Dieta

Creatina

introduzione

La creatina è un acido endogeno ed è composta da amminoacidi Glicina, arginina e metionina insieme. Si verifica principalmente nei muscoli scheletrici, nel cuore, nel cervello e nei testicoli.

La creatina svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico del corpo ed è quindi una sostanza molto interessante per lo sport (per favore, riferisci: Creatina per costruire il muscolo). Oltre a carboidrati, proteine e grassi, la creatina è una delle sostanze principali quando si tratta di generare energia.

Effetti della creatina

I muscoli scheletrici del corpo umano richiedono l'ATP (adenosina trifosfato) per contrarsi. Tuttavia, questi ricordi per una fornitura di energia diretta durano solo due o tre secondi. Quindi il muscolo deve passare ad altre fonti di energia. L'ATP crea ADP (adenosina difosfato) che può essere sintetizzato in ATP con l'aiuto della creatina. Di conseguenza, il muscolo ha di nuovo più energia e le prestazioni possono essere mantenute. Questo processo di rigenerazione dell'ATP gioca un ruolo importante, soprattutto nel caso di carichi ad alta intensità di breve significato. Questa forma di approvvigionamento energetico entra in gioco nell'allenamento della forza e soprattutto negli sprint. Tuttavia, nemmeno la creatina può essere utilizzata in tutti gli sport. L'aumento di peso causato dalla ritenzione idrica può essere un ostacolo in alcuni sport, come il Taek-Won-Do, o non portare alcun beneficio.

Per sprint, allenamento a intervalli e sport di gioco, la creatina consente di esercitare più forza in meno tempo. Inoltre, la creatina ritarda l'acidificazione dei muscoli e i muscoli si stancano più tardi e puoi eseguire più a lungo. La creatina è particolarmente apprezzata dai velocisti e dall'atletica in generale. Ma anche nell'allenamento multi-set o nell'allenamento a intervalli puoi provocare un recupero più veloce attraverso l'assunzione di creatina e quindi allenarti più duramente.

Nell'allenamento della forza, la creatina ha un effetto significativo sull'aumento della forza attraverso l'allenamento. Con cure di creatina a lungo termine, con una buona alimentazione, abbastanza liquidi e un piano di allenamento equilibrato, puoi sperimentare tassi di aumento della forza fino al 20 percento.

Con una maggiore forza e la capacità di allenarsi più duramente, anche la massa muscolare aumenterà a causa della sintesi proteica. Oltre a questo effetto, il muscolo apparirà anche più grande e più definito, poiché l'acqua viene ridistribuita nelle cellule muscolari.

L'assunzione di creatina ha anche effetti positivi sulla capacità di rigenerarsi. Per essere precisi, la creatina ha un effetto positivo sui livelli di danno muscolare durante l'esercizio. Anche la mobilità e il dolore muscolare sono influenzati positivamente.

La creatina sembra anche avere un effetto positivo sul nostro cervello, consentendo un pensiero migliore e una maggiore attività cognitiva. Negli studi su questo argomento, un test di matematica ha mostrato meno fatica durante l'assunzione di creatina. La creatina ha anche un effetto positivo sul tempo di reazione e può persino portare a migliori capacità cognitive nei vegetariani.

Scopri di più su questo argomento su: Gli effetti della creatina

In uno studio, ai pazienti con antidepressivi sono stati somministrati cinque grammi di creatina al giorno per otto settimane. La creatina è stata in grado di aumentare significativamente l'efficienza degli antidepressivi. Un miglioramento del 55% è stato persino osservato negli adolescenti depressi.

La creatina ha una vasta gamma di effetti positivi ed effetti sul nostro corpo e sulle nostre prestazioni. Ci sono, ovviamente, alcuni aspetti da considerare, come la quantità aggiuntiva di creatina fluida che porta con sé. Dovresti anche seguire una dieta equilibrata e combinare proteine, carboidrati e grassi di alta qualità con verdure, frutta, carne e pesce. Anche il sonno e il recupero sufficienti in combinazione con un buon programma di allenamento fanno parte di questo e completano il quadro in cui una cura con la creatina è più efficace.

Scopri di più su questo argomento su: Creatina per la costruzione muscolare

Per quali sport è utile la creatina?

La creatina è un'importante fonte di energia nei nostri muscoli ed è in una certa misura prodotta dal corpo stesso, e ne assumiamo un'altra parte attraverso il cibo (ad esempio altamente concentrata nel pesce e nella carne). La creatina fornisce energia, soprattutto per sforzi brevi e vigorosi, fornendo gruppi fosfato per la conversione di ADP in ATP. L'ATP è il carburante del nostro corpo.

La creatina è consigliata principalmente per forme di esercizio brevi ma intense come l'allenamento con i pesi, l'allenamento della velocità e, in una certa misura, l'allenamento di resistenza. Quindi ci sono studi che dimostrano che una corretta integrazione di creatina anche negli atleti di forza Giocatori di pallamano, o Squadre di calcio Potrebbero essere misurati miglioramenti nella forza / muscoli.

La creatina provoca un migliore apporto energetico e quindi prestazioni di forza dei muscoli, questo può consentire un allenamento più intenso, che porta poi ad un aumento della massa muscolare. Senza una formazione adeguata, la creatina non mostra alcun successo. Inoltre, c'è ritenzione idrica nel corpo, che può portare ad un aumento di peso. Da un lato attraverso l'aumento della massa muscolare, dall'altro attraverso la ritenzione idrica.

Gli sport in cui un basso peso corporeo ha senso, le prestazioni di lunga durata come le maratone o le biciclette da corsa hanno quindi meno probabilità di essere supportate dall'integrazione di creatina.

Leggi di più su questo sotto Quanto è utile la creatina?

Creatina come integratore alimentare

Come integratore alimentare, si dice che aumenti le prestazioni e svolga anche un ruolo importante nella costruzione dei muscoli. La particolarità della creatina è che, rispetto all'ATP (adenosina trifosfato), può essere immagazzinata direttamente nel muscolo e quindi fornisce energia direttamente quando si verifica lo stress.

Vedere

Creatina e costruzione muscolare
Creatina monoidrato

Assunzione di creatina

Tra gli atleti di forza e fitness, la creatina è un mezzo efficace per generare guadagni di massa in breve tempo. I produttori di integratori in particolare lodano molto la loro polvere bianca. Tuttavia, non è del tutto chiaro se la creatina sia davvero così efficace e se un'assunzione o un dosaggio elevati possano persino essere pericolosi per la salute.

Quando si assume la creatina, i muscoli ricevono più energia in modo che possano sollevare più pesi durante l'allenamento. Lo scopo dell'assunzione è aumentare lo stoccaggio di creatina e creatina fosfato. Solo tre grammi di creatina al giorno portano ad un aumento della concentrazione di creatina del 20%.

Anche la tempistica dell'assunzione di creatina gioca un ruolo. La creatina deve essere sempre assunta quando la sensibilità all'insulina è massima. Questo è il caso al mattino o subito dopo l'allenamento, quindi dovresti iniziare a prendere la creatina la mattina presto o immediatamente dopo l'allenamento. Tuttavia, se prendi la creatina al mattino, dovresti assicurarti che non sia un giorno di allenamento. Nei giorni di allenamento, è preferibile il tempo immediatamente successivo all'allenamento. Poiché la creatina non è esattamente economica, la forma in polvere è l'ideale. In alternativa, ci sono capsule di creatina che vengono dosate a un grammo e quindi facilitano l'assunzione controllata.

Ulteriori informazioni possono essere trovate qui: Assunzione di creatina

Effetti collaterali

Prima delle istruzioni generali sul dosaggio, è necessario osservare le istruzioni del produttore per evitare il più possibile effetti collaterali.

Anche se si dice che la creatina abbia molti effetti indesiderati, la probabilità di comprovati effetti collaterali è relativamente bassa. Solitamente si presentano in fase di carica a causa del dosaggio particolarmente elevato. In questo contesto può accadere:

Problemi di stomaco
Flatulenza
diarrea
Vomito
nausea
mal di stomaco

Sono possibili anche ritenzione idrica e crampi muscolari. Poiché il fabbisogno giornaliero di liquidi è elevato in una dieta a base di creatina, l'utente può aspettarsi un aumento di peso compreso tra uno e due chilogrammi. La creatina ha anche la particolarità di svuotare le riserve di magnesio, motivo per cui la cura può portare ad un numero crescente di crampi muscolari.

Le persone completamente inesperte dovrebbero evitare di assumere la creatina quando iniziano un programma di esercizi. L'aumento delle prestazioni muscolari può portare a "sovrallenamento" lì. Ciò significa che i muscoli e il sistema cardiovascolare, che non sono ancora abituati a carichi pesanti, sono abusati e questo porta a problemi di salute e danni.

Ovviamente, grande attenzione va posta anche alla qualità del prodotto. Gli esperti consigliano di utilizzare solo integratori alimentari con il sigillo “Made in Germany”, anche se i prodotti realizzati all'estero sono generalmente più economici. Tuttavia, questi comportano un rischio maggiore di causare ulteriori effetti collaterali attraverso la contaminazione o la miscelazione con steroidi anabolizzanti illegali.

Per le persone che soffrono di problemi ai reni o hanno una malattia ai reni, l'assunzione di creatina dovrebbe essere evitata a tutti i costi, altrimenti possono insorgere complicazioni. In generale, i possibili effetti collaterali dovrebbero essere discussi in anticipo con un medico e solo successivamente dovrebbe essere iniziata l'integrazione.

Altro su questo: Effetti collaterali della creatina

Ritenzione idrica come effetto collaterale della creatina

Spesso si sente parlare del fatto che la creatina può causare ritenzione idrica. Questo non può essere generalizzato in questo modo. Il fatto è che dovresti bere più liquidi durante una fase di assunzione di creatina. Tuttavia, questo non è dovuto al fatto che la quantità di fluido che viene consumata viene convertita direttamente in ritenzione idrica. Piuttosto, la creatina trasporta l'acqua nelle cellule muscolari, il che significa che hanno più volume e sono più piene. Questo è il motivo per cui puoi scoprire muscoli più grandi e più forti sul tuo corpo. L'allenamento costruisce quindi nuovi muscoli, che a loro volta vengono riempiti d'acqua.

Per questo motivo, ci si dovrebbe aspettare fino a tre chilogrammi di aumento di peso durante un regime di creatina a causa dell'aumentato fabbisogno di acqua delle cellule muscolari. La creatina non causa ritenzione idrica sotto la pelle, che renderebbe i muscoli lisci, ma piuttosto pompa le cellule muscolari con fluido aggiuntivo e quindi crea muscoli visivamente più definiti e più grandi.

Questo accumulo di acqua nelle cellule muscolari da parte della creatina è innocuo e non causa problemi di salute. L'effetto anabolico della creatina per la costruzione muscolare non è ostacolato dall'ulteriore acqua immagazzinata. Viene anche trattenuto quando le riserve di creatina vengono nuovamente scomposte e la ritenzione idrica viene ridotta.

Cosa dovresti considerare quando acquisti?

Oltre alla forma di dosaggio, sia che il prodotto sia già miscelato con carboidrati, sia che siano possibili capsule o polvere, anche la qualità gioca naturalmente un ruolo importante. Ci sono alcune caratteristiche in base alle quali si può determinare la qualità.

Una caratteristica, ad esempio, è la granulometria fine - in maglia misurato - più fine, cioè più alta è la maglia (il prodotto dovrebbe avere circa 200 mesh), meglio è. La granulometria più fine significa che il prodotto può essere meglio sciolto nei liquidi, il che lo rende più facile da assorbire. Inoltre, è anche più facile metabolizzare il corpo.
Anche il prezzo per l'acquisto di integratori di creatina gioca un ruolo importante. Preparazioni molto economiche spesso non possono dimostrare la stessa qualità di quelle più costose, il che ovviamente non significa che il prodotto più costoso sia il migliore.
Anche uno sguardo al sito di produzione può essere utile quando si prende una decisione. Le linee guida per la produzione di integratori alimentari come la creatina sono di alto livello in Germania, più alto che in molti altri paesi. Anche il "Made in Germany" dovrebbe essere una caratteristica di qualità qui. La qualità dovrebbe decidere prima del prezzo.

dosaggio

In generale, il dosaggio può essere fissato a circa 3-5 g di creatina al giorno, mentre durante la fase di carica è possibile assumere fino a 20 g. Tuttavia, la singola dose di 5 g non deve essere superata, poiché una quantità maggiore di creatina non può più essere utilizzata dall'organismo.
Se nella fase di carico vengono somministrati fino a 20 g, questo viene fatto in più porzioni nell'arco della giornata. Di solito si consigliano quattro porzioni singole al mattino e soprattutto prima e dopo l'allenamento.

Alcune fonti calcolano anche la quantità di integratore necessaria in base al peso corporeo:

Fase di ricarica / primi giorni di utilizzo: 0,3 g / kg di peso corporeo
Dose di mantenimento / ulteriori giorni di ingestione: 0,15 g / kg di peso corporeo.

Senza tener conto del peso corporeo, il dosaggio è solitamente il seguente:

Trattamento con fase di carica: 1.-5. Giorno 20 g al giorno, dal 6 ° giorno 3-5 g al giorno
Cura senza fase di ricarica: 3-5 g al giorno dal giorno 1.

Nel complesso, il regime con creatina dovrebbe essere interrotto almeno dopo un massimo di sette-otto settimane. Questo perché altrimenti gli effetti della creatina diminuiranno a causa dell'effetto di assuefazione. Inoltre, il corpo potrebbe altrimenti abituarsi alla somministrazione di creatina sintetica e ridurre la propria produzione.

Inoltre, durante la cura della creatina dovrebbero essere bevuti tre o quattro litri di acqua al giorno. La cura assicura che più acqua possa essere immagazzinata nel muscolo, il che porta anche a un'ulteriore crescita e aumento di peso.

Dosaggio di creatina

Esistono diversi principi di integrazione di creatina:

Caricamento veloce:

Fase di caricamento:
- 0,3 grammi per kg di massa corporea (KM) al giorno
- a 70 kg: 21 g di creatina al giorno, suddivisa in circa 4-5 dosi singole, in combinazione con circa 2,5 L di liquido ricco di carboidrati
- Durata: 5-7 giorni
Fase di manutenzione:
- 0,03 grammi per kg KM al giorno
- a 70 kg: circa 2,1 g di creatina in dose singola, combinata con circa 2,5 L di liquido ricco di carboidrati
- Durata: circa 6-8 settimane
Fase di svezzamento:
- dopo ogni ciclo di carica / manutenzione
- Durata: circa 3-4 settimane

Fast Load modificato secondo considerazioni farmacologiche secondo Mesa et al.:

Fase di caricamento:
- 20 grammi, suddivisi in 4-5 dosi singole, in combinazione con 500 ml di bevanda a base di carboidrati (contenente circa 90-100 g di carboidrati), 30 minuti dopo l'assunzione di creatina
- Durata: 1 ° giorno
- 20 grammi, suddivisi in 4-5 dosi individuali, combinati con 40-50 g di carboidrati rapidamente disponibili e 50 g di proteine ciascuno circa 30 minuti dopo l'ingestione di creatina
- Durata: 2 ° giorno
Fase di manutenzione:
- 3-5 grammi al giorno
- Durata: circa 6-8 settimane
Fase di svezzamento:
- dopo ogni ciclo di carica / manutenzione
- Durata: circa 3-4 settimane

Caricamento lento:

Fase di caricamento:
- 3 grammi al giorno, suddivisi in circa 2 dosi singole, combinate con circa 2,5 L di liquido ricco di carboidrati
- Durata: circa 4 settimane
Fase di manutenzione:
- 0,03 grammi per kg KM al giorno
- a 70 kg: circa 2,1 g di creatina in dose singola, combinata con circa 2,5 L di liquido ricco di carboidrati
- Durata: circa 4 settimane
Fase di svezzamento:
- dopo ogni ciclo di carica / manutenzione
- Durata: circa 3-4 settimane

Il regime della creatina

La creatina è un acido endogeno e viene immagazzinata nei muscoli. La formazione di creatina avviene nei reni, nel fegato e nel pancreas.
La sua funzione può essere brevemente descritta come segue: Durante l'attività muscolare, l'ATP ad alta energia viene scomposto in ADP a bassa energia. Affinché il muscolo continui a funzionare correttamente, l'ADP deve essere riconvertito in ATP. Questa funzione è svolta dalla creatina e quindi ricarica la "batteria" del muscolo.

La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari dagli anni '70. A quel tempo era principalmente integrato con grandi quantità di carne. La creatina è probabilmente il miglior integratore studiato e non è elencato come agente dopante dal Comitato Olimpico Internazionale. Può essere commercializzato liberamente in Germania come integratore alimentare.

Fondamentalmente, va notato che l'assunzione di creatina da sola non costruisce i muscoli. Ciò può essere ottenuto solo attraverso una formazione mirata e coerente. La maggior parte degli atleti sente un aumento motivante della forza durante il regime di creatina, ma questo di solito si attenua di nuovo dopo il regime. La forza non ritorna completamente al livello iniziale, ma puoi ancora sentire un leggero cedimento.

I grandi vantaggi della cura con creatina sono la rapida crescita della forza, le prestazioni più elevate, la fase di rigenerazione più breve, la facilità d'uso e il basso prezzo di acquisto. Aumenta la forza massima così come la forza esplosiva e la potenza in unità di allenamento ripetitive. Inoltre, la creatina migliora la sintesi proteica nel muscolo, in modo che immagazzini più proteine e si verifichi un accumulo muscolare più forte.

Maggiori informazioni su questo argomento su: Cura della creatina.

Corso della cura

Ci sono cose importanti da considerare quando si pianifica una dieta a base di creatina. La cura deve essere pianificata in cicli di diverse settimane con e senza il principio attivo, poiché l'uso a lungo termine non è raccomandato. Ad esempio, sei settimane di utilizzo possono alternarsi a sei settimane di astinenza. Spesso si sente parlare delle cosiddette fasi di ricarica che possono durare anni. Tuttavia, questo non è consigliabile, poiché il corpo è stressato inutilmente e il corpo può immagazzinare solo una certa quantità di creatina. La conservazione della creatina nei muscoli è migliore anche durante un periodo di trattamento.

Un regime di creatina può essere eseguito con o senza una fase di ricarica. Il principio della fase di carica si basa sul fatto che gli effetti della creatina necessitano di alcuni giorni per manifestarsi. Pertanto, le riserve di creatina del corpo vengono "caricate" prima della cura effettiva. Gli atleti prendono quantità maggiori da tre a sette giorni prima. Tuttavia, questo metodo è controverso tra gli esperti, molti lo considerano superfluo.

Per la cura, puoi quindi usare la creatina in polvere, sciogliere uno o due grammi in un bicchiere d'acqua e berlo. Non dovresti impiegare troppo tempo, poiché la creatina si scompone relativamente rapidamente in un prodotto di degradazione inefficace chiamato creatinina. In una dieta a base di creatina, dovresti assumere da tre a quattro bevande di creatina al giorno. Prendi la bevanda alla creatina al mattino, alla sera, così come prima e dopo l'allenamento.

Durante la dieta a base di creatina è estremamente importante bere sempre abbastanza liquidi. A causa della creatina, le cellule muscolari necessitano di una maggiore quantità di acqua. Dovresti bere da cinque a sei litri al giorno durante una dieta a base di creatina.

Per garantire un rapido assorbimento della creatina nel flusso sanguigno e quindi un rapido trasporto nelle cellule muscolari, è meglio prendere la bevanda con una matrice di trasporto. Una matrice di trasporto in questo caso è un po 'di glucosio, che quindi porta rapidamente la creatina a destinazione. Il sovradosaggio deve essere evitato in ogni caso, altrimenti possono verificarsi gas, crampi, diarrea o danni ai reni. Se i crampi si verificano nonostante una piccola dose, dovresti aumentare il magnesio e le proteine nel tuo piano nutrizionale. Dovresti anche evitare caffè e alcol durante una dieta a base di creatina, poiché gli studi hanno dimostrato che queste due sostanze interrompono e rallentano l'elaborazione della creatina nel corpo.

Dopo una dieta a base di creatina, noterai immediatamente gli effetti. L'allenamento diventa più difficile ei muscoli non si sentono più tesi. Per sfruttare il maggior potenziale possibile dalla cura durante la pausa, dovresti cercare di mantenere la tua intensità di allenamento allo stesso livello (possibilmente prolungare le pause) e rendere la tua dieta ricca di proteine e carboidrati.

In sintesi, una cura dovrebbe durare sei settimane e poi essere seguita da una pausa di sei settimane. L'assunzione di 3-5 grammi al giorno dovrebbe essere distribuita su quattro volte di assunzione (mattina, prima dell'allenamento, dopo l'allenamento e la sera) e dovresti usare il glucosio come matrice di trasporto. È necessaria un'elevata assunzione di liquidi da cinque a sei litri al giorno.

La creatina è una sostanza dopante?

La creatina è un acido che fornisce energia ai muscoli. Viene assorbito attraverso il cibo (spesso in carne e pesce) e viene utilizzato nello sport per migliorare le prestazioni. L'aggiunta di creatina negli integratori alimentari è molto apprezzata da molti atleti perché la creatina non è classificata come agente dopante, ma la durata di una prestazione atletica nell'area anaerobica (senza ossigeno) può estendersi.
Tuttavia, gli studi non mostrano sempre gli effetti positivi dell'assunzione di creatina negli atleti. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che l'assunzione di creatina ha senso solo se le riserve di creatina non sono piene al 100%. Se un atleta consuma creatina anche se le riserve sono sufficientemente piene, una piccola parte può essere depositata nel corpo perché la creatina non viene scomposta al 100 percento (rimane il due percento).
Gli effetti collaterali possono essere crampi muscolari o indurimento muscolare. Oltre a flatulenza, alitosi, diarrea, nausea e vomito, non sono noti altri effetti collaterali, motivo per cui anche l'assunzione di creatina a un livello appropriato è classificata come innocua. Ulteriori effetti collaterali non sono ancora noti, sebbene le modalità di azione e gli effetti della creatina nel corpo non siano stati ancora completamente studiati e provati con studi. Soprattutto con gli effetti a lungo termine dell'uso costante di creatina, non ci sono quasi risultati di studio utilizzabili.

La creatina non è nella lista doping ed è quindi anche assunta negli sport competitivi nelle cosiddette cure a base di creatina. Al momento dell'acquisto di creatina, tuttavia, gli atleti dovrebbero assicurarsi di acquistare solo creatina di alta qualità. Prodotti economici, spesso di scarsa qualità, possono contenere tracce di steroidi anabolizzanti e, nel peggiore dei casi, portare a un test antidoping positivo. Gli studi hanno dimostrato che su 24 giovani atleti che assumevano regolarmente creatina, il livello ormonale in 20 di loro era alto come in un atleta drogato.
Molti dei preparati a base di creatina sono contaminati da altre sostanze e rappresentano quindi un enorme rischio per la salute, purtroppo molti atleti non ne sono ancora consapevoli, soprattutto non che potrebbero risultare positivi per certi agenti dopanti.
Per la propria protezione, gli atleti dovrebbero prestare molta attenzione a dove acquistano la loro creatina e se soddisfa uno standard di alta qualità. Molti atleti si affidano ai loro medici e esperti di nutrizione e quindi si espongono a un alto rischio per la salute.

Assunzione consigliata

Ognuno reagisce in modo diverso alla supplementazione di creatina. Oltre una certa quantità, la creatina non può più essere utilizzata nell'organismo e non porta alcun beneficio, anche se ne viene somministrata di più. Pertanto, gli atleti con un livello di creatina naturalmente basso noteranno più successo di altri che hanno più creatina nei muscoli in uno stato normale. La cura non è adatta solo per gli atleti ad alte prestazioni, ma anche per gli atleti dilettanti. Secondo gli esperti, il successo negli sport di forza come il bodybuilding o il sollevamento pesi dovrebbe essere particolarmente buono. Tuttavia, la creatina è ora utilizzata in quasi tutti gli sport.

Le cure a base di creatina vengono effettuate principalmente con l'integratore alimentare in polvere.
Ma la creatina è ora disponibile anche come:

Capsule così come in
Fermi e
Bevande pronte.

La maggior parte delle volte, tuttavia, la polvere è il prodotto principale di scelta Creatina monoidrato utilizzato da molti atleti. Se il supplemento debba essere assunto prima o dopo l'allenamento non è stato ancora chiarito scientificamente. Tuttavia, di solito è consigliato sia prima che dopo l'esercizio. È importante non assumere la creatina subito dopo aver mangiato, poiché poi rimane nello stomaco più a lungo e perde la sua efficacia.

Nella cura della creatina, la polvere viene sciolta in 0,5-0,75 litri di acqua o succo e bevuta subito dopo. La bevanda miscelata non deve assolutamente essere conservata più a lungo, poiché la creatina disciolta nei liquidi non rimane stabile a lungo e diventa meno efficace.

La caffeina e l'alcol dovrebbero essere evitati durante il regime di creatina, poiché questi inibiscono gli effetti. Inoltre, ovviamente, una dieta sana ed equilibrata è necessaria per supportare la costruzione e la rigenerazione muscolare. La maggior parte degli esperti al giorno d'oggi consiglia solo l'assunzione di piccole quantità di creatina, poiché mettono meno sforzo sul corpo, risparmiano sui costi e portano comunque risultati altrettanto buoni. Oltre alla cura con la creatina, alcuni atleti ora fanno affidamento anche sull'assunzione a lungo termine dell'integratore alimentare.

In quale forma dovrebbe essere assunta la creatina?

La creatina viene solitamente consumata sotto forma di polveri o capsule. Si raccomanda l'assunzione regolare di circa 2-5 g / giorno per non più di 8 settimane (un consumo più lungo può sovraccaricare i sistemi di trasporto e portare a effetti collaterali indesiderati). Se necessario, può essere avviata una fase di carico dosato più elevato, che prevede un'assunzione di circa 20g / giorno più volte al giorno per alcuni giorni in modo da riempire la memoria all'inizio della cura.

È importante che la creatina possa essere adeguatamente assorbita dall'organismo solo in presenza di carboidrati. La creatina in polvere deve essere sciolta in una bevanda contenente zucchero e assorbita, oppure i carboidrati corrispondenti devono essere assorbiti immediatamente dopo. Ciò è particolarmente vero per la creatina pura (creatina monoidrato). Al giorno d'oggi ci sono molti preparati corrispondenti che hanno incorporato la creatina in una preparazione mista che contiene già koleidrato. Esistono in commercio tantissime preparazioni diverse, l'importante è la corretta concentrazione e assunzione di carboidrati. La creatina può anche essere facilmente assunta sotto forma di capsule "in movimento" e le preparazioni corrispondenti possono essere più costose.

Creatina e alcol

A tutti piace bere una birra con gli amici nel fine settimana o un bicchiere di vino la sera. Come è noto, l'alcol ha un effetto disidratante e rimuove l'acqua dal corpo. Per essere precisi, l'etanolo nella birra o nel vino assicura che una sostanza chiamata adiuretina non venga più rilasciata nella quantità normale.
L'adiuretina è un ormone che viene rilasciato nella ghiandola pituitaria e fa sì che i canali dell'acqua vengano costruiti nelle pareti cellulari e nelle membrane dei dotti collettori del rene. In questi canali, l'acqua viene solitamente restituita al nostro sangue attraverso l'assorbimento. Se questo effetto viene inibito, meno acqua dall'urina rifluisce nel sangue e viene escreta più acqua del normale.
Tuttavia, questa perdita di liquidi correlata all'alcol può essere facilmente compensata nella vita di tutti i giorni. Quando prende la creatina, il corpo ha bisogno di più acqua del solito. Pertanto è necessario aumentare il consumo di acqua con una dieta a base di creatina di circa due litri al giorno per poter compensare le maggiori richieste di bilancio idrico.

Quindi, se si consumano regolarmente bevande alcoliche durante una dieta a base di creatina, gli effetti disidratanti delle due sostanze si sommano e il nostro corpo ha bisogno di molti più liquidi al giorno. Se il corpo non è fornito di liquidi sufficienti in questa costellazione, l'effetto della creatina viene rallentato e potenziali guadagni di forza sono perdonati alla leggera. Qualsiasi disidratazione inibisce il corpo in alcuni processi metabolici e quindi abbassa anche le prestazioni di un atleta. Anche la capacità di rigenerarsi, che gioca un ruolo importante nell'allenamento, viene ridotta. Tutto sommato, una combinazione di creatina e alcol assicura che le prestazioni siano ridotte e che vi sia il rischio di disidratazione se non si bevono più liquidi.

Creatina e caffè / caffeina: sono compatibili?

Quando si tratta della questione se l'assunzione di creatina sia compatibile con il consumo di caffeina, ad esempio sotto forma di caffè o bevande energetiche, si discute molto. La teoria alla base: "La caffeina aumenta la perdita di liquidi e quindi contrasta la ritenzione idrica innescata dalla creatina". Tuttavia, questo vale solo per le persone che normalmente non bevono caffè o non consumano caffeina. Per queste persone è stato dimostrato che la caffeina ha un effetto negativo sul bilancio idrico, in quanto il corpo non è abituato alla caffeina. Le persone che consumano regolarmente caffeina non avvertono questo effetto collaterale negativo. Il tuo corpo è abituato all'assunzione giornaliera di caffeina e quindi il consumo di caffeina non influisce sugli effetti della creatina in queste persone.

Quindi, se non vuoi rinunciare al tuo bicchiere di vino o birra nel fine settimana durante una dieta a base di creatina, dovresti assicurarti che il tuo consumo di alcol rimanga entro i limiti e che bevi sempre abbastanza acqua per evitare la perdita di liquidi a causa di alcol e creatina . In generale, uno stile di vita senza alcol è più sano, ma una birra nel fine settimana difficilmente danneggia l'allenamento e le prestazioni. Con cinque litri di acqua al giorno, puoi anche gestire un bicchiere di vino senza compromettere le tue prestazioni.

Mezzi complementari

Ci sono opinioni diverse tra gli utenti sul fatto che il regime di creatina debba essere eseguito al meglio con polvere sciolta in acqua o in succo. Il vantaggio dell'acqua è che funziona meglio come fluido di trasporto e allevia i reni.

Tuttavia, nuovi studi dimostrano che la creatina non causa alcun rischio straordinario per i reni, ma al contrario, in alcune persone testate ha assicurato una migliore funzionalità renale.
Il vantaggio di prendere con succo d'uva o zucchero d'uva è che allo stesso tempo il Livelli di insulina aumenta e la creatina viene convogliata ancora più velocemente nella cellula muscolare. Questo è importante quando si sceglie il succo indice glicemico. Questo indica come gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati hanno un effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Più alto è il cosiddetto "Glyx“È, più aumenta il livello di zucchero nel sangue.

L'indice glicemico è particolarmente alto per lo zucchero d'uva nel succo d'uva e dovrebbe quindi essere preferito, ad esempio, al succo di mela. Alcuni atleti prendono prima formazione ma solo acqua per te, in quanto è altamente glicemico e sostanze ricche di carboidrati peggiorano le prestazioni durante l'allenamento e inibiscono anche il rilascio degli ormoni della crescita e quindi l'accumulo di massa muscolare. Tutto dipende dal focus dell'allenamento: per la costruzione muscolare, il regime di creatina dovrebbe essere integrato con i carboidrati, per la riduzione del grasso corporeo i carboidrati dovrebbero essere evitati.

Poiché durante la cura della creatina è possibile utilizzare più proteine, ha senso integrarlo con una polvere proteica. Come linea guida, si applicano circa 2 g di proteine per kg di peso corporeo. Il regime di creatina può anche essere integrato con glutammina, BCAA o taurina.

La chimica dietro la creatina

La creatina come prodotto intermedio del metabolismo intermedio si forma nel fegato e nei reni dagli amminoacidi arginina e glicina con la formazione di acido guanidinoacetico e la metilazione della metionina in creatina. Il corpo è quindi capace di una propria sintesi, tanto che solo una parte di essa deve essere fornita dall'esterno attraverso l'alimentazione.

La creatina si trova soprattutto nella carne e nel pesce. Si presume un contenuto di creatina di circa 0,5 g di creatina in 100 g di carne o pesce. La creatina ingerita attraverso il cibo viene prima assorbita nell'intestino tenue e poi incanalata nel flusso sanguigno. È così che la creatina arriva ai muscoli, al cuore e ad altri organi. Alla fine viene escreto dal corpo attraverso i reni.

La creatina immagazzinata nel nostro corpo può assorbire e immagazzinare fino a 130 grammi di creatina. Circa il 90-95% di questo è immagazzinato nelle cellule muscolari dei muscoli scheletrici. Tuttavia, la memoria nelle cellule muscolari è molto bassa, quindi l'approvvigionamento energetico può funzionare per un massimo di cinque secondi tramite la creatina durante uno sprint.
Il corpo deve quindi passare alla produzione di energia anaerobica per essere in grado di mantenere le prestazioni.

Una persona che pesa circa 70 kg necessita tra 0,2 e 0,3 g al giorno per chilo. Supponendo che il corpo possa sintetizzarne circa la metà da solo, il resto deve essere assunto attraverso il cibo.

Nelle fasi di allenamento, circa 2/3 della creatina aumenta Creatina fosfato ristrutturato. Questo creatina fosfato è stato creato nei muscoli come collegamento tra creatina e acido fosforico ed è considerato un composto ricco di energia da cui è possibile rigenerare il cosiddetto ATP, un accumulo di energia.

Questo viene fatto trasferendo il gruppo fosfato all'adenosina difosfato (ADP), che alla fine si traduce in adenosina trifosfato (ATP). Questa reazione chimica è resa possibile da un enzima chiamato creatina chinasi. In particolare, la creatina, che viene fornita al corpo in quantità superiori di circa il 20%, può essere immagazzinata nei muscoli come creatina fosfato, il che spiega la possibilità di una riserva di energia. La creatina fosfato è quindi una riserva di energia chimica rapidamente disponibile che sta acquistando importanza, soprattutto nel contesto di intense fasi sportive.

La creatina è un importante tampone energetico per il corpo, che è disponibile in caso di emergenza e quindi direttamente quando è necessaria energia.

Creatina monoidrato

La creatina monoidrato è sempre necessaria nel corpo dove l'energia deve essere resa disponibile rapidamente, cioè soprattutto nei muscoli. La creatina monoidrato è diventata famosa perché i bodybuilder professionisti e gli atleti di forza hanno ridotto i loro successi solo a questo prodotto. Tuttavia, si dovrebbe essere consapevoli che altri fattori svolgono un ruolo almeno altrettanto importante. L'effetto di questa sostanza può essere diverso per i diversi utenti. Anche ad es. Il consumo di carne, l'apporto calorico e la genetica giocano tutti un ruolo nel suo funzionamento.
Come integratore alimentare, la creatina monoidrato può aumentare le riserve di creatina e quindi determinare un aumento della forza fino al 20%. Gli studi hanno dimostrato che la creatina può anche essere un importante integratore per gli atleti di resistenza. Assicura un ulteriore immagazzinamento di carboidrati nelle cellule. In combinazione con l'allenamento della forza, la percentuale di grasso corporeo può essere ridotta in modo permanente e la massa muscolare può essere costruita.

La ricerca sulla creatina monoidrato va oltre le consuete modalità di azione. Gli effetti sul corpo sono ampiamente studiati e gli studi hanno già scoperto altri effetti positivi. È stato dimostrato un effetto positivo per le aritmie cardiache dopo un infarto. Tuttavia, effetti positivi potrebbero essere scoperti anche nella mineralizzazione delle ossa e della cartilagine, effetti protettivi sul cervello e sulle cellule nervose, in caso di malattie muscolari, affaticamento mentale, durante la convalescenza, prima di interventi ortopedici programmati, nell'AIDS, cancro e SLA e in generale per prolungare la vita. Pertanto, la creatina sembra quasi essere considerata una cura miracolosa o una panacea. Tuttavia, molti aspetti degli effetti della creatina monoidrato devono ancora essere studiati. I risultati finora suggeriscono che il monoidrato può essere un supporto importante in un'ampia varietà di malattie.

Oltre ai molti aspetti positivi della creatina monoidrato, ci sono anche effetti collaterali e rischi per la salute che vengono menzionati più e più volte. A causa della ritenzione idrica deve essere accettato un aumento di peso da uno a due chili. Se non bevi abbastanza, corri il rischio di disidratazione. Questo può quindi essere seguito da mal di testa, che possono, tuttavia, essere facilmente curati. La creatina monoidrato può causare crampi durante la cosiddetta fase di caricamento, poiché la creatina monoidrato è nota per essere un ladro di magnesio. Inoltre, possono verificarsi problemi di stomaco, ma non hanno effetti pericolosi.

Sfondo storico

La parola creatina (anche scritta creatina) deriva dal greco e significa qualcosa come "carne". Lo scienziato francese Chevreul ha scoperto la sostanza all'inizio del XVIII secolo.