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Allenamento muscolare del braccio

Aree di applicazione

L'allenamento isolato dei muscoli della parte superiore del braccio viene utilizzato in particolare nell'area dell'allargamento della sezione trasversale muscolare e dell'allenamento fitness avanzato. In varie discipline atletiche di lancio e spinta, così come nelle arti marziali, l'allenamento dell'estensore del braccio è particolarmente utile, poiché sono richieste velocità elevate delle braccia.

Figura braccio destro: A - muscoli del lato flessore (lato palmare) e B - muscoli del lato estensore (lato dorsale)

Muscoli delle braccia

Muscolo del braccio a due teste
(Bicipiti) testa corta -
M. bicipite brachiale, caput breve
Muscolo del braccio a due teste
(Bicipiti) testa lunga -
M. bicipite brachiale, caput longum
Muscolo della parte superiore del braccio (flessore del braccio) -
Muscolo brachiale
Muscolo del braccio a tre teste
(Tricipiti) testa laterale -
M. triceps brachii, caput laterale
Muscolo del braccio a tre teste
(Tricipiti) testa lunga -
M. triceps brachii, Caput longum
Muscolo del braccio a tre teste
(Tricipiti) testa interna -
Muscolo tricipite brachiale,
Caput mediale
Muscolo nodoso - Muscolo anconeo
Gomito - olecranon
Muscolo del raggio del braccio superiore -
Muscolo brachioradiale
Raddrizzatore a mano lato raggio lungo -
Muscolo estensore radiale del carpo lungo
Flessore della mano sui lati dei raggi -
Muscolo flessore radiale del carpo
Flessore superficiale delle dita -
Muscolo flessore superficiale delle dita
Tendine tendine palmo lungo -
Muscolo palmaris lungo
Cinghia del tendine estensore -
Retinaculum musculorum extensorum
Raddrizzatore a mano lato raggio corto -
Muscolo estensore radiale del carpo brevis
Flessore della mano dal lato del gomito -
Muscolo flessore ulnare del carpo
Estensore del dito -
Muscolo estensore delle dita
Trapezio -
Muscolo trapezio
Deltoide -
Muscolo deltoide
Pettorale -
Muscolo grande pettorale

È possibile trovare una panoramica di tutte le immagini Dr-Gumpert su: illustrazioni mediche

Definizione di costruzione muscolare

L'allenamento per la costruzione muscolare riguarda la costruzione muscolare mirata con vari obiettivi.
Questo può essere per ragioni puramente estetiche, soprattutto con l'allenamento muscolare delle braccia, ma allo stesso tempo possono essere utilizzati anche effetti terapeutici che possono essere ottenuti attraverso il miglioramento dei muscoli. Costruendo muscoli, i disturbi cronici, ad esempio alla colonna vertebrale, possono essere alleviati o completamente eliminati.

descrizione

Del Lavapanni abs, un ben educato Muscoli del torace e l'esercizio della parte superiore delle braccia attraverso l'allenamento dei muscoli delle braccia sono le priorità nel programma di allenamento della maggior parte dei frequentatori di palestra. Anche se questo gruppo muscolare non funziona aspetti che promuovono la salute i flessori e gli estensori del braccio vengono addestrati in una varietà di esercizi. Poiché l'allenamento si svolge principalmente in piedi, è importante prestare particolare attenzione alla tecnica corretta per evitare lesioni alla colonna vertebrale.

Un allenamento isolato di questi gruppi muscolari non è assolutamente necessario, poiché tutti i movimenti di trazione del muscolo bicipite e tutti i movimenti in cui il peso viene allontanato dal corpo sollecitano il tricipite.

La parte anteriore dei muscoli della parte superiore del braccio forma il bicipiti muscoli del braccio (M. bicipite brachiale). È principalmente attraverso il Curl bicipiti, o facendo variazioni del curl bicipite. La parte posteriore del muscolo del braccio, il estensori del braccio a tre teste (M. triceps brachii) è principalmente attraverso il Estensione dei tricipiti o lo spezza-naso addestrato in isolamento.

Scopri di più su questo gruppo muscolare su: Muscoli della parte superiore del braccio.

esercizi

Per molte persone, l'allenamento dei muscoli delle braccia è una parte importante dell'allenamento, perché le braccia superiori e inferiori definite non solo sono belle, ma i muscoli delle braccia non sono nemmeno del tutto irrilevanti per un'ampia varietà di attività quotidiane. Gli esercizi possono essere suddivisi in tre aree, esercizi per bicipiti, tricipiti e muscoli dell'avambraccio.

Esercizi muscolari per i bicipiti

Il bicipite è per quello diffrazione del braccio e in realtà più piccolo di volume rispetto alla sua controparte, il tricipite. Gli esercizi più famosi per i bicipiti sono sollevamento e Riccioli bicipiti.

Gli esercizi per i bicipiti che vengono eseguiti con il manubrio sono caratterizzati da un esercizio libero, ovvero il movimento non è guidato da un dispositivo, ma deve essere liberamente bilanciato e coordinato in tutte le dimensioni.
Pertanto, questi esercizi sono più adatti per gli atleti di forza avanzati.

I riccioli a martello sono un esercizio relativamente semplice per i bicipiti in cui vengono allenati i bicipiti, i flessori delle braccia ei muscoli dei raggi della parte superiore del braccio. Gli estensori radiali lunghi e corti della mano, gli estensori ulnari della mano, gli estensori comuni delle dita e gli estensori del mignolo hanno un effetto di supporto.
I ricci di concentrazione sono anche un buon esercizio di base per i bicipiti. I muscoli bersaglio di questo esercizio sono i bicipiti e i flessori delle braccia, che sono supportati dagli estensori della mano e delle dita, nonché dai flessori della mano e delle dita.I riccioli di concentrazione sul blocco profondo vengono eseguiti su un lato e sono più adatti ad atleti esperti.
I classici riccioli bicipiti sono un altro esercizio che ben si adatta ai principianti. I flessori delle braccia e i bicipiti formano i muscoli bersaglio, che sono supportati dal muscolo del raggio della parte superiore del braccio, dai rotatori rotondi verso l'interno e dai flessori delle dita e del polso.
I curl con bilanciere possono essere eseguiti con la barra EZ o una barra con bilanciere.
I curl Scott con la barra SZ sulla panca Larry Scott sono un semplice esercizio per i bicipiti e i flessori delle braccia. Come variante, i riccioli Scott possono essere eseguiti anche su un dispositivo.
Per i ricci inversi è necessario un bilanciere o una barra SZ. I muscoli bersaglio di questo esercizio sono i bicipiti, i flessori delle braccia e i raggi della parte superiore del braccio.
Trascina i riccioli
Curl bicipiti con Theraband, sul blocco profondo con un bilanciere o sulla panca inclinata. Gli esercizi per i bicipiti sul cavo / blocco possono essere eseguiti sullo stesso o su entrambi i lati. Bicipiti e flessori delle braccia formano i muscoli bersaglio di questo esercizio.

Altri esercizi sono i riccioli dei bicipiti su due blocchi profondi, Riccioli bicipiti sdraiati sul blocco profondo e riccioli bicipiti su due blocchi alti.

Esercizi muscolari per i tricipiti

Gli esercizi per i tricipiti sono sempre movimenti di allungamento in cui il braccio è allungato contro un peso o una resistenza. A differenza del bicipite, che ha due teste, il tricipite è un muscolo a tre teste e costituisce la maggior parte della circonferenza del braccio.

I tuffi su panca piana Arnold sono una buona pratica per i principianti. In questo esercizio, i muscoli bersaglio sono i tricipiti, i muscoli cartilaginei, la parte anteriore del deltoide e il grande pettorale.
L'estensione del cavo tricipite è un altro esercizio facile per atleti inesperti. Tricipiti e muscoli cartilaginei sono i muscoli bersaglio di questo esercizio molto efficace.
Le estensioni dei tricipiti con un bilanciere o una barra EZ sulla panca piana sono esercizi per tricipiti più adatti agli atleti di forza avanzati. La barra EZ è preferibile alla barra del bilanciere per questo esercizio a causa dello stress posto sul polso e dovrebbe essere afferrata dalla parte interna della barra. I muscoli target per questo esercizio sono i muscoli tricipiti e cartilaginei.

Come perdere peso sulla parte superiore del braccio, leggi sotto:
Come puoi perdere peso sulla parte superiore del braccio?

Estensione del tricipite sopra la testa sul cavo di trazione è un esercizio simile e si rivolge anche ai tricipiti e ai muscoli cartilaginei. In questo esercizio ti siedi con le spalle alla torre del cavo e tutte e tre le teste dei tricipiti vengono sollecitate allo stesso modo.
Al estensione del tricipite con un braccio solo sdraiato Tricipiti e muscoli cartilaginei sono allenati più duramente, con i tricipiti tutte e tre le teste sono ugualmente stressate. Per eseguire questo esercizio piuttosto difficile e raramente visto, ne hai bisogno manubrio e a Panca piana.
Il estensione del tricipite con un braccio solo con Theraband è un esercizio efficace in cui tutte le dimensioni del movimento devono essere controllate, il che lo rende molto efficace. In questo esercizio, più adatto ad atleti esperti, i muscoli tricipiti e cartilaginei sono i muscoli bersaglio più utilizzati. Il vantaggio del Theraband è la regolazione flessibile del carico accorciando o allungando il Theraband.
Contraccolpi dei tricipiti con Theraband sono un altro esercizio per i più avanzati. Questo esercizio viene eseguito alternativamente e viene allenato solo un braccio alla volta, il che lo rende più un esercizio a lungo termine.
Altri semplici esercizi per tricipiti includono:
- Stampa sulla fronte
- panca stretta
- Flessioni sui tricipiti
- estensione del tricipite con manubri con entrambe le braccia
- tangenti
- estensione del tricipite con un braccio
- Pressa sulla fronte con manubri
- tricipiti in ginocchio premere sul cavo
Anche per gli atleti di forza esperti, ci sono altri esercizi per l'allenamento dei tricipiti:
- I tricipiti con un braccio solo premono sulla puleggia del cavo
- Stampa sulla fronte sul blocco profondo
- tuffi

Esercizi muscolari per l'avambraccio

Gli esercizi per l'allenamento delle braccia includono anche gli avambracci nel programma. Per uno, i muscoli degli avambracci possono essere scomposti da molti Esercizi di presa che abbiamo già visto con i bicipiti (ad esempio con i ricci).
Ce ne sono anche molti Esercizi di ricciolo che riguardano solo la rotazione degli avambracci. Ruotando il polso, i diversi muscoli degli avambracci si contraggono in misura maggiore o minore.

I muscoli dell'avambraccio sono costituiti da due strati muscolari. Se lasci che il braccio penda liberamente sul corpo, all'interno ci sono i flessori che piegano il braccio e all'esterno gli estensori che allungano il braccio.

Il Il polso si piega con un manubrio o un bilanciere è un buon esercizio per atleti avanzati. Questo esercizio fa lavorare la parte interna dei muscoli dell'avambraccio, i flessori della mano e delle dita. Il palmo della mano è rivolto verso l'alto e il polso è piegato al massimo fino alla sommità e quindi riportato alla posizione di partenza. Quando si piega, l'atleta è seduto e il polso è allungato verso il basso. Quando inspiri, il polso è ora flesso al massimo; quando espiri, torni alla posizione di partenza.
Il Flessione del polso con il bilanciere può anche stando in piedi dietro la schiena eseguito, esercitando i flessori dell'avambraccio. Nella posizione di partenza, i palmi puntano all'indietro. Da questa posizione, le mani vengono arrotolate a pugno e le mani sono piegate verso l'alto.
Gli esercizi di flessione possono essere allenati anche con altri ausili oltre ai manubri. Bande di Tera può essere utilizzato anche, ad esempio.

Oltre agli esercizi di flessione, ci sono anche esercizi di stretching per gli avambracci:

Il Allunga il polso può con un manubrio o un bilanciere vengono eseguiti. Il manubrio viene afferrato dall'alto in modo che il dorso della mano sia rivolto verso l'alto verso il soffitto e l'interno sia rivolto verso il basso verso il pavimento. Nella posizione di partenza il polso è piegato verso il basso e da questa posizione esteso verso l'alto con l'espirazione. Infine, il polso viene nuovamente piegato. Quando esegui gli esercizi di stretching, assicurati che il polso sia allungato solo fuori dalla flessione in modo che formi una linea con l'avambraccio.
Il Curl con bilanciere Nella presa della mano sono un altro esercizio che allena principalmente l'estensore della mano e il flessore del braccio.
L'esecuzione è molto simile ai normali curl con bilanciere e si inizia l'esercizio in posizione stabile, il bilanciere viene tenuto con le braccia tese nella presa overhand e da questa posizione piegati lentamente verso l'alto, i polsi rimangono dritti. Quindi il manubrio viene riportato lentamente nella posizione di partenza.
Non estendendo completamente le braccia nella posizione di partenza e mantenendo una piccola quantità di flessione, è possibile ridurre il recupero e aumentare così l'intensità dell'esercizio a piacimento.