Dieta

Beta alanina

introduzione

La beta alanina è un amminoacido non essenziale (presente in natura nel corpo o sintetizzato dall'organismo), non proteinogenico e un isomero dell'amminoacido alfa-alanina. La beta alanina è il precursore del peptide L-carnosina. La L-carnosina si trova principalmente nei tessuti nervosi e muscolari e lì aumenta le prestazioni contrastando l'eccessiva acidificazione dei muscoli, ritardando l'esaurimento muscolare e migliorando la capacità di contrarsi. La beta alanina è quindi conosciuta principalmente come integratore alimentare nel campo dello sport.

Funzione ed effetto

Per comprendere la funzione e gli effetti della beta alanina, è innanzitutto importante capire come funzionano i muscoli. Quando usiamo i nostri muscoli, non importa fino a che punto, il corpo deve ricorrere a fonti di energia. Il primo e probabilmente il più noto di questi è l'ATP (adenosina trifosfato). Tuttavia, l'ATP è disponibile solo in misura limitata nei muscoli e necessita di un po 'di tempo per essere nuovamente formato. Per poter ancora svolgere il lavoro fisico, il corpo deve ora ricorrere alle riserve di energia. Questi sono disponibili come glicogeno (forma di conservazione dei carboidrati) e trigliceridi (riserve di grasso).

Quindi, quando le riserve di ATP sono esaurite, la cosiddetta glicolisi inizia in tempi relativamente brevi. Questo è un processo di abbattimento del glicogeno in cui vengono forniti fosfati e carboidrati ricchi di energia senza ossigeno. Poiché non c'è ossigeno, più acido lattico si forma nelle cellule muscolari. Acidifica eccessivamente i muscoli. In queste circostanze, i muscoli non possono più lavorare, quindi l'attività si fermerebbe. È qui che interviene la beta alanina. Come già accennato, viene sintetizzato nel corpo per formare, tra le altre cose, L-carnosina. La L-carnosina, a sua volta, impedisce la caduta del livello di pH e quindi un'acidificazione eccessiva dei muscoli o la ritarda. L'atleta può allenarsi più a lungo. Oltre alle proprietà positive nello sport, la beta alanina viene utilizzata anche per altri disturbi o quadri clinici. Questi includono, ad esempio, disturbi psicosomatici e ansia.

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Effetti collaterali della beta alanina

La beta alanina è generalmente un amminoacido molto ben tollerato. Poiché la beta alanina è prodotta naturalmente dall'organismo, in rari casi possono verificarsi sintomi come dolore addominale o altri lievi disturbi gastrointestinali quando si assumono per la prima volta dosi elevate. Nonostante la buona tollerabilità, ci sono effetti collaterali tipici, soprattutto con sovradosaggio accidentale.

Parestesia: si intende per sensazioni anormali nella pelle. Nel caso della beta alanina, si tratta principalmente di formicolio del cuoio capelluto o leggero prurito. I sintomi sono causati da un aumento a breve termine dell'istamina (un prodotto di scarto derivante dalla formazione di L-carnosina). Per evitare ciò, si consiglia di dividere la dose di beta alanina in più dosi individuali.
Carenza di taurina: la taurina e la beta alanina condividono la stessa via di trasporto nel corpo. La somministrazione costante di beta alanina può portare a comportamenti competitivi e quindi al costante esaurimento delle riserve di taurina, poiché la beta alanina inibisce in modo competitivo la taurina. Tuttavia, questo è solo motivo di preoccupazione se viene assunto un sovradosaggio di beta alanina in modo permanente.

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Per chi è adatta la beta alanina?

La beta alanina viene convertita in L-carnosina dall'organismo con l'aiuto dell'istamina, che, come ho detto, impedisce ai muscoli di diventare troppo acidi. Questo non è solo vantaggioso per un aumento a breve termine delle prestazioni, ma anche per l'allenamento a intervalli. Fondamentalmente, gli atleti in particolare traggono beneficio dall'integrazione di beta alanina. Tuttavia, poiché il numero di studi sulla beta alanina continua ad espandersi, l'assunzione di beta alanina come integratore può essere utile anche per altri gruppi di persone. Altre aree in cui la beta alanina ha un effetto positivo potrebbero essere, ad esempio, le seguenti:

Anti età
Combinazioni con altri integratori come la creatina
malattia mentale
Ansia

A causa dell'elevata domanda e del progresso della scienza, vengono effettuati sempre più test e studi relativi alla beta alanina e ad altri amminoacidi per dimostrare la sua efficacia e inferire meglio i suoi effetti.

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Beta alanina per la costruzione muscolare

I benefici della beta alanina per la costruzione muscolare derivano dal meccanismo d'azione e dalla funzione dell'amminoacido. In questo contesto, la beta alanina può essere chiamata profarmaco, poiché non è la beta alanina stessa ma la L-carnosina sintetizzata da essa che è responsabile degli effetti positivi. Come già accennato, in condizioni di allenamento normali, si verifica un'eccessiva acidificazione dei muscoli per un breve o lungo termine e il rapido calo delle prestazioni associato. Assumendo beta alanina, aumentano i livelli di L-carnosina, che assorbono la maggiore concentrazione di ioni H +, responsabile della diminuzione del valore di pH. In questo contesto, la L-carnosina funge da tampone che rende i muscoli più efficienti. Indipendentemente dall'effetto stabilizzante del pH della beta alanina, si dice che il prodotto finale L-carnosina abbia altri effetti di costruzione muscolare. Ciò comprende:

Legame ed eliminazione dei radicali liberi che portano all'affaticamento cellulare
Attivazione e regolazione del reticolo sarcoplasmatico, che gioca un ruolo cruciale nella contrazione muscolare.
Regolatore enzimatico
Vasodilatazione in connessione con l'azoto

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Prodotti

Come vari altri integratori, la beta alanina è disponibile in diverse forme di dosaggio. Le più famose e popolari sono le polveri e le capsule. La decisione se la polvere o la capsula è irrilevante per l'effetto, tuttavia, ci sono vari vantaggi delle due forme di dosaggio.

Polvere: la polvere di beta alanina è solitamente molto più economica delle capsule e può essere dosata singolarmente. È importante conservare la polvere correttamente, poiché la beta alanina è igroscopica, il che significa che lega l'acqua dall'aria, il che può portare a grumi.
Capsule: le capsule di beta alanina sono facili da usare e possono essere comodamente portate ovunque. A causa del rivestimento in gelatina, non si nota il gusto della polvere stessa e l'effetto igroscopico viene bypassato. Questi vantaggi si riflettono anche nel prezzo delle capsule.

Ci sono differenze di qualità sia per la polvere che per le capsule. Dipende principalmente dalle materie prime contenute e dalle impurità. È molto utile quando i vari produttori forniscono analisi dei prodotti sui loro siti web. L'unica beta alanina brevettata utilizzata in Germania è Carnosyn®.

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Raccomandazioni per il consumo

La beta alanina inizia ad agire subito dopo l'ingestione. Si consiglia quindi di prenderlo circa 30 minuti prima dell'inizio dell'allenamento. Di solito si prendono 4-5 g di beta alanina. A causa dell'elevato dosaggio, possono verificarsi le parestesie già menzionate. È quindi più sensato assumere beta alanina per un periodo di 4-10 settimane, poiché è stato dimostrato che i livelli di L-carnosina sono aumentati e gli effetti desiderati si verificano durante questo periodo. Con l'uso a lungo termine, ha senso dividere la dose in più dosi singole. Se possibile, questo metodo dovrebbe lasciare un intervallo di 3-4 ore tra le dosi. Questo non solo riduce gli effetti collaterali, ma migliora anche significativamente la formazione di L-carnosina.

Un'altra influenza positiva è l'assunzione simultanea di beta alanina e cibo. La questione del momento perfetto per assumere la beta alanina non può quindi essere chiarita chiaramente. È stato dimostrato che l'assunzione di beta alanina prima dell'allenamento ha l'effetto desiderato, ma potrebbe essere necessario accettare gli effetti collaterali. In caso di incertezza o dubbi, è più consigliabile l'assunzione a lungo termine suddivisa in più dosi singole. In definitiva, la decisione da prendere deve essere presa individualmente.

dosaggio

Non ci sono linee guida chiare per il dosaggio della beta alanina. Le informazioni sul dosaggio fornite dai vari produttori sono quindi una linea guida. Normalmente questi sono tra 4-6 g di beta alanina al giorno. Come descritto sopra, ci sono fondamentalmente due diversi schemi di dosaggio:

Assunzione della dose completa: la dose giornaliera completa di beta alanina viene assunta 30-60 minuti prima dell'esercizio. Il vantaggio qui è che la L-carnosina è disponibile direttamente durante l'allenamento.
L'assunzione è suddivisa in più dosi singole: per evitare il tipico effetto collaterale di una dose elevata di beta alanina, si consiglia di suddividere la dose totale in un massimo di 4 dosi singole. Idealmente, dovrebbe esserci un intervallo di 3-4 ore tra le singole dosi.

Il dosaggio è generalmente considerato una cura, il che significa per un periodo di almeno 4-10 settimane. Un aumento significativo della resistenza e delle prestazioni di allenamento può essere dimostrato dopo sole 3 settimane. Dopo circa 3 mesi, il contenuto di L-carnosina raggiunge il suo valore ottimale. Questo è il momento di fare una pausa dall'integrazione. La durata della pausa è compresa tra 8-9 settimane.

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Alimenti con alanina

L'alanina si trova naturalmente in molti alimenti. Di seguito sono elencate varie categorie di alimenti con il corrispondente contenuto di alanina per 100 g di massa grezza: