Sport-E-Fitness

Allenamento con i pesi e bruciare i grassi

Tabella (secondo WHO 2000) per la determinazione dell'indice di massa corporea
Definizione perdita di peso
Definizione effetto yo - yo
Rifornimento energetico
Piano di allenamento per principianti ca.45 min.

Sinonimi in senso lato

Costruzione muscolare, allenamento aerobico, forza, metodi di allenamento, dimagrimento, bodybuilding

Definizione di allenamento per la forza

Allenamento della forza è l'aspetto condizionale che mira principalmente ad aumentare la massa muscolare. Negli ultimi anni, tuttavia, questo si è sempre più affermato in altri sport e da allora non è più stato visto come un monotono sollevamento di manubri nelle sale fitness. Soprattutto quello Sport di prevenzione e riabilitazione contare su un mirato alle malattie della civiltà tale. B. Per prevenire o riabilitare una mancanza di esercizio e l'equilibrio dei muscoli.
L'allenamento mirato della forza è diventato una parte indispensabile dell'allenamento brucia grassi oggi. In ogni moderno Piano di allenamento per Riduzione del grasso corporeo devono essere inclusi esercizi per rafforzare i muscoli.

Definizione grasso

Il grasso è un'importante riserva di energia per il nostro corpo (Leggi anche: Grassi nel corpo umano).

Rispetto a un motore, anche il corpo umano ha bisogno di energia per funzionare.
Oltre al deposito di carboidrati, il deposito di grassi è la base per le prestazioni atletiche. Tuttavia, il problema con questo negozio è che il corpo può immagazzinare il grasso senza controllo e quindi si verifica un eccesso di peso correlato al grasso.

Maggiori informazioni su questo argomento: Sport di resistenza e bruciare i grassi

Definizione di obesità

Come Obesità una deviazione da Peso normale designato. Perché il peso del corpo umano non è solo vicino Grasso è determinato, l'obesità può anche essere causata da altri fattori come aumento della massa muscolare essere condizionale.
Nessuno direbbe che gli atleti di forza allenati hanno troppo grasso corporeo. Il metodo attualmente più noto per determinare l'obesità è il cosiddetto BMI (indice di massa corporea). Viene calcolato dal peso corporeo in kg diviso per l'altezza corporea in metri quadrati. Per esempio.:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tabella (secondo WHO 2000) per la determinazione dell'indice di massa corporea

Sottopeso: <18,5

Peso normale: 18,6 - 24,9

Pre-obesità: 25,0 - 29,9

Grado di obesità I: 30,0 - 34,5

Grado di obesità II: 35,0 - 39,9

Grado di obesità III: >40,0

Definizione perdita di peso

Il problema della perdita di peso nella perdita di peso attraverso l'esercizio è un problema banale ma cruciale che viene spesso trascurato. La caratteristica più importante quando si perde peso è definita come il peso visualizzato sulla bilancia. L'esercizio e soprattutto l'allenamento della forza possono persino aumentare il peso corporeo a causa della maggiore massa muscolare. Il successo nel perdere peso è quindi falsato dalla bilancia e spesso porta a una perdita di motivazione. Più importante della visualizzazione sulla bilancia è la sensazione personale che si sviluppa attraverso lo sport. Se ancora non vuoi fare a meno dei controlli elettronici, dovresti acquistare una bilancia con misurazione del grasso corporeo.

Definizione effetto yo - yo

Quando si cerca di perdere peso, c'è spesso una perdita di peso a breve termine, ma la gioia dei chili persi non dura a lungo, perché dopo la fine di un dieta il corpo tira indietro l'imbottitura e, peggio ancora, il peso corporeo sale anche al di sopra dei livelli pre-dieta.
Se questa procedura viene ripetuta più volte, viene chiamata Effetto Jojochi è come in un Circolo vizioso può rendere la perdita di peso un inferno. Ma cosa succede nel corpo durante l'effetto yo-yo?
Il corpo umano è orientato verso tutti i tipi di adattamenti. Ogni carico sportivo porta ad un adattamento nell'organismo. Nient'altro accade con una dieta. Puoi trovare maggiori informazioni sull'argomento qui Effetto Jojo

Una ridotta assunzione di cibo aumenta il rischio di un bilancio energetico negativo. Ad esempio, il tuo corpo brucia circa 1700 kcal di energia al giorno. Se l'assunzione di cibo è esattamente la stessa, stai mantenendo il tuo peso corporeo.
Tutto ciò che rimane al di sotto di questo valore nell'assunzione di cibo porta alla perdita di peso, tutto al di sopra di questo valore di 1700 kcal. mentire significa "stai ingrassando".
Quando perdi peso, tutto parla a favore di mantenere l'energia che assumi attraverso il cibo il più bassa possibile (semplicemente mangiando di meno).
Ma questo ha una conseguenza fatale. Il corpo può adattarsi alla ridotta assunzione di cibo. Il consumo energetico giornaliero dopo la dieta non è più di 1700 kcal, ma di 1400 kcal (il metabolismo basale si riduce). Se poi mangi di nuovo normalmente dopo la dieta, il bilancio energetico non è più corretto e aumenti di peso. Sempre di più dopo ogni dieta.

Rifornimento energetico

Il corpo umano brucia grassi e carboidrati tutto il giorno.
Questo consumo di energia è chiamato metabolismo basale. La quantità di energia che supera il metabolismo basale al giorno è indicata come il turnover di energia o (turnover del lavoro).
Dipende dal lavoro muscolare / sport che fai. L'obiettivo dell'allenamento bruciagrassi attraverso l'allenamento della forza non è mantenere il metabolismo delle prestazioni il più alto possibile, ma aumentare il metabolismo basale. Questo viene fatto attraverso un esercizio fisico regolare e mirato.

Forme di formazione

Il modo in cui ti alleni è fondamentale per il successo di qualsiasi programma di allenamento della forza per bruciare i grassi. Soprattutto nell'area principianti, è necessario prestare particolare attenzione agli errori nell'affrontare l'allenamento della forza. È importante qui che il carico sull'allenamento sia il più ampio possibile, con particolare attenzione ai cosiddetti muscoli grandi (Muscoli glutei, muscoli delle gambe, muscoli della schiena). Perché più grande è il muscolo, più energia viene bruciata.

Quando si esegue l'allenamento della forza con l'obiettivo di bruciare i grassi, sono possibili solo 2 tipi di allenamento della forza:

Da un lato, l'allenamento principalmente con basse intensità e ripetizioni molto elevate (metodo di resistenza alla fatica) per aumentare la resistenza alla fatica locale dei muscoli e allo stesso tempo bruciare i grassi durante questo allenamento. Assicurati di allenarti con almeno 50 ripetizioni e più e che i movimenti non vengano eseguiti troppo velocemente. Le pause tra le serie di allenamento non dovrebbero essere più lunghe di 30 secondi. fino a 1 minuto. Questo allenamento dovrebbe essere fatto soprattutto per i principianti.

D'altra parte, i muscoli dovrebbero essere specificamente costruiti per l'allenamento a bruciare i grassi. Con tale allenamento, il numero di ripetizioni si riduce e l'intensità aumenta. Tuttavia, tale allenamento richiede esperienza nell'allenamento della forza e quindi non è ancora adatto ai principianti nell'allenamento della forza.

Maggiori informazioni sull'argomento: Perdere peso bruciando i grassi

Motivazione nell'allenamento della forza

Per molti principianti, la motivazione per l'allenamento della forza è un ostacolo particolare.Ecco alcuni suggerimenti su come motivarti per un allenamento e rimanere sulla palla.

Obiettivi realistici. Gli obiettivi che ti sei prefissato sono particolarmente importanti per l'allenamento della forza. Sii realistico riguardo alle tue prestazioni e non esagerare. È meglio pianificare un po 'meno, ma anche aderire ad esso, piuttosto che intraprendere troppo ciò che non puoi mantenere. Solo coloro che raggiungono i propri obiettivi rimangono motivati a lungo termine.
Tempi di formazione regolamentati. Prepara un programma per allenarti in orari specifici. Anche questi tempi / giorni devono essere rispettati.
Partner di formazione. Se non ti piace allenarti da solo, allenati con persone che la pensano allo stesso modo.
Musica. Allenati alla musica giusta. Questo motiva più di quanto pensi.
Varietà. Un cambiamento nel piano di formazione non è solo efficace per la formazione, ma promuove anche la motivazione alla formazione.
Inserisci i tuoi giorni di formazione in un calendario.

Piano di allenamento per principianti ca.45 min.

L'allenamento dovrebbe essere progettato in modo che ogni gruppo muscolare venga allenato ad ogni allenamento. Tutti i 9 dispositivi di allenamento elencati di seguito devono essere completati per giornata di formazione.

Allenamento per la schiena

L'intensità dovrebbe essere scelta in modo che siano ancora possibili 5 ripetizioni.

Lat pull (1 serie, 25 ripetizioni, 60% di intensità, 1 min di pausa)
Lat train con un'ampia presa (2 serie, 25 ripetizioni, 60% di intensità, 1 min di pausa)

La parte superiore del corpo deve essere tenuta in posizione verticale durante l'esercizio successivo.

canottaggio /Isolante posteriore (1 serie, 25 ripetizioni, 60% di intensità, 1 min di pausa)
Isolatore fila / schiena con impugnatura larga o stretta (2 serie, 25 ripetizioni, 60% di intensità, 1 min di pausa)

I seguenti esercizi richiedono movimenti lenti.

Farfalla inversa (3 serie, 25 ripetizioni, 1 min di pausa)

Allenamento delle gambe

L'intensità dovrebbe essere scelta in modo che siano ancora possibili 5 ripetizioni.

Leg press (3 serie, 20-25 ripetizioni, 70% di intensità, 1-2 min di pausa)
Sollevatore di vitelli (3 serie, 30 ripetizioni, 60% di intensità, 1-2 minuti di pausa)
Flessori della coscia (3 serie, 25 ripetizioni, 60% di intensità, 1-2 minuti di pausa)

Addestramento addominale

Fai esercizio finché non sei completamente esausto.

scricchiolii (dritto, 3 serie, ripetizione massima, 1 minuto di pausa)
Crunch inverso (3 serie, ripetizione massima, 1 minuto di pausa)

Esecuzione come per gli scricchiolii dritti, ma con i gomiti sul ginocchio opposto.

scricchiolii (in diagonale, 2 ciascuno a destra ea sinistra, 20-30 ripetizioni, alta intensità, 1 minuto di pausa)

Dieta e allenamento con i pesi

Durante l'allenamento della forza con particolare attenzione alla combustione dei grassi, è necessario prestare particolare attenzione alla dieta.

Cercare di fare un ottimo esercizio durante la dieta non è né possibile né utile.
Il ridotto apporto di cibo causato dalle diete ha un effetto negativo sulla prestazione atletica, e spesso ci si sente troppo deboli e demotivati per poter svolgere la prestazione atletica.
Pertanto è necessario prestare attenzione al corretto apporto di nutrienti prima, durante e dopo l'allenamento (Guarda anche: Bodybuilding naturale - che cos'è?). Prima di una prestazione atletica, e questo non si applica solo all'allenamento della forza, il corpo dovrebbe essere adeguatamente rifornito di carboidrati / polisaccaridi (Guarda anche: Dieta fitness).
Questo potrebbe ad es. con pasta, riso ... fino a 3-4 ore prima dell'allenamento. Se ti senti troppo debole durante l'allenamento (problemi circolatori, sensazione di fame ...) è consigliabile e possibile reintegrare la riserva di carboidrati con lo zucchero per un breve periodo.
Questo può essere fatto con semplici barrette energetiche / barrette di cioccolato. Questi possono poi essere consumati anche senza sensi di colpa, perché l'energia che si trova in questa barretta viene bruciata immediatamente durante l'esercizio e non immagazzinata. L'assunzione di cibo ricco di carboidrati (polisaccaridi) immediatamente prima dell'allenamento non è raccomandata, poiché sono necessarie almeno 3 ore affinché le riserve di carboidrati siano disponibili come energia.
Dopo l'allenamento della forza, dovresti fornire al corpo proteine sufficienti (pesce, carne ...). Poiché una quantità sufficiente di proteine viene normalmente assorbita attraverso il cibo, preparazioni aggiuntive come B. frullati proteici non richiesti.
Tuttavia, tali integratori alimentari sono appropriati per i vegetariani. I cibi ricchi di grassi dovrebbero essere evitati quando ci si allena con una combustione mirata dei grassi. Se non vuoi rinunciare alle diete, dovresti farlo in un tempo libero da allenamento.

Leggi di più sull'argomento: Piano nutrizionale per lo sviluppo muscolare

Nozioni di base sull'allenamento della forza

Fare esercizio regolarmente.
È meglio distribuire il tuo sforzo di allenamento su più giorni che tutto in una volta in un giorno.
Allenati progressivamente.
Soprattutto con i principianti, i successi dell'allenamento sono molto rapidi e con grandi salti. Aumenta quindi il carico di lavoro con le tue prestazioni.
Fai delle pause.
La costruzione muscolare e la combustione dei grassi non avvengono durante l'allenamento, ma nelle fasi intermedie. Pertanto, fai delle pause regolari. (almeno 24-48 ore per gruppo muscolare).
Variazione.
Un cambiamento nel piano di formazione è molto importante per ottenere il successo desiderato. Esistono diversi dispositivi di allenamento per lo stesso gruppo muscolare, che dovrebbero essere utilizzati anche alternativamente.
Corretto stimolo dell'allenamento.
Imposta il giusto stimolo durante l'allenamento. Questo non dovrebbe essere né troppo basso né troppo forte.
Ripeti prima, quindi aumenta l'intensità.
Per i principianti, la coordinazione pone spesso problemi durante l'allenamento della forza.Per evitare esecuzioni errate e infortuni, allenati con pesi leggeri per il momento e poi aumenta l'intensità man mano che ti esibisci con più sicurezza.
Forza sulla resistenza.
Quando si tratta di allenamento per bruciare i grassi, prima l'allenamento della forza, poi l'esercizio di resistenza.
Prima i grandi gruppi muscolari.
Allena prima i muscoli grandi e poi quelli più piccoli.
Assicurati di indossare gli abiti giusti.
I guanti da allenamento sono consigliati per principianti e utenti avanzati.
Consulenza di personale specializzato.
Poni le tue domande agli istruttori qualificati nelle sale fitness e ti daranno sempre una prima introduzione alle nuove attrezzature per l'allenamento.

Motivazione nell'allenamento della forza

Per molti principianti, la motivazione per l'allenamento della forza è un ostacolo particolare.Ecco alcuni suggerimenti su come motivarti per un allenamento e rimanere sulla palla.

Obiettivi realistici.
Gli obiettivi che ti sei prefissato sono particolarmente importanti per l'allenamento della forza. Sii realistico riguardo alle tue prestazioni e non esagerare. È meglio pianificare un po 'meno, ma anche aderire ad esso, piuttosto che intraprendere troppo ciò che non puoi mantenere. Solo coloro che raggiungono i propri obiettivi rimangono motivati a lungo termine.
Tempi di formazione regolamentati.
Prepara un programma per allenarti in orari specifici. Anche questi tempi / giorni devono essere rispettati.
Partner di formazione.
Se non ti piace allenarti da solo, allenati con persone che la pensano allo stesso modo.
Musica.
Allenati alla musica giusta. Questo motiva più di quanto pensi.
Varietà.
Un cambiamento nel piano di formazione non è solo efficace per la formazione, ma promuove anche la motivazione alla formazione.
Inserisci i tuoi giorni di formazione in un calendario.