I muscoli della schiena
Sinonimi nel senso più ampio del termine
Allenamento per la schiena, allenamento per i muscoli della schiena
funzione
I muscoli della schiena lunga agiscono come un avversario dei muscoli addominali diritti e quindi assumono l'estensione della colonna vertebrale. Il mal di schiena si verifica spesso a causa della tensione nei muscoli, in particolare nella zona della colonna lombare. Estensori della schiena ben allenati e una sana mobilità in quest'area possono aiutare a prevenire il mal di schiena.
Il latissimus (Muscolo latissimus dorsi) e il grande muscolo rotondo (Teres major muscolo) assumono la funzione di tirare un peso verso il corpo (latissimus pull) o sollevare il corpo verso l'alto (pull-up).
I muscoli della schiena
Qui puoi trovare informazioni dettagliate sui muscoli della schiena:
- Muscolo della schiena larga (M. latissimus dorsi)
- Muscolo romboidale (M. rhomboideus minor et major)
- Grande muscolo rotondo (M. teres major)
- Piccolo muscolo rotondo (M. teres minor)
- Trapezio (M. trapezius)
- Estensori posteriori lunghi (M. erector spinae)
- Muscolo osseo superiore (M. supraspinatus)
- Muscolo Subbone (M. infraspinatus)
Figura muscoli della schiena
Muscoli della schiena
- Trapezio -
Muscolo trapezio - Deltoide -
Muscolo deltoide - Piccolo muscolo rotondo -
Teres muscolo minore - Muscolo Subbone -
Muscolo infraspinato - Grande muscolo rotondo -
Teres major muscolo - Muscolo della schiena larga -
Muscolo latissimus dorsi - Estensore della schiena (inferiore) -
Muscolo erettore spinale - È strano
Muscoli addominali -
M. obliquus externus abdominis - Muscolo della cintura
(secondo strato) -
Muscolo splenius - Sollevatore di scapole
(secondo strato) -
Muscolo elevatore scapole - Piccolo muscolo romboidale
(secondo strato) -
Muscolo romboide minore - Grande muscolo romboidale
(secondo strato) -
Muscolo romboide maggiore - Cresta iliaca -
Cresta iliaca - Gluteo medio -
Muscolo gluteo medio - Muscolo gluteo -
Muscolo gluteo massimo
È possibile trovare una panoramica di tutte le immagini Dr-Gumpert su: illustrazioni mediche
Costruire i muscoli della schiena
rilevanza
Mal di schiena la zona Malattia comune. Circa il 70% della popolazione tedesca ne sperimenterà almeno uno nella vita Episodio di dolore, sebbene la malattia ortopedica sia raramente la causa. Un tipico esempio di questo sarebbe il prolasso del disco. Spesso lo sono Tensione muscolare o uno Caricamento improprio La colonna vertebrale è la causa del mal di schiena.
Soprattutto nella zona di fitness e il Salute L'attenzione dovrebbe essere sull'allenamento dei muscoli della schiena al fine di compensare eventuali deficit o prevenire il degrado dovuto alla mancanza di esercizio. Il rimedio più efficace per questo tipo di mal di schiena è avere muscoli della schiena ben costruiti. L'allenamento avanzato può svolgersi a casa senza attrezzatura, ma anche in palestra o durante la fisioterapia.
Se sei interessato al tema del mal di schiena, continua a leggere qui:
- Provare dolore nella parte superiore della schiena, nella parte centrale della schiena o nella parte bassa della schiena
- possibili cause, sintomi e diagnosi
Tipi di allenamento
Quando si allena la schiena, l'attenzione dovrebbe essere sulla stabilizzazione e meno sulla forza. Ciò significa che l'allenamento dovrebbe essere fatto con più ripetizioni con meno carico di peso.
Allenamento dell'attrezzatura: nella sala fitness, i singoli muscoli possono essere allenati in modo specifico sull'attrezzatura. Occorre prestare attenzione a un carico di peso adeguato al fine di ottenere un buon effetto di allenamento da un lato e per evitare lesioni dall'altro. Di seguito vengono illustrati esempi di esercizi sull'attrezzatura.
Esercizi senza attrezzatura: pesi e attrezzature non sono necessariamente necessari per un allenamento efficace dei muscoli della schiena. Semplici esercizi possono essere eseguiti anche a casa in qualsiasi momento.
Sport: in alternativa, il rafforzamento dei muscoli della schiena può anche essere integrato nella pratica di vari sport. Un buon esempio di ciò è il nuoto, che è molto delicato sulle articolazioni e di conseguenza consente alle persone con precedenti malattie ortopediche di fare esercizio. Altri modi per sviluppare delicatamente i muscoli della schiena sono l'escursionismo, la danza, l'acquagym, il ciclismo, lo sci di fondo, ecc. Tuttavia, ci sono anche sport molto stressanti che possono essere dannosi per la schiena. Questi includono, ad esempio, tennis, pallavolo o pallamano.
Tutto sommato, ci sono molte diverse opzioni per costruire i muscoli della schiena, che consentono un design di allenamento individuale. Ognuno deve decidere da solo quale sia la strada giusta.
Maggiori informazioni sull'argomento su: Costruisci i muscoli della schiena.
Formazione sulle attrezzature
Non è consentito allenare i muscoli della schiena in nessuno Pianificazione della formazione assente e dovrebbe essere fatto alternativamente con i muscoli addominali. Poiché questo gruppo muscolare è composto da un gran numero di muscoli, l'allenamento dovrebbe essere di conseguenza complesso.
Di seguito troverete informazioni sui singoli muscoli e le relative forme di esercizio.
- latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat pull
- Pull-up
- Isolante posteriore
- Grande muscolo rotondo (M. teres major) Piccolo muscolo rotondo (M. teres minor)
- Isolante posteriore
- Lat pull
- Trapezio (M. trapezius)
- Sollevamento delle spalle
- Isolante posteriore
- Muscolo romboidale (M. rhomboideus)
- Sollevamento delle spalle
- Muscoli della schiena lunga (M. erector spinae)
- iperestensione
Puoi trovare altri esercizi per la schiena sul dispositivo su: Esercizi per la schiena.
Esercizi senza attrezzatura
Una misura importante per la prevenzione del mal di schiena è la costruzione dei muscoli della schiena, per cui ci sono molti esercizi diversi che possono essere facilmente eseguiti a casa nella vita di tutti i giorni e senza attrezzi. Il più delle volte, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e una sedia. A seconda delle esigenze individuali, ha senso trovare vari esercizi per i muscoli della schiena su Internet. In questo modo puoi essere sicuro di trovare esattamente gli esercizi più adatti ai tuoi obiettivi.
Di seguito sono riportati alcuni semplici esercizi consigliati ai principianti. È importante che la costruzione dei muscoli della schiena riguardi principalmente la stabilità e meno la forza. Quando ci si allena senza attrezzatura, come peso viene utilizzato il proprio peso corporeo.
- Supporto per l'avambraccio: in questo esercizio, ti corichi sulla pancia e poi ti sostieni con entrambi gli avambracci. Allo stesso tempo, sollevi le gambe sulla punta dei piedi dalla superficie. Assicurati che il centro del corpo sia in linea costante con le gambe. Questa postura dovrebbe essere mantenuta per circa 30 secondi.
- Superman: Per fare questo, ti stendi anche sulla pancia e ora solleva le braccia e le gambe senza sostenerti, in modo che solo lo stomaco e il petto tocchino il pavimento. Anche questa posizione dovrebbe essere mantenuta per 30 secondi.
- Sollevamento del tronco: quando sollevi il tronco, ti corichi a pancia in giù sul pavimento e solleva la parte superiore del corpo e le gambe. Questa tensione dovrebbe essere mantenuta il più a lungo possibile e porta ad una stabilizzazione dei muscoli del tronco e della schiena.
- Ponte: qui ti corichi sulla schiena, solleva le gambe e solleva il sedere e la parte superiore del corpo dal pavimento in modo che formi una linea continua con le cosce. Nel frattempo, tieni le braccia distese sul pavimento. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per 15 secondi e ripetuta cinque volte.
Per ulteriori esercizi di costruzione muscolare vedere: Rafforzare i muscoli della schiena
Allungando i muscoli
Lo stretching provoca rilassamento e un migliore flusso sanguigno ai muscoli della schiena e, se fatto regolarmente e con attenzione, può prevenire efficacemente il mal di schiena. È importante dare ai muscoli abbastanza tempo per rilassarsi. Se è meglio allungare prima o dopo l'allenamento è discusso, quindi dovrebbe essere da te.
I muscoli del collo possono essere facilmente allungati mentre si è seduti. Per fare questo, siediti dritto e lascia che la testa penda in avanti sul petto. La posizione dovrebbe essere comoda e non dovresti cercare di forzare il mento a premere il petto.
Il modo migliore per allungare i muscoli lombari è sdraiarsi sulla schiena e tirare le gambe piegate verso la parte superiore del corpo. Idealmente, mantieni questa posizione per 30 secondi e poi lascia andare lentamente. Questo porta ad un rilassamento dei muscoli. Ci sono una varietà di possibili allungamenti per i muscoli della schiena che possono essere ricercati su Internet.
Maggiori informazioni sullo stretching: Stretching, esercizi di stretching e stretching per i muscoli indolenziti
Rilevanza del rilassamento
Il Cause del mal di schiena sono estremamente diversi, con la maggior parte dei dolori alla schiena dovuti a problemi muscolari come tensione e affaticamento errato dei muscoli della schiena, nonché malfunzionamenti delle piccole articolazioni tra le singole vertebre.
Un importante approccio terapeutico è quindi questo Rilascia la tensione. Primo dovrebbe Fisioterapia, Gli sport nonché un adattamento dell'ambiente di lavoro e di vita.
Ha senso prima sciogliere i muscoli della schiena con vari esercizi e farli regolarmente nella vita di tutti i giorni. Nel complesso ce ne sono una varietà Esercizi per il rilassamento su Internet facili da imitare. A seconda di dove si trova esattamente il dolore, puoi cercare specificamente esercizi per i muscoli della parte superiore, centrale o inferiore della schiena. È importante tenere presente che il dolore non scompare immediatamente dopo aver eseguito gli esercizi una volta. Spesso ci vogliono alcune settimane fino a quando non si potranno ottenere i primi successi.
Puoi trovare altri esempi su: Esercizi per sciogliersi e rilassarsi stando in piedi o Sedersi
Se non è possibile ottenere alcun successo con gli approcci di cui sopra, a Terapia del dolore con farmaci tipici, come Ibuprofene, Voltaren o diclofenac rispettivamente. Se anche questi non aiutano, c'è ancora la possibilità di rilassare i muscoli della schiena con i farmaci. Sono preparazioni efficaci per rilassare i muscoli della schiena Pridinol mesilato o Methocarbamol, che innesca il suo effetto rilassante nel sistema nervoso centrale. Il rilassamento medicinale dei muscoli della schiena deve essere preso in considerazione solo se il trattamento conservativo fallisce e non è quindi il metodo di scelta per il trattamento del mal di schiena.
