Allenamento dei muscoli del torace
descrizione
L'allenamento di un gruppo muscolare è sempre derivato dalla direzione anatomica del movimento dei muscoli.
I muscoli del torace sono responsabili di:
- Anteversion (spostare il braccio in avanti)
- Adduzione (Porta il braccio divaricato fino al corpo)
- Rotazione interna (girando la spalla verso l'interno)
Di conseguenza, l'allenamento del torace è sempre una modifica di una delle suddette direzioni di movimento dell'articolazione della spalla (articulatio humeri). Nella maggior parte dei casi, gli esercizi sono movimenti di adduzione nell'articolazione della spalla (panca, flessioni, farfalla).
Nell'allenamento della forza di oggi, i muscoli del torace sono preferibilmente allenati da visitatori maschi dello studio. In particolare, la panca come sotto-disciplina del powerlifting viene utilizzata per determinare la forza massima nell'allenamento dei muscoli del torace.
Di solito è un accumulo muscolare mirato del grande muscolo pettorale, solo i putter ei powerlifter si concentrano specificamente sulla massima forza. La conoscenza dei singoli aspetti della costruzione muscolare è un prerequisito per gli obiettivi sperati.
Aree di applicazione
Non c'è quasi nessun allenamento per i muscoli del torace aspetti che promuovono la salute è compreso solo nell'area di fitness e Formazione sull'ipertrofia applicato. Negli ultimi anni anche l'allenamento mirato dei muscoli del torace è stato sempre più utilizzato dalle donne. I muscoli del torace dovrebbero essere 1,5 volte più forti dei muscoli della parte superiore della schiena. In caso di disfunzione muscolare, è possibile utilizzarne una mirata Allenamento del muscolo toracico o suoi antagonisti ripristinare l'equilibrio.
Figura muscoli del torace
Muscoli del torace
- Pettorale
(Clavicola - proporzione) -
Muscolo pettorale,
Pars clavicularis - Pettorale
(Sterno - costole - area) -
Muscolo pettorale,
Pars sternocostalis - Pettorale
(Zona addominale) -
Muscolo pettorale,
Pars abdominalis - Muscolo della sega anteriore -
Muscolo muscolo dentato anteriore - Becco di corvo
Muscolo del braccio superiore
(secondo strato) -
Muscolo coracobrachiale - Muscolo sterno (spesso assente) -
Muscolo sternale - Piccolo muscolo pettorale
(secondo strato) -
Muscolo piccolo pettorale - Muscolo della schiena larga -
Muscolo latissimus dorsi - Processo del becco di corvo -
Processo coracoideo - Clavicola -
Clavicola - Sterno - sterno
- Deltoide -
Muscolo deltoideus - Tessuto adiposo e connettivo,
così come i lobi ghiandolari -
Glandula mammaria
È possibile trovare una panoramica di tutte le immagini Dr-Gumpert su: illustrazioni mediche
Illustrazione del muscolo grande pettorale
Pettorale
Muscolo grande pettorale
- Pettorale maggiore (1a. + 1b. + 1c.)
Muscolo grande pettorale
1 bis. Porzione di clavicola -
Pars clavicularis
1b. Area sterno-costola -
Pars sternocostalis
1 quater. Zona addominale -
Pars abdominalis - Clavicola -
Clavicola - Albero del braccio superiore -
Corpus humeri - 7a costola - Costa VII
- Cartilagine costale -
Cartilago costalis - 2a costola - Costa II
- Sterno - sterno
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Da un punto di vista medico
Il Muscoli del torace è considerato un antagonista (Avversario) i muscoli della parte superiore della schiena. In alcuni atleti di forza si può spesso osservare una tipica postura con spalle leggermente curve. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli del torace dalla loro inserzione e origine, quando accorciati a causa di un allenamento eccessivo, rinforzano la naturale cifosi della colonna vertebrale toracica.
Inoltre, è necessario prestare attenzione a non passare attraverso allenamento eccessivo o movimenti sbagliati uno Fibre muscolari lacerate nel petto provocare.
È quindi particolarmente consigliabile allungare i muscoli del torace ad intervalli regolari e allenare in modo specifico i loro antagonisti.
Suggerimento per le donne
Tieni le mani più strette sulla barra durante la distensione su panca. Di conseguenza, la parte interna dei muscoli del torace viene allenata di più.
Esercizi pettorali
Gli esercizi nell'allenamento dei muscoli del torace derivano naturalmente dal movimento dei grandi muscoli del torace.
Il grande pettorale è per questo Adduzione, anteversion e Rotazione interna responsabile nell'articolazione della spalla.
Tutti gli esercizi selezionabili possono essere ricondotti ad almeno una di queste direzioni di movimento. La combinazione con l'attrezzatura per l'allenamento: bilanciere, manubrio, Theraband®, attrezzatura fissa, Pezziball e l'allenamento con il proprio peso corporeo si traducono in innumerevoli variazioni per l'allenamento della muscolatura toracica senza tenere conto della variazione di intensità.
1. Panca
La panca è uno degli esercizi più classici della Allenamento dei muscoli del torace. Panca e 'vicino a squat e stacco una disciplina dal powerlifting. L'atleta giace supino su una panchina. Le mani raggiungono la larghezza delle spalle sul bilanciere. Nota: La panca presenta un rischio di lesioni particolarmente elevato spalla, non nel campo di Colonna vertebrale.
Per informazioni più dettagliate su questo esercizio, visita il nostro argomento Panca
2. Manubri per distensioni su panca
Il Panca con manubri è accanto alla classica panca con bilanciere uno degli esercizi più efficaci per allenare i big Muscoli del torace. Il funzionamento isolato delle braccia assicura che i muscoli del torace siano sollecitati in modo uniforme. Nota: questa forma di allenamento del muscolo toracico è più impegnativa in termini di coordinazione.
Per informazioni più dettagliate su questo esercizio, visita il nostro argomento Manubri per panca
3. Volare
Le mosche nell'allenamento dei muscoli del torace possono essere utilizzate come una forma di butterflys può essere compreso stando sdraiati. L'atleta giace su una panchina e tiene le sbarre a lato del corpo.
Per informazioni più dettagliate su questo esercizio, visita il nostro argomento volante
4. Farfalla
La farfalla viene eseguita principalmente da seduti. L'atleta afferra la guida del dispositivo con le braccia tese o piegate. La farfalla è a Allenamento dei muscoli del torace utilizzato per definire i muscoli del torace. Per informazioni più dettagliate su questo esercizio, visita il nostro argomento la farfalla
5. Cavo di trazione a farfalla
La farfalla sulla puleggia del cavo è sempre più utilizzata dagli atleti avanzati nell'allenamento dei muscoli del torace, poiché qui i requisiti di coordinazione sono più elevati. Una resistenza uniforme, tuttavia, consente un successo ottimale dell'allenamento.
Per informazioni più dettagliate su questo esercizio, visita il nostro argomento Cavo di trazione a farfalla
Allenamento con manubri
Il vantaggio di Allenamento con manubri per costruire il Muscoli del torace è che puoi fare anche gli esercizi a casa con i tuoi manubri può eseguire ed è possibile la libera circolazione. Al contrario, la sequenza di movimento è specificata con precisione sui dispositivi (ad esempio, è possibile spingere il peso solo in una direzione su una linea). Ciò consente a Formazione sulle attrezzature la coordinazione non può essere allenata così come con i manubri. Tuttavia, è adatto Allenamento con manubri quindi soprattutto per avanzatiche hanno abbastanza forza per eseguire correttamente l'esercizio senza l'ausilio di un dispositivo e quindi non hanno un rischio di lesioni così elevato.
L'atleta ora deve chiedersi se sta meglio bilancieri (si tengono con entrambe le mani) o manubri (si tengono solo con una mano) dovrebbero essere usati. Anche se ci sono fedeli seguaci di entrambi i metodi, uno lo è La combinazione più efficace di entrambi. Il manubrio è l'ideale in giro Gli squilibri (ad esempio, accorciando i muscoli). Il gruppo muscolare più debole può essere mirato qui e dopo un allenamento regolare il rapporto di forza dei muscoli tra loro (antagonisti) viene riportato in armonia. Quando si fa allenamento con i pesi con il manubrio i muscoli stabilizzatori e ausiliari diventano meno attivi perché puoi tenere il manubrio più stabile con entrambe le mani. Ciò consente a Forma meglio individualmente il gruppo muscolare desiderato.
Formazione senza attrezzatura
I vantaggi di Allenamento dei muscoli del torace senza attrezzatura risiedono nel fatto che non devi visitare uno studio sportivo (allenamento gratuito) e allo stesso tempo principalmente uno buon allenamento di coordinamento è perché il tuo peso corporeo deve essere mantenuto ed equilibrato.
Ecco alcuni esempi di esercizi senza manubri o attrezzature:
- sollevamento e le loro modifiche (vedi sotto)
- tuffi: Due sedie robuste (meglio coprire con libri pesanti in modo che non possano cadere) sono un po 'più larghe delle spalle e posizionate con gli schienali uno di fronte all'altro. Stai in piedi tra le sedie, metti le mani sui braccioli e ti alzi da terra. Quindi abbassi lentamente il corpo e poi ti sollevi di nuovo. Dovresti iniziare con inizio di piccoli cedimenti.
- Torace isometrico: Questo esercizio può essere svolto anche in ufficio. In piedi o seduti, le braccia sono piegate e i palmi sono tenuti insieme davanti al petto, con i gomiti rivolti verso l'esterno. Le lancette saranno per circa Premuto saldamente per 15 secondi, quindi la tensione viene lentamente rilasciata. Questo processo viene ripetuto più volte.
Formazione per l'uomo
Uno ben addestrato, forte Muscolo toracico è molto importante per gli atleti di forza. Non è solo indispensabile per molte sequenze di movimento e soprattutto sport nuotare e Sport di pugno. Piuttosto, ha anche un uso estetico, perché non è per niente che si chiama colloquialmente "Pancia in dentro, petto in fuori". I muscoli del torace definiti lasciano l'uomo particolarmente atletico guarda, anche se non possono essere visti direttamente, ma riempi bene la maglietta, per esempio. Questo li rende uno dei gruppi muscolari più importanti in bodybuilding e Allenamento con i pesi, soprattutto per i laici che non praticano sport ad alte prestazioni ma vogliono solo migliorare il proprio aspetto.
La base per un buon allenamento dei muscoli del torace è Allungamento. Soprattutto quando fai il lavoro d'ufficio, di solito ti siedi con il busto piegato in avanti, in modo che i muscoli pettorali si accorciano a lungo andare. Quindi a stretching quotidiano molto importante (bastano cinque minuti circa). Un buon allenamento intenso dei muscoli del torace consiste in diversi esercizi come sollevamento, Vola con manubri (Volare), tuffi e flessioni contorte (Dopo il push-up, un braccio viene sollevato verso il soffitto, il peso viene spostato sull'altro).
Allenamento per la donna
Per molto tempo, l'allenamento dei muscoli del torace delle donne è stato piuttosto trascurato ed è stato assegnato alla costruzione di una statura maschile. Ultimamente lo è Ma l'allenamento del muscolo toracico è anche una tendenza per le donne. Una zona del torace forte sembra molto sicura di sé e molti sperano che l'allenamento si traduca anche in una scollatura più bella e stretta.
La formazione non ha un impatto diretto sul seno femminileperché hanno fatto tessuto connettivo così come il tessuto adiposo e ghiandolare e questo non viene modificato durante la costruzione muscolare (solo riducendo contemporaneamente il grasso corporeo cambierà la dimensione del seno stesso). comunque, il I muscoli del torace forniscono un supporto naturale per il senoche si trova appena sopra i muscoli pettorali piccoli e grandi. Ciò consente all'allenamento dei muscoli del torace di funzionare in modo simile a un reggiseno push-up.
L'allenamento per le donne di solito consiste in meno esercizi con i manubri e in più Esercizi con il proprio peso corporeo o con uno Thera-Band (In alternativa, possono essere utilizzati collant). È lo stesso con un uomo come con una donna sollevamento una buona base per l'allenamento dei muscoli del torace. I principianti possono anche farlo in ginocchio o iniziare su un oggetto sollevato e non sul pavimento.
sollevamento
sollevamento sono i classici esercizi per i muscoli del torace e delle braccia. La cosa migliore del push-up è che può essere modificato in molti modi. Ad esempio, in diversi livelli di difficoltà a causa dell'altezza delle mani:
- Mani premute contro un muro all'altezza del petto
- Mani su un oggetto alto fino alla vita (ad es. Scrivania)
- Mani su un oggetto alto fino al ginocchio (ad es. Letto)
- Mani sul pavimento
Inoltre, la posizione delle mani l'una rispetto all'altra può variare, le flessioni con le mani vicine sono molto più difficili che con le mani alla larghezza delle spalle.
Anche quello Sollevando le gambe (ad esempio su una sedia o appoggiato al muro per i professionisti) ha un chiaro impatto sulle esigenze dell'esercizio.
Alcuni variazioni interessanti sono i seguenti:
- Flessioni in planata: Ci sono due asciugamani sotto le mani. Quando si abbassa le mani scivolare a parte, quando si solleva vengono riunite di nuovo.
- Scorpione push-up: Durante l'abbassamento, una gamba è piegata e il piede è guidato sull'altra gamba verso la parte posteriore. I fianchi e la parte superiore del corpo ruotano leggermente con esso.
- Push-up sfalsati: Come al solito, un braccio è posizionato a livello delle spalle, l'altro a livello del torace. Durante l'abbassamento, viene sollecitato in particolare il braccio posteriore.
Ulteriori informazioni
Ulteriore informazione per i singoli gruppi muscolari con diverse forme di esercizio possono essere trovati qui
- Allenamento muscolare del braccio
- Esercizi per addominali
- Allenamento dei muscoli delle gambe
- Allenamento muscolare della spalla
- Allenamento dei muscoli del collo
- Allenamento dei muscoli del torace
- Allenamento per la schiena
- Formazione Expander
- Allenamento con i pesi senza attrezzatura
- Esercizi di allenamento della forza
- Piano di allenamento
- Petto maschile
- Muscolo grande pettorale
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