Allenamento alla schiena senza attrezzatura

introduzione

Per svolgere un allenamento per la schiena efficace ed intensivo, l'attrezzatura da palestra non è assolutamente necessaria.
I muscoli della schiena possono anche essere rimessi in forma usando solo il peso e la gravità del proprio corpo.
C'è abbastanza spazio a casa in appartamento o in casa, o un prato all'aperto per l'allenamento all'aperto.

Puoi scoprire quali esercizi per la schiena puoi fare facilmente a casa senza attrezzatura qui:
Back training a casa: questi sono gli esercizi

Quali sono i diversi obiettivi di formazione?

Quando si tratta di obiettivi di allenamento, ci sono diverse priorità che possono essere impostate durante l'allenamento della schiena.
L'allenamento alla schiena senza attrezzatura può essere fatto per motivi preventivi.
Ciò significa che i muscoli della schiena dovrebbero essere rafforzati con esercizi specifici.
Gli esercizi funzionali mirano a rafforzare tutti i muscoli della schiena.
Inoltre, la mobilità e la coordinazione dovrebbero essere migliorate per prevenire lesioni e malattie del sistema muscolo-scheletrico.

L'allenamento di resistenza alla forza può essere eseguito per migliorare la resistenza generale della forza.
L'obiettivo è mantenere una certa forza il più a lungo possibile.

Inoltre, può aver luogo un allenamento di costruzione muscolare, in cui l'obiettivo è muscoli più voluminosi possibile.
Qui vengono utilizzati pesi elevati e il numero di ripetizioni è basso rispetto alle altre due varianti.

Un altro obiettivo può essere l'allenamento specifico per lo sport dei muscoli della schiena.
Vengono utilizzati esercizi che l'atleta esegue anche nello sport regolare.
Pertanto, la sequenza dei movimenti e lo sviluppo della forza dovrebbero essere ottimizzati.

L'allenamento della schiena senza attrezzatura può quindi interessare gli atleti dilettanti e dilettanti, ma anche gli atleti competitivi.

Quali esercizi ci sono senza attrezzatura?

Di seguito sono riportati diversi esercizi per l'allenamento della schiena senza attrezzatura.

Mobilizzazione della colonna lombare in posizione supina

Un esercizio per i muscoli profondi della colonna vertebrale è "Mobilizzazione della colonna lombare in posizione supina".
In posizione supina, le gambe sono sistemate e le braccia giacciono a terra ai lati del corpo.
La colonna vertebrale è nella sua posizione fisiologica.
Ora inizi a premere la colonna lombare sul pavimento e tira l'ombelico verso l'interno.
La tensione viene mantenuta in questa posizione e quindi la colonna vertebrale viene riportata nella sua posizione normale.
Questo viene ripetuto circa 15 volte in tre serie.

Superuomo

Con il "Superman" ti stendi sulla pancia e allunghi le braccia in avanti.
Braccia e gambe sono sul pavimento, i tuoi occhi sono diretti verso il pavimento.
Ora braccia e gambe vengono sollevate dal pavimento contemporaneamente.
Anche le cosce e il cingolo scapolare possono essere sollevati, a seconda del livello di forza.
I principianti possono solo sollevare le braccia o le gambe all'inizio per ridurre il carico all'inizio.
L'esercizio può essere ulteriormente intensificato muovendo le braccia e le gambe.

Qui vengono rafforzati tutti i muscoli della parte inferiore e superiore della schiena.
Questo esercizio è particolarmente indicato per la stabilità della colonna vertebrale.

Il ponte

"The Bridge" è un esercizio che può essere eseguito in molte varianti e livelli di difficoltà.
La posizione di partenza è la posizione supina con i piedi alzati.
Le braccia e la testa sono appoggiate sul pavimento.
Da questa posizione il bacino viene sollevato dal pavimento e sollevato il più in alto possibile.
Viene tenuto lì per un secondo prima di essere abbassato di nuovo verso il suolo.
Il bacino non viene abbassato, ma rialzato appena prima del pavimento per la successiva ripetizione.

In totale, questo può essere completato fino a 20 volte in tre set.
Una variante è che le braccia sono incrociate sul petto invece che lateralmente sul pavimento per la stabilità.
Questo rende l'esercizio più intenso.
Inoltre, l'esercizio può essere eseguito anche su una gamba sola.
La gamba libera può essere posizionata sulla gamba che si esercita o mantenuta liberamente in aria.

Il quadrupede

La posizione "a quattro zampe" non è un esercizio in sé, ma può servire come posizione di partenza per esercizi funzionali per la schiena.
Un esercizio leggermente rafforzante, ma principalmente mobilitante, è la "mobilitazione WS".
Dalla posizione quadrupede, l'ombelico viene spinto verso il suolo.
La colonna vertebrale è guidata verso il basso e la sua posizione ricorda quella di un ponte sospeso.
Il movimento viene eseguito lentamente e mantenuto brevemente al punto finale.
Il movimento viene quindi invertito in modo che la colonna vertebrale torni alla sua posizione iniziale.
Invece di fermarsi nella posizione di partenza, il movimento viene continuato in modo che la colonna vertebrale si incurvi verso l'alto e assomigli alla gobba di un gatto.
Questo cambiamento delle due posizioni "gobba di gatto e ponte sospeso" viene completato fino a 20 volte.
Questo rafforza i muscoli tra i singoli corpi vertebrali e mobilita l'intera colonna vertebrale.

Allungamento diagonale

Un altro esercizio dalla posizione a quattro zampe è lo "stretching diagonale".
La colonna vertebrale è mantenuta nella sua posizione neutra e la vista è verso il pavimento.
Ora il braccio destro e la gamba sinistra, così come il braccio sinistro e la gamba destra vengono allungati alternativamente avanti e indietro, quindi riuniti sotto il corpo in modo che i gomiti e le ginocchia si tocchino leggermente.

Rotazione nella colonna vertebrale

Allo stesso modo, una rotazione nella colonna vertebrale toracica può essere eseguita dal supporto quadrupede.
Il braccio destro viene rilasciato dal pavimento e passato sotto il corpo il più a sinistra possibile.
Quindi il movimento viene invertito e il braccio destro viene riportato sotto il corpo e ora anche spostato il più a destra possibile.
Idealmente, la mano punta all'incirca verso il soffitto.
La testa è sempre girata in modo che lo sguardo sia costantemente diretto alla mano in movimento.
Poiché questo esercizio prevede principalmente il lavoro della parte superiore della schiena, l'esercizio successivo si concentra maggiormente sui muscoli delle vertebre lombari e dei fianchi.

L'idrante

Dalla posizione quadrupede, la gamba destra e sinistra vengono alternativamente sollevate e allungate all'indietro.
Quindi le gambe vengono riportate sotto il corpo nella posizione di partenza.
L'intera fusoliera mantiene la sua stabilità, la vista è nuovamente orientata verso il suolo.
Una variante di questo esercizio è l '"idrante".
La gamba piegata viene sollevata di lato in modo che abbia luogo una rotazione esterna nell'articolazione dell'anca.
Il movimento deve essere eseguito in modo uniforme ed eseguito fino al limite del movimento.
Anche qui i muscoli centrali in particolare garantiscono stabilità durante l'esecuzione.

Sollevamento laterale e frontale

Gli esercizi che fanno bene alla parte superiore della schiena e alle spalle sono chiamati "sollevamenti laterali e frontali".
La posizione di partenza è alla larghezza dell'anca.
Le braccia si trovano ai lati del corpo, la testa è in posizione eretta.
Con il "sollevamento laterale" le braccia vengono ora sollevate di lato e portate all'altezza delle spalle.
Possono essere tenuti lì per un massimo di tre secondi.
Quindi le braccia vengono abbassate in modo controllato, più lentamente rispetto al sollevamento.
È importante che le braccia siano sollevate sul piano dell'asse della spalla.
Se visti dall'alto, dovrebbero puntare esattamente a sinistra ea destra.

Con il "sollevamento anteriore", le braccia distese non vengono sollevate di lato, ma frontalmente, cioè davanti al corpo.
In entrambe le versioni, la testa rimane in posizione verticale e l'intera parte superiore del corpo è stabilizzata in modo che non avvengano movimenti compensatori.

tangenti

Un altro esercizio sono i "contraccolpi".
La posizione di partenza è simile al supporto quadrupede.
Tuttavia, le ginocchia sono sollevate in aria.
Questo rende questo esercizio molto intenso.
I principianti possono praticare questo esercizio con le ginocchia in primo piano.
Dalla posizione di partenza menzionata, la gamba prima destra, poi sinistra è allungata all'indietro / verso l'alto.
Sulla via del ritorno, il ginocchio viene portato sotto il petto.
Dopo circa 15 ripetizioni, la gamba viene cambiata fino a quando entrambe le gambe non hanno completato tre round.

Stretching della schiena

Durante lo "stretching della schiena", tutti i muscoli estensori della colonna vertebrale vengono allenati e rafforzati.
La posizione di partenza è alla larghezza delle spalle, le ginocchia sono leggermente piegate e il bacino è leggermente inclinato all'indietro.
I glutei tornano indietro e le braccia si alzano vicino alla testa.
Quindi la parte superiore del corpo viene abbassata in avanti mantenendo la colonna vertebrale dritta.
La parte superiore del corpo è solo inclinata in avanti in modo che la colonna vertebrale sia sempre in estensione.

Ora la parte superiore del corpo viene riportata nella posizione di partenza.
Quando si abbassa la parte superiore del corpo, si espira, quando la si solleva, si inspira di nuovo in modo uniforme.
Questo esercizio può anche essere completato fino a venti volte in tre serie.

Avambraccio e supporto laterale

Il "supporto dell'avambraccio" e il "supporto laterale" sono esercizi che hanno maggiori probabilità di essere associati ai muscoli addominali diritti e laterali.
Tuttavia, durante questi esercizi vengono allenati anche i muscoli della schiena.

Con il supporto dell'avambraccio, sei in una posizione di ponte, simile a un push-up, con il viso rivolto verso il pavimento.
Piuttosto, la superficie di appoggio, che si trova sui piedi e sugli avambracci quando l'avambraccio è sostenuto, è diversa.
Questa posizione di supporto viene mantenuta il più a lungo possibile in modo che una bella linea possa essere vista dal tallone alla spalla.
È ora possibile introdurre varianti per aumentare l'intensità per entrambi gli esercizi.

Con il supporto dell'avambraccio, i piedi possono essere sollevati brevemente dal pavimento e quindi rimontati.
Questo può essere fatto anche con le braccia.
Gli atleti molto avanzati possono sollevare braccia e gambe in direzioni opposte in diagonale.

Con il supporto laterale, il piano di appoggio è costituito dall'esterno della parte inferiore del piede e dell'avambraccio inferiore.
Il gomito dovrebbe essere direttamente sotto la spalla e la testa dovrebbe essere stabilizzata come un'estensione della colonna vertebrale.
Anche qui il compito è mantenere la carica il più a lungo possibile.
Per aumentare la difficoltà, la parte superiore del braccio può ora essere allungata sopra.
È anche possibile sollevare la parte superiore della gamba in posizione allungata.

Essendo la variante più difficile, la parte superiore del braccio e la parte superiore della gamba possono essere sollevate in posizione allungata.
Ora i gomiti e le ginocchia degli arti superiori sono portati al centro in modo che si tocchino.
Quindi l'esercizio può essere fatto anche con ripetizioni.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi dell'allenamento senza attrezzatura?

I vantaggi dell'allenamento senza attrezzatura sono molti.
Da un lato, fare a meno di attrezzature e pesi riduce significativamente il rischio di lesioni.
Senza pesi, lo sforzo su muscoli e articolazioni è così basso che si verificano pochi infortuni con questa forma di allenamento.
Inoltre, gli esercizi sono adatti a tutti, il che è l'ideale per i principianti per ottenere la loro prima esperienza di allenamento.

Inoltre, non è necessario spendere soldi per l'allenamento della schiena senza attrezzatura, poiché non è necessario acquistare alcun ausilio e gli esercizi sono facili e pratici da eseguire a casa.
Un altro vantaggio è che l'allenamento della schiena può essere integrato nella vita di tutti i giorni come desiderato.
Sei completamente indipendente quando pianifichi il tuo allenamento.

Tuttavia, l'allenamento senza ausili può anche avere degli svantaggi.
Gli atleti in particolare che utilizzano determinate forme di allenamento e hanno determinati obiettivi non potranno fare a meno di attrezzature e pesi.
Ciò influisce principalmente sull'allenamento della costruzione muscolare.
Con questa forma di allenamento, sono necessari pesi molto elevati per l'allenamento in modo che i muscoli siano stimolati a crescere.
Se l'allenamento della schiena viene eseguito senza pesi, non ci sarà quasi nessuna crescita muscolare.

Anche per gli sport agonistici, l'allenamento senza attrezzature e ausili è solo parzialmente adatto.
In alcuni sport l'allenamento deve avvenire con attrezzatura e pesi, altrimenti non è possibile garantire una preparazione ottimale per la competizione.

Qui puoi trovare esercizi efficaci per la costruzione muscolare: Dovresti conoscere questi esercizi di costruzione muscolare

Per chi si allena la schiena senza attrezzatura?

Fondamentalmente, l'allenamento della schiena senza attrezzatura è adatto a tutti.
Non ci sono costi di acquisizione e non devi registrarti in una palestra o simili.
Se non ci sono problemi di salute, l'allenamento della schiena può essere effettuato senza rischi.
Se hai problemi di salute o malattie precedenti, dovresti consultare un medico prima di iniziare qualsiasi allenamento.

A parte questo, l'allenamento alla schiena senza attrezzatura è sicuro da usare per tutte le età.
Se i principianti non sono sicuri di come eseguire l'esercizio, le istruzioni nei media o da un allenatore esperto aiuteranno.

Se vuoi allenare la schiena con l'ausilio di attrezzature, ti consigliamo il nostro sito web: Allenamento alla schiena con attrezzatura