Allenamento di resistenza a casa

introduzione

La resistenza è la resistenza dell'organismo fisico alla fatica in caso di stress a lungo termine ed è una delle caratteristiche motorie fondamentali.
Lo scopo dell'allenamento di resistenza è aumentare la resistenza, che può avere un effetto positivo sulla salute, come il sistema cardiovascolare.
Il periodo in cui il corpo può eseguire deve essere prolungato riducendo allo stesso tempo il tempo di rigenerazione.

Tale formazione è possibile anche a casa e si compone delle seguenti caratteristiche:

• Intensità dell'esercizio,
• Densità di carico,
• Portata del carico,
• Durata del caricamento e
• Frequenza di formazione.

L'allenamento di resistenza può essere svolto senza, ma anche con, attrezzature che puoi installare a casa tua, come lo stepper.

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Quali sono le opzioni per l'allenamento di resistenza senza attrezzatura?

Ci sono molte opzioni per l'allenamento di resistenza senza attrezzatura, che nella maggior parte dei casi vengono utilizzate all'aperto.
Ciò include la corsa o il jogging.
L'atleta corre a lungo (circa 30-60 minuti) al suo ritmo confortevole.
L'escursionismo è anche un allenamento di resistenza senza attrezzatura ed è caratterizzato da diverse ore di cammino nella natura.
Un altro sport che si può praticare senza attrezzatura è il nuoto.
Esistono stili di nuoto molto diversi, che allenano la resistenza e utilizzano i muscoli di tutto il corpo.

Tuttavia, non è necessario che tu debba uscire di casa per un allenamento di resistenza senza attrezzatura, ci sono modi molto diversi per allenarti all'interno delle tue quattro mura.
I tuoi piani di allenamento possono essere creati ed eseguiti in modo indipendente.
Ciò include l'allenamento a circuito, ad esempio.
Ciò significa che diversi esercizi dovrebbero essere eseguiti uno dopo l'altro più e più volte.
Quali esercizi vengono selezionati è individuale, ad esempio, si può elencare la corsa del pugile (correre velocemente sul posto con potenti colpi di boxe in avanti) o il jack di salto, che tutti conoscono dall'infanzia.
Per gli atleti che non sono sicuri della selezione dell'esercizio, si consiglia di utilizzare un video sportivo per l'allenamento.
Tali video, disponibili con esercizi e gradi di difficoltà molto diversi, possono essere acquistati o visualizzati su Internet.

Quali opzioni ci sono per l'allenamento di resistenza con l'attrezzatura?

Ci sono molti dispositivi per l'allenamento di resistenza che gli atleti possono utilizzare per allenare la loro resistenza senza dover uscire.
Il tapis roulant o la cyclette consentono di fare sport in un edificio.
Esiste però anche la possibilità di praticare sport di resistenza all'aria aperta con attrezzature sportive come biciclette, sci inline o sci per lo sci di fondo.

Altre tipiche attrezzature sportive di resistenza sono lo stepper, l'ellittica e il trampolino.
L'attrezzatura sportiva, che può essere trovata principalmente solo nelle palestre o nei club e non a casa con gli atleti, sono i vogatori, le cyclette reclinate, le cyclette per la parte superiore del corpo, i trainer per lo sci di fondo e simili.

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Cos'è uno stepper?

Lo stepper è un attrezzo sportivo che viene utilizzato per l'allenamento di resistenza dei muscoli e può essere paragonato al salire le scale.
Quando ci si allena con lo stepper, vengono allenati i muscoli delle gambe e dei glutei, in particolare i muscoli della coscia dritta e i glutei.
Come per qualsiasi allenamento di resistenza, tutto il corpo beneficia di un regolare esercizio fisico sullo stepper, perché viene stimolata la circolazione sanguigna in tutto il corpo, il volume polmonare aumenta e l'atleta può ridurre lo stress.

L'allenamento sullo stepper ha un elevato consumo calorico ed è uno sport poco costoso che può essere praticato con qualsiasi tempo all'interno delle proprie quattro mura.

Esercizio di bicicletta

Il cicloergometro è anche chiamato cyclette, spinning o indoor cycle ed è un attrezzo sportivo che ha un design simile a una bicicletta, ha una sella, pedali e maniglie.
Con il cicloergometro si allena la resistenza e si costruiscono così la resistenza e la massa muscolare.
Le gambe / cosce e il sistema cardiovascolare sono particolarmente sollecitati.

La particolarità di questo attrezzo sportivo è la funzione ergonomica, che raccoglie i dati dall'atleta tramite sensori, come la misurazione del polso.
Con impostazioni diverse è possibile che il livello di difficoltà del cicloergometro cambi.
Questa funzione imita il ciclismo con le montagne in modo che l'atleta possa salire sulle montagne nel soggiorno di casa.
Altre impostazioni consentono anche l'interval training, tra le altre cose.

trampolino

Il trampolino è un attrezzo sportivo molto adatto per l'allenamento a casa, in quanto non comporta alcuno sforzo.
Saltare sul trampolino è un esercizio molto efficace, il che significa che il corpo consuma molte calorie in pochissimo tempo. Inoltre, viene esercitato in modo molto delicato sulle articolazioni, motivo per cui il trampolino è adatto anche alle persone in sovrappeso.

Il trampolino richiede quasi tutti i muscoli del corpo ed è quindi olistico.
Inoltre, le endorfine vengono rilasciate saltando sul trampolino, il che mette di buon umore l'atleta e il sistema cardiovascolare viene rafforzato e promosso.

Come si bruciano molti grassi?

Molti grassi vengono bruciati durante l'allenamento di resistenza; la combustione dei grassi inizia dal primo minuto di allenamento.
Per aumentarlo ulteriormente, si consiglia di combinare l'allenamento di resistenza con l'allenamento a intervalli.
Ci sono sempre picchi incorporati nel carico duraturo che sfidano particolarmente il corpo.
Più i movimenti sono veloci e intensi, maggiore è la combustione dei grassi, poiché il corpo ha bisogno di molta energia.

Se corri a un ritmo confortevole, puoi, ad esempio, incorporare diversi brevi sprint che non si susseguono.
Il consumo energetico totale è particolarmente elevato durante uno sforzo intenso e la combustione dei grassi viene stimolata di conseguenza.
Se vuoi dimagrire, è consigliabile mangiare pochi carboidrati per non riempire immediatamente i depositi fissi vuoti.

Inoltre, vale la pena utilizzare l'effetto postcombustione.
Dopo l'allenamento intensivo a intervalli, il corpo ha bisogno di riserve di energia dopo l'allenamento per rigenerarsi e riprendersi dallo stress.
Per questo, il corpo brucia calorie aggiuntive che attinge dalle proprie riserve se non vengono aggiunte calorie dall'esterno attraverso il cibo.

Qui puoi leggere come aumentare la combustione dei grassi: Come puoi aumentare la combustione dei grassi?

Come puoi combinare l'allenamento per la forza e la resistenza a casa?

Con una combinazione di allenamento per la forza e la resistenza, non è consigliabile eseguire le diverse unità di allenamento una dopo l'altra.
Poiché i muscoli sono già fortemente stimolati nella prima sessione, si stancano.
Che tu inizi un allenamento di forza o di resistenza con muscoli molto stanchi è irrilevante, perché il rischio di lesioni è alto con entrambi.
I muscoli non possono più essere caricati in modo ottimale e non hanno il tempo di rigenerarsi sufficientemente per un accumulo.

Quindi, anche con l'allenamento combinato a casa tua, dovresti assicurarti che ci sia una pausa tra le unità di allenamento, che dà al corpo l'opportunità di rigenerarsi.

Dai un'occhiata al nostro piano di allenamento per la forza funzionale:
Piano di allenamento: allenamento della forza funzionale