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allungare

sinonimo

Allungamento muscolare, Allungamento, Autostrechtching, stretching

Allungamento muscolare è nel Prestazione - e Sport popolare, nonché parte integrante e indispensabile dell'allenamento e della terapia in fisioterapia. L'importanza e la necessità dello stretching dipende dal tipo di sport praticato o dai reclami esistenti. Scienziato dello sport e Fisioterapisti discutere l'implementazione e l'effetto di varie tecniche di stretching in modo molto controverso, i risultati dello studio sono difficili da confrontare a causa dei diversi parametri di test. Nonostante tutti gli studi scientifici, nella pratica, oltre che da parte di atleti e pazienti, lo stretching viene svolto in modo coscienzioso e con convinzione degli effetti positivi. Il prescelto "Modalità Stretch”Corrisponde all'attuale“ saggezza ”che circola attualmente sul campo sportivo.

Fisioterapisti e istruttori sono i contatti più frequenti per domande sulla pratica dello stretching.

Come viene definita la mobilità?

Sotto agilità nel senso motorio li si capisce capacità, Movimenti articolari con o senza supportare l'influenza esterna con il gamma di oscillazione più ampia possibile (Ampiezza), il Sistemi di giunzione, Muscoli e tessuto connettivo da eseguire. Questo dipende Gamma di movimento principalmente dal struttura articolare anatomica e il Flessibilità dei muscoli. Per elasticità dei muscoli si intende la possibilità di allungare un muscolo (distanza tra l'origine muscolare e l'inserzione) o un gruppo muscolare fino a un certo punto finale.

Sotto mobilità attiva si capisce la gamma di movimento che l'atleta può solo attraverso l'uso del proprio Forza muscolare raggiunto.

Sotto agilità passiva si capisce la gamma di movimento che sta usando l'atleta il suo peso corporeo, o con la forza da fuori può raggiungere.

Foto sciatica passiva con assistente

„Mobilità normale“Si basa su ciò che è stabilito Valori standard per il gamma media di movimento ogni singolo giunto.

Con il Metodo neutro 0 l'entità del movimento di un'articolazione è determinata in gradi attorno a un certo asse di movimento.

Primario è agilità a partire dal fattori genetici dipende in particolare da:

del Condizione comune
del elasticità a partire dal muscoli
tendini
nastri
capsula, e
del Forza muscolare.

Secondario diventa agilità determinato da:

Movimento quotidiano- e fardello
esperto sport o "sport burbero"
temperatura
Ora del giorno
Genere
Età
immobilità e
Dolore

Le donne sono generalmente più agili degli uomini a causa dei loro livelli di estrogeni più elevati e del tono muscolare inferiore.

bambini o adolescenti Con mobilità ridotta congenita dovrebbero no sport (Balletto, ginnastica) scegli a chi requisito elevato sopra agilità rappresenta.
I fallimenti e la frustrazione sarebbero la conseguenza diretta di una decisione così sbagliata e alla fine spesso si tradurrebbe nel rifiuto di esercitare. Resta importante che i bambini con mobilità ridotta, in particolare, siano incoraggiati a praticare uno sport (ad esempio gli sport con la palla) che amano. Questo li metterà in pausa allungamento mantenere o migliorare la propria mobilità in ogni caso nell'ambito della formazione.

La mobilità deve essere vista come un'unità funzionale con altre abilità motorie come forza, coordinazione e resistenza.

Innato o acquisita restrizioni strutturali di movimento sorgere attraverso paralisi, La spasticità o deformità, lesioni o Immobilizzazione e ricorrenti stress unilaterali.

Restrizioni ai movimenti strutturali sono passati Deformazione articolare, Tessuto cicatriziale, muscolo- e Restringimento della capsula articolare segnato. A questo porta l'assenza di un'azione muscolare fisiologica come la contrazione o lo stretching conversioni nelle parti del tessuto connettivo del Muscolo e Perdita di fibre muscolari e associati Accorciamento muscolare. Nella fase avanzata, le restrizioni strutturali del movimento sono difficili o impossibili da influenzare attraverso esercizi di stretching.

Acquisita funzionale Restrizioni al movimento sorgere attraverso Danni alla postura per esempio. Per lavoro sedentario, immobilità dopo infortuni, trattamento con gesso, intervento chirurgico o riposo dopo malattia, riposo a letto, mal di schiena, depressione o artrosi legata all'età. (La protezione contro il mal di schiena e la depressione è per lo più controindicata!). Muscoli scheletrici ha Tonico = holding e fasica= in movimento funzioni. Le proporzioni delle fibre muscolari toniche e fasiche all'interno di un muscolo non sono le stesse in ogni muscolo e in ogni persona, ogni muscolo ha funzioni sia toniche che fasiche in una distribuzione diversa. Il cooperazione ottimale di tutti i muscoli che guidano le articolazioni determina una funzione articolare equilibrata ed economica. Di Dolore e Immobilizzazione soprattutto tendono a muscoli tonici, che mantengono a lungo la nostra postura eretta contro la gravità con un uso minore della forza Grasso solido vegetale o animale per cucinare. Soprattutto fibre muscolari fasiche tendere a L'indebolimento.

Disabilità motorie acquisite funzionali sono caratterizzati da accorciamento muscolare riflesso e Perdita di elasticità del tessuto connettivo e sono attraverso allungamento facilmente influenzato.

I fisioterapisti sono in grado di distinguere tra accorciamento muscolare strutturale e funzionale in base alle loro possibilità di esame.

ipermobilità: mobilità eccessiva

Mobilità specifica per lo sport: solo a causa di patologia (più morboso) ipermobilità è la persona capace sport estremi come la ginnastica agonistica, la ginnastica ritmica, il balletto, l'acrobatica ... alla perfezione eseguire, per la massima mobilità è un requisito essenziale. Gli atleti compensano l'ipermobilità con una buona forza muscolare e coordinazione.

Sfortunatamente, una mobilità superiore alla media non è sinonimo di buona salute ortopedica; spesso accade il contrario. ipermobile (Ipermobile) Persone spesso hanno il problema di Instabilità articolare. Le conseguenze possono essere a maggiore tendenza alle lesioni (ad es. articolazione della spalla lussata), o Mal di schiena attraverso ricorrenti Disfunzione vertebrale essere. (- link-)

ipomobilità: mobilità ridotta

Agilità sotto la media (hypomobil) ha anche conseguenze per la salute. Per esempio. da una limitazione del movimento nell'articolazione dell'anca con compensazione "Più movimento“Nella colonna lombare, ne risultano danni conseguenti all'apparato legamentoso o ai dischi intervertebrali. L'estensione limitata della colonna vertebrale toracica potrebbe essere a Restrizione del sollevamento delle spalle risultato in o accorciato Muscoli posteriori della coscia portare a mal di schiena nella zona lombare.

L'ipomobilità o l'ipomobilità non deve riferirsi a tutto il corpo, ma possono essere interessati anche singoli muscoli o gruppi muscolari e le corrispondenti sezioni articolari o articolari.

Perché allungare?

Stretching per migliorare la mobilità:
Secondo lo stato attuale della scienza, è stato dimostrato che il file coerente Esecuzione Tecniche di stretching a lungo termine il Agilità miglioratase non c'è accorciamento muscolare anatomico e strutturale.

L'espansione dell'ampiezza del movimento oltre il livello normale è un prerequisito per alcuni tipi di sport. Il pieno sviluppo della coordinazione e della forza è possibile solo con una sufficiente libertà di movimento. Intenso allungare porta un aumento delle prestazioni per quegli sport in cui la mancanza di mobilità è un fattore limitante. (es. ginnastica, balletto, ginnastica, lancio del giavellotto)

Mantenere la gamma di movimento:
Chi è dotato di una buona flessibilità sin dalla nascita può salvare la propria mobilità attraverso continui esercizi di stretching dall'infanzia all'età adulta.

Ripristino della gamma di movimento:
Chiunque per incidente, dolore o riposo accorciamento muscolare funzionale e Restrizioni congiunte ha sofferto, dovrebbe sfruttare tutte le opportunità per ottenere il massimo Gamma di movimento riguadagnare. In caso contrario, il risultato sono limitazioni del movimento e della funzione e dolore nell'area interessata e nelle sezioni articolari adiacenti. Esercizi di allungamento muscolare sono solo allora effettivamente, se la Restrizione di movimento muscolare e o tessuto connettivo è causato. Spetta al fisioterapista differenziarlo. In caso di restrizioni articolari (es. Restringimento capsula), la terapia manuale (fisioterapista con certificato in terapia manuale - link) deve essere trattata parallelamente.

Al allungare sarà il elementi contrattili (consentire al muscolo di contrarsi e sviluppare la forza) delle fibre muscolari spinto da parte e la tensione del tessuto connettivo muscolare elastico è diminuita. Questo Diminuzione della tensione muscolare avviene dopo circa 30 secondi, quindi si riduce anche la tensione di allungamento soggettivamente fortemente avvertita. Attraverso uno stretching coerente, il strutture del tessuto connettivo nei muscoli più elastico e aumenta la tolleranza al dolore allo stress di trazione.

Se la Allunga troppo in alto ed è difficilmente tollerabile più, reagiscono Fusi muscolari (Le palpebre nei muscoli che reagiscono allo stiramento - distacco - i muscoli) e per contrazione delle fibre muscolari impediscono al muscolo di strapparsi (riflesso di stiramento). Questo reattivo contrazione del fibre muscolari è una funzione protettiva e contraddice il senso degli esercizi di stretching.

In pratica dovrebbe essere alto e tensione improvvisa evitato diventare.

Le lesioni muscolari si verificano durante lo stiramento eccessivo, specialmente ad alta velocità (stimolo di allungamento rapido e elevato).

Stretching per migliorare la tensione muscolare:
La cooperazione ottimale di tutti i muscoli di guida articolare necessari per il movimento è nota come Equilibrio muscolare. Accorciamenti muscolari portare a uno Squilibrio (Squilibrio muscolare) nella tensione tra agonista (giocatore) e antagonista (avversario) e nelle catene muscolari cooperanti. Un movimento non viene mai eseguito da un solo muscolo. Quando il tricipite (giocatore) estende l'avambraccio, il bicipite (avversario) deve consentire simultaneamente questo movimento. In questo esempio, se i bicipiti vengono accorciati immobilizzando il braccio, il braccio non può essere completamente esteso.

Equilibrio di potere e agilità deve con agonista e antagonista equilibrato in modo che possa avvenire un movimento articolare finale, coordinato e indolore.

Allungando un muscolo accorciato (i bicipiti nell'esempio) o un gruppo muscolare, è possibile ripristinare l'equilibrio muscolare richiesto.

Stretching per ridurre il dolore e migliorare il benessere soggettivo attraverso il rilassamento muscolare e psicologico:
La tensione muscolare è esposta a una varietà di influenze, soprattutto psicologiche. Di allungamento diventa un muscolare e mentale Rilassamento raggiunto, il soggettivo Benessere, Percettivo e Capacità di rilassarsi è migliorato, ti senti più rilassato e più rilassato. Il sistema nervoso simpatico è inibito e quello sistema parasimpatico ha suggerito la distribuzione di Ormoni dello stress è inibito. La circolazione sanguigna muscolare è migliorata e il tessuto diventa più resistente.

Gli esercizi di stretching possono essere utili nel trattamento dolore cronico e depressione deploy.

Stretching come movimento compensatorio:
Soprattutto nei lavori con alti requisiti statici statici (lunghi periodi di seduta alla scrivania o di guida, attività in piedi) o sempre gli stessi processi di lavoro (attività di produzione) sono esercizi di stretching come Movimenti compensatori indispensabile per prevenire le malattie legate al lavoro. Posizioni unilaterali, monotone o forzate (postura costantemente curva, lavoro sopra la testa) portano a un lavoro a lungo termine Tensione muscolare- e scorci con conseguente dolore alla spalla, al collo o alla schiena. Con esercizi di stretching ed esercizi di mobilizzazione che portano fuori dalla postura statica, questi disturbi possono essere efficacemente prevenuti. -Link-

Lo stretching come profilassi delle lesioni:
La speranza che facendo abbastanza stretching prima di esercitare il Rischio di infortunio purtroppo non è stato chiaramente dimostrato negli studi. Ci sono studi che suggeriscono una riduzione della frequenza degli infortuni per max. Il 5% potrebbe provare, altri che potrebbero dimostrare una profilassi significativa soprattutto dopo esercizi di stretching molto intensivi (3 / giorno), altri studi non hanno potuto dimostrare alcun effetto profilattico sugli infortuni. La migliore preparazione per l'allenamento specifico per lo sport è intensiva Riscaldamento e esercizi di mobilizzazione leggera.

Stretching per prevenire dolori muscolari:
Sfortunatamente puoi passare stretching intenso dopo l'allenamento non prevenire i dolori muscolariAl contrario, i muscoli doloranti possono anche essere aumentati. dolorante nasce attraverso Micro lesioni nelle fibre muscolari attraverso unità di allenamento intensive e soprattutto inesperte. Se ne fai un altro dopo un allenamento di forza o di resistenza Unità di allungamento attaccate, le fibre muscolari danneggiate vengono caricate in modo simile a prima ei muscoli doloranti possono ancora accumularsi amplificare.

Si prega di leggere anche: Stretching per i muscoli indolenziti

A seguito di moderati allenamenti in fisioterapia e sport riabilitativi, è utile un programma di stretching leggero per il rilassamento muscolare e mentale.

Quando allungare

Del momento giusto per il programma di stretching, indipendentemente dall'allenamento specifico per lo sport, spetta al giorni di non formazione. Ad eccezione della ginnastica e delle discipline di ginnastica, gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti come unità di allenamento isolata.

Prima della formazione specifica per lo sport dovrebbe riscaldarsi no intenso Programma di stretching muscolare essere eseguito, si consiglia esercizio di resistenza leggera, Riscaldamento- Mobilitazione- e Esercizi di rilassamento. I muscoli sono meglio riforniti di sangue, le articolazioni sono "lubrificate", Sistema cardiovascolare andare avanti. Dopo aver verificato brevemente la sensibilità allo stretching dei gruppi muscolari richiesti per lo sport, il riscaldamento di questi specifici gruppi muscolari può essere intensificato se la sensibilità allo stretching è ancora molto elevata.

Stretching sottomassimale prima delle discipline di ginnastica / danza o ginnastica!

Dopo un programma di riscaldamento intensivo dovrebbe solo allungato submassimale diventare. Submassimale significa che una sensazione di allungamento può essere avvertita ma è ben tollerata.

Massimo stretching per la ginnastica e le discipline ginniche come unità di allenamento indipendente!

Il miglioramento del Estensibilità nei muscoli dell'anca, delle gambe e delle spalle dovrebbero essere considerati formazione indipendente indipendentemente dalle unità di ginnastica con la massima intensità nelle giornate libere dall'allenamento specifico per lo sport. Massimo significa che lo stretching continua fino a quando la sensazione di stretching è il più tollerabile possibile. Lo stretching massimo è superiore a quello sottomassimale nel suo effetto.

Nessuno stretching prima o dopo l'allenamento della forza!

Nelle discipline di forza e / o velocità (discipline sprint, salto), lo stretching intensivo avviene anche dopo la fase di riscaldamento direttamente prima dell'allenamento o della competizione specifica per lo sport negativo effetti sulle prestazioni e causando a aumentare del Rischio di infortunio. Gli esercizi di stretching dopo l'allenamento della forza dovrebbero essere eseguiti solo dopo a periodo di grazia di almeno 1 H. oppure può essere svolto in una giornata senza allenamento indipendentemente dall'allenamento specifico per lo sport.

Misure immediate dopo l'allenamento della forza:

molto bere
soprattutto l'assunzione di minerali e vitamine
perdita e Allentando
sauna
massaggi o
Esercizi di rilassamento dopo l'esercizio.

Nessun allungamento dopo l'allenamento di resistenza!

Dopo l'allenamento di resistenza, non si dovrebbe esercitare alcun ulteriore stimolo meccanico sulle fibre muscolari che sono già sottoposte a tensione di resistenza. Avrebbe un Rinforzo dei muscoli doloranti risultato e morirebbe Rigenerazione muscolare ulteriore ritardo. Sarebbe più sensato fare un programma di stretching intensivo, specialmente per i muscoli delle gambe e dei fianchi, in un giorno di non allenamento, poiché questi tendono ad essere abbreviati a lungo termine attraverso l'allenamento di resistenza.

Misure immediate dopo l'allenamento di resistenza:

molto bere
soprattutto minerale- e Assunzione di vitamine
perdita e Allentando
sauna
massaggi o
Esercizi di rilassamento dopo l'esercizio.

Quando non allungare

Subito dopo alti livelli di attività sportiva

Il "Prodotti metabolici“(Es. Acido lattico) devono tornare indietro trasportato via diventare. Sarebbe stato intenso, soprattutto statico allungare piuttosto impeditoperché lo stretching durante l'esercizio esercita una compressione sui vasi.

A Ipermobilità nell'area di stiramento
Per lesioni muscolari o ossee acute
A condizioni instabili della ferita
A tumori
A malattia muscolare infiammatoria
A Dolore
A danno doloroso alle strutture nervose

Il tessuto nervoso viene premuto durante lo stretching e sollecitato in lunghezza. Il Tensione di protezione i muscoli che compongono il Facile per i nervi, si ottiene allungando ridotto.

Esempio: nell'irritazione acuta del nervo sciatico, l'allungamento dei muscoli della schiena delle gambe è controindicato.

Come allungare

Un gran numero di Metodi di stretching che hanno molte somiglianze, ma anche molte differenze. Spesso lo stesso metodo di allungamento ha diversi parametri di implementazione come Tenere il tempo, Numero di ripetizioni o frequenza specificato. I risultati dello studio sono anche difficili da confrontare perché differiscono metodologicamente nel numero e nella selezione dei soggetti del test, nella valutazione dei risultati delle misurazioni e nella durata dello studio.

Regole generali per lo stretching:

Misure preparatorie come riscaldamento attivo e / o il riscaldamento passivo dei muscoli da allungare migliora la tolleranza soggettiva allo stiramento e l'aumento della lunghezza dei muscoli. Il Rischio di infortunio diventa abbassata.

Il tratto solo fino al soglia del dolore ben tollerabile Correre. C'è il rischio di lesioni.

Ogni sforzo devo lentamente e controllato vengono eseguiti. Altrimenti, per l'eccitazione del Fusi muscolari (Tastatori nei muscoli che misurano lo stato di allungamento) il Riflesso muscolare che impedisce l'allungamento del muscolo. Inoltre, esiste il rischio di lesioni dovute a stretching rapido e breve.
Durante lo stretching, il Respira con calma e ugualmente continuare a fluire, non trattenere il respiro quando la tensione muscolare aumenta, Exhale supporta il Rilassamento
Uno distingue Proprio e Espansione esterna. Con l'auto stretching, il praticante esegue lo stretching in modo indipendente.
In caso di stretching esterno, viene chiamato un assistente o un aiuto. L'assistente dovrebbe essere molto empatico e deve coordinarsi bene con il professionista. Altrimenti, il rischio di lesioni dovute a stiramenti esterni è maggiore.

Ci sono statico e dinamico Metodi di stretching

Tutte le tecniche di stretching possono essere eseguite alternativamente in metodi di stretching autonomo o esterno e combinate tra loro. Questo allena la coordinazione generale (interazione ottimale di tutti i muscoli coinvolti in un movimento) e intramuscolare (interazione tra nervo e muscolo durante un movimento).

Tecniche di stretching basate sull'evidenza ("arte di guarigione empiricamente provata")

Post allungamento isometrico (PIR)

Sinonimo: Tense / Relax / Stretch (AE), Contract / Relax / Stretch (CR):

I dettagli dei tempi di tensione, rilassamento e allungamento per il tratto PIR corrispondono alle informazioni medie presenti in letteratura.

Il muscolo da allungare viene guidato con poca forza nella direzione di movimento limitata fino a quando non si verifica una leggera sensazione di allungamento
Seguono 5-10 secondi di tensionamento attivo del muscolo da allungare con intensità medio-alta nella posizione finale
5 - 20 sec. Relax,
Nella fase di rilassamento, il muscolo da allungare viene proseguito nella posizione di allungamento che ora è raggiungibile e ivi mantenuta. È importante che la posizione di allungamento esteso sia raggiunta rapidamente per sfruttare il periodo di massima inibizione
4 cicli di tensione, rilassamento e tenuta.
Con questo tipo di allungamento, il controllo riflesso ridotto del muscolo da allungare viene utilizzato nella fase di rilassamento.
La tecnica può essere eseguita come espansione interna o esterna

Esempio: stretching post-isometrico dei muscoli posteriori della gamba destra come autoallungamento

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gamba destra tesa in aria, le mani si estendono sotto la coscia, la gamba sinistra giace piatta sul pavimento
Se i muscoli del polpaccio devono essere allungati contemporaneamente, il piede punta verso il naso
la gamba destra viene portata nella posizione di allungamento raggiungibile
la gamba è tesa contro la resistenza delle mani per 5 - 10 secondi verso il pavimento
i muscoli posteriori della gamba sono rilassati per 5 - 20 secondi, mentre la gamba viene spostata ulteriormente nella posizione di allungamento che ora può essere raggiunta
3 cicli di tensione, rilassamento, stretching
4 ripetizioni dell'intero processo

Esempio: allungamento post-isometrico dei muscoli posteriori della gamba destra come allungamento esterno

In caso di allungamento esterno, le mani o un assistente assumono la funzione di estensore del ginocchio.
Il partner dà la resistenza contro la tensione dei muscoli della gamba posteriore, guida con attenzione la gamba ulteriormente nella posizione di allungamento ora ottenibile nella fase di rilassamento e sostiene la tenuta. Questa tecnica richiede un alto livello di sensibilità da parte dell'aiutante, altrimenti possono verificarsi lesioni dovute allo stretching passivo forzato.
In alternativa, la gamba può essere appoggiata anche su un telaio della porta, la tensione viene mantenuta contro il telaio della porta, mentre ci si rilassa, i glutei vengono spinti più vicino al telaio e quindi viene aumentata la posizione di allungamento che può essere raggiunta.

Stretching statico

Sinonimo: stretching statico attivo

I muscoli da allungare vengono portati lentamente e in modo controllato nella posizione di allungamento e ivi mantenuti. Questo metodo richiede una buona forza da parte degli antagonisti (avversari dei muscoli da allungare), poiché devono lavorare contro la resistenza dei muscoli accorciati.
Tempo di tenuta per tratto di 30-45 sec.,
Tempo di rilassamento tra gli allungamenti 5-20 sec.
3 serie
la tecnica può essere eseguita come espansione intrinseca o esterna

Esempio: stretching statico dei muscoli della gamba posteriore destra come autoallungamento:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gamba destra tesa in aria, gamba sinistra appoggiata a terra
La gamba destra viene portata nella posizione di allungamento massima raggiungibile e mantenuta lì per 30-45 secondi, gli avversari (muscoli estensori della coscia) dei muscoli da distendere (flessori della coscia) si contraggono per tutta la durata della presa
Tempo di rilassamento 5-20 secondi, le mani aiutano a tenere la gamba durante il rilassamento
3 ripetizioni di stretching e rilassamento

Stretching statico dei muscoli della gamba posteriore a destra come allungamento esterno:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gamba destra tesa in aria, gamba sinistra appoggiata a terra
La gamba destra viene portata nella posizione di massimo allungamento possibile da un assistente e tenuta lì per 30-45 secondi.

Il partner sostiene la posizione di allungamento massima ottenibile e la contrazione degli antagonisti (avversari dei muscoli da allungare)

Tempo di rilassamento 5-20 secondi, mentre il partner tiene la gamba in rilassamento
3 ripetizioni di stretching e rilassamento

Stretching dinamico:

Sinonimi: stretching balistico o intermittente:

Con questo tipo di allungamento, vengono eseguiti piccoli movimenti ritmici nella posizione finale dello stretching. Questo tipo di rimbalzo rimbalzante era molto comune in passato, è stato poi discusso in modo molto controverso e ora sta vivendo una resurrezione, soprattutto nel campo degli sport ad alta velocità. Questo tipo di stretching non viene utilizzato in fisioterapia.
Tempo di mantenimento del tratto di 2 sec.,
successivo breve rilassamento e ripetizione immediata
Numero di 15-20 ripetizioni
la tecnica può essere eseguita come espansione intrinseca o esterna
Questo metodo di allungamento non è appropriato per l'accorciamento strutturale, poiché il tessuto connettivo non è esposto allo stimolo della lunghezza abbastanza a lungo da adattarsi
Non ci sono informazioni uniformi sui tempi di stretching e rilassamento

Esempio:

Stretching dinamico Auto-stretching:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gamba destra tesa in aria, le mani si estendono sotto la coscia, la gamba sinistra giace piatta sul pavimento
La gamba destra è per circa 2 secondi. portato in posizione di allungamento
I muscoli sono per circa 2 secondi. rilassato nella posizione in cui la sensazione di allungamento scompare
Ancora per circa 2 secondi nella posizione di allungamento che ora può essere raggiunta
Ripeti l'intero processo circa 15-20 volte

Stretching dinamico, stretching esterno:

Con lo stretching dinamico come allungamento esterno, un partner sostiene la fase di rilassamento dei muscoli sostenendo il peso della gamba in modo che il praticante possa lasciarsi andare meglio. Il praticante esegue attivamente la continuazione ritmica della posizione di stretching.

Efficacia:

A causa della controversa situazione dello studio, i risultati dello studio non mostrano alcuna chiara evidenza clinica. I metodi di stretching, le informazioni sui tempi di stretching e rilassamento e gli effetti attribuiti alle tecniche di stretching sono ancora sul banco di prova e richiedono ulteriori approfondimenti.

Lo stretching post isometrico è attribuito la massima efficacia, poiché l'inibizione dei motoneuroni - le cellule nervose che attivano le fibre muscolari - viene utilizzata nel rilassamento del muscolo dopo la tensione e la tensione di stretching è meglio tollerata. Lo stretching dinamico è anche superiore al metodo statico in termini di efficacia. I metodi statici e dinamici sono più delicati sui muscoli a causa della minore tensione.

La scelta della tecnica di stretching per un individuo è meglio fatta con l'aiuto di un fisioterapista o di un allenatore.

Intensità:

La seguente regola si applica a tutti i programmi di stretching: più intenso è, meglio è!
Lo stretching massimo, in cui la tensione viene lentamente continuata e mantenuta fino al raggiungimento della sensazione di allungamento più grande e tollerabile possibile, è superiore allo stretching submassimale. Se la tensione di trazione supera il livello tollerabile, c'è una tensione difensiva e un aumento del rischio di lesioni.
Il prerequisito è un'adeguata resilienza fisica, non devono essere presenti controindicazioni.
Il miglioramento della mobilità raggiunto può essere mantenuto a lungo termine solo se utilizzato funzionalmente nelle esigenze di esercizio fisico o atletico.

Allungare cosa?

Per scoprire quali gruppi muscolari sono accorciati, è necessario eseguire un esame individuale da parte di un fisioterapista o allenatore.
L'indagine include:

Un sondaggio
una valutazione visiva (ispezione)
test di mobilità attiva e passiva e
una scansione (palpazione) della struttura muscolare

Viene determinata l'esatta localizzazione dei muscoli accorciati, il tipo di limitazione del movimento e le possibili cause.

Decisivi per la selezione degli esercizi di stretching, la tecnica di stretching e l'intensità sono i risultati individuali, la necessità di un certo range di movimento nello sport o nella vita quotidiana e il sollievo ottimale dei disturbi esistenti.

Lo scopo degli esercizi di stretching è raggiungere e mantenere una gamma di movimento che consenta un movimento economico e privo di sintomi nello sport e nella vita di tutti i giorni.

PIR muscoli flessori dei polpacci e delle dita dei piedi autoallunganti

Posizione di partenza: stai in piedi in posizione di passo, gamba sinistra davanti, gamba destra estesa con il tallone che tocca il suolo, in modo che si verifichi una leggera sensazione di tensione nel polpaccio destro

Esecuzione dell'esercizio:

L'avampiede viene premuto nel terreno per circa 5-10 secondi
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Durante la fase di rilassamento, la gamba sinistra viene spostata ulteriormente in flessione, la parte superiore del corpo viene portata in avanti senza che il tallone sinistro si sollevi
la posizione di massimo allungamento si ottiene attraverso ripetute contrazioni e distensioni, la sensazione di allungamento può essere avvertita sulla parte posteriore del polpaccio
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

PIR autoallungamento dei muscoli posteriori della gamba destra

Posizione di partenza: in piedi, la gamba destra su uno sgabello, l'articolazione del ginocchio è allungata submassimale, in modo che una leggera sensazione di allungamento si manifesti nella parte posteriore destra della coscia (mentre si allungano i muscoli del polpaccio, la punta è tirata verso l'interno)

Esecuzione dell'esercizio:

Il tallone viene premuto sullo sgabello per circa 5-10 secondi
Rilassamento per circa 5 - 20 secondi.
Nella fase di rilassamento la parte superiore del corpo viene allungata e spostata leggermente in avanti, il movimento avviene nelle articolazioni dell'anca e non nella schiena, importante è la massima estensione del ginocchio
Tendendo e rilassando ripetutamente, si ottiene la posizione di allungamento massimo, la sensazione di allungamento può essere avvertita sulla parte posteriore della coscia
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

Un'opzione alternativa è allungare i muscoli posteriori della coscia in posizione supina con la gamba destra sollevata ed estesa usando la stessa procedura (vedi sopra)

PIR auto-allungamento dei muscoli di espansione dell'anca e di rotazione interna

Posizione di partenza
Sedersi appoggiato a una sedia, il bordo esterno del piede destro si trova sopra l'articolazione del ginocchio sinistro, la coscia destra è divaricata fino a quando il gluteo destro è leggermente allungato, la mano destra si trova all'interno dell'articolazione del ginocchio destro

Esecuzione dell'esercizio:

Il ginocchio destro viene premuto contro la mano destra per circa 5-10 secondi
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento, la mano destra continua a sostenere la coscia nell'apertura e nella rotazione esterna
la posizione di massimo allungamento si ottiene attraverso ripetute contrazioni e distensioni; la sensazione di allungamento può essere avvertita all'interno della coscia destra e nel gluteo destro
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

PIR auto-allungamento dei muscoli dell'anca

Posizione di partenza: mettiti di fronte a una sedia con un affondo laterale a destra, in modo che una leggera sensazione di allungamento si manifesti all'interno della coscia destra, entrambi i piedi guardano in avanti, la parte superiore del corpo è in posizione verticale

A seconda della localizzazione dell'accorciamento muscolare, la parte superiore del corpo può essere inclinata in avanti per ottenere un migliore effetto di allungamento

Esecuzione dell'esercizio:

Il piede destro è ancorato al pavimento e allungato verso l'interno per circa 5-10 secondi verso la gamba sinistra
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento, l'articolazione del ginocchio sinistro è piegata ulteriormente verso l'esterno
Tendendo e rilassando ripetutamente, si ottiene la posizione di massimo allungamento; la sensazione di allungamento può essere avvertita all'interno della coscia
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

In alternativa, allungamento PIR dei muscoli dell'anca

Posizione di partenza
Posizione accovacciata con le gambe divaricate davanti a una sedia, le mani sollevate, le gambe divaricate fino a sentire un leggero allungamento all'interno delle gambe

Esecuzione dell'esercizio:

I muscoli di diffusione dell'anca vengono attivati ancorando saldamente entrambe le ginocchia al pavimento e tendendole nella direzione di chiusura delle gambe senza muoversi per 5-10 secondi
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento, le ginocchia e la parte inferiore delle gambe scivolano ulteriormente, prestare attenzione, altrimenti il peso del corpo può causare un allungamento eccessivo
Tendendo e rilassando ripetutamente, si ottiene la posizione di allungamento massimo, la sensazione di allungamento può essere avvertita all'interno di entrambe le cosce
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

PIR stretching dei muscoli flessori dell'anca

Posizione di partenza
Stare su una gamba con il ginocchio sinistro piegato in avanti fino a quando si avverte una leggera sensazione di stiramento nell'inguine destro, il ginocchio destro è sostenuto da un cuscino, la mano sinistra è appoggiata su un muro o su uno sgabello, la mano destra sulla natica destra

Esecuzione dell'esercizio:

Il ginocchio destro è ancorato al pavimento ei muscoli flessori dell'anca sono tesi in direzione del naso per circa 5-10 secondi
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento, l'inguine destro viene spinto in avanti, la mano destra sostiene il movimento in avanti del bacino, mentre si tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per evitare un dorso incavato
la posizione di massimo allungamento si ottiene attraverso ripetute contrazioni e distensioni, la sensazione di stiramento può essere avvertita all'inguine
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

PIR autoallungante dell'estensore della coscia e dei muscoli flessori dell'anca

Posizione di partenza:
Stare su una gamba con il ginocchio sinistro davanti, il ginocchio destro è sostenuto da un cuscino, la mano sinistra è appoggiata su un muro o su uno sgabello, la mano destra afferra il piede destro o la gamba dei pantaloni e piega l'articolazione del ginocchio fino a sentire una leggera sensazione di stiramento si verifica nella coscia, la mano sinistra appoggiata su uno sgabello

Esecuzione dell'esercizio:

Il piede destro è per circa 5-10 secondi. allungato contro la mano come se l'articolazione del ginocchio destro volesse allungarsi

Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento, il piede destro o sopra la gamba dei pantaloni viene tirato ulteriormente verso i glutei, mentre si tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per evitare un dorso incavato, il gluteo destro non deve essere girato all'indietro
la posizione di massimo allungamento si ottiene attraverso ripetute contrazioni e distensioni, la sensazione di allungamento può essere avvertita nella parte anteriore della coscia e nell'inguine
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

Posizione di partenza alternativa:
Sdraiato sul lato sinistro, mano sinistra sotto la testa, tira la parte inferiore della gamba verso lo stomaco, allunga la parte superiore della gamba nell'articolazione dell'anca e inclina l'articolazione del ginocchio con la mano destra sul piede destro, fino a quando non si verifica una leggera sensazione di stiramento nella coscia

Esecuzione dell'esercizio:

Il piede destro è teso contro la mano per circa 5-10 secondi, come se l'articolazione del ginocchio destro volesse allungarsi
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento, il piede destro viene tirato ulteriormente verso i glutei, mentre tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale per evitare un dorso incavato, i glutei destri non devono essere girati all'indietro
la posizione di massimo allungamento si ottiene attraverso ripetute contrazioni e distensioni; la sensazione di allungamento può essere avvertita nella parte anteriore della coscia fino al ginocchio e all'inguine
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

PIR che allunga i muscoli addominali

Posizione di partenza: posizione supina con le gambe in alto, la colonna lombare giace su un asciugamano arrotolato, in modo che una leggera sensazione di stiramento si manifesti nella parte inferiore dell'addome, le mani giunte dietro la testa

Esecuzione dell'esercizio:

I muscoli addominali vengono tesi tirando l'osso pubico verso lo sterno per 5-10 secondi
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento, il bacino viene nuovamente abbassato contro il pavimento, in modo da creare uno schienale cavo,
Tendendo e rilassando ripetutamente, si ottiene la posizione di allungamento massimo; la sensazione di allungamento può essere avvertita nella parte inferiore dell'addome

4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

Stiramento PIR degli estensori lombari

Posizione di partenza
Sdraiati a pancia in giù sul bordo di un tavolo, la barra è imbottita con un asciugamano, le gambe sono alla larghezza dei fianchi e leggermente piegate, abbassa il bacino verso il pavimento in modo da sentire un leggero allungamento nella colonna lombare inferiore, le tue mani tengono il bordo del tavolo dall'esterno

Esecuzione dell'esercizio:

I muscoli estensori della schiena vengono tesi spingendo ulteriormente il bacino in direzione della parte posteriore incavata per 5-10 secondi (glutei sporgenti)
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento le ginocchia e le anche sono piegate ulteriormente in modo che i glutei affondino verso il pavimento e la colonna lombare sia arrotondata
la posizione di massimo allungamento si ottiene attraverso ripetute contrazioni e distensioni, la sensazione di stiramento si può avvertire nella zona inguinale lombare
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

Stiramento PIR di tutti i muscoli estensori della schiena e del collo

Posizione di partenza: sedersi con le gambe leggermente piegate, le piante dei piedi si toccano, la parte superiore del corpo è protesa in avanti verso i piedi, il mento tirato verso la nuca fino a quando si avverte una sensazione di stiramento nella parte posteriore e all'interno delle gambe, la mano sinistra afferra i piedi, la mano destra si trova sulla parte posteriore della testa

Esecuzione dell'esercizio:

I muscoli della schiena vengono attivati tendendo la testa e la parte superiore del corpo nella direzione dell'estensione per 5-10 secondi contro la mano destra
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento, la parte superiore del corpo e la testa si abbassano ulteriormente in avanti tra le gambe
Tendendo e rilassando ripetutamente, si ottiene la posizione di allungamento massimo; la sensazione di allungamento può essere avvertita su tutta la schiena
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

Stretching PIR dei muscoli lombari quadratici laterali e dei muscoli addominali dell'anca

Posizione di partenza
In piedi, la gamba destra è ben incrociata sopra la gamba sinistra, la mano destra dietro il collo, la mano sinistra afferra il gomito destro sopra la testa, la parte superiore del corpo descrive una curva laterale sinistra con l'idea che la parte superiore del corpo sta scivolando a sinistra lungo il muro finché una leggera sensazione di stiramento si manifesta sul fianco destro

Esecuzione dell'esercizio:

Il muscolo lombare destro viene attivato allungando il gomito destro nella mano sinistra per 5-10 secondi nella direzione dell'inclinazione laterale della parte superiore del corpo a destra
Rilassamento per circa 5 - 20 secondi.
Nella fase di rilassamento, la parte superiore del corpo viene portata ulteriormente nella curva laterale sinistra
la posizione di massimo allungamento si ottiene attraverso ripetute contrazioni e distensioni, la sensazione di stiramento si avverte nel fianco destro
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

Stretching PIR del muscolo pettorale anteriore destro, dei muscoli addominali obliqui e dei muscoli addominali dell'anca

Posizione di partenza
Sdraiato sul lato sinistro, la gamba destra è inclinata davanti alla gamba sinistra estesa, la mano sinistra fissa il ginocchio destro sul pavimento, il braccio destro è appesantito con un bracciale per pesi, allungato verso l'alto, la parte superiore del corpo è girata indietro a destra nella direzione della posizione supina fino a quando non è leggera C'è una sensazione di allungamento nella zona anteriore del torace e del tronco a destra, la testa è girata a destra (guardando la mano)

Esecuzione dell'esercizio:

Il muscolo toracico viene teso sollevando il peso diagonalmente verso l'anca sinistra per 5-10 secondi
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento, la parte superiore del corpo si abbassa ulteriormente nel movimento all'indietro verso il pavimento
la posizione di massimo allungamento si ottiene attraverso ripetute contrazioni e distensioni, la sensazione di allungamento può essere avvertita nella zona anteriore del petto e dello stomaco
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

Stretching PIR della parte superiore del torace e dei muscoli addominali

Posizione di partenza
Sdraiati sulla schiena con i piedi su un asciugamano avvolto sotto il petto, le mani sono piegate dietro la testa, la testa è sostenuta dalle mani, la colonna vertebrale toracica è distesa sul rotolo

Esecuzione dell'esercizio:

I muscoli del torace e dell'addome vengono tesi sollevando leggermente la testa e la parte superiore del corpo per 5-10 secondi, il mento viene tirato in dentro
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento, la parte superiore del corpo si abbassa ulteriormente nel movimento all'indietro verso il pavimento
la posizione di massimo allungamento si ottiene attraverso ripetute contrazioni e distensioni; la sensazione di allungamento può essere avvertita nella zona anteriore del petto e dello stomaco e sulla colonna vertebrale toracica
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

PIR allungamento dei muscoli estensori del collo

Posizione di partenza:
Siediti su uno sgabello, le mani sono unite dietro la testa, il mento è tirato verso la gola in modo da sentire un leggero allungamento nel collo e tra le scapole

Esecuzione dell'esercizio:

I muscoli di estensione del collo vengono attivati tendendo la testa all'indietro nella direzione dell'estensione del collo per 5-10 secondi contro le mani
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento, il mento viene tirato ulteriormente verso la bocca del collo, le mani possono sostenere delicatamente la flessione del collo
Tendendo e rilassando ripetutamente, si ottiene la posizione di massimo allungamento, la sensazione di allungamento può essere avvertita nel collo e tra le scapole
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

Stretching PIR dei muscoli del collo laterale

Posizione di partenza
Seduto su uno sgabello, l'orecchio sinistro è inclinato verso la spalla, la mano sinistra afferra l'orecchio destro sopra la testa, guardando verso l'anca destra, il braccio destro è sul corpo e tira dalla punta delle dita verso il pavimento

Esecuzione dell'esercizio:

I muscoli laterali del collo vengono attivati tendendo la testa verso il lato sinistro per 5-10 secondi contro la mano destra
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento, la testa viene tirata ulteriormente verso destra, la mano destra può sostenere delicatamente il movimento del collo verso destra, i polpastrelli della mano sinistra tirano verso il pavimento
Tendendo e rilassando ripetutamente, si ottiene la posizione di massimo allungamento, la sensazione di allungamento può essere avvertita nel collo e tra le scapole
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare
Rafforza l'allungamento inclinandoti verso l'anca sinistra, mentre allunghi anche i muscoli del collo

Stretching PIR del muscolo pettorale destro (porzione centrale)

Posizione di partenza
Stare in piedi nel telaio di una porta con le ginocchia leggermente piegate, il braccio destro sollevato e divaricato, l'avambraccio destro a contatto con il telaio della porta, il braccio sinistro puntellato in vita, la parte superiore del corpo girata all'indietro a sinistra fino a quando non vi è un leggero allungamento nella zona anteriore del torace si verifica a destra

Esecuzione dell'esercizio:

Il muscolo pettorale anteriore destro viene attivato premendo il braccio contro il telaio della porta per 5-10 secondi in avanti e verso l'interno
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento, la parte superiore del corpo viene ruotata all'indietro verso sinistra, anche la testa ruota
la posizione di massimo allungamento si ottiene attraverso ripetute contrazioni e distensioni; la sensazione di allungamento può essere avvertita nella zona anteriore del petto a destra
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

PIR allungamento della torsione della spalla

Posizione di partenza: in piedi nel telaio di una porta con le ginocchia leggermente piegate, il braccio destro superiore è fissato al corpo, la mano destra è a contatto con il telaio della porta, la mano sinistra è appoggiata in vita, la parte superiore del corpo è ruotata indietro a sinistra, in modo che una rotazione verso l'esterno a destra Si verifica l'articolazione della spalla e si verifica una leggera sensazione di allungamento nella zona della spalla anteriore e sotto la scapola

Esecuzione dell'esercizio:

L'interno del busto della spalla destra viene attivato tenendo la mano destra per 5-10 secondi. è teso contro il telaio della porta nel senso di rotazione verso l'interno, il braccio superiore mantiene il contatto con il corpo
Rilassamento per circa 5 - 20 secondi.
Nella fase di rilassamento, la parte superiore del corpo viene ruotata all'indietro verso sinistra, anche la testa ruota
la posizione di massimo allungamento si ottiene attraverso ripetute contrazioni e distensioni; la sensazione di allungamento può essere avvertita nella zona della spalla anteriore e sotto la scapola a destra
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

PIR allungamento dell'estensore del braccio

Posizione di partenza: sedersi su uno sgabello con la parte superiore del corpo eretta, la mano sinistra afferra una cintura dietro la schiena sopra i glutei, la mano destra afferra la cintura in alto dietro la testa, il gomito destro è piegato fino a sentire un leggero allungamento sul braccio posteriore destro finché non si sente nella scapola

L'estensore del braccio destro si attiva quando la mano destra tira la cintura verso il soffitto per 5-10 secondi, la mano sinistra fissa la cintura e fornisce quindi resistenza contro l'estensione del braccio
Rilassamento per circa 5 - 20 secondi.
Nella fase di rilassamento, la mano sinistra tira ulteriormente la cintura verso il pavimento e quindi la parte superiore del braccio destro ulteriormente in flessione
La posizione di massimo allungamento si ottiene attraverso ripetute contrazioni e distensioni; la sensazione di allungamento può essere avvertita nella parte posteriore del braccio fino alla scapola
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

PIR allungamento del flessore del braccio superiore destro

Posizione di partenza: stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate sul telaio di una porta, la parte superiore del corpo in posizione verticale, il dorso della mano destra e l'avambraccio sono a contatto con il telaio della porta con il gomito esteso, la mano sinistra è appoggiata in vita, il corpo è girato così indietro a sinistra che c'è una leggera sensazione di allungamento si verifica sul lato anteriore della parte superiore del braccio

Esecuzione dell'esercizio:

Il flessore del braccio superiore destro viene attivato allungando la mano destra nella direzione della flessione del braccio superiore per 5-10 secondi contro il telaio della porta
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento, il corpo continua a girarsi all'indietro verso sinistra
la posizione di massimo allungamento si ottiene attraverso ripetute contrazioni e distensioni; la sensazione di allungamento può essere avvertita nella parte anteriore del braccio superiore
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

PIR allungamento dell'avambraccio e dei muscoli estensori delle dita

Posizione di partenza: mettiti di fronte a un tavolo, la mano destra è appoggiata "a testa in giù" sul tavolo, i polpastrelli sono rivolti verso l'esterno, il gomito è talmente teso che una leggera sensazione di allungamento si verifica sul retro dell'avambraccio

Esecuzione dell'esercizio:

Gli estensori dell'avambraccio e delle dita a destra vengono attivati allungando la mano destra in direzione del gomito e l'estensione delle dita per 5-10 secondi sul tavolo
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento, il gomito viene esteso ulteriormente e la parte superiore del corpo viene spostata in avanti
Tendendo e rilassando ripetutamente, si ottiene la posizione di allungamento massimo, la sensazione di allungamento può essere avvertita sulla parte posteriore dell'avambraccio
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare

PIR allungamento dell'avambraccio e flessori delle dita

Posizione di partenza: mettiti davanti a un tavolo, la mano destra è sostenuta con il palmo della mano, le dita puntano parallelamente al corpo

Esecuzione dell'esercizio:

I muscoli flessori dell'avambraccio destro e delle dita vengono attivati allungando la mano destra sul tavolo per 5-10 secondi nella direzione del gomito e la flessione delle dita
Rilassamento per circa 5-20 sec.
Nella fase di rilassamento, il gomito viene allungato ulteriormente e la parte superiore del corpo viene spostata all'indietro
la posizione di massimo allungamento si ottiene attraverso ripetute contrazioni e distensioni, la sensazione di allungamento può essere avvertita all'interno dell'avambraccio fino alla mano
4 cicli di tensione e rilassamento / stretching
3 serie
Non dovrebbe esserci alcun dolore oltre alla trazione muscolare