Allenamento per la schiena
introduzione
I muscoli della schiena non dovrebbero mancare in un buon programma di allenamento per la costruzione muscolare. Oltre a un effetto di sostegno sui movimenti delle braccia e delle gambe, una schiena sana è particolarmente importante per una buona postura e un'andatura eretta.
I problemi alla schiena sono la prima malattia diffusa in Germania e non devono quindi essere sottovalutati. Con un allenamento mirato di costruzione muscolare per la schiena, riduci il rischio di lesioni alle vertebre e ai dischi intervertebrali, proteggiti da una cattiva postura e allevia eventuali disagi. Eventuali problemi dovrebbero sempre essere discussi con un medico prima di iniziare l'allenamento.
Il Allenamento per la schiena include l'allenamento dei muscoli della schiena con obiettivi diversi.
Quindi impedisce il profondo Lungo Estensore posteriore (M. erector spinae) quando si piega la parte superiore del corpo il "inclinandosi in avanti"nello stato. Questo muscolo ha la massima espressione nel campo della Zona lombare e man mano che progredisce lungo la colonna vertebrale diventa sempre più stretto e più debole. Soprattutto con reclami nella zona di Zona lombare Si consiglia un allenamento mirato della schiena per questo gruppo muscolare.
Un altro grande muscolo nella tua schiena è quello ampi muscoli della schiena (M. latissimus dorsi). Durante l'allenamento per la schiena, questo muscolo è responsabile della trazione del corpo dalla "parte anteriore superiore" (lat pulldown / pull-up).
Del Muscolo romboidale (M. rhomboideus) e trapezio trasversale (M. trapezius) assumono la funzione di tirare il peso verso il corpo dalla parte anteriore (canottaggio). Questi muscoli sono nella gamma di Colonna toracica.
Nell'allenamento alla schiena, un muscolo non viene quasi mai allenato in isolamento. Altri muscoli assumono sempre una funzione di sostegno. Nell'allenamento della schiena, si distingue sempre tra un muscolo bersaglio e i muscoli di supporto.
Per motivi di salute, l'allenamento della schiena dovrebbe sempre essere combinato con a Esercizi per addominali essere visto come. Costruisci un muscolo addominale dritto e un estensore profondo e lungo della schiena Flessori del tronco e Estensore del tronco. Come bicipiti e tricipiti, sono agonisti e antagonisti. Gli squilibri nei muscoli del tronco sono spesso risolti Mal di schiena su.
Aree di applicazione
I motivi per l'allenamento della schiena sono molto diversi. La riabilitazione e il trattamento del mal di schiena esistente sono tra le più ampie aree di applicazione. Poiché un corsetto muscolare ben / adeguatamente allenato ha un'influenza positiva sulle strutture passive (ossa e legamenti) dei muscoli del tronco, l'allenamento della schiena è utile per tutti.
Il secondo spettro di allenamento per la schiena include l'allenamento per la schiena compensativo. In molti sport c'è uno sforzo unilaterale sui muscoli (sport di contraccolpo, calcio, ecc.). Ciò favorisce lo sviluppo di uno squilibrio muscolare tra i muscoli dello stomaco e della schiena, ma anche all'interno dei muscoli. Un adeguato addestramento alla schiena aiuta a bilanciare questo fardello unilaterale.
Un altro campo è il back training per motivi estetici. Se la formazione si svolge in un quadro e ambito appropriati, le stesse funzioni profilattiche sono soddisfatte, solo la motivazione per la formazione è diversa.
I muscoli della schiena
I muscoli della schiena sono uno di questi Supportare e trattenere i muscoli. Serve per camminare in posizione eretta e per sollevare oggetti, ad es Movimenti quotidiani responsabile.
L'allenamento di questo gruppo muscolare è quindi particolarmente importante per il benessere generale.
Dal momento che il Muscoli della schiena Se non si tratta di un singolo muscolo, ma di gruppi muscolari, l'allenamento della schiena dovrebbe essere di conseguenza complesso. L'allenamento dei muscoli della schiena dovrebbe essere terapeutico anche per quelli cronici Mal di schiena essere eseguita.
Figura muscoli della schiena
Muscoli della schiena
- Trapezio -
Muscolo trapezio - Deltoide -
Muscolo deltoide - Piccolo muscolo rotondo -
Teres muscolo minore - Muscolo Subbone -
Muscolo infraspinato - Grande muscolo rotondo -
Teres major muscolo - Muscolo della schiena larga -
Muscolo latissimus dorsi - Estensore della schiena (inferiore) -
Muscolo erettore spinale - È strano
Muscoli addominali -
M. obliquus externus abdominis - Muscolo della cintura
(secondo strato) -
Muscolo splenius - Sollevatore di scapole
(secondo strato) -
Muscolo elevatore scapole - Piccolo muscolo romboidale
(secondo strato) -
Muscolo romboide minore - Grande muscolo romboidale
(secondo strato) -
Muscolo romboide maggiore - Cresta iliaca -
Cresta iliaca - Gluteo medio -
Muscolo gluteo medio - Muscolo gluteo -
Muscolo gluteo massimo
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Descrizione dell'allenamento alla schiena
I muscoli della schiena sono suddivisi in più sezioni, a seconda della rispettiva funzione. Quando si allenano i muscoli della schiena, viene fatta una distinzione tra due aree della schiena, i muscoli della parte bassa della schiena e i muscoli della parte superiore della schiena. Entrambe le aree dovrebbero essere allenate allo stesso modo.
Uno degli esercizi per la schiena più popolari per la parte bassa della schiena è lo stacco. Inoltre, tutto il corpo viene rafforzato e anche il collo beneficia di questo esercizio. Questo esercizio può essere svolto principalmente in palestra, a meno che tu non abbia un bilanciere a casa. La corretta esecuzione è l'alfa e l'omega di questo esercizio.
I pull-up sono ideali per costruire i muscoli della parte alta della schiena. Per questo esercizio è necessaria una barra robusta. Ci sono molte possibili varianti di questo esercizio per allenare diverse aree della parte superiore della schiena. Diversi tipi di presa e larghezze di presa consentono un allenamento di costruzione muscolare vario. Poiché ti alleni con tutto il tuo peso corporeo direttamente con questo esercizio, questo esercizio è possibile solo per i principianti con l'aiuto di un supporto per le ginocchia sulla macchina. Un buon esercizio per principianti, d'altra parte, è tirare il dorso al petto, poiché la schiena può essere specificamente allenata in isolamento e il peso può essere regolato in modo flessibile. Un'altra forma efficace di esercizio per costruire i muscoli della schiena è il canottaggio. Questo esercizio allena principalmente i muscoli più profondi della schiena ed è ideale anche per i principianti.
Come già accennato all'inizio, l'allenamento della schiena insieme all'allenamento dei muscoli addominali ha una serie di effetti sulla salute. Per poter ottenere questi effetti, tuttavia, è necessario osservare alcune regole di base durante l'esecuzione della procedura.
I movimenti durante l'allenamento devono essere sempre eseguiti in modo funzionale. Ciò significa che l'esecuzione del movimento è simile a quella di un movimento convenzionale e quotidiano. Può essere, ad esempio, il sollevamento di un serbatoio dell'acqua. L'esercizio di stacco ha lo scopo di apprendere il corretto e salutare sollevamento di oggetti.
Inoltre, è necessario assicurarsi che tutti i gruppi muscolari dei muscoli della schiena siano integrati nell'allenamento per la schiena.
Per evitare errori, è necessaria una certa conoscenza del back training. Se ti manca questa conoscenza, dovresti assolutamente cercare una consulenza professionale.
Di seguito sono riportati alcuni esercizi (solo una piccola selezione) mostrato. Gli esercizi risultano sempre dalla direzione del movimento dei rispettivi muscoli.
Maggiori informazioni sull'argomento Costruisci i muscoli della schiena
Esercizi per la schiena
Come già accennato, l'esercizio risulta sempre dal rispettivo movimento (contrazione) dei muscoli.
Per l'allenamento della schiena, ciò si traduce in forme di movimento con trazione verso il corpo in tutte le possibili forme e variazioni. Questo mette a dura prova anche i muscoli flessori del braccio (bicipite).
Nota:
Modificando la posizione (per esempio. Stai in piedi con la parte superiore del corpo piegata in avanti) i muscoli stressati cambiano.
Del Farfalla inversa sporgersi in avanti allena i muscoli della parte superiore della schiena. In posizione verticale, invece, diventa molto più forte Muscoli della spalla ha sostenuto.
I migliori esercizi per la parte superiore della schiena
Ci sono una varietà di esercizi per la parte superiore della schiena.
Uno è la pressa per le spalle, in piedi con i manubri. A seconda del livello di abilità, i manubri sono dotati di piastre di peso appropriate. I manubri sono tenuti nella posizione di partenza vicino al corpo (davanti alle clavicole) e tenuti in alto.
I gomiti sono rivolti verso il basso e gli avambracci in avanti. Ora entrambi i manubri vengono sollevati contemporaneamente o alternativamente fino a quando il gomito è quasi dritto. A questo punto il movimento viene invertito e il manubrio viene riportato nella posizione di partenza.
Il canottaggio seduto sulla macchina è un buon esercizio per i muscoli della schiena ampia e l'estensore della schiena. Può essere allenato con piastre di peso o livelli di difficoltà regolabili arbitrariamente.
Il canottaggio può essere eseguito anche piegato in avanti con un bilanciere o manubri.
Il pull-up è l'ultimo esercizio per la parte superiore della schiena e l'obiettivo di molti appassionati di sport.
Il corpo è appeso per le braccia (gomiti allungati) e sollevato il più possibile (gomiti piegati il più possibile).
A seconda dell'ampiezza della presa delle mani, i bicipiti e i muscoli della schiena sono più o meno coinvolti.
Half Superman viene eseguito sullo stomaco.Le gambe sono chiuse e giacciono a terra, le braccia sono tese in avanti e la testa poggia a terra con la fronte.
Ora la parte superiore del corpo e le braccia vengono sollevate dal pavimento il più possibile e mantenute in questa posizione il più a lungo possibile. La testa è tenuta in linea con la colonna vertebrale.
Quindi la parte superiore del corpo viene abbassata lentamente e in modo controllato sul pavimento, dove viene fatta una breve pausa prima che l'esercizio riprenda.
Il butterfly reverse è una macchina da allenamento che allena la parte superiore della schiena. Ti siedi nella macchina con il petto appoggiato a un cuscino. Le braccia afferrano due maniglie e sono allungate in avanti.
Ora i due bracci di allenamento del dispositivo vengono guidati verso l'esterno dalle maniglie con le braccia quasi diritte fino al livello dell'asse della spalla. Le spalle non devono essere sollevate.
A questo punto l'esercizio può essere sostenuto brevemente prima di riportare lentamente le braccia nella posizione di partenza.
Lo stretching diagonale con i manubri avviene in posizione quadrupede. I manubri sono tenuti nelle mani e usati come maniglie di supporto all'inizio. Ora le braccia possono essere sollevate in avanti o di lato.
A seconda delle preferenze, le gambe possono essere allungate in diagonale per aumentare il livello di difficoltà. Ginocchia e gomiti possono toccarsi sotto il corpo quando si torna indietro.
Se questo esercizio deve essere eseguito semplicemente estendendo le braccia, è possibile aggiungere una pezi ball sotto l'addome per aumentare la difficoltà. I muscoli della schiena profonda sono sempre più coinvolti.
I migliori esercizi per la parte bassa della schiena
Il ponte o il sollevamento pelvico sono particolarmente adatti per la parte bassa della schiena. Soprattutto, l'estensore della schiena è rafforzato.
La posizione di partenza è la posizione supina, con le gambe alla larghezza delle anche. A seconda del tuo livello di abilità, le braccia sono appoggiate sul pavimento o incrociate sul petto. Ora il bacino viene sollevato dal pavimento il più in alto possibile. Nel punto più alto si tiene brevemente prima di riabbassarsi lentamente.
Una gamba può essere sollevata dal pavimento per aumentare la difficoltà. Inoltre, i piedi possono essere posizionati su una superficie traballante, come una palla bosu (mezza palla di gomma con un piatto duro). Ora il busto e soprattutto la parte bassa della schiena devono fare più lavoro di stabilizzazione, il che rende l'allenamento più intenso. Anche qui l'esperto può procedere con una gamba sola.
La schiena può essere allungata in una macchina contro i dischi di peso o in un dispositivo con il proprio peso corporeo. In entrambi i casi l'estensore della schiena è rinforzato, soprattutto nella zona lombare della colonna vertebrale.
A tal fine, la parte superiore del corpo viene spostata verso l'alto con una colonna vertebrale dritta contro un peso o contro la gravità. La variante più libera “bloccata” nel dispositivo può ancora essere modificata.
Per fare questo, la colonna vertebrale viene arrotolata vertebra per vertebra dall'alto verso il basso e poi viene srotolata vertebra per vertebra. Tuttavia, ciò richiede un'esperienza precedente, poiché è necessario prima apprendere il controllo dei singoli muscoli.
Puoi anche lavorare con un peso aggiuntivo quando allunghi la schiena "libera". Tuttavia, questo è consigliato solo agli atleti avanzati, poiché una certa quantità di forza è un requisito fondamentale.
Lo stacco è una delle discipline supreme tra gli esercizi per la parte bassa della schiena. Questo esercizio molto complesso con il bilanciere è un esercizio molto efficace, ma può causare lesioni se eseguito in modo errato.
Quando si è in piedi alla larghezza delle anche, il bilanciere giace sul pavimento. Viene afferrato con la colonna vertebrale dritta e le gambe piegate. L'intera schiena è dritta e sotto tensione. Le spalle vengono attivamente tirate indietro e in basso e il bilanciere viene afferrato con le braccia distese.
Le gambe e le anche vengono ora portate in estensione allo stesso tempo, il che solleva il bilanciere vicino alla coscia. Solo dopo che i fianchi sono stati completamente estesi, il bilanciere viene riportato lentamente nella posizione di partenza.
La tensione nelle spalle (tirate indietro e in basso) viene alleviata solo quando viene raggiunto il numero di ripetizioni per questo set di allenamento o non è più possibile una corretta esecuzione. Durante l'intero esercizio, la testa è sempre tenuta in linea con la colonna vertebrale.
Quando si piegano le gambe, è particolarmente importante che i glutei siano tirati indietro e in basso in modo che le ginocchia possano idealmente rimanere fisse sulle caviglie. In caso contrario, può verificarsi un uso eccessivo dell'articolazione del ginocchio.
1. Addestramento alla schiena mediante lattrazione
Il lat pull è il modo convenzionale e sicuro per allenare i muscoli della schiena ampia e non dovrebbe mancare in nessun piano di allenamento. Viene utilizzato sia negli sport della salute che nell'allenamento professionale con i pesi. L'uso del muscolo della parte superiore del braccio può essere controllato variando l'ampiezza dell'impugnatura. Per evitare la tensione nei muscoli del collo, il peso dovrebbe essere tirato sul petto. Un esercizio simile per la schiena sarebbe il pull-up.
Per informazioni più dettagliate su questo esercizio, visita il nostro argomento Lat pull
2. Addestramento alla schiena tramite isolatore dorsale
L'isolatore posteriore funziona in un modo paragonabile alla trazione latissimus con un movimento di trazione verso il corpo. Con l'isolante per la schiena, tuttavia, l'atleta si siede in posizione verticale e non tira il peso verso il basso, ma dalla parte anteriore al petto. Poiché l'atleta si allena su un dispositivo con un movimento fisso, i requisiti di coordinazione sono bassi. I muscoli bersaglio sono il rombo e il trapezio trasversale.
Per informazioni più dettagliate su questo esercizio, visita il nostro argomento Isolante posteriore
3. Addestramento alla schiena tramite iperestensione
Con le iperestensioni (allungamento eccessivo) nell'allenamento della schiena, vengono allenati i muscoli della schiena lunghi e profondi. Il lavoro sedentario e il movimento ridotto fanno si che questi muscoli si atrofizzino e causino disturbi alla colonna lombare. Un allenamento mirato di questi muscoli attraverso l'iperestensione è quindi particolarmente importante. L'iperestensione deve essere evitata nei pazienti con dolore alla schiena nella colonna lombare. Questo non è possibile quando si eseguono movimenti sul pavimento. L'attrezzatura mirata in palestra ha più senso.
Per informazioni più dettagliate su questo esercizio, visita il nostro argomento iperestensione
4. Deadlift back training
Oltre all'iperestensione, lo stacco è un altro esercizio per allenare i muscoli della schiena lunghi e profondi. Questo esercizio è un esercizio utile per gli sport salutari, in quanto è un buon modo per imparare a sollevare oggetti. Tuttavia, il peso dovrebbe essere mantenuto molto basso all'inizio e per imparare il movimento corretto.
Per informazioni più dettagliate su questo esercizio, visita il nostro argomento stacco
5. Allenamento alla schiena per manubri
Per l'allenamento alla schiena, oltre agli esercizi su bilanciere o macchina, c'è anche la possibilità di allenarsi con un manubrio. Questo tipo di allenamento è molto popolare perché questi dispositivi di allenamento sono molto salvaspazio e possono ancora essere utilizzati in modo molto intenso ed efficace.Questi esercizi sono adatti solo ai principianti in misura limitata, poiché dovrebbe essere disponibile un'esperienza precedente con i pesi liberi.
Gli esercizi gratuiti sono più efficaci degli esercizi guidati sulla macchina, ma anche il rischio di lesioni è leggermente superiore.
Il canottaggio con manubri è un esercizio utile per allenare la schiena. Questo esercizio di base supporta la costruzione muscolare della schiena in larghezza e in profondità. In questo esercizio, il ginocchio e la parte inferiore della gamba sinistra poggiano su una panchina. L'altra gamba è sul pavimento e la parte superiore del corpo è piegata in avanti. La mano sinistra sostiene la parte superiore del corpo sulla panca. La mano destra afferra il manubrio e lo tiene sul braccio teso. La parte posteriore dovrebbe essere dritta e leggermente incavata. Ora il braccio viene sollevato lentamente e in modo controllato durante l'espirazione. Se la parte superiore del braccio è parallela al corpo, il manubrio viene nuovamente abbassato. Ancora una volta, questo viene fatto lentamente e in modo controllato. È possibile eseguire da otto a 20 ripetizioni a seconda dell'obiettivo di allenamento. L'esecuzione dell'esercizio può essere variata in velocità ed esplosività.
Quando si rema con entrambe le braccia piegate in avanti, la posizione di partenza è alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate. La parte superiore del corpo è protesa in avanti con la colonna vertebrale dritta ei manubri sono nelle mani. Anche qui le spalle vengono attivamente tirate indietro e in basso e lo stomaco viene teso per aumentare la stabilità. Ora entrambe le braccia sono piegate il più possibile ei manubri vengono sollevati verso l'alto. I gomiti e la parte superiore delle braccia rimangono vicini al busto e alla parte superiore del corpo. La testa è in una posizione fisiologica, in estensione della colonna vertebrale. La tensione alle spalle viene rilasciata solo dopo l'ultima ripetizione.
Il sollevamento della spalla con manubri è un altro esercizio per la schiena che viene eseguito in piedi. Entrambe le braccia tengono un manubrio e il corpo è in posizione verticale con la schiena dritta e le spalle alla larghezza delle spalle. Con un braccio esteso, le spalle vengono sollevate e ruotate all'indietro, espirando. Quindi le spalle si abbassano durante l'inspirazione.
Lo stacco può essere eseguito con un bilanciere ma anche con un manubrio. Questo esercizio mira principalmente a rafforzare l'estensore della schiena. Ma anche la parte superiore della schiena e il collo sono allenati. Questo esercizio è relativamente complesso e all'inizio dovrebbe essere eseguito solo sotto supervisione fino a quando non avrai un'idea di come eseguirlo correttamente. Gli errori possono portare a gravi problemi alla schiena a lungo termine.
Il buongiorno con i manubri è un altro esercizio per l'allenamento della schiena. In una posizione eretta alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate, i manubri sono tenuti davanti alla parte superiore del corpo. La parte superiore del corpo è piegata a circa 90 ° con la schiena dritta. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Quindi la parte superiore del corpo viene nuovamente raddrizzata.
Un altro esercizio è il superuomo / superdonna. Giaci con lo stomaco su una stuoia e solleva la parte superiore del corpo e le gambe. Ciò significa che l'estensore della schiena e la parte superiore della schiena devono sostenere le parti del corpo e lavorare. Con i manubri, le braccia possono ora essere piegate e allungate alternativamente, il che coinvolge ancora di più i muscoli delle spalle nel movimento. Anche bicipiti e tricipiti sono innervati in misura maggiore.
Oltre a innumerevoli altri esercizi per la schiena, le "mosche piegate all'indietro" e la "rotazione torarica" sono esercizi noti e spesso incorporati.
6. Addestramento alla schiena con bilancieri
Gli stacchi e il buongiorno che quasi tutti conoscono alla schiena. Entrambi gli esercizi allenano i muscoli lombari.
- Il buongiorno è un esercizio più adatto ai principianti. Ti trovi alla larghezza delle spalle con i piedi leggermente ruotati verso l'esterno. Le gambe sono leggermente piegate e il bilanciere poggia sui muscoli del collo con o senza pesi aggiuntivi. Le mani afferrano la barra un po 'più ampia della larghezza delle spalle per stabilizzarla sul collo. Ora inizi a inclinare la parte superiore del corpo in avanti. La schiena deve rimanere dritta. Il torace viene spinto in avanti e la testa rimane in linea con la colonna vertebrale. La parte superiore del corpo è abbassata in avanti finché la schiena è dritta. Un trainer o un compagno di allenamento può controllarlo. Quindi la parte superiore del corpo viene riportata alla posizione di partenza, la posizione eretta e le anche sono leggermente iperestese.
Lo stacco è considerato un esercizio pesante, ma anche molto efficace. Tuttavia, se eseguito in modo errato, esiste il rischio di lesioni.
Un esercizio per la parte superiore della schiena è il rematore in curva con un bilanciere. La posizione di partenza è la stessa del Good Mornings. Tuttavia, per il momento il bilanciere giace sul pavimento. La parte superiore del corpo è inclinata in avanti mentre la schiena rimane dritta. Per fare questo, le scapole vengono unite. Il bilanciere viene afferrato con le braccia tese e portato allo stomaco piegando le braccia. Tieni ferma la parte superiore del corpo quando esegui il movimento.
Back training a casa
Se vuoi risparmiare su costose attrezzature e in palestra, puoi utilizzare alcuni esercizi per allenare i muscoli della schiena a casa.
Un esercizio per il grande muscolo della schiena (M. latissimus dorsi) è il lat press sdraiato. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena. La parte superiore delle braccia giace accanto al corpo sul pavimento, gli avambracci puntano verso l'alto. Le gambe sono piegate con i piedi sul pavimento o in aria con un angolo di 90 ° nell'articolazione del ginocchio. Per fare questo, la parte superiore delle braccia viene spinta saldamente dal pavimento e la parte superiore del corpo viene guidata verso l'alto. La vista va verso l'alto in modo che la testa sia in linea con la colonna vertebrale. I glutei rimangono sul pavimento. Il movimento deve provenire dalle braccia, non dallo stomaco. Questa posizione viene mantenuta brevemente e quindi riportata alla posizione di partenza. Sono possibili variazioni nella posizione delle cosce rispetto allo stomaco. Più le cosce sono vicine allo stomaco, più difficile diventa l'esercizio.
Un esercizio per l'estensore della schiena che può essere eseguito anche senza ausili si chiama Superman. Ti sdrai a pancia in giù sul pavimento e allunghi le braccia e le gambe avanti o indietro. All'inizio alzi lentamente le braccia e le gambe allo stesso tempo. La gamma di movimento non è particolarmente ampia, quindi la posizione più alta viene mantenuta per alcuni secondi. In alternativa, braccia e gambe possono essere alzate e abbassate alternativamente.
Il cammello sdraiato è un esercizio che allena anche l'estensore della schiena. Questo esercizio può essere eseguito solo con il proprio peso corporeo, ma anche con un peso aggiuntivo. La posizione di partenza è in ginocchio sul pavimento. Il corpo è diretto in posizione verticale con le ginocchia in alto e lo sguardo va in avanti in modo che la testa sia in linea con la colonna vertebrale. Le ginocchia sono alla larghezza delle anche e le mani possono essere posizionate sui fianchi o sul petto. Ora inclini lentamente la parte superiore del corpo all'indietro tanto da poter invertire il movimento da solo. Il movimento avviene esclusivamente nelle articolazioni del ginocchio, la schiena rimane dritta e non forma una schiena incavata. Questo esercizio dovrebbe essere sempre svolto lentamente e in modo controllato.
Se vuoi saperne di più su questo argomento o su altri esercizi, leggi: Rafforzare i muscoli della schiena
Allenamento alla schiena senza attrezzatura
Allenamento alla schiena senza attrezzatura
Per l'allenamento alla schiena senza attrezzatura, tutto ciò di cui hai bisogno è un cuscinetto morbido e un po 'di spazio intorno.
Nella posizione prona, le gambe chiuse sono in posizione estesa e le braccia sono estese sopra la testa. La vista è diretta verso il basso. Ora le braccia vengono sollevate individualmente o insieme.
Gli atleti un po 'più esperti possono sollevare il più possibile la parte superiore del corpo. Questa posizione può essere mantenuta per alcuni secondi e quindi abbassata di nuovo.
Lo stesso può essere fatto con una o entrambe le gambe. Per aumentare i requisiti di coordinazione, braccia e gambe possono essere sollevate in direzioni opposte, cioè diagonalmente.
Possono essere incorporati altri movimenti come i cerchi delle braccia, i movimenti del coltello da taglio o i cambiamenti di estensione della flessione. Un ulteriore aumento potrebbe essere ottenuto aggiungendo pesi aggiuntivi, un Theraband o palline da ginnastica.
Il supporto dell'avambraccio è un esercizio ampiamente attribuito all'allenamento dei muscoli addominali. Tuttavia, questo esercizio può anche dare un contributo importante a una schiena forte e sana. L'estensore della schiena è anche molto utilizzato nell'esercizio di tenuta statica e costituisce gran parte della stabilità.
Addestramento alla schiena per le donne
Quando si tratta di allenamento per la schiena per le donne, spesso vengono scelti esercizi che vengono eseguiti con il proprio peso corporeo.
Uno di questi esercizi è l'iperestensione o iperestensione della parte bassa della schiena. Per questo esercizio, c'è un dispositivo in ogni studio in cui puoi stare in piedi o sdraiarti. I piedi sono fissati da una staffa e la parte superiore del corpo è libera dall'articolazione dell'anca. La parte superiore del corpo è abbassata e l'angolo tra la parte superiore del corpo e le gambe è di 90 °. Ora la parte superiore del corpo è sollevata contro la gravità.L'angolo dell'anca di 180 ° viene superato e viene presa una leggera iperestensione. La testa rimane in linea con la colonna vertebrale. Quindi, allentando la tensione, la parte superiore del corpo viene riportata alla posizione di partenza, appesa, e l'esercizio ricomincia.
Per i principianti, è consigliabile tenere le braccia sulla parte superiore del corpo. Gli atleti avanzati possono mettere le braccia in avanti sopra la testa per rendere l'esercizio più difficile.
Un altro esercizio sono i pull-up. Alle donne piace usare "superbande" per sostenere questo esercizio per la schiena. Hai bisogno di una barra o di una barra orizzontale. Nell'impugnatura a pettine ti appendi alla sbarra e da questa posizione inizi a tirare il tuo corpo verso l'alto fino a superare la sbarra con il mento. I muscoli centrali sono tesi per dare stabilità al corpo. Quindi la tensione viene ceduta lentamente e il corpo può ricadere in una posizione allungata. Altri esercizi che le donne amano fare sono gli stacchi e le file con i bilancieri.
