Creatina in polvere

introduzione

La polvere di creatina è un integratore ampiamente utilizzato che molte persone si aspettano per ottenere un allenamento più efficace e progressi più rapidi nella costruzione muscolare.
La polvere di creatina è la forma di somministrazione più utilizzata. La polvere può essere dosata individualmente e miscelata a cibi o bevande a piacere. La polvere di creatina è un integratore alimentare e non è nell'elenco antidoping. Poiché la creatina è una sostanza endogena, la polvere di creatina è generalmente molto ben tollerata.

La polvere di creatina ha senso?

Quanto sia utile assumere la creatina è un argomento molto discusso. Poiché la creatina si trova naturalmente nel corpo, è ovvio che abbia molti effetti positivi.
Questi effetti non si limitano solo al principale luogo di azione della creatina, i muscoli, dove le prestazioni e la forza muscolare sono aumentate, ma influenzano anche altre aree del corpo. Ad esempio, l'assunzione di creatina ha un effetto positivo sulle prestazioni cerebrali.La capacità di concentrazione è migliorata e la resistenza allo stress è aumentata. Ciò è particolarmente vero per le persone che sono già facilmente sotto stress psicologico ed emotivo.

Anche le ossa e la cartilagine beneficiano della creatina. Sono meglio forniti di sostanze nutritive, il che spiega perché la somministrazione di creatina può essere utile in caso di fratture ossee o osteoporosi. La creatina supporta anche le cellule batteriche (macrofagi) del sistema immunitario nella difesa contro i patogeni. A causa degli effetti appena citati, diventa subito chiaro che l'assunzione di creatina ha molti effetti positivi e può essere utilizzata in vari settori.
Tuttavia, non tutte le persone rispondono ugualmente bene all'assunzione di creatina, quindi possono essere divise in due gruppi. Le persone che possono utilizzare bene la creatina sono chiamate responder perché rispondono bene all'ingestione di creatina. I cosiddetti non responder sono persone per le quali l'assunzione di creatina non ha effetto. Con quest'ultimo, l'uso della creatina non ha davvero senso. Sebbene gli effetti positivi dell'assunzione di creatina sembrino predominare, non è ancora possibile fare un'affermazione generale sul senso se l'assunzione ha senso nei singoli casi e dovrebbe quindi essere sempre analizzata separatamente.

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Capsule di creatina

Oltre alla creatina in polvere, ci sono anche capsule di creatina. Questi hanno il grande vantaggio di essere molto facili da usare e possono essere comodamente portati con te e portati praticamente in viaggio. Un altro vantaggio delle capsule è che eviti il ​​gusto intrinseco della polvere con esse, poiché le capsule si dissolvono solo nello stomaco. Le capsule vengono fornite con una dose predeterminata dai vari produttori, quindi non sono adattabili individualmente come la polvere di creatina. Al momento dell'acquisto, dovresti quindi prestare attenzione al fatto che la dose corrisponda ai desideri.
Il vantaggio della polvere è che puoi impostare il dosaggio individualmente. Le persone con difficoltà a deglutire avranno problemi con le capsule relativamente grandi; la polvere è anche più utile per loro. In termini di prezzo, la polvere è più economica dalla maggior parte dei fornitori, poiché è più facile da produrre rispetto alle capsule. In definitiva, tuttavia, l'obiettivo dell'allenamento e le preferenze individuali decidono quale forma di dosaggio è la migliore.

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Per chi sono le capsule di creatina?

Le capsule di creatina non sono adatte a tutti gli utenti. Di seguito è riportato un elenco di chi può trarre vantaggio dall'assunzione di creatina in forma di capsule:

• Culturisti, atleti che vogliono aumentare la velocità dei loro muscoli e vogliono ottenere risultati migliori nell'allenamento della forza
• Utenti che ogni volta hanno difficoltà a comporre la propria dose e vorrebbero avere una soluzione pratica per gli spostamenti
• Utenti con uso a lungo termine di creatina
• Persone che viaggiano molto, in quanto le capsule sono più trasportabili della polvere
• responder

Chi dovrebbe evitare le capsule di creatina?

Le capsule di creatina non sono adatte a tutti gli utenti. Di seguito è riportato un elenco di chi dovrebbe astenersi meglio dall'assumere la creatina in forma di capsule:

• Atleta di resistenza
• Persone con difficoltà a deglutire
• Bambini e adolescenti (in casi eccezionali in consultazione con il medico)
• Atleti che stanno appena iniziando il loro allenamento
• Persone con malattie gastrointestinali o renali
• Non risponditore

dosaggio

Esistono diverse varianti per il dosaggio delle capsule di creatina. Le informazioni del produttore possono contenere ulteriori informazioni utili.
Anche il dosaggio delle capsule deve tenere conto del proprio stato di salute e forma fisica. Un metodo di dosaggio popolare è ciò che è noto come carica. Qui vengono forniti 20-25 g di creatina al giorno per un periodo di 5-7 giorni. La dose singola non deve superare i 5 ge ci dovrebbe essere un intervallo di tempo di 3 ore tra ogni dose. Dopo la fase di caricamento, c'è la fase di mantenimento, in cui è sufficiente l'assunzione di 3-5 g di creatina al giorno. In alternativa alla carica può avere successo anche un'assunzione continua di 5 g di creatina al giorno; questo metodo richiede più tempo all'inizio, ma non mostra differenze significative alla carica nell'analisi a lungo termine.
C'è anche la possibilità di prendere una cura con la creatina. Ci sono anche due opzioni qui. Il primo è il metodo di 12 settimane con 2 settimane di pausa. Come suggerisce il nome, la creatina viene assunta per un periodo di 12 settimane prima che segua una pausa di due settimane. Nel secondo corso, carico pulsatile, c'è una fase di caricamento di 3-5 giorni con 30-40 g di creatina al giorno ogni 4 settimane. Quale metodo di dosaggio è più adatto dovrebbe essere meglio determinato dai tuoi obiettivi personali e dal tuo stato di salute.

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• Assunzione di creatina
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Cosa dovrebbe essere considerato durante l'assunzione?

La creatina è un integratore che di solito viene assunto per un periodo di tempo più lungo, cioè almeno 3-6 mesi.
La creatina impiega circa 30-60 minuti per essere assorbita dall'organismo. In forma di capsule, anche il tempo di assorbimento aumenta di 30-60 minuti, poiché l'involucro della capsula deve prima dissolversi prima che la creatina venga rilasciata. Una volta che la creatina è stata assorbita dal corpo, viaggia prima attraverso la vena porta dall'intestino al fegato e da lì nel flusso sanguigno. Rimane lì per 1-1,5 ore. Durante l'allenamento, le riserve di creatina nelle cellule muscolari vengono svuotate, quindi prenderlo 1,5-2 ore prima dell'allenamento ha senso in modo che la creatina possa essere immagazzinata nelle cellule muscolari.

Tuttavia, può avere senso assumere creatina dopo l'allenamento, ad esempio per riempire le riserve di creatina nei muscoli subito dopo l'allenamento e quindi possibilmente prevenire i dolori muscolari. La dose giornaliera di capsule di creatina può essere liberamente selezionata nei giorni in cui non c'è allenamento. Tuttavia, dovresti sempre assicurarti di non superare la dose massima. In ogni caso, la creatina in eccesso nel flusso sanguigno viene rapidamente scomposta ed escreta dai reni come creatinina.

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Effetti della creatina

La creatina è una sostanza endogena composta da amminoacidi. La creatina svolge un ruolo cruciale nella formazione dell'adenosina trifosfato (ATP), il carburante muscolare.
Alcuni enzimi scindono ATP e ADP nel corpo. Durante questo processo, viene rilasciata energia, responsabile della contrazione muscolare. L'ATP è disponibile solo in misura limitata nei muscoli. Se ora aggiungi creatina esternamente, questo promuove la formazione di nuovo ATP in modo che sia disponibile più energia, che può aumentare le prestazioni. La creatina quindi assicura indirettamente, ad esempio, che la forza e la resistenza dei muscoli aumentino.
A causa dell'aumentata ritenzione idrica nei muscoli, la creatina porta anche ad un aumento del volume dei muscoli, che li fa sembrare più carnosi e più grandi. Nel complesso, la creatina ha un effetto positivo sull'energia e sulla resistenza dei muscoli. Gli atleti agonisti e dilettanti utilizzano da anni questo effetto in allenamento. La creatina provoca un maggior numero di ripetizioni e una migliore forza dei muscoli per gli utenti che praticano sport. La formazione può essere ottimizzata dalla somministrazione di creatina.

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Effetti collaterali

Come con quasi tutti gli integratori alimentari, possono verificarsi effetti collaterali anche durante l'assunzione di creatina. Poiché la creatina viene consumata anche nella vita di tutti i giorni, ad esempio attraverso il cibo, ed è una sostanza endogena, gli effetti collaterali si verificano molto raramente. Gli effetti collaterali associati alla creatina sono particolarmente più probabili nelle persone che non ingeriscono molta creatina attraverso la loro dieta o in coloro che si trovano nelle fasi iniziali dell'integrazione con la creatina. La maggior parte degli effetti collaterali descritti si riferiscono al tratto gastrointestinale. Sintomi come flatulenza, diarrea, nausea, vomito, mal di stomaco o alitosi sgradevole sono gli effetti collaterali più comuni. Normalmente, i sintomi scompaiono non appena si interrompe l'assunzione di creatina o si riduce la dose.

Un altro effetto collaterale tipico, ma a volte desiderabile (muscoli dall'aspetto più paffuto) dell'assunzione di creatina è la ritenzione idrica. Come già descritto, ciò può essere semplicemente giustificato dal fatto che la creatina trasporta più acqua nelle cellule muscolari. Al fine di evitare effetti collaterali quando si assume il più possibile la creatina, è importante garantire il corretto dosaggio di creatina e acquistare solo prodotti che possano garantire una buona qualità.

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Cosa bisogna considerare al momento dell'acquisto?

Il mercato dei prodotti a base di creatina è molto ampio. Esistono numerosi provider su Internet in Germania e all'estero, ma alcuni di essi presentano differenze di prezzo significative.
Naturalmente, ci sono anche grandi differenze nella qualità della creatina a causa del gran numero di fornitori. È quindi importante prestare attenzione alle caratteristiche di qualità quando si acquista la creatina. Una caratteristica di qualità è, ad esempio, la grana fine della polvere, che si misura in termini di mesh. Più la polvere è a grana fine (una buona qualità parte da circa 200 mesh), meglio può essere assorbita dal corpo.
Inoltre, i prodotti fabbricati in Germania devono spesso soddisfare standard di qualità più elevati rispetto a prodotti simili all'estero. Il sigillo made in Germany è quindi anche un buon indicatore di un prodotto di qualità. La creatina può essere assunta in varie forme di dosaggio. Ci sono compresse, capsule e polveri. Le capsule e le compresse sono le più facili da usare e convenienti da assumere. Questi vantaggi si riflettono anche nel prezzo, le cui capsule e compresse sono solitamente molto più costose della creatina in polvere. Con la creatina in polvere, puoi trovare buoni prodotti a partire da € 12 al chilogrammo.
In generale, è vero che i prodotti di alta qualità di solito hanno un prezzo più alto, ma al contrario, un prezzo alto non significa automaticamente che sia un prodotto di qualità. Poiché la creatina è così popolare ed è stata utilizzata per anni, su Internet è possibile trovare numerosi rapporti di prova di vari produttori di creatina. Questi possono essere il primo punto di contatto per aiutarti a prendere una decisione di acquisto.

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