Allenamento addominale a casa

introduzione

Coloro che vogliono mantenersi in forma hanno la possibilità di allenarsi a casa o registrarsi in uno dei tanti centri fitness e fare esercizio lì. Non è diverso quando si tratta di allenamento dei muscoli addominali. Qui, tuttavia, ci sono più opzioni per fare l'allenamento da soli che con altri gruppi muscolari del corpo. Le pagine seguenti spiegano come può essere l'allenamento dei muscoli addominali a casa.

Quando si allena la muscolatura addominale a casa, di solito non si ha a disposizione alcuna attrezzatura e si deve ricorrere a ciò che si trova in appartamento o in casa. Un classico problema nell'allenamento è la corretta esecuzione. Soprattutto con sit-up e crunch, l'esecuzione non è sempre corretta e può quindi portare rapidamente a mal di schiena. In generale, i crunch non vanno così in alto come gli addominali.

Scricchiolii e addominali

Crunch: la posizione di partenza per gli scricchiolii è sdraiato sulla schiena sul pavimento. Ora la testa e le spalle sono leggermente sollevate dal pavimento. Questo sollevamento attiva i muscoli addominali e li rende tesi. Questa posizione con le spalle e la testa sollevate viene ora mantenuta per alcuni secondi e quindi rilasciata di nuovo. Tuttavia, la testa non è completamente appoggiata sul pavimento, quindi rimane ancora una certa tensione di base. Questo rende l'esercizio ancora più intenso ed è quindi preferibile agli addominali. Inoltre, hai la possibilità di variare questo esercizio molte volte. Puoi mettere le mani dietro la testa e appoggiare i piedi sul pavimento. Quindi solleva lentamente la parte superiore del corpo e tira leggermente il mento verso il petto. Anche in questo caso, la posizione finale viene mantenuta per alcuni secondi prima di continuare con la ripetizione successiva.

Addominali: in questo esercizio, l'intera parte superiore del corpo si alza molto di più rispetto agli addominali. La testa rimane sempre in estensione del rachide cervicale (rachide cervicale) e occorre assicurarsi che venga eseguita correttamente. Anche qui la posizione più alta può essere mantenuta per alcuni secondi prima di ridiscendere verso il suolo.

Leggi anche: Allenare i muscoli addominali: dovresti prestare attenzione a questo

Plance laterali

Questo esercizio è molto efficace per l'allenamento dei muscoli addominali e allena il tutto Apparato di supporto del tronco, ad esempio i muscoli addominali laterali. Quello di supporto povero si trova direttamente sotto il spalla, il piedi sdraiarsi uno sopra l'altro con i lati inferiori sul pavimento e il corpo sarà in linea sotto tensione tenuto. Il secondo braccio può essere sul anca mentire o sostenersi lì. Chi è praticato e ha già fatto questo esercizio spesso può aumentare il livello di difficoltà tenendo i fianchi lentamente su e giù emotivo. Questo esercizio dovrebbe circa 30 secondi per lato essere effettuato e può con brevi pause tre volte essere ripetuto.

Gocce per le gambe

Questo esercizio è ottimo per allenare il muscoli addominali inferiori. Il Posizione di partenza è sul Sdraiarsi con il Povero sul lato del corpo. Il gambe ora verso l'alto allungato e sono in posizione parallela. Le gambe saranno ora in questa posizione si abbassò lentamente e poi si rialzò. Ad un Schiena vuota anche in questo esercizio evitare, dovrebbe il Gambe non troppo in basso essere guidato. Il sollevamento e l'abbassamento possono essere di dieci a 15 volte ripetuto, o circa 30 secondi essere eseguita. Quindi le gambe sono in posizione verticale tenuto e incrociate alternativamente. Anche le braccia possono lateralmente sul corpo o fuori dal corpo disteso essere.

Hip Thurst

Questo esercizio lo farà per un minuto eseguito e lo allena equilibrio e il coordinazione. La posizione di partenza è di nuovo Sdraiati sulla schiena con le gambe in aria di alto livello. Questa volta, oltre alle gambe, il anca sollevato in aria così la parte bassa della schiena non tocca più il suolo. Da questa posizione le anche vengono prima appoggiate a terra e poi le gambe vengono abbassate appena sopra il pavimento e trattenute lì. Quindi allunghi di nuovo il corpo. Il Stabilizzare le braccia o l'anca o mentire lateralmente sul pavimento per un migliore equilibrio.

Torsione russa

La posizione di base in questo esercizio è seduta sul pavimento con piedi posto sul pavimento. Ora la parte superiore del corpo leggermente all'indietro appoggiato. Ti piacerebbe questo Aumenta il livello di difficoltà, allora puoi i piedi anche aumentareinvece di metterli sul pavimento. Indipendentemente dal fatto che abbiate scelto la variante facile o più difficile, ora girate la parte superiore del corpo a destra ea sinistra per un minuto e soprattutto vi allenate con essa i muscoli addominali laterali. Chi le gambe sollevato ha una maggiore intensità sul muscoli addominali medi. Un'altra variante dell'esercizio viene eseguita l'aggiunta di pesi quando si eseguono esercizi per gli addominali tenuti nelle mani.

tavola

Tavola leggera: questo esercizio è anche noto come tavola ed è la forma più semplice di tavola come tavola leggera. L'obiettivo principale di questo esercizio è sui muscoli addominali. Tuttavia, sono inclusi anche i muscoli di supporto del tronco. Con il Light Plank, il corpo è sostenuto su ginocchia e gomiti. Questo esercizio è particolarmente adatto ai principianti. L'obiettivo è mantenere questa posizione con il busto diritto per un certo periodo di tempo (ad esempio 30 secondi).

Plank: questo esercizio è il livello successivo della tavola e un po 'più impegnativo del plank leggero. Le superfici di appoggio sono ora i gomiti e i piedi. Pertanto, un'area più ampia del corpo è nell'aria e deve essere tenuta, il che aumenta l'intensità verso l'alto. Le modifiche dell'esercizio sono il sollevamento di gambe o braccia e un conseguente aumento del carico.

Full Plank: questa variante del tabellone è il livello successivo e un po 'più intenso del plank. Qui l'atleta è in posizione push-up e cerca di mantenere questa posizione il più a lungo possibile. I glutei non dovrebbero abbassarsi e la tensione del corpo dovrebbe essere mantenuta per tutto il periodo di esercizio. La testa è in linea con la colonna vertebrale e la respirazione dovrebbe continuare normalmente.

Questo articolo potrebbe interessarti anche: Supporto dell'avambraccio

scalatore

Questo esercizio è solo per atleti avanzati adatto come loro Esperienze precedenti e un certo Livello di abilità presuppone. La posizione di partenza è il push-up, da cui poi alternativamente la destra e la sinistra gamba lateralmente alla parte superiore del corpo essere attratto. Questo esercizio li allena principalmente Muscoli addominali, ma in combinazione con le flessioni può essere utilizzato anche come allenamento per tutto il corpo, poiché utilizza quasi tutti i gruppi muscolari importanti.

Esercizi più avanzati

Gli esercizi a lato Esercizi per gli addominali con lavatoio può essere effettuato all'80% da casa. Scegli 2 esercizi ciascuno per i muscoli addominali inferiori, obliqui e diritti e eseguili ogni 2 giorni. Le immagini di accompagnamento danno un'idea dell'esecuzione del rispettivo esercizio.

Sommario

Linee guida generali per la formazione di Muscoli addominali preoccupazione tra l'altro il numero di unità settimanali. Così dovrebbe tra due e tre volte alla settimana essere addestrato al muscoli non sovraccaricare e dare loro abbastanza tempo per rigenerarsi. Dopo un po ', la noia può insinuarsi durante l'allenamento. Per contrastare ciò, dovresti prestare attenzione alla varietà del tuo piano di allenamento e continuare ad aggiungere nuovi stimoli. Va anche notato che non stai solo allenando gli addominali, ma anche quelli Muscolo avversario (Muscoli della schiena). Oltre alla formazione, c'è anche un file dieta equilibrata e sana uno degli elementi costitutivi di base per l'allenamento dei muscoli addominali di successo.