Costruzione muscolare degli amminoacidi

introduzione

Oltre all'allenamento intensivo, molti atleti delle aree hobby e professionali cercano di ottenere il miglior effetto di allenamento possibile con un'alimentazione ottimale e, se necessario, integratori alimentari. I preparati contenenti proteine ​​sono stati utilizzati per molto tempo, soprattutto negli sport che si concentrano sulla forza muscolare

• gelatinoso o
• forma liquida

così come la polvere mescolata con il latte e spesso usata come i cosiddetti frullati proteici per migliorare le prestazioni e il supporto. Gli ingredienti che portano alla costruzione muscolare sono in definitiva gli amminoacidi.

Importanza degli amminoacidi per la costruzione muscolare

Gli amminoacidi sono componenti molecolari dell'organismo umano e animale. Sono i mattoni delle proteine ​​che si trovano ovunque nel corpo e in ogni forma e funzione immaginabile. Diversi amminoacidi collegati tra loro vengono uniti per formare una lunga catena, che viene poi piegata in schemi specifici in modo che alla fine venga creata la proteina funzionale finita. Le proteine ​​possono contenere da 100 a diverse migliaia di aminoacidi. Inoltre, gli amminoacidi possono essere utilizzati anche per generare energia.

Ci sono 21 diversi amminoacidi nel corpo umano che, se combinati a volontà, formano la varietà di diverse proteine. Si distingue tra i cosiddetti 13 amminoacidi non essenziali, che il corpo può produrre da solo, e 8 quelli essenziali, che devi ingerire con il cibo. È noto un gran numero di altri amminoacidi, ma non sono coinvolti nella formazione delle proteine ​​e quindi non nella costruzione muscolare.

Poiché i nostri muscoli sono semplicemente un insieme di proteine, gli amminoacidi sono il requisito fondamentale per la costruzione dei muscoli. Con l'aiuto degli enzimi, molti amminoacidi vengono legati insieme, che nella loro interezza formano una proteina, nota come fibrille muscolari in relazione ai muscoli.
Gli amminoacidi possono essere forniti all'organismo sia in forma isolata, cioè come amminoacidi puri, sia sotto forma di proteine. Poiché il nostro corpo è in grado di assorbire solo singoli amminoacidi dall'intestino, le proteine ​​fornite devono prima essere scomposte nei loro componenti amminoacidici dai nostri enzimi digestivi prima che il nostro intestino possa assorbirle. Quindi ci vuole più tempo affinché la proteina sviluppi il suo effetto nella costruzione muscolare rispetto agli amminoacidi puri.

Dopo che i muscoli sono stati stressati, la formazione di proteine, le fibrille muscolari citate, viene accelerata perché il corpo segnala al muscolo che ha bisogno di crescere. Viene creata una cosiddetta finestra temporale anabolica in cui il muscolo ha la possibilità di formare nuove fibrille muscolari e quindi crescere se c'è una quantità sufficiente di aminoacidi. Entro le prime dodici ore di questa finestra temporale, fa poca differenza quando il corpo riceve gli amminoacidi; l'effetto sulla crescita muscolare rimane pressoché costante. Solo se si attende dopo queste dodici ore prima di aggiungere aminoacidi, gli studi dimostrano un ridotto utilizzo di aminoacidi per la formazione di nuove proteine ​​muscolari.

Ulteriori informazioni sugli amminoacidi e sull'esercizio fisico.

Presenza di amminoacidi negli alimenti

Oltre agli amminoacidi essenziali sopra menzionati, sono sostanze presenti in natura negli alimenti. Ad esempio, carne e pesce, uova, latticini e legumi come fagioli e lenticchie sono particolarmente ricchi di proteine ​​e quindi di aminoacidi.

Tuttavia, poiché il fabbisogno di aminoacidi può essere coperto solo in modo insufficiente con il cibo in caso di carichi di allenamento e richieste speciali, esiste la possibilità di assumere integratori alimentari speciali. Questi preparati, che sono per lo più disponibili in polvere, ma anche in capsule o compresse, hanno alti livelli di aminoacidi, alcuni dei quali hanno una composizione speciale.

Leggi anche: Proteine ​​in polvere

Amminoacidi speciali per la costruzione muscolare

I primi ad essere menzionati sono i BCAA, a cosa servono "Aminoacidi a catena ramificataTradotto, significa aminoacidi a catena ramificata, un sottogruppo chimico che corrisponde agli acidi valina, leucina e isoleucina. Tutti e tre sono essenziali e sono particolarmente associati al miglioramento della costruzione muscolare

• promuovere la crescita muscolare
• inibire la disgregazione muscolare e
• hanno un effetto benefico sulla resistenza alla forza

Mentre le proteine ​​nel corpo devono prima essere scomposte in amminoacidi e arrivare dall'intestino attraverso il sangue al fegato, da dove vengono poi messe a disposizione dei muscoli, queste tre possono bypassare la deviazione attraverso il fegato e renderle disponibili direttamente ai muscoli diventare. Ciò significa che funzionano particolarmente rapidamente.
Inoltre, quando i muscoli sono tesi, il corpo tende a scomporre le proteine ​​come componenti dei muscoli per ricavarne energia. Qui questi amminoacidi agiscono come sostanze che forniscono energia che contrastano la disgregazione muscolare durante l'allenamento.
Inoltre, gli amminoacidi a catena ramificata sono i componenti principali delle proteine ​​muscolari, motivo per cui sono particolarmente utili per costruire nuovi muscoli. Sono tra gli amminoacidi più importanti che portano alla costruzione muscolare diretta. Maggiori informazioni sull'argomento su: BCAA per costruire muscoli

L'arginina si trova anche in molti prodotti per la costruzione muscolare. Il suo effetto principale non è nella costruzione del muscolo stesso, ma piuttosto nel migliorare la circolazione sanguigna. Da esso vengono rilasciati gruppi amminici contenenti azoto, che rilassano i muscoli che circondano i vasi sanguigni. La sezione trasversale dei nostri vasi sanguigni viene ingrandita in questo modo e più sangue può essere semplicemente pompato attraverso il corpo quando la pressione sanguigna è più bassa. Ciò garantisce un migliore apporto di ossigeno e metaboliti energetici alle zone stressate.
Anche questo effetto è molto importante, perché senza un adeguato apporto di ossigeno i muscoli non avranno abbastanza energia per sviluppare la forza. Inoltre, provoca il rilascio di ormoni della crescita, che sono le sostanze messaggere del corpo che promuovono la crescita.

Maggiori informazioni sull'argomento: Leucina

Un altro noto amminoacido è la carnitina. La carnitina appartiene a un gruppo che non è coinvolto nella costruzione di proteine, ma è responsabile di un passaggio importante nell'approvvigionamento energetico. È essenziale per il trasporto degli acidi grassi nelle centrali elettriche delle cellule umane, i mitocondri, in cui l'energia è ottenuta dagli acidi grassi. L'effetto è quindi di promozione della resistenza e utile nella rigenerazione, per la quale si sta discutendo anche un effetto bruciagrassi. Ha quindi un effetto di supporto nella costruzione muscolare.

Va menzionata anche la glutammina, uno degli amminoacidi più naturali nel corpo. Ha tonnellate di funzionalità e il vantaggio di poter essere ricostruito in molte altre, comprese quelle sopra menzionate. In questo modo si integra indirettamente anche un gran numero di altri amminoacidi.

Puoi trovare ulteriori informazioni sugli integratori per la costruzione muscolare qui.

Ha senso assumere gli aminoacidi come integratore alimentare?

La risposta a questa domanda è sì. Gli amminoacidi hanno il diritto di esistere nel campo degli integratori alimentari. Gli aminoacidi, in particolare gli aminoacidi a catena ramificata, offrono protezione contro l'eccessiva disgregazione muscolare, soprattutto durante una dieta quando il corpo è mantenuto in un deficit calorico, cioè quando si forniscono al proprio corpo meno calorie di quelle che consuma ogni giorno.
Storicamente, il corpo umano è programmato per mobilitare prima le riserve di carboidrati, il cosiddetto glicogeno, in caso di mancanza di energia e quindi per ottenere la sua energia abbattendo le proteine ​​muscolari prima che le riserve di grasso vengano sfruttate come fonte di energia. Per contrastare la disgregazione muscolare, è importante sforzare i muscoli per comunicare al corpo che sono ancora necessari. D'altra parte, il muscolo dovrebbe essere dotato di elementi costitutivi sufficienti per mantenerlo. A questo punto va precisato che gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta equilibrata.

Ci sono anche amminoacidi a catena ramificata negli alimenti "normali", così come l'arginina e la carnitina. Soprattutto nella carne di manzo, ma anche nei latticini o nel pesce.
Tuttavia, l'assunzione di aminoacidi come integratore alimentare offre la possibilità di una dieta ipocalorica. Mentre gli alimenti sopra menzionati includono sempre una certa percentuale di grassi e carboidrati, gli amminoacidi come integratori alimentari offrono il vantaggio che queste calorie aggiuntive vengono eliminate.
Gli aminoacidi possono essere consumati sia sotto forma di capsule che sotto forma di bevande in polvere e vengono solitamente consumati prima o durante l'allenamento - per garantire il mantenimento dei muscoli, così come dopo l'allenamento - per aiutare a rigenerare e ri-sintetizzare i muscoli .
Le raccomandazioni sul dosaggio vanno da cinque a venti grammi al giorno. Fino ad ora non sono noti effetti collaterali drastici durante l'assunzione. Tuttavia, ogni consumatore deve decidere autonomamente se il costo della spesa è vantaggioso rispetto al vantaggio aggiuntivo.

Svantaggi e pericoli degli aminoacidi per lo sviluppo muscolare

In una dose adeguata e senza rari disturbi metabolici, le proteine ​​o gli amminoacidi non sono dannosi per l'organismo, ma estremamente utili. Tuttavia, come per quasi tutte le sostanze, anche qui si applica quanto segue: È la dose che conta.

Se vuoi allenarti con preparati contenenti aminoacidi, devi conoscere la tua dose massima e non superarla. Se ce n'è troppo, può portare a disturbi gastrointestinali come

• mal di stomaco
• Flatulenza e
• diarrea

venire. D'altra parte, alcuni processi di reazione chimica possono essere messi in moto, che portano all'acidificazione del corpo. È importante bere sempre abbastanza acqua allo stesso tempo.

Diventa pericoloso nelle persone con fegato o reni precedentemente danneggiati. Molti amminoacidi vengono metabolizzati nel fegato ed escreti attraverso i reni. Ciò può portare ad accumuli che danneggiano ulteriormente l'organo interessato.

È inoltre necessario prestare attenzione a utilizzare prodotti di alta qualità con un'etichettatura accurata. Le sostanze che danneggiano il corpo sono state rilevate in campioni casuali in prodotti difettosi. Tuttavia, una dieta equilibrata e sana non può essere sostituita da prodotti per la costruzione muscolare.

Sommario

Per costruire muscoli, il corpo ha assolutamente bisogno di aminoacidi. Puoi usare cibi naturali o integratori sostitutivi per costruire muscoli. Gli amminoacidi più efficaci sono:

• valina
• leucina
• Isoleucina (BCAA)
• Carnitina
• Arginina e
• glutammina

Va detto che l'assunzione dei corrispondenti amminoacidi richiede un allenamento di forza buono e mirato per sfruttarne appieno le potenzialità.

Un effetto di promozione della costruzione muscolare degli amminoacidi è stato confermato in studi indipendenti, quindi le misure di integratori alimentari sono particolarmente utili per atleti ambiziosi o professionisti. Tuttavia, il fabbisogno proteico può generalmente essere coperto con una dieta equilibrata e ricca di proteine, in modo che non ci siano effetti di riduzione delle prestazioni qui.