Riscaldati prima di correre

introduzione

Un programma di riscaldamento è parte integrante dell'allenamento di corsa e non dovrebbe essere trascurato o interrotto. Il riscaldamento prepara il corpo e anche la mente a uno stress imminente, sia esso allenamento o competizione. Esistono numerosi metodi e tecniche per i programmi di riscaldamento, ma l'intensità e la durata del riscaldamento dipendono sempre dalle condizioni personali dell'atleta e dallo sport stesso.

Quando ti riscaldi, i muscoli iniziano a lavorare, aumentando la temperatura corporea da 38,5 a 39 ° Celsius. Questo aumento della temperatura favorisce la circolazione sanguigna e quindi stimola la circolazione. Inoltre, la tensione e la mobilità di tendini, legamenti e muscoli sono aumentate in quanto vi è un miglioramento del flusso sanguigno. Inoltre, un buon programma di riscaldamento previene lesioni e crampi muscolari.

Ruolo del riscaldamento

L'aumento della temperatura provoca l'atleta può eseguire più fisicamente e mentalmenteperché i processi metabolici funzionano meglio a una temperatura leggermente più alta e diventano più efficaci. Nel Muscolatura migliora la fornitura dell'energia richiesta e sorge minore attrito tra muscoli, legamenti e tendini. Inoltre, la circolazione sanguigna aumenta in tal modo i nutrienti possono essere trasportati meglio e più numerosi nelle cellule muscolari. Anche in Giunti l'aumento della temperatura ha aspetti positivi. In tal modo viene stimolata la produzione di liquido sinoviale la cartilagine aumenta di massa. Gli aspetti psicologici possono portare a maggiore motivazione vieni e quello Sollievo dalle tensioni esistenti.

Cose di cui essere consapevoli

Non tutti gli esercizi sportivi può come riscaldamento essere considerato. Ci sono alcune cose da tenere a mente. Da una parte un riscaldamento non è un allenamento, poiché durante un allenamento i muscoli possono essere stressati fino all'esaurimento. Il Il riscaldamento prepara i muscoli e tutto il corpo solo per un allenamento. Si dovrebbe anche presumere che non tutti gli esercizi di riscaldamento hanno lo stesso effetto. Piuttosto, dovresti scegliere i tuoi esercizi in modo tale che si adattino alla tua costituzione corporea e al tuo livello di forma fisica. Esercizi troppo pesanti e complessi dovrebbero evitato essere lì nessun tipico effetto di riscaldamento dovuto a un'errata esecuzione può essere raggiunto. Lo stretching, ad esempio, non dovrebbe essere fatto affatto prima di una sessione di corsa, o solo sotto la guida di un esperto, poiché può portare rapidamente a effetti controproducenti. Dal allungare prima un Correre può farlo Diminuzione del tono muscolare vieni e il corridore lo supererà Più lentamente e più incline alle lesioni.

Durata di un programma di riscaldamento

Il Durata un programma di riscaldamento dipende da vari fattori e non è possibile rispondere direttamente. Fattori come Età, sesso, sport, livello di forma fisica ed esperienza precedente gioca un ruolo importante nella selezione dell'esercizio per un programma di riscaldamento. Puoi tendere a dirlo più veloci sono i movimenti (sprint) e più alto è il livello di prestazione, più tempo dovrebbe durare il riscaldamentoin modo che il corpo sul temperatura corretta arriva e in modo ottimale in arrivo Caricare preparato è.

Riscaldati prima di correre

Chi uno Unità funzionante voglio laurearmi, dovrebbe loro stessi prima così riscaldarsi sufficientemente. Durante la corsa, tutto il corpo è stressato e quindi deve farlo ben riscaldato essere. Un trotto rilassato che inizia a correre li riscalda solo Muscoli delle gambe. Dovresti quindi farlo ancora Esercizi per la parte superiore del corpo eseguire al tronco, povero e mossa preparare. La parte superiore del corpo è estremamente importante per lo stile di corsa. E lo stile di corsa, a sua volta, ha un impatto sul consumo di energia. Più economico è lo stile di corsa, più energia viene risparmiata. Pertanto, dovresti sempre riscaldare la parte superiore del corpo durante un programma di riscaldamento.

Esercizi di riscaldamento

I cerchi dell'anca è un semplice esercizio per allentare il tronco e aumentare la mobilità dei fianchi. UN Stare alla larghezza dei fianchi Con ginocchia leggermente piegate e Mani sui fianchi è il Posizione di partenza. Adesso iniziamo per circondare leggermente i fianchi e nel tempo per disegnare cerchi sempre più grandi fino a raggiungere il raggio più ampio possibile alla fine. Il piscina va quindi spinto tutto in avanti, ai lati e tutto indietro, con movimenti circolari ottimali. Quando esegui, dovresti approssimativamente Da 10 a 15 cerchi completo e funziona davvero da molto piccolo a molto grande. Inoltre può i cerchi in entrambe le direzioni vengono eseguiti.

Un altro esercizio è quello Rotazione del busto, in cui viene attivata e riscaldata l'intera parte superiore del corpo. Il piedi stare di nuovo in piedi Larghezza dell'anca divaricata e il parte superiore del corpo diventa con una schiena dritta in avanti appoggiato in posizione orizzontale. Il povero si trovano nella posizione allungata accanto alle spalle e il Palmi rivolti verso il basso per terra. Ora il mano destra e altalene al piede sinistro oppostocon l'anca che ruota con e altro braccio su puntando in aria. Dopo di che sarà il mano sinistra al piede destro guidato. L'esercizio dovrebbe fintanto che lento e molto controllato essere eseguito fino a te qualcosa Sicurezza e pratica. Se la sicurezza c'è, l'esercizio può anche essere svolto più velocemente. La fine dell'esercizio è dopo dieci ripetizioni per lato. Quindi la parte superiore del corpo è nella posizione centrale Vertebra eretta da vertebrafinché non torni nella posizione di partenza.

Per il cingolo scapolare e le braccia l'esercizio si offre Cerchi sulle spalle all'indietro sopra. Posizione di partenza è il turno un supporto alla larghezza dell'anca con una parte superiore del corpo eretta e sterno rialzato. Il Le spalle diventa facile indietro tirato e il povero appendere vicino alla parte superiore del corpo verso il basso. Con entrambe le spalle si eseguono ora contemporaneamente, prima piccoli, poi in cerchi sempre più grandi e forti all'indietro. Da questo esercizio puoi passare fluentemente a un altro esercizio, i cerchi delle braccia.

Al Cerchi del braccio non cambia molto sui cerchi delle spalle, solo quello qui l'intero braccio viene spostato all'indietro in un cerchio, e non solo la spalla. Il Circles dovrebbe, se possibile grande per coprire l'intera gamma di movimento. Il corpo rimane stabile nella sua posizione e l'esercizio continua Da 10 a 15 ripetizioni terminato e continuato con il programma di riscaldamento.

Finalmente ...

Molti esperti ritengono che una normale corsa di resistenza non necessariamente un programma completo di riscaldamento è necessario. UN sarebbe sufficiente un avvio lento, al corpo sufficiente per uno Prepara la sessione di corsa. Tuttavia, più alto è il livello di prestazioni, più a fondo dovresti riscaldarti, altrimenti non avrai il pieno potenziale all'inizio. Soprattutto con movimenti a scatti o movimenti ad alta intensità, come corse accelerate o giochi di guida, non dovresti fare a meno di un riscaldamento. In caso contrario, il rischio di lesioni aumenta notevolmente. Ognuno dovrebbe decidere autonomamente se e che tipo di programma di riscaldamento eseguire.