Esercizi di respirazione per rilassarsi

introduzione

Gli esercizi di respirazione per il rilassamento sono esercizi che hanno lo scopo di mettere il corpo e la mente in una posizione rilassata. Senza ausili, puoi fare semplici esercizi di respirazione sempre e ovunque per riprenderti e rilassarti. Gli esercizi di respirazione sono particolarmente adatti a questo, poiché la respirazione influenza il nostro corpo e può quindi influenzarlo e smorzarlo positivamente in situazioni di stress.

D'altra parte, gli esercizi di respirazione sono utili per fissare la mente tesa sulla respirazione e per sopprimere pensieri e ruminazioni spiacevoli.

Per saperne di più sull'argomento: Esercizi di respirazione per aiutarti ad addormentarti

Manuale

Fondamentalmente, ci sono una varietà di diversi esercizi di respirazione e ha senso provarne alcuni diversi per trovarne uno che ti faccia sentire meglio personalmente e che funzioni più efficacemente per te individualmente. Le tecniche di rilassamento non hanno necessariamente successo immediato e ci vuole un po 'di pratica per calmare velocemente il corpo e la psiche con semplici esercizi di respirazione e riportarli in una posizione comoda, soprattutto in un ambiente inquieto e stressante, come il lavoro.

Per saperne di più sull'argomento: Tecniche di rilassamento

Ha perfettamente senso praticare esercizi di respirazione a casa in un ambiente tranquillo e familiare per poterli richiamare nella situazione di tensione. Può essere utile immaginare le stesse istruzioni per gli esercizi per rendere più facile per la mente concentrarsi sull'esercizio in un modo "simile a un mantra". Gli esercizi di respirazione possono essere combinati bene con esercizi di percezione, ad esempio dal training autogeno, oppure possono essere eseguiti anche in isolamento.

Per saperne di più sull'argomento: Training autogeno

Ad esempio, un esercizio di respirazione per il rilassamento potrebbe assomigliare a questo.

“Sento il mio respiro fluire con calma attraverso la punta del naso e il petto che si solleva. Se voglio, posso sentire il movimento del mio petto e forse anche del mio stomaco quando abbasso le mani. Quando espiro attraverso le labbra sciolte, il mio petto si abbassa di nuovo, il respiro scorre calmo. Ora cerco di respirare più profondamente nello stomaco ad ogni respiro senza sforzarmi. Respiro più profondamente e in modo più uniforme, i miei fianchi si allargano ad ogni respiro, la mia parete addominale si alza dolcemente quando inspiro e si abbassa quando espiro. Mi concentro sulla direzione del mio respiro per circa 6 respiri. Quindi respiro normalmente per alcuni respiri. Quindi inspiro di nuovo profondamente nei fianchi, contando fino a 4, trattenendo il respiro rilassato dopo aver inspirato, e poi lascio che l'aria fluisca rapidamente attraverso le labbra aperte. Potrebbe esserci un leggero suono respiratorio quando espiri. Tutta la tensione viene rilasciata quando espiri. Posso fare 2-3 respiri del secondo esercizio ".

Per saperne di più sull'argomento: Esercizi di respirazione

Come rilassi il diaframma?

Una cattiva postura, stress e respirazione superficiale possono causare crampi ai nostri diaframmi e lavorare meno bene. Per la respirazione fisiologica (addominale), tuttavia, è essenziale che questo importante muscolo supporti l'inalazione. Il diaframma è importante anche per la postura della nostra colonna vertebrale.

Al fine di allentare il nostro diaframma e allo stesso tempo renderlo funzionalmente attivo, si consigliano alcuni esercizi di respirazione. Gli esercizi sul sedile dovrebbero essere discussi qui, poiché possono anche essere incorporati nella vita quotidiana dell'ufficio e supportare il rilassamento della respirazione:

Dal sedile verticale, con entrambi i piedi saldamente sotto le ginocchia, il bacino e la schiena raddrizzati, raggiungi il lato sinistro della sedia con la mano destra e tieniti forte. La mano sinistra si estende leggermente a destra, molto sopra la testa, tutto il lato sinistro diventa lungo e si allunga. Il respiro dovrebbe ora fluire nell'estrema sinistra del torace. Puoi sentire il lato che si allunga e si allenta. Il respiro fluisce attraverso il naso e rifluisce di nuovo attraverso la bocca, la respirazione è calma e al proprio ritmo. Quindi fai l'esercizio sull'altro lato. Ogni lato può essere praticato per circa 1-2 minuti. Prima di cambiare lato, è opportuno fare una breve pausa per evitare l'iperventilazione (formicolio alla bocca o alle dita - mettere urgentemente in pausa l'esercizio).

Per saperne di più sull'argomento: Respirazione diaframmatica

Esercizi di respirazione per attacchi di panico

Un attacco di panico è rappresentato da una paura improvvisa e intensa. La paura è relativamente indiretta, ma spesso può riguardare il proprio corpo ed è accompagnata da sintomi fisici come palpitazioni, respiro accelerato, sudore freddo. Per sopprimere la paura crescente, può essere utile concentrarsi sul respiro che scorre con calma, costringersi a respirare in modo uniforme e profondo attraverso esercizi mirati. Tuttavia, la sola respirazione potrebbe non essere sufficiente per regolare gli attacchi di panico.

Per saperne di più sull'argomento: Attacco di panico

Respiri rapidi e violenti possono portare all'iperventilazione, che può essere piuttosto minacciosa per il paziente. Qui può aiutare a respirare in una borsa per un breve periodo di tempo per contrastare l'iperventilazione. Per i pazienti con frequenti attacchi di panico, può essere utile praticare "esercizi di respirazione d'emergenza" per calmarli. È utile consultare un medico o uno psicologo.

Per saperne di più sull'argomento: Iperventilazione

Durata e frequenza di utilizzo

Gli esercizi di respirazione per il rilassamento possono sempre essere eseguiti se ci si sente bene. All'inizio può essere utile imparare gli esercizi in un ambiente tranquillo per poterli utilizzare con successo nella vita di tutti i giorni. Gli esercizi di respirazione possono fornire una piccola pausa e rilassamento nella vita di tutti i giorni entro 2-3 minuti, ma possono anche essere utilizzati come parte degli esercizi di rilassamento generale. La respirazione più profonda e più forte non dovrebbe essere eseguita per più di 2-3 minuti per evitare l'iperventilazione. Dopo una breve pausa in cui puoi respirare normalmente, puoi iniziare un altro ciclo di esercizi di respirazione.