Dieta

CLA (acido linoleico coniugato)

definizione

Il CLA è meglio conosciuto da molti come acido linoleico coniugato (CLA). Questo gruppo di acidi è costituito da un acido grasso diinsaturo, che è disposto attorno all'acido linoleico.
Il CLA si forma principalmente nello stomaco dei ruminanti e quindi trova la sua strada nel latte e nei prodotti a base di carne, per cui il CLA a sua volta entra nel cibo umano, cioè nel corpo.

Gli studi sugli effetti sulla salute non hanno mostrato alcun effetto benefico sulla salute umana. Non è stato possibile dimostrare né il peso corporeo, la massa corporea magra (LBM), la massa corporea magra, la sensibilità all'insulina né i meccanismi protettivi antiossidanti. Non sono stati riscontrati miglioramenti nemmeno nel sistema immunitario.
Tuttavia, ci sono studi nel campo dell'allenamento della forza e del bodybuilding che possono dimostrare un effetto positivo sulla massa magra e sulla crescita muscolare. Nello sport, il CLA viene spesso assunto come integratore alimentare per ridurre la massa grassa. Un altro studio è stato in grado di dimostrare che il bilancio energetico è influenzato positivamente anche dal CLA, in modo che vengano bruciate più calorie.

effetto

Il CLA è anche noto e si dice che sia acido linoleico coniugato Prevenire i processi di degrado e impedirglielo Aumenta la produzione di proteine e il Migliora la perdita di grasso.

In molte diete, le cellule adipose vengono solo svuotate, non scomposte, in modo che siano ancora nel corpo, aspettando solo di essere riempite. CLA dovrebbe essere per uno Ripartizione delle cellule adipose e quindi anche garantire una riduzione del grasso in tutto il corpo. Allo stesso tempo, CLA può garantire che il Aumento della massa muscolare diventa.

Un'altra importante proprietà di CLA è quella Ridurre la probabilità Arteriosclerosi (Ostruzione vascolare) ammalarsi, poiché i grassi (lipidi) che fluttuano liberamente nel sangue sono legati dal CLA e non possono aderire alle pareti dei vasi.

Il CLA può anche aiutare a frenare i radicali liberi e quindi a mantenere in equilibrio i livelli di colesterolo.

funzioni

L'effetto del CLA potrebbe essere esaminato nel contesto di esperimenti scientifici sugli animali. Sono state dimostrate le seguenti proprietà positive:

effetti antitumorali (= effetto anti-cancro)
Riduzione del grasso corporeo (in una certa misura aumentando la massa muscolare, meno spesso riducendo il peso)
Protezione contro le calcificazioni nell'area del cuore (= alterazioni arteriosclerotiche nelle arterie cardiache)
Aumento della massa muscolare
Normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue

Studi scientifici sull'uomo hanno dimostrato un effetto positivo sull'aumento del Sintesi proteica di CLA, per cui il proteina- e Distruzione muscolare può essere contrastato. L'aumento della massa muscolare è stato dimostrato anche in alcuni studi.

L'aumento della massa muscolare sotto sostituzione CLA è particolarmente evidente in bodybuilders di grande interesse. Il supplementi sono solitamente sintetizzati chimicamente, dopodiché la modalità di azione non deve necessariamente essere la stessa del CLA proveniente da fonti naturali. Ancora una volta, mancano studi scientifici e osservazioni a lungo termine.

È facile ottenere una quantità sufficiente di CLA, probabilmente a seguito di un cambiamento nella dieta. In media, gli esseri umani prendono già ca. 400 mg di CLA sopra. Se gli scienziati considerano consigliabile circa tre volte questa quantità, ciò può essere ottenuto consumando una grande quantità di fonti naturali. È importante, quello no a basso contenuto di grassi–I prodotti sono inclusi; tutti i prodotti dovrebbero contenere il loro contenuto di grassi naturali.

dosaggio

Il dosaggio di CLA dovrebbe essere in individui sani circa 3,4 grammi al giorno menzogna. Si tratta di 3400 milligrammi di CLA.
Perché CLA in olio di cartamo o di girasole si verifica, è possibile utilizzare questi due mezzi per l'integrazione.

Tuttavia, entrambi gli oli contengono una diversa concentrazione di CLA, quindi inizia prima calcolare dovrebbe quanto olio di quale tipo hai bisogno.
L'olio di girasole è più economico e più facile da ottenere rispetto all'olio di cartamo. Tuttavia è Olio di cartamo più ricco di CLA rispetto all'olio di girasole.
Un grammo di olio di girasole CLA contiene 400 milligrammi di CLA puro, mentre un grammo di olio di cartamo contiene il doppio di quella quantità (800 milligrammi) di CLA.

Ad esempio, se vuoi consumare tre grammi di CLA ogni giorno, dovresti consumare 3855 milligrammi di olio di cartamo, poiché 1285 milligrammi di olio di cartamo contengono esattamente 1000 milligrammi (un grammo) di CLA.

Se non sei sicuro del dosaggio, dovresti assolutamente chiedere consiglio al tuo medico prima di prendere qualsiasi dosaggio.

CLA in capsule

Una mancanza di CLA e di acidi grassi essenziali in generale può derivare da una dieta troppo povera di grassi o da un'assunzione di grassi troppo unilaterale. Questo è particolarmente pericoloso per le persone che seguono da molto tempo una dieta a basso contenuto di grassi o per gli atleti che mangiano anche pochissimi grassi.
Se sei uno dei gruppi a rischio menzionati o se manca il CLA per altri motivi, è possibile integrarlo assumendo capsule CLA. Le capsule disponibili in commercio vengono solitamente assunte alcune volte al giorno, a seconda della concentrazione per capsula. Si consiglia di prenderlo con i pasti. La capsula deve essere ingerita con abbondante acqua. Le sostanze contenute nelle capsule oltre all'acido linoleico coniugato possono provocare allergie. Qui dovresti seguire le istruzioni del produttore e leggere attentamente le informazioni sul prodotto.

Come va assunto il CLA?

Vari produttori offrono preparati sotto forma di gel e capsule softgel con diversi livelli di acido linoleico coniugato. Al fine di garantire un uso sicuro, le istruzioni sul foglietto illustrativo devono essere seguite molto attentamente durante l'assunzione del prodotto. Le capsule contengono tra 600 e 1000 mg di CLA, le raccomandazioni sono di circa 3000-6000 mg al giorno per un periodo di diverse settimane in modo da poter registrare un effetto evidente.
Le capsule vanno assunte con un bicchiere d'acqua, se possibile con i pasti al mattino e alla sera.
Molti prodotti, specialmente quelli delle farmacie, contengono dosi molto basse di acidi grassi insaturi. Ciò richiede il consumo fino a 6 o più capsule al giorno. Per renderlo più facile da prendere, dovrebbero essere utilizzati prodotti di alta qualità con un contenuto più elevato di CLA.

Effetti collaterali

Gli effetti collaterali durante l'assunzione di CLA possono includere stanchezza, Problemi gastrointestinali, Diarrea, mal di stomaco, crampi, mal di testa, secchezza della pelle o vertigini.

Dopo aver assunto CLA, potresti sentirti più stanco, il che rende il prestazione fisica ridotta diventa.
A seconda del dosaggio, possono verificarsi anche problemi gastrointestinali con diarrea, crampi allo stomaco o mal di stomaco. La mancata reazione alla diarrea e alla disidratazione associata può portare a vertigini, mal di testa, pelle secca e aumento della sete.
Allora dovresti al più tardi bevi molti liquidi e metti giù il CLA o fai una pausa.

A dosi elevate Può anche accadere che l'atleta sviluppi insulino-resistenza perché il pancreas è influenzato dal CLA.
L'uso a lungo termine di CLA in dosi elevate può portare allo sviluppo del diabete.
Questo effetto collaterale è tuttavia non ancora adeguatamente indagato dagli studi. Anche Studi a lungo termine Gli effetti collaterali del CLA sono finora non conosciuto.

Prima di prendere CLA dovresti chiedere consiglio al tuo medico, soprattutto se hai precedenti malattie come malattie cardiache o diabete in famiglia.

Gravi effetti collateraliciò avrebbe portato alla sospensione dell'uso di CLA non si è verificato durante gli studi. Ciò sembra derivare dal fatto che gli acidi linoleici coniugati sono essenziali come descritto e quindi generali comunque nel cibo essere incluso. Tuttavia, può anche in rari casi nausea venire con l'assunzione giornaliera di CLA. Inoltre, contengono le sostanze che sono contenute nelle capsule oltre al CLA certo rischio di effetti collaterali.

Quindi può succedere che tu abbia una reazione allergica a uno degli additivi. Questo potrebbe essere per esempio Glutine o soia o albume d'uovo queste sostanze possono essere contenute nelle capsule CLA a seconda della preparazione. Se si hanno allergie note, si consiglia di leggere attentamente gli ingredienti dei preparati e, nel peggiore dei casi, di astenersi dall'assumere CLA o di utilizzarlo scegliere un'altra preparazione.

Ci sono pericoli derivanti dal CLA?

Per un atleta sano che assume CLA secondo le istruzioni del produttore per integrare una dieta equilibrata, il CLA generalmente non pone seri rischi per la salute. Tuttavia, ci sono alcuni studi che indicano che alte dosi di CLA possono sviluppare resistenza all'insulina o influenzare il rilascio di insulina. Tuttavia, non è ancora chiaro quanto sia alto il rischio di sviluppare il diabete dall'assunzione di CLA.
Anche gli effetti collaterali che potrebbero verificarsi durante l'assunzione di CLA non dovrebbero essere sottovalutati. Stanchezza, crampi, disturbi gastrointestinali e vertigini possono limitare le prestazioni fisiche nello sport o anche nella vita di tutti i giorni.
Il CLA dovrebbe essere preso solo dopo un'attenta considerazione, non è assolutamente privo di rischi rispetto alle fonti di grassi naturali.

Costruzione muscolare

Gli atleti che seguono il loro regime di esercizio sul costruzione mirata della massa muscolare allineare, devi considerare altre cose oltre alla pianificazione sportiva. È così che gioca nutrizione un ruolo centrale. oltre al adeguato apporto di proteine Anche una quantità sufficiente di acidi grassi essenziali è molto importante. Ecco di nuovo quello CLA come importante acido grasso essenziale chiamare. Perché il CLA ha apportato cambiamenti positivi in due modi.

Il primo effetto influenza il metabolismo dei lipidi. Studi su animali e esseri umani hanno dimostrato che l'assunzione di CLA è a significativa riduzione del grasso provoca. Gli esperimenti condotti sugli atleti hanno confermato i risultati precedentemente ottenuti da esperimenti su animali su topi e ratti. Si è scoperto quello assunzione di almeno tre mesi di 3,4 grammi al giorno in media uno Riduzione del tessuto adiposo del 20 percento è stato raggiunto. Ciò significa che i soggetti del test hanno perso molto grasso corporeo e di conseguenza sono già diventati più sani. Inoltre, è stato dimostrato che negli esperimenti sugli animali, la percentuale di grasso muscolare è stata ridotta anche con la somministrazione giornaliera di CLA.
Il secondo, im Area bodybuilding forse l'effetto ancora più importante riguarda il Costruzione muscolare. Vari studi hanno dimostrato che l'assunzione regolare di CLA positivo per la crescita dei muscoli colpisce. Gli atleti che hanno ricevuto la preparazione CLA negli studi potrebbero costruire i muscoli molto più velocemente rispetto al gruppo di atleti che hanno ricevuto un placebo che sembrava lo stesso. Gli esperti spiegano questa differenza dal fatto che il file Sintesi proteica, cioè l'accumulo di proteine attraverso l'assunzione di CLA chiaramente migliorato Ha. Ciò significa che l'organismo può assorbire il cibo aminoacidi convertire significativamente meglio nelle proteine del corpo. I ricercatori hanno scoperto che una dieta a basso contenuto di grassi è nella media circa 300 milligrammi di CLA dal cibo record. Tuttavia, il CLA ha solo un effetto sulla ripartizione del grasso corporeo e sulla costruzione muscolare da uno Assunzione giornaliera di 3000 milligrammi. Si consiglia quindi di integrare la dieta con CLA.

Il due effetti positivi, quindi l'aumento Perdita di grasso corporeo e l'aumento Costruisci massa muscolare, può ovviamente verificarsi solo in determinate condizioni. Inutile dire che oltre a prendere uno CLA piano di allenamento stretto elaborato deve diventare. Inoltre, ovviamente, ci si deve concentrare su questo piano di allenamento e sulla costruzione muscolare desiderata dieta bilanciata essere rispettato. Oltre agli effetti positivi del CLA già descritti, il acido linoleico coniugato ancora un altro effetto positivo. Vari studi hanno dimostrato che l'assunzione di CLA ha anche a Normalizzazione dei livelli di insulina nel sangue provoca. Questo crea un per gli umani Diminuzione della sensazione di fame e quindi una normalizzazione del comportamento alimentare. Questo effetto contribuisce anche al successo dell'allenamento a lungo termine.

In quali sport ha senso prendere CLA?

I CLA sono acidi grassi essenziali. Questi non possono essere sintetizzati dal corpo stesso e devono essere assunti attraverso il cibo. Nel caso di una dieta equilibrata, l'uso di integratori alimentari non è assolutamente necessario.
Alimenti naturali come pesce, olio, noci, carne e latticini dovrebbero essere utilizzati per soddisfare il fabbisogno giornaliero di acidi grassi. Una dieta a basso contenuto di grassi può portare a un insufficiente apporto di elementi costitutivi essenziali per il metabolismo.
Gli atleti di tutti gli sport dovrebbero fornire al proprio corpo tutti i nutrienti essenziali e l'energia sufficiente sotto forma di cibo per prestazioni ottimali.
Una dieta a basso contenuto di grassi ostacola gli atleti di resistenza e gli atleti di forza che vogliono costruire massa muscolare in modo sano. Anche chi vuole dimagrire non deve fare a meno dei grassi: il metabolismo e quindi la combustione delle riserve di grasso funziona solo con i combustibili e gli acceleratori di fuoco necessari.
Gli atleti della salute che utilizzano gli effetti positivi dell'esercizio e dello sport sul loro sistema cardiovascolare e immunitario dovrebbero assolutamente seguire una dieta equilibrata.
In tutti questi modelli, l'uso di integratori alimentari ha senso solo se la copertura alimentare non è sufficientemente garantita. Uno stile di vita e una dieta sani dovrebbero essere sempre una priorità quando si prendono le capsule.

Quanto è importante il CLA nel bodybuilding?

Nel mondo dello sport, le persone criticano l'assunzione di CLA e altri integratori alimentari.
Molti atleti sono favorevoli all'assunzione di integratori, soprattutto se seguono una dieta ipocalorica e la dieta non è molto varia, ad esempio in preparazione di una competizione. Gli integratori alimentari come gli acidi grassi omega-3 o le capsule CLA vengono utilizzati anche nell'allenamento con i pesi. In generale, l'assunzione di integratori non sostituisce una dieta equilibrata ricca di proteine e grassi.
I bodybuilder dipendono principalmente da una dieta ricca di proteine ed evitano cibi contenenti carboidrati. Affinché il metabolismo, la digestione, il sistema cardiovascolare e altri sistemi del corpo funzionino correttamente, l'assunzione di acidi grassi essenziali è essenziale. Questi non possono essere prodotti dall'organismo stesso e, oltre alla sintesi degli ormoni, sono coinvolti anche nella struttura cellulare. Gli acidi grassi essenziali dovrebbero essere consumati attraverso una dieta equilibrata, ad esempio consumando pesce, oli vegetali, noci o burro di noci.
Il CLA si trova naturalmente principalmente nei latticini e nella carne.
Coloro che riducono l'assunzione di questi alimenti nell'ambito di una dieta rigorosamente ipocalorica dovrebbero coprire il loro fabbisogno di acidi grassi essenziali con integratori alimentari. È qui che il CLA e altri integratori possono essere utili.
In generale, tuttavia, una dieta equilibrata è preferibile all'assunzione di integratori alimentari.

Puoi perdere peso con CLA?

La perdita di peso deriva da un bilancio calorico negativo. Il corpo riceve quindi meno energia sotto forma di cibo di quella di cui ha bisogno per i suoi processi metabolici e servizi aggiuntivi durante il giorno.
Ciò richiede una combustione delle riserve di grasso, che porta a una diminuzione duratura. Quindi una diminuzione può essere ottenuta solo se si riduce l'assunzione di calorie attraverso il cibo. Una diminuzione solo assumendo capsule CLA non è possibile.
Le capsule CLA contengono acidi grassi essenziali di cui il corpo ha assolutamente bisogno. Nelle diete ipocaloriche, viene spesso utilizzata una dieta a basso contenuto di grassi, per cui l'apporto di acidi grassi essenziali è mantenuto in modo allarmante basso. Se questi non vengono forniti sotto forma di alimenti come pesce, olio, noci o latticini, potrebbe essere necessario utilizzare integratori alimentari. A questo proposito, le capsule CLA possono supportare la perdita di peso.
Tuttavia, si dovrebbe preferire una dieta moderata, ipocalorica ed equilibrata. La diminuzione avviene quindi più lentamente, ma porta a un successo più stabile a lungo termine.

Valutazione di - Ha senso assumere CLA?

Dovresti evitare di assumere CLA e altri integratori alimentari fintanto che segui una dieta equilibrata e varia.
Un apporto di acidi grassi essenziali attraverso il cibo è essenziale, poiché il corpo ne ha bisogno per tutti i sistemi e processi metabolici e non può produrli da solo.
L'assunzione di capsule CLA non ha senso con una dieta e uno stile di vita sani e non apporta alcun valore aggiunto. In caso di diete fortemente ipocaloriche, come i bodybuilder che si preparano per le competizioni, l'assunzione di CLA può essere giustificata. In generale, tuttavia, è necessario attribuire importanza a una dieta sana ed equilibrata e astenersi dagli integratori di CLA. Il suo utilizzo non è stato ancora scientificamente provato, e può anche portare ad effetti collaterali che possono più o meno compromettere le prestazioni atletiche.
Inoltre, gli integratori di CLA sono piuttosto costosi, soprattutto perché secondo i produttori, si consiglia di prenderli per diverse settimane e mesi per sviluppare il loro effetto.

Sommario

CLA si riferisce agli acidi linoleici presenti in natura che derivano da componenti di alimenti di origine animale (come i latticini e i prodotti a base di carne). Studi condotti su animali hanno mostrato un effetto positivo sulla salute. Tuttavia, studi precedenti sull'uomo non sono stati ancora in grado di confermare pienamente questa tendenza. Gli obiettivi principali della ricerca medica sono gli effetti su cuore, cancro, diabete e controllo del peso. Quando si assumono CLA, dovrebbe verificarsi un effetto protettivo contro vari tumori. Le tendenze nell'effetto protettivo potrebbero essere dimostrate in studi su tessuti animali e umani. Tuttavia, è necessario eseguire più studi sull'uomo per produrre risultati significativi.

Negli studi sugli animali è stato dimostrato che i CLA hanno un effetto positivo sui livelli di lipidi nel sangue e sull'arteriosclerosi. Tuttavia, non ci sono ancora studi sugli esseri umani che siano stati in grado di verificare e convalidare queste affermazioni. Si dice anche che i CLA abbiano effetti positivi sul metabolismo dello zucchero nel corpo e quindi svolgano un ruolo importante nel diabete. Tuttavia, come per gli effetti sul cancro e sul cuore, mancano ancora studi che possano dimostrare questo effetto.

Si dice che un altro vantaggio dell'acido linoleico coniugato abbia un impatto sul fisico umano. Si dice che il CLA abbia un effetto di riduzione del peso. Studi sui topi hanno dimostrato che l'integrazione di CLA ha aumentato il consumo di energia, costruito muscoli e ridotto il grasso. Finora, tuttavia, questi risultati sono stati dimostrati solo nei topi, ma non negli esseri umani. C'è ancora bisogno di lavoro scientifico sotto forma di studi per indagare gli effetti sul corpo umano. L'influenza del CLA sulla struttura corporea è molto interessante per il settore dello sport, poiché il CLA viene già fornito come integratore alimentare senza conoscere risultati attendibili da studi.

I CLA si trovano principalmente nei prodotti grassi dei ruminanti (carne e latticini) e il loro contenuto di CLA può essere persino aumentato aggiungendo altri nutrienti come gli oli contenenti acido linoleico (olio di girasole o olio di soia). I risultati degli studi effettuati finora sono positivi e indicano promettenti ulteriori indagini. Tuttavia, queste indagini devono essere svolte prima per acquisire nuove conoscenze. L'ingestione di alimenti contenenti CLA può essere più benefica che dannosa per il corpo, quindi dovrebbe essere ricorsa occasionalmente.