Esercizi contro la cellulite

definizione

I cambiamenti nell'area del tessuto adiposo sottocutaneo (tessuto adiposo sottocutaneo) nel contesto della cosiddetta cellulite causano una deformazione della pelle simile a un'ammaccatura. Morfologicamente, la superficie è simile a una buccia d'arancia, da cui deriva il nome di uso frequente "buccia d'arancia". Non è un cambiamento non infiammatorio senza valore di malattia. La cellulite si manifesta quasi esclusivamente nelle donne. I siti comuni sono le cosce e la pelle intorno ai glutei. L'incidenza aumenta con l'età, con tessuto connettivo debole e peso corporeo elevato che favoriscono la cellulite in giovane età.

In generale, uno stile di vita sano riduce la comparsa della cellulite. Ciò include evitare fattori di rischio come l'obesità e il fumo, nonché un sufficiente esercizio fisico. L'esercizio riduce la percentuale di grasso sottocutaneo e favorisce lo sviluppo e il mantenimento del tessuto connettivo intatto.

Per saperne di più su questo: Rafforzare il tessuto connettivo - questi suggerimenti aiuteranno.

Quali sono i fattori di rischio?

La comparsa della cellulite è favorita da vari fattori. Alcuni di loro sono prevenibili mentre altri sono dovuti a una predisposizione genetica. La struttura femminile del tessuto adiposo sottocutaneo è ormonale e differisce da quella dell'uomo. Ha una predisposizione significativamente più alta a sviluppare la cellulite. Secondo lo stato attuale delle conoscenze, si gioca predisposizione genetica svolgono anche un ruolo in termini di elasticità e forza del tessuto connettivo. Una ridotta elasticità e un tessuto connettivo debole possono essere associati a un maggior rischio di cellulite.

Sebbene non vi sia alcuna influenza sul genere e sulla predisposizione genetica, altri fattori di rischio possono essere evitati. Che include Obesità (Obesità), Fumo e mancanza di esercizio.

Come parte di a gravidanza e le risultanti fluttuazioni di peso, la struttura del tessuto adiposo sottocutaneo cambia e favorisce l'insorgenza della cellulite. Viene anche discussa la possibile influenza di farmaci come i contraccettivi orali.

cause

Il tessuto adiposo sottocutaneo ha una struttura a griglia e ha un tipico genere femminile, distribuzione ormonale con concentrazione sulla zona dell'anca e della coscia. I fili di collagene tra le cellule di grasso sono responsabili della struttura a griglia. Filamenti deboli di tessuto connettivo annullano la forma originale del reticolo. Le cellule si gonfiano sempre più verso l'esterno. Viene creata un'immagine a forma di ammaccatura.

Di conseguenza, un ingrandimento delle cellule adipose aumento dell'accumulo di grasso e disturbi del microcircolo a livello dei vasi sanguigni e del drenaggio linfatico provocano anche la formazione di un quadro morfologico simile.

Con l'avanzare dell'età, lo spessore della pelle, la sua elasticità e il suo contenuto di liquidi diminuiscono (per favore, riferisci: Cambiamenti della pelle nella vecchiaia). In questo contesto, la struttura reticolare originale è persa. Compaiono fossette di cellulite.

Esercizi per la cellulite sulla coscia

Uno dei luoghi più comuni per la cellulite sono le cosce. I seguenti due esercizi sono progettati per allenare i muscoli della coscia anteriore e posteriore.

• Per Rafforzare i muscoli posteriori della coscia può il cosiddetto Esercizio di sollevamento laterale essere eseguita. Per prima cosa ti metti in posizione sdraiata di lato su una superficie solida ma comoda. Se inizi con la gamba sinistra, ti stendi sul lato destro del corpo. La testa è posizionata sul braccio destro, estesa come estensione del corpo. La gamba destra è leggermente piegata sul pavimento. Ora solleva la gamba sinistra, con le dita dei piedi rivolte leggermente verso il basso, di circa mezzo metro e abbassala di nuovo lentamente. Sei tu a guidare questo movimento dieci volte prima di cambiare lato. L'esercizio dovrebbe variare a seconda del tuo livello di allenamento due o tre volte essere ripetuto.

• Per Rafforzare i muscoli interni della coscia serve un esercizio simile. Ti metti anche in posizione sdraiata di lato. Ora la parte superiore della gamba non è sollevata, ma quella a terra gamba sdraiata si muove su e giù. Se ricominci con la gamba sinistra, sdraiati sul lato sinistro del corpo. La gamba destra è posizionata ad angolo sul pavimento in modo che la gamba sinistra abbia spazio per muoversi. Ora c'è anche la gamba sinistra dieci volte sollevato e abbassato di nuovo. L'esercizio è su ogni lato due o tre volte ripetuto.

• Accanto a uno Allenare i muscoli posteriori della coscia, può essere ottenuto con un esercizio in Quadrupede anche uno Rafforzare i muscoli glutei. Un sottile tappetino da palestra come base rende l'esercizio un po 'più comodo per gomiti e ginocchia. Vai in posizione quadrupede. Le braccia sono piegate a un angolo di 90 gradi, gli avambracci sono sul tappeto. Anche le gambe sono piegate ad angolo retto in modo che le ginocchia siano all'altezza dell'anca. La testa non dovrebbe essere sollevata, ma dovrebbe rappresentare un'estensione della colonna vertebrale in linea retta. Ora solleva la gamba destra dal pavimento ad angolo retto in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso il soffitto. Rimani in questa posizione per alcuni secondi e abbassa lentamente la gamba verso il pavimento senza toccarla. Importante: una parte posteriore vuota dovrebbe essere evitata con urgenza. Nel complesso, alzi e abbassi la gamba dieci volte e poi cambia la pagina. L'esercizio può due volte su ogni lato essere ripetuto.

Esercizi per la cellulite sui glutei

I cambiamenti nei glutei causati dalla cellulite possono essere efficacemente contrastati con i seguenti esercizi.

• Per i cosiddetti ponte hai bisogno di una superficie solida, come un sottile tappetino da ginnastica. Anche un tappeto soddisfa questo scopo. In posizione supina, pieghi le gambe con un angolo di circa 90 gradi. Le braccia sono posizionate parallelamente al corpo con i palmi rivolti verso il basso. Ora solleva il bacino in modo che il bacino, lo stomaco e il torace siano in linea retta. Il fondo è teso. L'esercizio può essere eseguito in modo stabile solo se anche i muscoli del nucleo del corpo sono tesi. Rimani in questa posizione per una decina di secondi. Quindi rilascia la tensione e abbassa il bacino sul pavimento. Dopo alcuni secondi di riposo, ripeti l'esercizio. Idealmente dovresti 15 ripetizioni effettuare, eseguire. Questi possono essere aumentati a tua discrezione.

• Il cosidetto Culla non solo rafforza i muscoli dei glutei, ma allena anche i muscoli della schiena (vedi: Allenamento per la schiena). All'inizio dell'esercizio ci si sdraia a pancia in giù su una superficie comoda e allo stesso tempo solida. Davanti all'occhio pittorico si immagina una culla leggermente ricurva, la cui parte mediana rappresenta lo schienale. Con i glutei tesi, le gambe si sollevano in una leggera curva verso il soffitto. Incroci le braccia dietro la testa. Tendendo i glutei e la schiena, sollevi leggermente i gomiti, la testa e la parte superiore del corpo dal pavimento. Questo crea l'immagine di una culla per 30 secondi è tenuto. L'esercizio può essere eseguito anche con le braccia tese in avanti. Dopo una fase di tensione, allenti i muscoli e rimani sdraiato sulla pancia per un breve periodo. Nel complesso, l'esercizio dovrebbe 3 volte essere ripetuto.

Esercizi per la cellulite sulle gambe

• Il cosidetto Esercizio push-up serve a rafforzare i muscoli delle gambe. Idealmente, dovresti scegliere un tappetino o un tappeto da ginnastica sottile come base, su cui puoi sederti. Le gambe sono tese in avanti mentre la parte superiore del corpo è sostenuta con i palmi posti dietro la schiena. Ora pieghi la gamba destra. La gamba sinistra estesa viene sollevata il più possibile con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto e lentamente abbassata di nuovo. Ripeti questo dieci volteprima di ripetere lo stesso esercizio sulla gamba destra. Ogni lato dovrebbe essere totale trenta volte essere sollevato.

• Il nome del seguente esercizio rivela già molto sulla sua esecuzione. Il cosidetto Sedile galleggiante allena anche i muscoli delle gambe, in particolare i muscoli di sostegno delle cosce. Per l'implementazione viene trovato un pezzo di muro liscio o una porta chiusa. In piedi, lo schienale è a contatto con il muro per tutta la sua lunghezza, mentre i piedi sono posti alla stessa altezza a una certa distanza dal muro o dalla porta. Ora fai scorrere lentamente la schiena verso il basso mentre tendi i muscoli delle gambe. Le gambe vengono gradualmente piegate fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. In questa posizione c'è la massima tensione nei muscoli delle gambe. Le piante dei piedi sono saldamente a terra, la parte posteriore è premuta contro il muro / porta. Idealmente, persisti mezzo minuto in questa posizione prima di risalire lentamente. Dopo una breve pausa, ripetere l'esercizio, nel migliore dei casi, cinque volte.

Esercizi per la cellulite sulla parte superiore delle braccia

In caso di cellulite sulla parte superiore delle braccia, i seguenti esercizi hanno un effetto positivo sui muscoli della parte superiore del braccio.

• Al cosiddetto Flessioni da donna si va a terra nella posizione quadrupede. I palmi delle mani sono posizionati alla larghezza delle spalle sul pavimento a livello del torace. Le gambe sono piegate, le ginocchia sono appoggiate e le caviglie sono incrociate. All'inizio dell'allenamento, più è giusto l'angolo tra la coscia e l'anca, più è facile. Sposti consapevolmente il peso sulle braccia e le pieghi lentamente. Tieni i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo mentre lo stomaco è teso e la schiena dritta. Quindi spingi indietro la parte superiore del corpo con le braccia. I gomiti non sono completamente estesi. Dopo aver fatto una pausa, ripeti lo stesso movimento dieci volte.

• Per il prossimo esercizio ci sarà un file Thera-Band necessario. Anche piccoli pesi può essere utilizzato per questo. Ti metti in una posizione eretta del corpo. Le gambe sono alla larghezza delle spalle e sono leggermente piegate. Ora metti un piede al centro della Thera-Band. Le mani afferrano le due estremità della fascia con il dorso delle mani rivolto verso l'esterno. Le braccia sono sollevate all'altezza delle spalle. Il corpo e le braccia tese imitano la forma della lettera "T". Importante: il I polsi non devono piegarsi. Dovresti anche assicurarti che le gambe e i fianchi siano leggermente piegati e che la schiena e lo stomaco siano tesi. Dopo il sollevamento, le braccia vengono nuovamente abbassate lentamente e in modo controllato. Il movimento viene ripetuto a tua discrezione tra 15 e 20 volte.

Esercizi per la cellulite sull'addome

La costruzione e il rafforzamento dei muscoli addominali hanno un effetto positivo sulla struttura del tessuto adiposo sottocutaneo dell'addome. Qui vengono presentati due esercizi efficaci.Poiché c'è sempre un'interazione tra diversi gruppi muscolari, i muscoli delle gambe e dei glutei vengono allenati contemporaneamente.

• Per il primo esercizio ci si sdraia supini su una superficie elastica e non resiliente. Le braccia sono posizionate sul pavimento con un angolo di 90 gradi con i palmi rivolti verso il basso. Ora allunga le gambe tese verso l'alto. Le piante dei piedi puntano verso il soffitto. Lo scopo dell'esercizio è Abbassa le gambe dritte lentamente e in modo controllato verso il pavimento e poi torna alla posizione di partenza. Se inizi con l'esercizio, questo è molto difficile. L'esercizio è più facile se abbassi leggermente le gambe dritte verso il pavimento e poi torni alla posizione originale. Man mano che l'effetto dell'allenamento aumenta, la distanza può essere estesa. Abbassare le gambe lo farà 30 volte ripetuto. Per 10 ripetizioni prenditi una breve pausa.

• Nel secondo esercizio per rafforzare i muscoli addominali, sdraiati sulla schiena. Le braccia sono incrociate dietro la testa. La gamba sinistra è piegata, mentre la gamba destra è allungata il più possibile sul pavimento. Ora porta il gomito destro al ginocchio sinistro tendendo i muscoli addominali. Quindi allunga la gamba sinistra e piega la gamba destra. Fai lo stesso movimento diagonale con il gomito sinistro e il ginocchio destro. Il movimento lo farà otto volte su ogni lato effettuata. Dopo una breve pausa, ripeti l'esercizio.