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Migliora la resistenza

panoramica

La corsa è il modo più semplice per migliorare la resistenza.

Gli atleti che praticano sport di resistenza naturalmente vogliono anche migliorare continuamente la loro resistenza. Tuttavia, ci sono alcuni aspetti da considerare per non arrendersi alla frustrazione. Se sei solo all'inizio della tua carriera sportiva di resistenza, il successo dell'allenamento arriverà più o meno da solo. Solo il fatto che il corpo si debba abituare a regolari unità di resistenza garantisce che la resistenza migliori. Un allenamento regolare di due o tre unità a settimana può migliorare rapidamente la resistenza. I processi di adattamento nel corpo sono responsabili di questo. I muscoli lavorano in modo più efficace e l'intero metabolismo e il sistema cardiovascolare sono economizzati. I principianti sperimentano quindi i primi miglioramenti nella loro resistenza in tempi relativamente brevi e non devono fare molto per farlo, a parte andare a correre regolarmente. Tuttavia, gli atleti che sono più avanzati e hanno anni di esperienza negli sport di resistenza trovano molto più difficile migliorare la resistenza. Il corpo ei muscoli sono abituati allo stress costante dell'allenamento e i miglioramenti possono essere ottenuti principalmente con i cambiamenti nel piano di allenamento e l'impostazione di nuovi stimoli.

Fondamentalmente, se vuoi aumentare la tua resistenza, devi allenarti regolarmente. La velocità di corsa gioca un ruolo importante nell'allenamento di resistenza. Correre per due o tre ore a un ritmo moderato si ottiene rapidamente attraverso un allenamento appropriato. Ma se vuoi ottenere miglioramenti a velocità più elevate, dovresti allenare la tua resistenza di base 2. Questa è la cosiddetta resistenza da competizione e per allenarla bisogna abituarsi a velocità più elevate a parità di lunghezza di carico. Inoltre, va notato che il corpo deve imparare a rigenerarsi efficacemente per essere preparato per la prossima sessione di allenamento.

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Orientamento e parametri di controllo

Il Migliora la resistenza è un processo lungo e dovresti sempre avere il controllo del tuo allenamento e del tuo corpo. Durante l'allenamento, anche l'atleta conosce sempre meglio il proprio corpo e ad un certo punto sa cosa può e non può aspettarsi da lui. Tuttavia, dovresti misurare la tua frequenza cardiaca prima, durante e dopo l'allenamento e annotare sempre i valori per leggere gli sviluppi e fare confronti. La misurazione della frequenza cardiaca ha diversi vantaggi.

Il principiante può monitorare molto bene il suo allenamento e prendersene cura sempre area di allenamento desiderata (Resistenza di base 1, resistenza di base 2 o resistenza specifica per lo sport) correre. Con un Orologio della frequenza cardiaca e uno Cinturino pettorale può il Intensità dell'allenamento monitorare molto bene e l'atleta riceve segnali positivi dal suo corpo. Soprattutto quando le frequenze cardiache vengono confrontate con il benessere individuale, emerge un punto di partenza realistico per controllare l'allenamento e aumentare la resistenza. Anche per gli atleti competitivi, la misurazione della frequenza cardiaca fornisce un supporto importante per il piano di allenamento e per aumentare la resistenza.

Oltre alle diverse aree di allenamento, la misurazione della frequenza cardiaca fornisce anche una panoramica della rigenerazione e del benessere di un atleta. Puoi farlo lesioni, Malattie e sovraccarico Indizi. Se la frequenza cardiaca è notevolmente aumentata, ad esempio nella fase di riposo, questo può anche indicare un possibile sovraccarico o un'infezione germinante. Se questo è il caso, devi Pause di allenamento esteso e / o i carichi sono leggermente ridotti.

Programmi di esercizio

Vari programmi di allenamento e approcci sono disponibili per gli atleti per migliorare la resistenza.

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Allenamento di rigenerazione

Il cosidetto Formazione REKOM o Allenamento di rigenerazione chiamato, viene utilizzato nei giorni di non formazione e solo con livello di esposizione molto basso effettuata. Come parte della ricreazione attiva, questo può essere ottenuto nuotando Andare in bicicletta o la corsa accade.Anche camminare per mezz'ora ha più senso che sdraiarsi sul divano. È possibile eseguire un programma di stabilizzazione della luce anche nei giorni di non allenamento.

Resistenza di base 1

Un altro metodo di allenamento per la resistenza è l'allenamento GA1, l'allenamento della resistenza di base 1.
Questo metodo di allenamento include principalmente corse più lunghe fino a due ore, durante le quali vengono attivate tutte le funzioni di resistenza del corpo. Queste corse dovrebbero essere completate con un carico di circa il 60-70 percento della frequenza cardiaca massima. L'endurance di base 1 è effettivamente utilizzato in quasi tutti gli sport ed è quindi essenziale per fare sport.

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Resistenza di base 2

Vari parametri dovrebbero essere usati per un controllo ottimale dell'allenamento.

La resistenza di base 2 (GA2) include corse più veloci su distanze di allenamento medie, che aumentano la resistenza della forza e quindi migliorano la resistenza complessiva. Soprattutto, la produzione di energia migliora al di sotto della soglia anaerobica. Il vantaggio è che il livello di lattato non aumenta o aumenta appena. Il carico di lavoro con questo metodo è uno Frequenza cardiaca dal 70 all'80 percento della frequenza cardiaca massima. Il GA2 è utilizzato in molti sport, ma è particolarmente necessario per la corsa, il ciclismo e la canoa.

Resistenza specifica per la competizione

Come WSA è il nome dato all'allenamento di resistenza specifico per la competizione. Sii lì aerobico e la resistenza anaerobica addestrata e istruita. Questi sono soprattutto L'intervallo viene eseguito idealmente adatto in quanto è attraverso il Cambio di ritmo includere entrambi i lati della generazione di energia. Con questo metodo di allenamento, la durezza della competizione viene testata sotto un carico massimo.

Altri fattori influenti

Oltre ai metodi, altri fattori giocano un ruolo quando si tratta di migliorare la resistenza. Un successo sostenibile può essere raggiunto solo se la formazione viene continuata regolarmente e tutte le aree di formazione sono incluse. La resistenza in particolare può essere aumentata molte volte rispetto al valore iniziale. Un atleta di resistenza migliora grazie all'interazione di tre fattori.

Le capacità fisiologiche dell'atleta sono la base su cui orientarsi rispetto all'allenamento e ai successi attesi. Soprattutto con gli atleti dilettanti, i requisiti possono essere specificamente allenati e possono essere aumentati senza ulteriori problemi. La capacità di rigenerarsi può anche essere appresa e migliorata continuamente. Oltre ai requisiti fisici, anche le abilità biomeccaniche giocano un ruolo importante se vuoi migliorare la tua resistenza. Ciò significa soprattutto la coordinazione dei movimenti e lo stile di corsa di un atleta. Anche l'idea di movimento gioca un ruolo importante nel coordinamento. Gli atleti che sanno sempre come i loro arti si relazionano tra loro e che hanno interiorizzato i modelli di movimento possono allenarsi in modo più efficace. L'implementazione dell'energia migliora e quindi rende possibile una formazione più economica. Tuttavia, un buon stile di corsa si sviluppa solo nel tempo e non dovresti presumere di aver trovato lo stile di corsa perfetto. Di norma, è sempre possibile ottenere ottimizzazioni.

Le abilità psicologiche sono un fattore spesso sottovalutato quando si tratta di migliorare la resistenza. La forza mentale e la disciplina ferrea sono essenziali se vuoi migliorare la tua resistenza. Tutti conoscono il sé più debole che a volte vuole impedirti di allenarti e preferisce sdraiarsi sul divano. La motivazione ad affermarsi contro il proprio io più debole è un punto centrale dell'aspetto psicologico. La motivazione e l'assertività sono metà della battaglia se vuoi migliorare la tua resistenza.

Il miglioramento della resistenza dipende dal livello di forma fisica dell'atleta, dalla motivazione, dal metodo di allenamento e dal corretto recupero. All'inizio dovresti sempre chiedere consiglio a un esperto e conoscere il tuo corpo nelle prime settimane di allenamento. Quindi puoi sperimentare un po 'e avere il coraggio di impostare il tuo piano di allenamento. Con l'aumentare della resistenza, tuttavia, diventa sempre più difficile fare progressi, motivo per cui dovresti attenersi al piano e mantenere il tuo allenamento motivato e completo regolarmente.

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