un programma di stretching specifico non è raccomandato, poiché ciò può comportare una perdita di prestazioni.
L'allenamento della forza non è molto diverso dalla velocità dell'allenamento. L'unica differenza è che il gruppo muscolare da allenare dovrebbe essere riscaldato localmente. Questo viene fatto eseguendo il movimento con un numero di ripetizioni molto elevato (> 40) e un peso minimo (10% della prestazione massima).
Il muscolo non è solo riscaldato, ma anche coordinato per l'allenamento (es. Panca libera sulla panca piana).

Lo stretching ha senso?

Gli esercizi di stretching prima dello sport non sono né necessari né di miglioramento delle prestazioni, ma nemmeno dannosi in termini di rischio di lesioni. Chi invece, per abitudine o per motivi psicologici, non risponde al allungare Se vuoi fare a meno dello sport, non dovresti neanche farlo.

Stretching dopo l'esercizio
Per molto tempo si è detto allungare dolori muscolari dopo l'esercizio (D.elayed Onrif M.uscle S.oreness in breve: DOMS) di fronte.
Questa affermazione non è più appropriata. Secondo le ultime ricerche, è più probabile che gli esercizi di stretching promuovano i dolori muscolari piuttosto che prevenirli.
Soprattutto dopo esercizi di forza e resistenza, è consigliabile prevenire dolori muscolari indesiderati attraverso un riscaldamento mirato (esaurimento, scioglimento dei muscoli).
Rigenerazione attiva, come Sauna, massaggi sono molto consigliati dopo l'allenamento. Se non vuoi rinunciare agli esercizi di stretching dopo lo sport, assicurati che ci siano almeno 45 minuti di pausa tra l'ultimo carico sportivo e gli esercizi di stretching.

Si prega di leggere anche: Stretching per i muscoli indolenziti

Quando puoi e non dovresti fare stretching?

Se lo sforzo fisico è particolarmente elevato e il lattato si accumula, lo stretching è dannoso.
Quando esposti a livelli elevati di stress, i sottoprodotti si accumulano nei muscoli, che devono essere rimossi nuovamente dal sangue. Gli esercizi di stretching statico peggiorano la circolazione sanguigna nei muscoli e aumentano il rischio di dolori muscolari e lesioni muscolari.

Immediatamente prima delle prestazioni intense di forza e velocità, gli esercizi di stretching hanno l'effetto di ridurre le prestazioni, poiché manca la tensione desiderata nei muscoli. (fino a 60 minuti dopo lo stretching)

Fare stretching nello sport

Essendo i vari sport con carichi e richieste differenti sui muscoli in termini di forza e flessibilità, non esiste un programma di riscaldamento universale.

Nel senso più saggio della parola, lo yoga può essere visto come uno sport che consiste in esercizi di stretching.

Calcio

Il mito dell'accorciamento muscolare: molti calciatori giustificano la loro immobilità dei muscoli delle gambe con l'accorciamento muscolare. In molti casi questo non è corretto. Se i muscoli non sono allungati o allungati solo leggermente, il muscolo non viene accorciato. La lunghezza del muscolo rimane sempre la stessa, ma la mobilità è diversa.

Prima di una sessione di allenamento di calcio, non ha senso fare stretching in quanto non richiede un'ampia gamma di articolazioni. Lo stretching può anche essere dannoso. Semmai, solo i muscoli delle gambe dovrebbero essere allungati con esercizi dinamici. Il riscaldamento / il rodaggio sciolti sarebbero più utili in questo sport. Anche dopo l'allenamento, un riscaldamento / esaurimento rilassato è più appropriato degli esercizi di stretching.

Puoi anche ottenere maggiori informazioni sotto il nostro argomento:

• Infortunio nel calcio

tennis

Lo stretching è simile al calcio tennis inutile. Tuttavia, è necessario un riscaldamento pre-allenamento. Poiché in questo sport lo stress sulle articolazioni (soprattutto salti e Articolazioni del ginocchio) è molto alto, il rodaggio dovrebbe essere il più variabile possibile (lateralmente, saltellando, tallone, movimento della leva del ginocchio, lavoro della caviglia).
Gli esercizi di stretching per gli arti superiori dovrebbero generalmente essere evitati.

Però: Giocare regolarmente a tennis limita la flessibilità del braccio che colpisce o della spalla del braccio che colpisce. Questo può essere contrastato con esercizi di stretching per la spalla, ma non immediatamente prima dello sport. Sauna e massaggi dopo l'attività fisica sono particolarmente indicati per la rigenerazione.

Palla a mano

Lo stretching mirato è dentro Palla a mano non è assolutamente necessario, in quanto ciò non richiede un'ampia gamma di giunti. L'eccezione è il portiere che, oltre alla sua capacità di reazione, può sfruttare i vantaggi del comportamento difensivo attraverso la mobilità degli arti inferiori. Tuttavia, poiché la pallamano è esposta a livelli di stress molto elevati, è essenziale riscaldarla prima di iniziare a giocare. Soprattutto il rischio di sovraccaricare il file spalla al Lancio dell'impatto dovrebbe essere ridotto riscaldando.

nuotare

Per la corretta tecnica di nuoto, è necessaria una flessibilità speciale nella zona delle spalle e dei fianchi. Pertanto, lo stretching statico dovrebbe essere eseguito a lungo termine per sviluppare o mantenere questa flessibilità. Anche immediatamente prima di nuotare, puoi e dovresti allungare i muscoli delle spalle dopo un leggero riscaldamento.

Squash / badminton

Questi sport comportano sprint molto veloci e bruschi cambi di direzione. Le sollecitazioni su muscoli, tendini e articolazioni sono quindi molto elevate e devono quindi essere preparate allo sforzo. Questo dovrebbe essere fatto allungando dinamicamente i muscoli delle gambe. Nota: riscaldarsi sempre prima di fare stretching.

Ginnastica e sport di danza

In questi e altri sport simili in cui la flessibilità gioca un ruolo importante, gli esercizi di stretching fanno parte del piano di allenamento. Prima di tutto, prima dell'allenamento e come unità di allenamento isolata, dovrebbero essere eseguiti gli esercizi per aumentare il range articolare.
Quindi gioca Allungamento gioca un ruolo importante anche qui.

ultime scoperte scientifiche

Il tema dello stretching viene costantemente discusso di nuovo e controverso e la ricerca è ancora agli inizi. Per essere in grado di fornire informazioni chiare e fattuali su questo argomento, è necessario eseguire esami sul muscolo esposto. La scienza dello sport è praticamente d'accordo a questo punto sul fatto che i muscoli non vengono allungati durante gli esercizi di stretching, ma piuttosto che circondano strutture organiche come legamenti, tendini o tessuto cellulare. Il muscolo non è allungabile. Elettromiografico (EMG) Le indagini hanno dimostrato che i cambiamenti di tensione si verificano quando un muscolo viene allungato e questo imposta uno stimolo ipertrofico. Di conseguenza, lo stretching costruirà i muscoli.

Esempio interessante:

Un atleta oscilla avanti e indietro nell'articolazione della spalla con il braccio teso. È prevedibile che durante l'oscillazione vengano misurati diversi stati di tensione nei flessori e negli estensori del braccio. Tuttavia, questo non è stato il caso in recenti ricerche. O bicipite, così come tricipiti non ha mostrato alcun cambiamento di tensione.

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esercizi

Gli esercizi di stretching per lo stretching mirato di diversi gruppi muscolari sono efficaci per questo Estensibilità del arti e anche il corpo ricevere e a Ottimizzare.

Il primo esercizio riguarda il muscoli posteriori della coscia. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena con entrambe le mani sulla coscia della gamba sinistra. Ora il ginocchio viene allungato lentamente fino a sentire una certa trazione sulla coscia posteriore. Questa posizione spetta ora a Trattenuto per 30 secondi e poi tornato alla posizione di partenza. Va notato che il file Angolo di flessione dell'anca stabile e il gamba non tesa dritta resti. Per gamba farà questo esercizio con 5 ripetizioni eseguito.

Quando si allunga il glutes Quando sei seduto, siediti in posizione eretta su una sedia e posiziona il piede di una gamba sopra la coscia dell'altra gamba. Ora la parte superiore del corpo dritta è piegata in avanti sulle gambe e la gamba incrociata viene premuta verso il basso. La colonna vertebrale rimane sempre dritta e la testa nella sua estensione. Basta premere con forza fino a sentire di nuovo la tensione sul muscolo. Questa posizione spetta a Trattenuto per 30 secondi e poi si sciolse di nuovo e cambiò le gambe. Anche qui puoi Cinque ripetizioni per gamba si verificano.

Allungando il file muscoli anteriori della coscia richiede un senso dell'equilibrio allenato o lo allena allo stesso tempo. La posizione di partenza è in piedi con entrambe le gambe leggermente piegate. Ora il piede di una gamba è afferrato con una mano dietro le natiche. Ora tira il piede verso i glutei così lontano da poter sentire la trazione. Anche il periodo di detenzione è qui 30 secondie l'esercizio lo farà cinque volte per gamba effettuata. Uno dovrebbe ricordarne uno mentre si esegue l'esercizio Schiena vuota per evitare, il Fianchi allungati da affittare e il Asse della gamba stabile tenere.

Al Muscoli del torace Per allungare, stare sul pavimento su quattro piedi con un braccio teso su un lato. La parte superiore del corpo è ora inclinata verso il pavimento e opposta al braccio teso finché non tira leggermente il braccio teso di lato. Questa posizione Mantieni la posizione per 30 secondi e poi tornare alla posizione di partenza. Del testa dovrebbe sempre durante l'esecuzione dritto si terrà e il La mano rimane a terra menzogna.

Un esercizio per uno Stretching per tutto il corpo inizia sdraiato con le gambe alzate.Un braccio è posizionato in alto e in fuori e l'altro braccio afferra il ginocchio della gamba opposta vicino al corpo. Il ginocchio viene ora spinto attivamente verso il pavimento fino a quando non si verifica una trazione. La posizione Mantieni la posizione per 30 secondi e poi vai alla posizione di partenza e quella Cambia gambe e braccia. L'esercizio Ripeti cinque volte per lato, il gamba distesa allungata lasciare e il Guarda nella direzione del braccio teso verso l'alto giudice.