Pianificazione di pasti e alimenti per bambini e adolescenti in sovrappeso

Pasti

Pasti regolari sono importanti per mantenere costante il livello di zucchero nel sangue ed evitare cali di prestazioni e voglie.

Si consigliano cinque pasti, di solito uno caldo

Pasto principale, due pasti freddi e 2 piccoli spuntini intermedi.

il pasto principale

Il pasto caldo viene solitamente consumato a mezzogiorno. Tuttavia, nulla da dire contro il consumo serale di questo pasto caldo, in linea con le abitudini familiari. Il pasto principale è a base di patate, riso o noodles, oltre a molte verdure o un'insalata a base di verdure crude.

C'è carne 2-3 volte a settimana e questa porzione è piuttosto piccola rispetto alle verdure e ai contorni. Le carni magre dovrebbero essere selezionate.

Alcuni pasti caldi durante la settimana sono senza carne e a base di cereali, legumi o patate. Una volta alla settimana è destinato a fornire proteine ​​e iodio Il pesce di mare è nel menu.

Due pasti freddi al giorno

I pasti freddi sono generalmente la colazione e la cena. Sono costituiti principalmente da latte magro e prodotti lattiero-caseari, pane o fiocchi di cereali, nonché frutta o verdura cruda. Esempi sono un panino con verdure crude e un bicchiere di latte o un muesli con yogurt e frutta fresca.

Due spuntini al giorno

Questi sono i panini e un piccolo pasto pomeridiano. Sono costituiti da pane o fiocchi di cereali con verdure crude o frutta fresca. È possibile aggiungere anche latte e prodotti lattiero-caseari. Di tanto in tanto possono essere anche piccole porzioni di dolci o torte (pasto pomeridiano).

Ogni pasto dovrebbe avere una bevanda a basso contenuto energetico o priva di energia come acqua minerale o frutta non zuccherata o tisane.

Pericolo: Il latte è un alimento ricco di sostanze nutritive e non è una bevanda!

Selezione di cibi con la dieta mista ottimizzata

1. Bevande

L'acqua è il componente principale del corpo umano. Il nostro corpo non ha riserve d'acqua e dipende da una fornitura regolare dall'esterno. Gli esseri umani possono cavarsela fino a 40 giorni senza cibo solido e sopravvivere solo 4 giorni senza acqua. Allora gli organi vitali falliscono. Dipendiamo dall'assunzione di liquidi durante il giorno. Se hai sete, in realtà è già troppo tardi e già esistono sintomi come mal di testa, stanchezza, difficoltà di concentrazione, secchezza degli occhi ecc .. A seconda dell'età, i bambini dovrebbero bere tra 600 ml e 1,5 l di liquidi al giorno. La necessità di acqua aumenta notevolmente in caso di caldo estremo, attività sportiva e sudorazione.

La bevanda ideale è l'acqua. Acqua potabile dal rubinetto (le analisi sono disponibili presso l'acquedotto locale) o come acqua minerale. L'acqua minerale contiene minerali e oligoelementi in forma disciolta e può quindi essere facilmente assorbita dall'organismo. Il contenuto di calcio è importante nei bambini e regola la crescita delle ossa e la resilienza dei denti.

Si consigliano anche tisane e tisane alla frutta non zuccherate.

Per i succhi di frutta sono adatte solo le varietà naturali (100% succo e senza zuccheri aggiunti). Questi succhi di frutta sono meglio diluiti per dissetarsi (1 parte di succo di frutta e due parti di acqua) o possono anche essere bevuti puri come integratore ricco di vitamine a colazione o ad un altro pasto. Sono poi da valutare come porzione di frutta.

I nettari di frutta e le bevande a base di succhi di frutta sono succhi di frutta diluiti con acqua e contengono zuccheri aggiunti. Le limonate hanno un contenuto di succo di frutta ancora più basso. La cola, la birra al malto e il tè freddo contengono anche grandi quantità di zucchero, il che significa alti livelli di energia e non sono affatto adatti per dissetarsi.

Anche le bevande contenenti caffeina come il caffè o il tè nero non sono adatte, ma sono possibili in quantità limitate per i giovani.

Bere correttamente significa:

Offri qualcosa da bere ad ogni pasto

Tieni sempre le bevande pronte tra i pasti.

Scegli bevande il più possibile prive di energia, preferibilmente acqua.

2. Pane, cereali, cereali per la colazione

Questi alimenti hanno una priorità particolarmente alta nell'alimentazione dei bambini. Almeno la metà di tutti i prodotti a base di cereali dovrebbe Prodotti integrali essere. Ce ne sono particolarmente molti negli strati esterni e nella piantina del grano Vitamine (Vitamine del gruppo B.) e minerali (Magnesio, ferro), Fibra alimentare, proteine e importanti acidi grassi essenziali, i prodotti integrali sono molto preziosi e danno un importante contributo alla sana alimentazione dei nostri bambini e giovani.

Farina macinata (Digitare 405) e i prodotti che ne derivano contengono molte meno sostanze nutritive importanti rispetto alla farina integrale. Il grado di macinatura è sinonimo della designazione del tipo e maggiore è il numero del tipo della farina (ad esempio, digitare 1050) i nutrienti più importanti che contiene. La farina integrale è completa (contiene tutti gli strati esterni e la piantina) e non ha alcun tipo di informazione.

Il pane integrale può contenere cereali integrali, ma può anche essere cotto con cereali macinati finemente. La farina integrale può anche essere mescolata alla farina macinata (ad esempio con pastella per frittelle o impasto per pizza) e questo rende più facile abituarsi al nuovo gusto.

Il cosiddetto pane multicereali è nella maggior parte dei casi pane ottenuto da miscele da forno già pronte con un'elevata percentuale di farine macinate.

I cereali per la colazione (cereali per la colazione), ad esempio, i cornflakes sono per lo più prodotti altamente trasformati e si ha l'impressione che questi prodotti siano particolarmente sani e facciano parte di una dieta ottimale. Sfortunatamente, questi cereali per la colazione non hanno più molto a che fare con il cereale originale ma contengono poche fibre e anche di più zucchero. Di solito vengono aggiunte vitamine. Questi cibi sono più simili a caramelle.

I fiocchi di cereali integrali sono ideali per la colazione (Fiocchi d'avena, fiocchi di grano, germe di grano) con latte o yogurt e frutta fresca. Sono possibili anche miscele di muesli già pronte, ma non devono contenere zuccheri aggiunti. Il muesli può essere addolcito meglio con un po 'di miele liquido.

Attenzione! Lo zucchero compare spesso nell'elenco degli ingredienti con altri nomi come saccarosio, sciroppo di glucosio o glucosio, fruttosio, maltodestrina).

I bambini non dovrebbero mai uscire di casa senza colazione e se non vogliono mangiare nulla dovrebbero almeno bere una tazza di latte o cacao e fare uno spuntino sano con loro.

3. Patate, pasta e riso

In una dieta sana, i contorni non sono contorni, ma i componenti principali di un pasto caldo. Sono costituiti principalmente da carboidrati sotto forma di amido. Le patate sono molto nutrienti e contengono proteine ​​vegetali, potassio e vitamina C. Le patate appena cotte e magre sono l'accompagnamento ideale. È meglio cuocerli nella ciotola, in modo che contengano importanti nutrienti che altrimenti verrebbero gettati via con l'acqua di cottura (come la vitamina C idrosolubile).

Il riso e la pasta sono ovviamente i più pregiati nella varietà integrale. Per abituare i bambini al gusto, possono anche essere miscelati con la variante convenzionale.

4. Verdura e frutta

Sono i principali fornitori di Vitamine e minerali, hanno un'alta densità di nutrienti ma una bassa densità di energia. Oltre a vitamine e minerali, questi alimenti contengono anche le cosiddette "sostanze vegetali secondarie".

Questi composti chimici si trovano solo nella frutta e nella verdura naturali, non negli integratori alimentari come compresse vitaminiche e prodotti simili. Queste sostanze molto diverse (Polifenoli, carotenoidi, fitosteroli, fitoestrogeni) sono anche chiamate sostanze bioattive e si dice che abbiano varie proprietà benefiche per la salute. Hanno un effetto positivo sul sistema immunitario e si dice che riducano il rischio di cancro.

Una dieta sana dovrebbe includere 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. La misura della mano si applica qui per determinare la porzione. In pratica questo potrebbe significare per un bambino di 10 anni: una mela piccola, 1 banana piccola, 2 pomodori piccoli, una zucchina piccola e un cavolo rapa piccolo ogni giorno. I tipi di frutta e verdura menzionati sono ovviamente intercambiabili a seconda dei gusti.

Anche un bicchiere di succo di frutta naturale (senza Zucchero aggiunto) è meglio spremuto fresco o un bicchiere di succo di verdura può essere considerato una porzione di frutta o verdura.

Quando si scelgono frutta e verdura, è necessario considerare anche la disponibilità stagionale. Le fragole a gennaio sono per lo più inquinate e lasciano molto a desiderare anche in termini di gusto.

La frutta più fresca possibile e le verdure come verdure crude sono l'ideale. Non deve essere sempre un'insalata, ma bastoncini di carote, fette di cetriolo e ravanelli possono essere mangiati con il pane o come spuntino.

Frutta e verdura perdono i loro nutrienti durante la conservazione e la preparazione. Prestare quindi sempre attenzione alla freschezza o utilizzare prodotti surgelati. Il loro contenuto nutritivo corrisponde in gran parte a quello dei prodotti freschi perché vengono congelati rapidamente dopo il raccolto.

Frutta e verdura in scatola non sono consigliate. Il tuo utilizzo dovrebbe essere l'eccezione. La frutta in scatola di solito contiene molto zucchero.

A verdure Presta attenzione alla preparazione a basso contenuto di grassi. È meglio cuocerlo al dente in poca acqua e aggiungere solo un po 'di olio vegetale di alta qualità ed erbe fresche dopo il processo di cottura. In nessun caso cuocere le verdure troppo a lungo e pastose. Perde sostanze nutritive e sapore.

legumi come lenticchie, piselli e fagioli sono molto nutrienti e contengono preziose proteine, molti minerali, vitamine e fibre. I legumi dovrebbero essere nel menu una volta alla settimana, ad esempio come spezzatino di lenticchie o piselli con verdure.

I bambini che non amano la frutta e la verdura devono essere introdotti lentamente, a piccoli passi e con molta pazienza. Spesso si mangia un'insalata di frutta piuttosto che un frutto dal cesto di frutta. Alla maggior parte dei bambini piace la frutta frullata o un frappè con frutta fresca.Possono essere offerti anche yogurt o quark con frutta fresca e un sorbetto a base di purea di frutta in estate o come dessert.

frutta Inoltre è delizioso come condimento sul pane. Ad esempio, pane integrale con crema di formaggio magro e fette di banana o mela.

verdure può essere "nascosto" nelle salse in forma piccola e grattugiata. Ad esempio, carote grattugiate in salsa di pomodoro o zuppa. Le cipolle fanno le salse, quando sono morbide, cremose e non serve più una legatura.

Pezzi di verdure come verdure crude con salsa o con pane, foglie di lattuga e fette di cetriolo su panini o pane. Ravanelli e pomodori per guarnire il pane. I bambini spesso preferiscono mangiare le verdure come verdure crude piuttosto che cotte.

Per ottenere quotidianamente le 5 porzioni di frutta e verdura, si può contare come porzione anche un bicchiere di succo di frutta o verdura naturale.