Allenamento addominale per donne

Generale

Definiamo fitness e forza muscolare in particolare attraverso l'aspetto del nucleo del corpo.
Gli uomini dovrebbero avere sei pack abs e le donne dovrebbero avere una pancia piatta e soda. Pertanto, l'allenamento dei muscoli addominali, soprattutto tra i principianti e le persone con l'obiettivo di perdere peso, è particolarmente comune. Tuttavia, alcune donne hanno anche paura di diventare troppo muscolose attraverso l'allenamento di costruzione muscolare nella zona addominale e quindi apparire antiestetiche. Poiché le donne hanno un livello di testosterone molto più basso rispetto agli uomini e questo provoca la predisposizione a costruire muscoli, questo non accadrà con l'allenamento della forza equilibrato.

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Fondamentalmente, dovrebbe essere assicurato che non solo i muscoli addominali, ma anche altre aree, come la schiena e le gambe, siano allenate. Questo è l'unico modo per mantenere equilibrato il rapporto tra i muscoli e per muovere e sostenere idealmente il corpo. I principianti dovrebbero fare attenzione a non sovraccaricare se stessi e rischiare lesioni. È meglio iniziare con alcuni semplici esercizi e aumentare gradualmente il livello delle prestazioni.

Per saperne di più su questo: Allenare i muscoli addominali: dovresti prestare attenzione a questo

Percentuale di addominali e grasso corporeo

Prima di tutto, una buona notizia: praticamente tutti ne hanno una Confezione da sei.
Questo è vale a dire da Muscolo retto dell'addome (muscolo addominale dritto) e questo muscolo è in linea di principio presente in ogni persona. Tuttavia, non è ugualmente sviluppato in tutti e, soprattutto, non è visibile in tutti, ma da Il tessuto adiposo coperto. Ecco perché vedi quello classico Lavapanni abs solo con persone con Basso Percentuale di grasso corporeo e percentuale muscolare relativamente alta.

Per avere uno stomaco piatto e definito, non dovresti solo allenare i muscoli addominali, ma anche uno riduzione generale del grasso Fai attenzione al corpo, perché purtroppo questo non può essere concentrato direttamente ed esclusivamente sullo stomaco. Se una persona ha più massa muscolare, i muscoli bruciano più calorie (anche a riposo) del tessuto adiposo e quindi se ne procurano una da soli bilancio energetico più favorevole.

Al Esercizi per addominali le donne con una percentuale di grasso corporeo inferiore noteranno generalmente un effetto positivo più rapidamente rispetto alle donne con un'alta percentuale di grasso. Con loro, il tessuto adiposo deve essere prima scomposto e il tessuto muscolare costruito per rendere visibile un chiaro successo dell'allenamento. Non dovresti quindi scoraggiarti se il risultato chiaro tarda ad arrivare o se la scala inizialmente mostra un po 'di più (a causa della maggiore massa muscolare).

Tipi di allenamento

Dove e come dovrebbe essere eseguito l'allenamento dei muscoli addominali varia in ogni singolo caso.
Molti preferiscono allenarsi Palestraperché lì possono concentrarsi completamente sullo sport, avere una guida professionale e tutte le attrezzature ei pesi necessari sono già disponibili.
Altri preferiscono fare la loro formazione in gruppoperché hanno un incentivo maggiore e anche la componente sociale li aiuta. Anche l'allenamento dei muscoli addominali può essere molto semplice A casa prendere posto ed essere allenato con il proprio peso corporeo o semplici oggetti domestici.
Idealmente, l'allenamento dovrebbe essere fatto tre volte a settimana. Dovrebbe essere tra i giorni di formazione un giorno di riposo per Rigenerazione muscolare menzogna.

Gli scienziati sportivi distinguono tra l'allenamento dei muscoli addominali dinamico e statico Esercizi.
Esercizi dinamici:
Del muscolo addominale dritto sarà al Impedire o Arrotolare la parte superiore del corpo è tesa. L'esercizio appropriato prevede quindi il sollevamento del tronco o del bacino (ad es. scricchiolio). Per utilizzare i muscoli addominali obliqui, la parte superiore del corpo deve essere ruotata durante l'esercizio. Pertanto, i movimenti rotatori della parte superiore del corpo (ad es. scricchiolii diagonali) ideale.
Esercizi statici:
Negli esercizi statici, invece, i muscoli addominali diventano solo tesosenza muovere la parte superiore del corpo (ad esempio ripetendo contrazioni muscolari di 20 secondi).

L'allenamento dovrebbe sempre consistere in uno Riscaldamento, uno Allenamento per la costruzione muscolare con diversi esercizi per diversi gruppi muscolari e uno Calmati con allungamento dei muscoli ed eventualmente un successivo allenamento di resistenza. Per costruire i muscoli, l'intensità dell'allenamento deve essere aumentata gradualmente. Puoi farlo modificando la velocità, aumentando il numero di ripetizioni o usando i manubri.

Efficace per abs washboard

La prima cosa da dire è che non ci sono esercizi solo per uomini o solo per donne. Quando la donna non lo è incinta o madre si applicano le stesse linee guida.
Allenamento duro, disciplina ferrea e motivazione quotidiana. Cerca 3-5 esercizi sul nostro sito Esercizi per gli addominali con lavatoio e fallo con 3 serie di 15 ripetizioni a giorni alterni. Con la giusta dieta potrai ottenere rapidi successi in brevissimo tempo.

Quando un gravidanza è presente o a nascita (per favore, riferisci: L'allenamento dei muscoli addominali dopo il parto) non è passato molto tempo, ci sono alcune cose da considerare quando si tratta di allenamento dei muscoli addominali.

Confezione da sei

Quando ti alleni per un six pack, c'è una cosa di cui dovresti prima essere consapevole: il six pack lo è esiste già, deve solo essere "esposto"diventare. Ciò significa che principalmente la percentuale di grasso corporeo decide la quantità di muscoli addominali che puoi vedere.

I muscoli addominali già presenti devono solo essere resi visibili e ulteriormente rafforzati. Inoltre, si dovrebbe essere consapevoli che gli addominali rispetto a più di a piccolo gruppo muscolare sono e con esso non usare molta energia e la circolazione non è molto forte.

Per allenarsi in modo efficace per un six-pack, ottimi esercizi come tozzo, Pull-up o Panca. Durante questi esercizi vengono attivati ​​i muscoli addominali insieme a molti altri muscoli e viene bruciata molta più energia.
Dovresti anche continuare a fare esercizio combinare con l'allenamento di resistenzaper bruciare i grassi in modo ancora più efficace e sviluppare una confezione da sei. Inoltre, dovresti notare che l'allenamento è progressivo e imposti sempre nuovi stimoli in modo che i muscoli dello stomaco debbano adattarsi ancora e ancora e non possano riposare. Giorni di recupero sono importanti quanto quello giusto nutrizione. Quindi, se vuoi ottenere una confezione da sei, dovresti adottare un approccio olistico all'attività.

Figura muscoli addominali

Muscoli addominali

1. Muscolo addominale dritto -
   Muscolo retto dell'addome
2. È strano
   Muscoli addominali -
   Muscolo obliquo
   esterno dell'addome
3. Pendenza interna
   Muscoli addominali -
   Muscolo obliquo
   internus addominali
4. Muscolo addominale trasversale -
   Muscolo trasverso
   addominale
5. Muscolo piramidale -
   Muscolo piramidale
6. Stringa intermedia -
   Intersectio tendinea
7. Retto guaina -
   Muscoli dell'addome della vagina recti
8. Cresta iliaca - Cresta iliaca
9. Linea bianca - linea Alba
   (Intreccio della placca tendinea)
   Muscoli addominali anteriori -
   (1. + 5.)
   Muscoli addominali laterali -
   (2. + 3. + 4.)
   Muscoli addominali posteriori -
   Muscolo lombare quadrato -
   M. quadratus lumborum
   (non nella foto)

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Esercizi classici

• In bicicletta nell'aria: Sdraiati sulla schiena, contrai lo stomaco e piega le ginocchia. Quindi le gambe vengono ruotate in aria come su una bicicletta (sia in "marcia avanti" che in "marcia indietro").
  In alternativa, anche sdraiato sulla schiena, puoi incrociare le mani dietro la testa, sollevare la gamba destra con la pianta del piede verso l'alto e poi tirare su anche la gamba sinistra. Quindi la prima gamba viene nuovamente posata, seguita dall'altra. Idealmente, le gambe dovrebbero essere dritte, ma possono anche essere leggermente piegate.
  
  
• Il "classico" crunch: In posizione supina, le gambe sono piegate e lo stomaco teso. Le mani tengono la testa o si sdraiano sulle cosce e inspirano profondamente. La parte superiore del corpo viene sollevata ed espirata.
  Per allenare i muscoli addominali obliqui, puoi spostare alternativamente i gomiti sul ginocchio opposto quando sollevi la parte superiore del corpo.
  
  
• Del Power crunch con manubri (0,5-1 kg): La posizione di partenza è simile al crunch, ma le braccia sono distese sopra la testa e un manubrio viene tenuto con entrambe le mani. Anche qui la parte superiore del corpo viene sollevata il più possibile in posizione seduta.
  
  
• Box pendolo: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Le mani sono serrate a pugno e le braccia sono piegate davanti al busto. Solo la parte superiore del corpo oscilla da sinistra a destra, non c'è movimento sotto l'ombelico.

• Estensioni dell'anca: In posizione supina, le braccia sono ai lati del corpo, i talloni poggiano su un oggetto alto fino al ginocchio (ad esempio una sedia). Le ginocchia sono piegate di 90 gradi e le natiche sono sollevate fino a quando le cosce e il busto non sono allineati. Quindi i glutei si abbassano di nuovo, le gambe ei piedi restano sempre vicini.

Allenamento addominali senza attrezzatura

L'allenamento dei muscoli addominali senza attrezzatura può essere eseguito senza problemi a casa, in viaggio o al lavoro effettuare, eseguire. Hai solo bisogno di qualcosa spazio e forse uno terreno morbidocome un tappetino isolante o un tappetino fitness.

Sono un esercizio Plance. Il corpo è in posizione orizzontale sopra il pavimento, con solo gli avambracci e le dita dei piedi che toccano il pavimento. Il resto del corpo è teso e parallelo al pavimento. Questa posizione di supporto dovrebbe quindi essere mantenuta per 20-60 secondi, a seconda del livello.
Come variante, puoi alternativamente sollevare la gamba destra e sinistra dal pavimento. Questo esercizio allena il muscoli addominali dritti.

Del Supporto laterale è una modifica del listone e rinforza il muscoli addominali obliqui e laterali. Per fare questo, sdraiati sul lato del pavimento e sostieniti con l'avambraccio inferiore e la parte inferiore del piede, in modo che, a parte queste due parti, nessuna parte del corpo tocchi il pavimento. La testa è tenuta come un'estensione della colonna vertebrale e il corpo forma una linea senza cedimenti. Ora puoi mantenere questa posizione per un certo periodo di tempo (da 20 a 60 secondi) o introdurre più opzioni di variazione sollevando il bacino o sollevando la parte superiore della gamba.

scricchiolii e Sit up sono ulteriori esercizi che puoi facilmente fare senza attrezzatura.
Tutti e due scricchiolii sdraiati sulla schiena e piega le gambe a circa 90 gradi su fianchi e ginocchia. Quindi le spalle, la testa e il collo vengono sollevati dal pavimento e tirati verso le ginocchia. Ora torna indietro verso il suolo, ma solo fino a quando il cingolo scapolare e la testa non toccano il suolo.
A Sit up inizia a sdraiarti sulla schiena con i piedi alzati. Le braccia possono essere sollevate. Ora inizi a sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento e portala in posizione eretta. Quindi la parte superiore del corpo è di nuovo completamente appoggiata sul pavimento. Questi due esercizi dovrebbero essere eseguiti in tre serie e da dieci a 20 ripetizioni.

Thera-Band

Anche quello Thera-Band può essere utilizzato per allenare i muscoli addominali. In pratica scricchiolii può essere integrato meravigliosamente. Sdraiato sulla schiena, le gambe sono piegate e la Thera-Band è posizionata su entrambe le caviglie. Le estremità sono tenute a sinistra ea destra con le mani a livello delle ossa dell'anca in modo che la fascia sia sotto tensione. Ora i piedi vengono sollevati leggermente dal pavimento e possono iniziare gli scricchiolii. Le braccia rimangono a terra, solo la parte superiore del corpo si solleva dal pavimento e lavora anche contro la tensione della cintura.

Un altro esercizio è quello Torsione russa con la Thera-Band. Sei seduto sul pavimento con le gambe leggermente piegate. Le braccia sono piegate davanti alla parte superiore del corpo e la Thera-Band è posizionata attorno alle piante dei piedi e tenuta davanti al petto con entrambe le mani. Ora inizi a girare la parte superiore del corpo lateralmente a sinistra ea destra con la schiena dritta, in modo che il Thera-Band sia sotto tensione. Questo esercizio può essere ripetuto da 15 a 20 volte.

Piano di allenamento

Un piano di allenamento equilibrato per i muscoli addominali non solo consiste in un'ampia varietà di esercizi per lo stomaco, ma si compone anche di molte parti diverse. Accanto al Allenamento della forza dei muscoli addominali appartenere a quello Allenamento cardio e il giusta alimentazione con nel piano.

Il Allenamento cardio può essere fatto per circa 30 minuti da due a quattro volte a settimana oltre all'allenamento della forza.

Nel nutrizione uno dovrebbe prendersi cura del cibo equilibrato e sano è.Frutta e verdura fanno parte di una dieta sana ogni giorno e dovresti assicurarti di bere sempre a sufficienza. Le donne, in particolare, di solito non mangiano abbastanza proteine ​​e acidi grassi sani perché hanno paura di aumentare la massa grassa o muscolare. Tuttavia, questa paura è infondata.

Può essere un piano di allenamento per i muscoli addominali per esempio al di sopra di otto settimane vai e assomiglia a questo:
Il piano è diviso in due blocchi di quattro settimane. Nel prime quattro settimane Inizi con gli esercizi crunch, plank, sollevamento del ginocchio sospeso e flessioni laterali con manubri. Gli scricchiolii vengono allenati in due o tre serie da 15 a 25 ripetizioni ciascuna. Nelle plank si completano da due a tre serie, ma questa volta l'allenamento non è con ripetizioni, ma con 30-60 secondi di "lavoro di tenuta". Gli esercizi di sollevamento del ginocchio sospeso e piegamenti laterali con manubri vengono entrambi eseguiti in due o tre serie da dieci a 20 ripetizioni ciascuna.
Nel le seconde quattro settimane poi passa a torcendo panca crunch, plank con i piedi sulla panca, sit up con pesi e braciole di legno. Ora anche i set di allenamento vengono aumentati da due a tre a tre o quattro set. Vengono ora eseguite da 20 a 30 ripetizioni per gli scricchiolii su panca, le assi vengono ora tenute per un minuto per serie, anche gli addominali con i pesi vengono ripetuti da 20 a 30 volte e le braciole di legno da 10 a 20 volte.

Questo piano per l'allenamento dei muscoli addominali può essere eseguito due o tre volte alla settimana in aggiunta all'allenamento "normale". Bisogna sempre fare attenzione a prendere un tempo di recupero sufficiente.

Errori comuni

• Uno deve Ogni giorno esercizio: certo, è bene essere attivi tutti i giorni. L'allenamento muscolare mirato, tuttavia, dovrebbe includere solo Pause essere eseguito, perché i muscoli hanno bisogno di una fase di rigenerazione per poter continuare a costruire.

• Devi fare molte ripetizioni: invece di fare 1.000 crunch, dovresti allenare anche altri muscoli. Sono sufficienti 1-2 esercizi addominali con 2-3 serie e 10-20 ripetizioni.

• Devi solo allenare il tuo stomaco in modo mirato: l'allenamento addominale da solo non è sufficiente per ridurre efficacemente la percentuale di grasso corporeo. In proporzione, il muscolo addominale dritto è in realtà un muscolo molto piccolo che brucia meno calorie durante l'allenamento rispetto ad altri gruppi muscolari più grandi. Quindi si dovrebbe piuttosto esercizi di base complessi includono squat o pull-up. Molti più muscoli sono attivi, è necessaria più energia e la circolazione è stimolata meglio. Inoltre i muscoli addominali sono tesi anche durante esercizi in cui non sono specificatamente affrontati.